Varför kasein är en av de bästa proteinerna du kan ta

Kasein är en långsamt smälta mejeri protein som människor ofta ta som ett komplement.

Det frigör aminosyror långsamt, så att folk ofta tar det innan sängen för att hjälpa till med återhämtningen och minska muskelnedbrytning medan de sover.

Flera studier har visat att det hjälper till att öka muskeltillväxt, tillsammans med massor av andra fördelar.

Liksom Whey är kasein från mjölk

Mjölk innehåller två typer av proteiner - kasein och vassle. Kasein är 80% av mjölkproteinet, medan vassle är 20%.

Kaseinprotein rötas långsamt, medan vassleprotein smälta snabbt. Detta är en viktig skillnad mellan dessa två populära mejeriproteiner.

Liksom andra animaliska proteiner, är kasein en komplett proteinkälla. Det innebär att det ger alla essentiella aminosyror kroppen behöver för tillväxt och reparation (1).

Den innehåller också olika unika proteiner och bioaktiva föreningar, av vilka några har hälsofördelar (2, 3).

Det finns två huvudformer:

• Micellar kasein: Detta är den mest populära formen och rötas långsamt.
• Kaseinhydrolysat: Denna form är predigested och absorberas snabbt.

En 33-grams (1,16 ounce) scoop av standard kaseinprotein pulver innehåller 24 gram protein, 3 g kolhydrater och 1 gram fett (4):

Det kan även innehålla olika mikronäringsämnen (såsom kalcium), men den exakta sammansättningen kommer att variera beroende på märke.

Slutsats: Kaseinprotein är härledd från mjölk. Det är en långsam-smälta protein som innehåller alla essentiella aminosyror kroppen behöver.

Kasein tar mycket längre tid att smälta än Whey

Kasein är känd som en ”time-release” protein på grund av sin långsamma utnyttjandegraden i tarmen.

Detta innebär att det matar dina celler med aminosyror på en låg nivå under en lång tidsperiod.

Det kan hjälpa dina celler syntetisera protein, även under tider när kroppen kan normalt bryta ner sina egna muskler för att föda sig själv, till exempel när du inte har ätit under en längre tid (5, 6).

Av denna anledning, det kallas ”anti-katabola” och bidrar till att minska muskelnedbrytning (7).

En studie testade uppslutningshastigheten genom att ge deltagarna med antingen en kasein eller vassleprotein skaka. Forskare övervakade innehåll blodet aminosyra, speciellt nyckel aminosyran leucin, i sju timmar efter intag (8).

Som ni kan se nedan, fann de en snabbare och större spik från vassleprotein på grund av dess snabba absorption. Trots en mindre initial topp, kasein nivåer stannade mer konsekvent över tiden.

I en annan studie forskare gav deltagarna antingen vassle eller kaseinprotein och sedan mättes deras matsmältning hastigheten genom att analysera cirkulerande nivåer av aminosyran, leucin, under en sju-timmarsperiod.

De fann att cirkulerande nivåer av leucin ökade 25% högre i vassleproteingruppen, vilket indikerar snabbare spjälkning (8).

Detta betyder att kaseinet gruppen reduceras den totala mängden av protein som brännas för bränsle över en sju timmars period. Det innebär ett förbättrat nettoproteinbalansen, en nyckelfaktor för muskeltillväxt och retention (9).

Slutsats: Detta protein är anti-katabola. Det minskar proteinnedbrytning i kroppen på grund av dess långsamma digestion hastighet och kontinuerlig leverans av aminosyror till muskelceller.

Kaseinprotein är mycket effektiv för muskeltillväxt

Bodybuilders och idrottsmän har använt detta tillägg för årtionden.

Liksom andra animaliska proteiner, innehåller alla essentiella aminosyror som din egen kropp inte kan producera naturligt. Viktigast av allt, ger det en hög mängd av leucin, som initierar muskelproteinsyntes (9, 10, 11).

Om du bara konsumera en låg eller måttlig mängd protein, kan det hjälpa dig att öka muskeltillväxt genom att helt enkelt öka ditt proteinintag (12).

I en studie jämfördes de som tog kasein till två andra grupper. En förbrukad vassleprotein och den andra hade inget protein.

Forskarna fann att kasein gruppen upplevde dubbelt muskeltillväxt och tredubbla fettförbränning jämfört med placebogruppen. Kasein gruppen upplevde också mer fett förlust än vasslegruppen (13).

Det kan också öka den långsiktiga muskelmassa genom att minska proteinnedbrytning. Denna process sker på daglig basis när din kropp är låg på energi- och aminosyror. Det har accelererat under träning eller viktförlust (7, 8, 14).

Av denna anledning är kasein används ofta på natten för att förhindra proteinnedbrytning som kan uppstå, eftersom du gå igenom en relativt lång period utan mat medan du sover.

I en studie, ett kaseinprotein shake innan läggdags hjälpte styrketränings män ökar typ 2 muskelfibrer storlek med 8,4 cm2 i tillägget gruppen, jämfört med 4,8 cm2 i utbildningen-bara gruppen (15).

De fann också kasein gruppen ökad styrka i större utsträckning, eller ca 20% mer än utbildning-enda grupp.

Slutsats: Ungefär som vassle har kasein upprepade gånger visat sig öka muskeltillväxt och styrka i kombination med styrketräning. Det kan också hjälpa till med fettförbränningen.

Kasein kan ha andra stora fördelar för din hälsa

Vissa preliminära studier har visat att kasein kan ha andra imponerande fördelar, bland annat:

• Antibakteriella och immun fördelar: Vissa cell studier tyder det kan ge antibakteriella och immun fördelar och minska högt blodtryck (2, 16).
• Triglyceridnivåer: En studie på 10 överviktiga personer tyckte att det reducerade triglyceridnivåer efter en måltid med 22% (17).
• Minskning av fria radikaler: Några av peptiderna i kasein proteinpulver kan ha antioxidanteffekter och slåss mot uppbyggnad av skadliga fria radikaler (2, 18, 19).
• Fettminskning: En 12-veckors utbildning studie fann den genomsnittliga fettförbränningen bland personer som tar tillägget var tre gånger större än i en placebogruppen (13).

Slutsats: Även om mer mänskliga studier behövs visar inledande forskning kasein kan förbättra aspekter av hälsa, såsom att sänka triglycerider och hjälpa till med viktminskning.

Har det några skadliga biverkningar?

Myten att högt proteinintag orsakar ohälsa har krossat många gånger.

Direkta studier och recensioner har markerat att det inte finns några negativa effekter på friska individer.

Det enda undantaget är de med nuvarande njur- eller leversjukdom, som kan behöva att begränsa sitt intag av protein (20, 21, 22).

Om du tar 1-2 skopor kasein per dag, så är det högst osannolikt att du kommer att få några märkbara biverkningar, än mindre allvarliga sådana.

Med detta sagt, en del människor är allergiska mot kasein eller intoleranta mot laktos, som ofta förekommer i små mängder med tillägget.

Andra människor kan bli uppblåst eller uppleva andra symptom matsmältnings, men detta beror på individen.

Liksom vassle, är kasein protein mycket säker för mänsklig konsumtion. Som diskuterats ovan, kan det till och med har några imponerande långsiktiga fördelar för din hälsa.

Slutsats: Liksom de flesta proteinkällor, är det säkert för regelbunden konsumtion och kan även ge hälsofördelar på lång sikt.

A1 vs A2 Controversy

Olika typer av kor producerar något olika kasein proteiner.

Ett av proteinerna i kasein (kallade beta-kasein) existerar i flera former. De flesta komjölk innehåller en blandning av A1 och A2 beta-kasein, medan mjölken hos vissa raser innehåller endast A2 beta-kasein.

Några observational forskning har börjat att länka A1 beta-kasein hälsofrågor såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Men det är observations forskning långt ifrån övertygande och endast belyser föreningar, som tenderar att vara opålitliga i näringslära. Andra studier på A1 beta-kasein hitta några skadliga effekter (26, 27).

Den forskning och debatt om A1 och A2 beta-kasein fortsätter men nu är detta förmodligen inte är något du behöver oroa dig. Om du är orolig, då kan du läsa mer i den här artikeln här.

Slutsats: Vissa observationsstudier visar hälsofrågor från att konsumera A1 beta-kasein, men forskningen är långt ifrån övertygande.

Hur man komplettera med kasein och maximera fördelarna

Kasein Proteinpulver är en högkvalitativ proteinkälla som också är mycket praktiskt.

Om du tar det innan eller efter ett träningspass, då är det logiskt att använda en snabbare smälta formen som kaseinhydrolysat - eller du kan helt enkelt ta vassleprotein.

De flesta som kompletterar med kasein tar det innan sängen.

Till exempel, kan du äta 1-2 skopor (25-50 gram) av kaseinprotein pulver som blandas med vatten. Du kan enkelt uttryckt kasein och vatten i en shaker flaska och blanda det på det sättet, eller i en mixer med lite is.

Du kan också lägga den i en skål och rör om med vatten tills det blir en pudding liknande konsistens, sedan lägga den i frysen i 5 minuter. Då är det smakar lite som glass eller glasyr, speciellt med smak som choklad eller vanilj.

Med detta sagt, kan du också få massor av kasein från naturliga mejeriprodukter. Mjölk, naturell yoghurt och ost är mycket hög i detta protein.

Populära sätten att få massor av mejeriprotein utan alltför många kalorier inkluderar äta keso eller en proteinrik naturlig yoghurt.

Slutsats: Kaseinprotein har många användningsområden och kan användas dagligen för att öka din totala proteinintag. Det kan vara bäst att ta det innan sängen, eller om du tänker under långa perioder utan mat.

Ta hem meddelande

Kasein är en långsamt smälta protein som kan öka muskeltillväxt och återhämtning stöd efter träning.

Tar det kan förbättra din hälsa, samt öka din totala dagliga proteinintag. Detta är en viktig faktor i viktminskning och muskeltillväxt.

Prova att ta 1-2 skopor kasein proteinpulver eller ett stort glas mjölk innan sänggåendet för att förbättra återvinningen och minska proteinnedbrytning.

Vid slutet av dagen, är kasein en mycket underskattad källa till kvalitet protein. Du kommer inte bli besviken om du prova det.