10 Evidensbaserade hälsofördelar av vassleprotein

Vassleprotein är bland de bäst studerade tillskott i världen, och av goda skäl.

Den har ett mycket högt näringsvärde, och vetenskapliga studier har visat många hälsofördelar.

Här är 10 positiva hälsoeffekterna av vassleprotein som stöds av studier på människa.

1. Whey är en utmärkt källa till högvärdigt protein

Vassleprotein är proteinfraktionen av vassle, som är en vätska som separerar från mjölk under osttillverkning.

Det är en komplett, högkvalitativt protein, som innehåller alla de essentiella aminosyrorna.

Dessutom är det mycket lättsmält, absorberas från tarmen snabbt jämfört med andra typer av protein (1).

Dessa egenskaper gör den till en av de bästa kostproteinkällor tillgängliga.

Detta är vad vassleproteinpulver ser generellt ut:

Det finns tre huvudsakliga typer av vassleproteinpulver, koncentrat (WPC), isolera (WPI) och hydrolysat (WPH).

Koncentrera är den vanligaste typen, och är också det billigaste.

Som ett kosttillskott, är vassleprotein mycket populär bland kroppsbyggare, idrottsmän och andra som vill extra protein i kosten.

Slutsats: Vassleprotein har ett mycket högt näringsvärde, och är ett av de bästa kostkällor av högkvalitativt protein. Det är lättsmält och absorberas snabbt jämfört med andra proteiner.

2. Whey Protein främjar muskel Tillväxt

Muskelmassa minskar naturligt med åldern.

Detta leder vanligtvis till fett vinna och ökar risken för många kroniska sjukdomar.

Emellertid kan detta negativ förändring kroppssammansättning delvis avtagit, förhindras eller reverseras med en kombination av styrketräning och adekvat diet.

Styrketränings kopplad med konsumtion av hög-protein livsmedel eller proteintillskott har visat sig vara en effektiv förebyggande strategi (2).

Särskilt effektiva är högkvalitativa proteinkällor, såsom vassle, som är rikt på en grenad aminosyra kallas leucin.

Leucin är den mest tillväxtbefrämjande (anabola) av aminosyrorna (3).

Av denna anledning, är vassleprotein är effektiv för förhindrande av åldersrelaterad muskelförlust, såväl som för förbättrad styrka och ett snyggare kroppen (2).

För muskeltillväxt, har vassleprotein visats vara något bättre i förhållande till andra typer av protein, såsom kasein eller soja (4, 5, 6).

Men om din kost redan saknar protein, kompletterar förmodligen inte kommer att göra stor skillnad.

Slutsats: Vassleprotein är utmärkt för att främja muskeltillväxt och underhåll när den kombineras med styrketräning.

3. Whey protein kan sänka blodtrycket

Onormalt högt blodtryck (hypertoni) är en av de ledande riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Talrika studier har kopplat konsumtionen av mejeriprodukter med minskad blodtryck (7, 8, 9, 10).

Denna effekt har tillskrivits en familj av bioaktiva peptider i mejeri, så kallade ”angiotensin-converting-enzyme-hämmare” (ACE-hämmare) (11, 12, 13).

I vassleproteiner är de ACE-hämmare som kallas lactokinins (14). Flera djurstudier har visat att de har gynnsamma effekter på blodtryck (15, 16).

Ett begränsat antal studier på människa har undersökt effekten av vassleproteiner på blodtryck, och många experter anser att bevisen för att vara övertygande.

En studie på överviktiga individer visade att vassleproteintillskott, 54 g / dag i 12 veckor, sänkte det systoliska blodtrycket med 4%. Andra mjölkproteiner (kasein) hade liknande effekter (17).

Detta stöds av en annan studie som fann signifikanta effekter när deltagarna gavs vassleproteinkoncentrat (22 g / dag) i 6 veckor.

Minskade emellertid blodtrycket endast i de som hade högt eller lätt förhöjt tryck blod till att börja med (18).

Inga signifikanta effekter på blodtryck detekterades i en studie som används mycket lägre mängder av vassleprotein (mindre än 3,25 g / dag) blandades i en mjölkdryck (19).

Slutsats: Vassleproteiner kan sänka blodtrycket hos personer med förhöjt blodtryck. Detta beror på bioaktiva peptider som kallas lactokinins.

4. Whey Protein kan hjälpa behandla typ 2-diabetes

Typ 2-diabetes är en kronisk sjukdom som kännetecknas av högt blodsocker och nedsatt funktion av insulin.

Insulin är ett hormon som är tänkt att stimulera upptaget av blodsocker in i cellerna, hålla den inom hälsosamma gränser.

Vassleprotein har visat sig vara effektiva på att dämpa blodsocker, ökar båda nivåerna av insulin och känsligheten för dess effekter (17, 20, 21, 22).

Jämfört med andra proteinkällor, såsom äggvita eller fisk, verkar vassleprotein för att ha övertaget (23, 24).

Dessa egenskaper hos vassleprotein kan till och med vara jämförbara med de av diabetiska läkemedel, såsom sulfonylurea (25).

Som ett resultat, kan vassleprotein effektivt användas som en kompletterande behandling för typ 2-diabetes.

Ta en vassleproteintillskott före eller med en hög carb måltid har visat sig måttligt blodsockret både hos friska människor och typ 2-diabetiker (20).

Slutsats: Vassleprotein är effektiva på att moderera blodsocker, speciellt när det tas före eller med hög-carb måltider. Det kan vara särskilt användbart för personer med typ 2-diabetes.

5. vassleprotein kan minska inflammation

Inflammation är en del av kroppens reaktion på skada. Korttids inflammation är bra, men under vissa omständigheter kan det bli kronisk.

Kronisk inflammation kan vara skadliga, och är en riskfaktor för många sjukdomar. Det kan återspegla underliggande hälsoproblem eller dåliga levnadsvanor.

En stor översyn studie fann att höga doser av vassleproteintillskott reducerade signifikant C-reaktivt protein (CRP), en nyckelmarkör för inflammation i kroppen (26).

Slutsats: Höga doser av vassleprotein har visats minska blodnivåerna av C-reaktivt protein, vilket indikerar att den kan bidra till att minska inflammation.

6. vassleprotein kan vara fördelaktigt för inflammatorisk tarmsjukdom

Inflammatorisk tarmsjukdom är ett tillstånd som kännetecknas av kronisk inflammation i slemhinnan i mag-tarmkanalen.

Det är ett samlingsbegrepp för Crohns sjukdom och ulcerös kolit.

I båda gnagare och människor, har vassleproteintillskott visat sig ha positiva effekter på inflammatorisk tarmsjukdom (27, 28).

Dock är de tillgängliga bevisen svaga och det behövs ytterligare studier innan några starka krav kan göras.

Slutsats: Vassleproteintillskott kan ha positiva effekter på inflammatorisk tarmsjukdom.

7. vassleprotein kan öka kroppens antioxidativa försvar

Antioxidanter är ämnen som reagerar mot oxidation i kroppen, vilket minskar oxidativ stress och skärning av risken för olika kroniska sjukdomar.

En av de viktigaste antioxidanterna hos människor är glutation.

Till skillnad från de flesta antioxidanter vi får från kosten är glutation produceras av kroppen.

I kroppen, glutation produktion beror på tillförseln av flera aminosyror, såsom cystein, som ibland är av begränsad tillgång.

Av detta skäl, hög-cystein livsmedel, såsom vassleprotein, kan öka kroppens naturliga antioxidantförsvar (3, 29).

Ett antal studier i både människor och gnagare har funnit att vassleproteiner kan minska oxidativ stress och öka nivåerna av glutation (30, 31, 32, 33).

Slutsats: Vassleproteintillskott kan stärka kroppens antioxidativa försvar genom att främja bildandet av glutation, en av kroppens huvudantioxidanter.

8. Whey protein kan ha positiva effekter på blodfetter

Högt kolesterol, särskilt LDL-kolesterol, är en riskfaktor för hjärtsjukdom.

I en studie på överviktiga personer, 54 gram vassleprotein per dag under 12 veckor, har lett till en betydande minskning av total och LDL (det ”onda” kolesterolet) (17).

Andra studier har inte hittat liknande effekter på kolesterolhalten i blodet (18, 34), men bristen på effekt kan bero på skillnader i studiedesign.

Ytterligare studier behövs innan några slutsatser kan dras.

Slutsats: Långsiktigt, kan högdos vassleproteintillskott sänka kolesterolnivåerna. Bevisen är mycket begränsad vid denna tidpunkt.

9. vassleprotein är mycket satiating (Fyllning), vilket kan bidra till minska hunger

Satiety är en term som används för att beskriva känslan av fullkomlighet vi upplever efter att ha ätit en måltid.

Det är motsatsen till aptit och hunger, och bör undertrycka cravings för livsmedel och lusten att äta.

Vissa livsmedel är mer satiating än andra, en effekt som delvis förmedlas av deras macronutrient (protein, carb, fett) komposition.

Protein är överlägset mest fyllning av de tre makronäringsämnen (35).

Men inte alla proteiner har samma effekt på mättnad. Vassleprotein tycks vara mer mättande än andra typer av protein, såsom kasein och soja (36, 37).

Dessa egenskaper gör det särskilt användbart för dem som behöver äta färre kalorier och gå ner i vikt.

Slutsats: Vassleprotein är mycket satiating (fyllning), ännu mer än andra typer av protein. Detta gör det till ett bra komplement till en viktminskning diet.

10. Whey Protein kan hjälpa dig gå ner i vikt

Ökad konsumtion av protein är ett välkänt viktminskning strategi (38, 39, 40).

Att äta mer protein kan främja fettförbränning efter:

• Dämpa aptit, vilket leder till minskat kaloriintag (35).
• Öka ämnesomsättningen, vilket hjälper dig att bränna fler kalorier (41, 42).
• Bidrar till att upprätthålla muskelmassan när förlora vikt (43).

Vassleprotein har visat sig vara särskilt effektiva, och kan ha en överlägsen effekt på fettförbränningen och mättnadskänsla jämfört med andra proteintyper (17, 36, 37, 44, 45).

Slutsats: Äta gott om protein är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt, och en del studier visar att vassleprotein kan ha ännu större effekter än andra typer av protein.

Biverkningar, dosering och hur man använder den

Vassleprotein är mycket lätt att integrera i kosten.

Det säljs som ett pulver som kan läggas till smoothies, yoghurt, eller helt enkelt blandas med vatten eller mjölk.

25-50 gram per dag (1-2 skopor) är en vanligt rekommenderade dosen, men se till att följa instruktionerna doserings på förpackningen.

Tänk på att ta för mycket protein är meningslöst. Kroppen kan bara använda en begränsad mängd protein vid en given tidpunkt.

Överdriven konsumtion kan också orsaka matsmältningsproblem, såsom illamående, smärta, svullnad, kramper, gasbildning och diarré.

Dock är måttlig konsumtion av vassleproteintillskott tolereras väl av de flesta människor, med några få undantag.

Om du är laktosintoleranta, vassleprotein hydrolysat eller isolera kan vara lämpligare än koncentrat. Om du någonsin har haft lever- eller njurproblem, sedan konsultera med en läkare innan du tar ett proteintillskott.

Vid slutet av dagen, är vassleprotein inte bara ett bekvämt sätt att öka ditt intag av protein, kan det ha några kraftfulla hälsofördelar samt.