10 sätt att få din kalcium utanför mejerigången

innehåll

It`s inte precis en nyhet att kalcium spelar en ledande roll i ben hälsa och förebyggande av både osteoporos och cancer, men vad du kanske inte vet är att det finns ett antal sätt att få detta näringsämne utan Downing något mejeri eller kvävning på ett tillägg. I själva verket har flera studier kopplat kalciumtillskott till en ökad risk för hjärtinfarkt och död i hjärt-kärlsjukdom, så det `s bättre att missta sig på sidan av försiktighet och konsumera mineral naturligt genom maten. Nedanför hitta 10 av de bästa icke-mejeriprodukterna av mineralet, rang i ordning från minst näringsrik till den mest potenta. Chef till mataffären och fylla på dessa poster för att hålla dina ben och bod frisk och stark.

Solros
Frön

Kalciumhalt: 1 oz, 20 mg, 2% DV
Topp sallader med dessa frön för lite extra crunch eller Munch på en en-ounce servering som ett mellanmål. Förutom deras kalciumhalt, dessa små frön är också en bra källa till antioxidanter rika vitamin E och koppar-ett näringsämne som stöder vita blodkroppar hälsa.

fikon

Kalciumhalt: 3-medium, 52 mg, 5% DV
Även fikon kanske mest känd för sin delaktighet i den berömda Fig Newton cookies, du `ll måste äta hela frukten att skörda sina ben skapande fördelar. Hugga upp färska eller torkade fikon och lägga till dem havregryn, sallader eller grekisk yoghurt med lite honung, kanel och slivered mandel. Alternativt kan du äta dem hela som en snabb, on-the-go mellanmål. Tre av dem kommer att kosta dig 110 kalorier.

broccoli eller
broccolirabe

Kalciumhalt: en kopp kokta, 62 mg, 6% DV
Det verkar mamma var på något när hon berättade hur viktigt det var att äta din broccoli. Denna korsblommiga grönsaker är rik på kalcium och en mängd andra bra-för-dig näringsämnen-as är dess något bitter smak kusin, broccoli Rabe. En kopp ångad sorten har en jättestor 301 mg ben-skyddande kalcium och är en bra källa av immunsystemet C-vitamin, för. Lägg båda grönsaker till din diet för att förbli starkt och friskt.

Ljuv
Potatisar

Kalciumhalt: en stor, 68 mg, 7% DV
Denna ödmjuka rotfrukt är en bra källa till kalcium, kalium och vitamin A och C. `s en allvarlig rad upp för en sådan enkel spud. I stället för att baka en i ugnen, varför inte utnyttja din kulinariska kreativitet och använda spuds att göra några hemgjorda pommes frites? (Vem spelar ingen kärleks frites ?!) Efter att skiva potatisen på längden i remsor, topp med kokosnötolja, salt, peppar och vitlökspulver, och pop dem i ugnen på 350 grader F tills they`re krispiga.

apelsiner

Kalciumhalt: en stor, 74 mg, 7% DV
Även om detta citrusfrukter är mest känd för sitt rika C-vitaminhalten, ger en stor orange också 74 milligram kalcium. Njut av frukt solo som ett mellanmål eller ihop några skivor med spenat, slivered mandlar, grillad kyckling, schalottenlök och ingefära dressing för att skapa en asiatisk stil sallad.

Kelp

Kalciumhalt: en kopp, 134 mg, 13% DV
Kelp, en mängd olika hav grönsaker, är vanligt förekommande i asiatiska rätter. En kopp av greenerna serverar 134 milligram kalcium, förutom en rejäl dos av fiber och jod-ett mineral som hjälper till att upprätthålla sköldkörtel hälsa. Om du gillar att göra hemgjorda smoothies och juice, substitut kelp för kale att skörda frukterna. Stort fan av misosoppa? Kasta lite kelp i buljongen till sitt näringsvärde.

Vit
bönor

Kalciumhalt: en kopp, 161 mg, 16% DV
Vita bönor betjänar upp inte bara en hälsosam dos av magen-fyllningsfiber, muskelbyggande protein och svälla krossa kalium, men också en signifikant dos av kalcium. Behöver ytterligare en anledning att lägga till några till din tallrik? Den musikaliska frukt är rik på något som kallas resistent stärkelse, ett näringsämne som ökar ämnesomsättningen och bidrar till att främja fett oxidation och förhindrar långsiktiga ansamling av fett.

sauterade
grönt

Kalciumhalt: 1 kopp, kokta 94 mg-197 mg, 9,4 till 19,7% DV
Du förmodligen redan vet att lägga till fler greener till din tallrik är en låg cal, hälsosam flytta, men visste du att grönkål, kålrot och senap greener kan också hjälpa till att hålla dina ben starka? It`s sant! För att få ut det mesta av mineral från dessa grönsaker, du `ll vill konsumera dem lagad inte rå. Så ta ut din ångbåt eller stek upp ett parti med vissa smaksättning för en snabb stärka tilltugg.

edamame
och Tofu

Kalciumhalt: en kopp, 98-334 mg, 10-33% DV
Alla som någonsin har gått ut för sushi har sannolikt mumsade på kokt soja aptitretare edamame. Denna maträtt är en bra källa till kalcium, fiber och muskelbyggande protein. Stort fan av edamame`s kusin, tofu? Även kalciumhalt varierar beroende på märke, vissa sorter tjäna upp till 33 procent av dag` s kalcium i en enda kopp servering. Var noga med att jämföra näring etiketter för att säkerställa din go-to varumärke är ett bra val för dina ben.

sardiner

Kalciumhalt: 3 uns, konserverad i olja med ben, 325 mg, 33% DV
Sardiner är en av de bästa källorna till mejeri fritt kalcium ute-om du kan magen dem. Leta efter sorter konserverad med ben, som är mjuk och helt ätbara. Tyvärr, `s en icke-förhandlingsbara. Benen är där all kalcium kommer från! Så även om det kan tyckas svårt att svälja, är detta den sort du `ve fick konsumera om du vill skörda frukterna. Kasta fisken i en bädd av bladgrönsaker med tomat, gurka, oliver, fetaost och rödvinsvinäger. Kombinations gör för en välsmakande, medelhavsinspirerade skålen. För ett snabbt mellanmål, topp fullkornsris kex med två eller tre sardiner och en åtstramning av färsk citron för extra smak.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade