5 Bästa mini-band övningar för att helt förändra din rumpa och lår

innehåll

• 1. glute bridge
• 2. kroppsvikt squat
• 3. donkey kick
• 4. prone (ligga) bencurl
• 5. lateral walk
• The takeaway

Redo att helt förändra och omforma dina lår och rumpa?

Dessa lätta, bärbara och resor vänliga "Mini-Band" är den ultimata kroppen skulptera verktyg och theyrsquo-re allt du behöver för att få en super effektiv lår trimning och rumpa skulptera träning som helt kommer att förändra och omforma dina lår och rumpa.

motstånd band har fått rekvisita under årens lopp för att vara portabel, prisvärd och super effektiv, men deras miniversion har fått mindre uppmärksamhet.

Det är synd.

Användning av en mini-band i traditionell nedre kroppen styrka rör sig, såsom knäböj och glutes bro ökar effektiviteten av övergången med stor marginal.

Här är anledningen.

Motståndet från mini-band aktiverar glutes, engagerar dina höft rotatorer och tar bort trycket knäna, säger Menrsquo-s Health Fitness Director B.J. Gaddour, C.S.C.S (1).

Igen dessa mini-band är det ultimata skulptera verktyget, billig (mindre än $ 25 för 5 banden), Mångsidig, och bärbara.

De är super lätt att använda, bara linda bandet runt benen under grundläggande övningar, som go-to kroppsvikt knäböj och vikbar omedelbart gör flytten mer utmanande, tack vare den extra motstånd.

När du har din Band Set, prova dessa fem-mini-band övningar nedan. Sikta på 12 till 25 reps för två till tre set per övning. Vi skapade också en 15-minuters mini-band träning tillsammans med andra övningar för att verkligen engagera de glutes och lårmusklerna.

1. Glute Bridge

Loop en mini band runt benen, strax ovanför knäna och lie sidan uppåt på marken med armarna längs sidorna, handflatorna uppåt. Böj knäna 90 grader och dra tårna upp mot smalbenen så att bara hälarna i kontakt med golvet.

Kontrakt dina glutes att höja höfterna från golvet tills knän, höfter och axlar är alla i en rak linje. Paus 1-2 sekunder, sedan lägre tillbaka och upprepa för 12 till 15 repetitioner för 2-3 set.

tips: Pressa din glutes och upprätthålla en neutral ryggrad i hela rörelsen. Du ska känna det fungerar i huvudsak dina glutes (butt) och i mindre utsträckning i dina hamstrings och nedre delen av ryggen.

2. Kroppsvikt Squat

Att sitta på huk med bandet, stå med en mini band loopas runt benen, strax nedanför knäna, armarna längs sidorna och fötterna axelbrett isär.

Initiera rörelse med höfterna, knäböj bakåt och nedåt tills låren är parallella med golvet. Stå upp genom att trycka igenom dina höfter. Det är ett rep. Fortsätt för hela uppsättningen.

tips: Håll knäna bakom tårna. Håll spänningen på mini-bandet genom att trycka på knäna utåt mot bandet, så att knäna inte kollapsar till insidan. Förläng armarna framför dig att luta sig tillbaka mer bekvämt. Håll bröstet upp och ryggen platt hela rörelsen.

Du ska känna det fungerar dina glutes, yttre lår, hamstrings och quads.

3. Donkey Kick

Ner på alla fyra och placera en mini slingresistans band runt fötterna. Dra dina axlar bort från dina öron och din kärna engagerade.

Tryck hälen på ett ben bakåt mot motståndet av bandet tills det är parallellt med golvet. Paus i 1-2 sekunder, sedan sakta tillbaka till början. Det är ett rep. Fortsätt det föreskrivna antalet repetitioner. Växla ben och upprepa.

4. Prone (Ligga) Bencurl

Ligga nedåt på marken med mini-band placeras runt till höger fotled och den andra en studie icke-rörliga fast föremål.

Scoot bort från ankaret för att skapa spänning. Spänn din kärna och böj benet vid knäet, vilket hälen mot din glutes så långt du bekvämt kan. Fortsätt 12 till 15 repetitioner. Slutföra två till tre uppsättningar.

tips: Håll dina abs engagerad och pressa din glutes hela. Du ska känna det på baksidan av låren och dina glutes.

5. Lateral Walk

Sätt en mini band runt anklarna, och stå i en fjärdedel squat position med fötterna axelbrett isär.

Steg höger fot till höger, sedan följa den med vänster, känner motstånd från bandet. Slutföra några steg till höger, och sedan fylla i ett fåtal till vänster.

Tips: Håll bröstet och underhålla en back plan hela tiden. Knän drivit isär och över tårna hela tiden, tår pekade rakt fram även när du flyttar i sidled. Håll spänningen på mini bandet hela tiden
Låt inte fötter och ben möts

Du ska känna det fungerar dina glutes, och utanför låren.

Recap: 5-minuters övningar för att omforma lår och rumpa. Använd rätt motstånd för varje övning för att få bästa valuta för pengarna. Sikta på 12 till 15 repetitioner och 2-3 uppsättningar för varje drag.

The Takeaway

Lägga till en mini-band till traditionella underkroppen övningar är inte bara ett bra sätt att lägga motstånd, men det hjälper med din dagliga prestanda genom att förbättra höfter mobiliseringar och glute aktivering. Dessa mini-band övningar kommer att stärka och tona låren och forma din rumpa helt.

För mer band övningar som den vi använder i det här träningspasset, ta en titt mini-banduppsättning häxa levereras också med en 24" x 36" övningsposter.