Vassleprotein 101: den ultimata nybörjarguide

Inte alla protein är skapade lika.

Vissa former av protein, såsom vassle, är bättre än andra.

Vassleprotein innehåller en otrolig mängd essentiella aminosyror, som absorberas snabbt (1).

Ett flertal studier visar att det kan hjälpa dig att öka styrka, få muskler och förlorar betydande mängder av kroppsfett (2).

Men ... vassle är mer än bara protein. Det finns massor av andra näringsämnen i det, en del med potenta biologiska effekter.

Vassleprotein har också visat sig ha fördelar för depression, blodtryck, blodsocker och även hjälpa till att behandla symptom av hiv och cancer (3).

I själva verket är det en av de bäst studerade tillskott i världen.

Detta är en detaljerad artikel om vassleprotein ... vad det är, hur det fungerar och hur det kan hjälpa dig att nå din kondition och hälsa mål.

Vad är Whey Protein?

Vassleprotein är en blandning av proteiner isolerade från vassla. Vassle är den flytande delen av mjölk som separerar under osttillverkning.

Mjölk faktiskt innehåller två huvudtyper av protein ... kasein (80%) och vassle (20%).

Vassle finns i vattniga delen av mjölk. När osten framställs, är de feta delar av mjölk koagulerar och vassle avskiljs från det som en biprodukt (4).

Om du någonsin har öppnat en yoghurt behållare för att se vätska som flyter på toppen, är vassle. Ost beslutsfattare brukade kasta det innan de upptäckte dess kommersiella värde (5).

Efter att ha separerats under osttillverkning, går vassle genom en serie bearbetningssteg för att bli vad folk inser generellt såsom vassleprotein ... ett pulver som tillsätts till skakar, måltidsersättningar och proteinstänger (6).

Detta är vad vassleproteinpulver ser normalt ut så här:

Vassleprotein inte smakar mycket bra på egen hand, vilket är anledningen till det är oftast smaksatt. Choklad, vanilj och jordgubb smaksatt pulver är populära.

Det är viktigt att du läsa ingrediensförteckningen, eftersom vissa av dem kan ha ohälsosamma tillsatser som raffinerat socker.

Att ta vassleprotein är ett bekvämt sätt att lägga till 25-50 gram protein på toppen av din dagliga intaget. Detta kan vara viktigt för kroppsbyggare och gym entusiaster, liksom människor som behöver gå ner i vikt eller helt enkelt saknar protein i kosten.

De flesta smaksatta vassleproteiner är också ganska läcker och kan användas för att göra hälsosamma recept (som smoothies) smakar otroligt bra.

Whey är i allmänhet tolereras väl, även om människor med laktosintolerans måste vara försiktig med det. Det finns också en del människor som är allergiska mot vassle (7).

Slutsats: Vassleprotein är en blandning av proteiner i vassle, vilket bildas som en biprodukt av osttillverkning. Det är vanligtvis säljs som en smaksatt pulver, som tillsätts till skakar, måltidsersättningar och protein bars.

Vassleprotein tillskott kan hjälpa till att öka ditt protein och BCAA intag

Proteiner är de viktigaste byggstenarna i den mänskliga kroppen.

De används för att göra olika viktiga saker, både stora och små.

Detta inkluderar senor, organ och hud ... liksom hormoner, enzymer, neurotransmittorer och allehanda små molekyler.

Proteiner är också byggstenarna i de kontraktila elementen i muskel.

Proteiner är sammansatta av aminosyror, mindre molekyler som är sammanlänkade som pärlor på ett snöre.

Vissa aminosyror produceras av kroppens celler, medan andra måste fått från livsmedel. De som vi måste få från livsmedel kallas ”essentiella” aminosyror.

Proteiner som levererar Allt essentiella aminosyror är bäst ... och vassleprotein är laddad med dem.

Det är särskilt hög i viktig grenade aminosyror (BCAA) som leucin, och innehåller också en stor mängd av Cystein (8).

Studier visar att leucin de mest anabola (tillväxtbefrämjande) aminosyra och Cystein kan hjälpa till att öka nivåerna av den cellulära antioxidant Glutation (9, 10).

Vassleprotein tycks vara särskilt effektivt att stimulera tillväxten hos människa. Human bröstmjölk är faktiskt 60% vassla, jämfört med 20% i komjölk (11).

Slutsats: Proteinerna i vassla är av mycket hög kvalitet. De är laddade med essentiella aminosyror, inklusive leucin och cystein.

Typer av vassleprotein: Koncentrera vs Isolera vs Hydrolysat

Det finns flera populära typer av vassleprotein tillgängligt.

Den största skillnaden mellan dem är hur de har behandlats.

• Koncentrera: Ca 70-80% protein. Innehåller några laktos (mjölksocker) och fett, och har den bästa smaken.
• Isolera: 90% protein, eller högre. Innehåller mindre laktos och fett, och saknar en hel del av de nyttiga näringsämnen som finns i vassleproteinkoncentrat.
• hydrolysat: Även känd som hydrolyserad vassle, denna typ har i förväg smälta så att det blir absorberas snabbare. Det orsakar en 28-43% större stegring i insulinnivåer än isolat (12).

Vassleproteinkoncentrat verkar vara den övergripande bästa alternativet ... det är det billigaste och behåller de flesta av de nyttiga näringsämnen som finns naturligt i vassle. Många människor också föredrar smak, som är förmodligen på grund av de små mängder laktos och fett.

Om du har problem att tolerera koncentrat, eller om du försöker att betona protein samtidigt kolhydrater och fett låg, kan sedan vassleproteinisolat (eller ens hydrolysat) vara ett bättre alternativ.

Tänk på att trots att koncentrera är den mest populära formen, de flesta av de studier som använt vassleproteinisolat.

Slutsats: De vanligaste typerna av vassleprotein är koncentrat, isolera och hydrolysat. De kan variera i proteinhalt, smak, smältbarhet och pris.

Effekter av Whey Komplettering på muskelmassa och styrka

Den mest kända användningen av vassleproteintillskott, är för ändamålet att öka muskelmassa och styrka.

Vassleprotein är populär bland idrottare, kroppsbyggare, fitness modeller, liksom människor som vill förbättra sina resultat i gymmet.

De huvudsakliga effekterna av vassle på muskel / styrka är:

1. Byggklossar: Det ger protein och aminosyror, vilka tjänar som byggstenar för ökad muskeltillväxt.
2. hormoner: Det ökar frisättningen av anabola hormoner som kan stimulera muskeltillväxt, såsom insulin (13).
3. leucin: Det är hög i aminosyra leucin, som är känt för att stimulera muskelproteinsyntes på molekylär och genetisk nivå (14, 15).
4. Snabb Absorption: Vassleprotein absorberas och utnyttjas mycket snabbt jämfört med andra typer av protein (16).

Vassleprotein har visat sig vara särskilt effektivt till att öka muskeltillväxt när de konsumeras just före, efter eller under ett träningspass, men muskelproteinsyntes är vanligtvis maximeras i tidsperioden efter träning (17, 18, 19, 20).

Men en färsk granskning av bevis slutsatsen att totala dagliga proteinintag är den mest relevanta faktorn för muskeltillväxt. Oavsett protein förbrukas runt träningen eller inte verkar inte spela någon roll mycket (21).

Jämfört med andra typer av protein, såsom sojaprotein, har vassleprotein vanligtvis något bättre (22, 23).

Vid jämförelse med kasein, är bevisen mer blandad. Vassle synes vara effektiv på kort sikt, men kasein stimulerar muskeltillväxt under en längre period, så att nettoeffekten verkar vara liknande (24, 25, 26, 27, 28).

Men ... tänk på att om din kost redan saknar protein, komplettera med vassleprotein är osannolikt att ha en enorm inverkan på dina resultat.

I en studie av äldre personer som redan äter tillräckligt protein, fanns det ingen skillnad i muskeltillväxt mellan vassle och kolhydrater under 12 veckors styrketräning (29).

Därför är bevis på vassleprotein på muskler och styrka blandas, och resultaten kan variera stort mellan individer.

Om du redan äter mycket kött, fisk, ägg och mejeriprodukter (också hög kvalitet protein), då fördelarna med att lägga vassle kommer förmodligen att vara minimal.

Slutsats: Det finns en hel del bevis för att vassleprotein är effektivt att öka muskler och styrka vinster, även om vissa studier finner ingen effekt.

Whey Protein Förbättrar mättnad och kan hjälpa viktminskning

Det är väl känt att protein kan hjälpa till med viktminskning.

Det är den mest givande macronutrient, överlägset (30).

Protein kan öka ämnesomsättningen med 80 till 100 kalorier per dag, och få folk att automatiskt äta upp till 441 färre kalorier per dag (31, 32, 33, 34).

I en studie, som äter protein vid 25% av kalorier skära sug med 60%, och minskade lust för sen-tid snacking genom halv (35).

Att ta vassleprotein är ett bra sätt att öka ditt intag av protein, som bör ha stora fördelar för viktminskning.

Studier har visat att ersätta andra källor av kalorier med vassleprotein, i kombination med viktlyftning, kan orsaka viktminskning av cirka 8 pounds, och samtidigt öka muskelmassa (36).

Därför ... om du försöker gå ner i vikt, då ett vassleproteintillskott kan hjälpa dig både gå ner i vikt och hålla fast vid din dyrbara muskel (37, 38).

Slutsats: Protein har visat sig hjälpa viktminskning genom att öka metabolism (kalorier ut) och minska aptit (kalorier). Vassleprotein kan bidra till att öka fettförbränningen, samtidigt muskelmassa.

Andra hälsofördelar av vassleprotein

Whey är mer än bara en högkvalitativ proteinkälla, den innehåller också andra nyttiga näringsämnen.

Detta inkluderar laktoferrin, beta-laktoglobulin, a-laktalbumin och immunoglobuliner (39).

Utöver bara muskler, styrka och magerhet kan vassleprotein ger många andra positiva hälsoeffekter.

Detta inkluderar att sänka blodtryck, blodsocker och minska symptomen av stress och depression (40, 41, 42, 43).

Det har också visat sig hjälpa till att skydda mot cancer, minska symptomen av hepatit, öka benmineraltäthet, förbättra immunfunktionen hos HIV-patienter och öka livslängden hos möss (44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53, 54).

Det faktum att vassleprotein är mycket hög i aminosyran cystein verkar förmedla många av de hälsofördelar. Cystein gör detta genom att höja nivåerna av glutation, den viktigaste antioxidant ämnet i kroppens celler (55, 56).

Här är en lista över ännu fler hälsofördelar: 10 Evidensbaserad positiva hälsoeffekterna av vassleprotein.

Slutsats: Whey har många positiva komponenter förutom just protein. Det är hög i aminosyra Cystein, vilket väcker nivåer av antioxidanten glutation och leder till alla möjliga fördelar.

Dosering och biverkningar

En vanligen rekommenderade doseringen är 1-2 skopor (cirka 25-50 gram) per dag, vanligen efter träningen.

Vi rekommenderar att du följer tjänstgör instruktionerna på förpackningen.

Tänk på att om din proteinintag är redan hög, lägga vassleprotein överst av din nuvarande intag kan vara helt onödig.

Trots oron protein som orsakar njurskador och bidra till benskörhet, är detta inte sant.

I själva verket har proteinet visats skydda mot osteoporos, utan att ha någon inverkan på friska njurar (57, 58, 59, 60).

Men människor med nuvarande njur- eller lever frågor kanske vill undvika vassleprotein, eller åtminstone rådgöra med en läkare eller sjuksköterska innan du tar den.

Att äta för mycket vassleprotein kan orsaka matsmältnings frågor såsom illamående, flatulens, diarré, smärta och kramper. Vissa människor är också allergisk mot vassle.

Om du inte kan tolerera regelbundna vassleproteinkoncentrat, sedan isolera eller hydrolysatet kan vara lämpligare ... eller helt enkelt undvika vassleprotein och äta andra proteinrika livsmedel i stället.

Men generellt sett, vassleprotein har en utmärkt säkerhetsprofil och de flesta människor kan konsumera det utan några som helst problem.

Ta hem meddelande

Vid slutet av dagen, är vassleprotein en exceptionellt hälsosamt sätt att lägga till mer protein till din diet. Det är en proteinkälla kvalitet som absorberas och utnyttjas effektivt av den mänskliga kroppen.

Detta är särskilt viktigt för idrottare, kroppsbyggare, eller människor som behöver få muskelmassa och styrka, samtidigt förlora fett.

När det gäller muskelmassa och fett förlust, är protein kungen av näringsämnen ... och vassleprotein verkar vara ännu bättre än andra former av kvalitet protein.

För mer information om fördelarna med protein och hur mycket av det du bör äta, läsa detta: proteinintag - Hur mycket protein bör du äta per dag?