Vitamin K2: allt du behöver veta

De flesta människor har aldrig hört talas om vitamin K2.

Detta vitamin är sällsynt i västerländsk kost och har inte fått mycket vanliga uppmärksamhet.

Men ... denna kraftfulla näringsämne spelar en grundläggande roll i många aspekter av hälsa.

I själva verket kan vitamin K2 bara vara ”felande länken” mellan kost och flera dödliga sjukdomar.

Vad är K-vitamin?

Vitamin K upptäcktes 1929 som ett viktigt näringsämne för blodkoagulation (blodpropp).

Den första upptäckten rapporterades i en tysk vetenskaplig tidskrift, där det hette Koagulationsvitamin. Det är där ”K” kommer från (1).

Det upptäcktes också av den legendariske tandläkaren Weston Price, som rest världen i början av 20-talet att studera sambandet mellan kost och sjukdom i olika populationer.

Han fann att de icke-industriella kost var höga i vissa oidentifierade närings, som verkade för att ge skydd mot karies och kroniska sjukdomar.

Han hänvisade till detta mysterium näringsämne som Activator X, men detta är nu tros ha varit vitamin K2.

Det finns två huvudsakliga former av vitamin K ... K1 (fyllokinon) finns i vegetabilier som bladgrönsaker, medan vitamin K2 (menakinon) finns i animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel (2).

Vitamin K2 kan ytterligare delas upp i flera olika subtyper, men de viktigaste är MK-4 och MK-7.

Slutsats: Vitamin K ursprungligen upptäcktes som ett näringsämne som deltar i blodets koagulation. Det finns två former, K1 (växter) och K2 (animaliska livsmedel).

Hur Vitaminer K1 och K2 Arbete?

Kalcium är ett oerhört viktigt mineral.

Det är mer än bara byggmaterial för ben och tänder, spelar den en viktig roll i alla typer av biologiska processer (3).

Den huvudsakliga funktionen för Vitamin K är att modifiera proteiner för att ge dem förmågan att binda kalcium.

På detta sätt, det ”aktiverar” de kalciumbindande egenskaperna hos proteinerna.

Men ... roller Vitamin K1 och K2 är helt olika och många känner att de bör klassificeras som separata näringsämnen helt och hållet.

Vitamin K1 används främst i levern för att aktivera kalciumbindande proteiner som är involverade i blodkoagulation, medan K2 används för att aktivera proteiner som reglerar där kalcium hamnar i kroppen (4).

Slutsats: Den huvudsakliga funktionen för K-vitamin är att aktivera de kalciumbindande egenskaperna hos proteinerna. K1 är mestadels involverade i blodets koagulation, medan K2 hjälper till att reglera där kalcium hamnar i kroppen.

Vitamin K2 kan förebygga hjärtsjukdom

Kalcium uppbyggnad i artärerna runt hjärtat är en stor riskfaktor för hjärtsjukdom (5, 6, 7).

Av denna anledning, något som kan minska denna ansamling av kalcium kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.

Det är där vitamin K2 tros hjälpa, genom att hjälpa till att förhindra kalcium från att deponeras i artärerna (8).

I Rotterdam studien, de som hade den högsta intaget av vitamin K2 var 52% mindre risk att utveckla förkalkning av artärerna, och hade en 57% lägre risk att dö i hjärtsjukdomar, under en period 7-10 år (9).

En annan studie av 16,057 kvinnor fann att deltagarna med högst intag av vitamin K2 hade en mycket lägre risk för hjärtsjukdom. För varje 10 mikrogram K2 de konsumeras per dag, risken för hjärtsjukdom minskade med 9% (10).

För att undvika missförstånd, vitamin K1 hade något inflytande i någon av dessa studier.

Men ... tänk på att studierna ovan är så kallade observationsstudier, som inte kan bevisa orsak och verkan.

Tyvärr de få kontrollerade studier som har gjorts använt K1 formen, som verkar vara ineffektiv (11).

Vi är i desperat behov av några långsiktiga kontrollerade studier på K2 och hjärtsjukdomar. Det är en mycket trolig biologisk mekanism för dess effektivitet och starka samband som finns i observationsstudier.

Betydelsen av detta kan inte överskattas ... hjärt-kärlsjukdom är världens vanligaste dödsorsaken. Den dödade 14 miljoner människor år 2012 ensam (12).

Slutsats: Ett högre intag av vitamin K2 är starkt förknippat med en reducerad risk för hjärtsjukdom. Vitamin K1 verkar vara mindre användbar.

Det kan öka benhälsa och minska risken för osteoporos

Osteoporos ( ”porösa” ben) är ett vanligt problem i västvärlden.

Det är särskilt vanligt bland äldre kvinnor och kraftigt ökar risken för frakturer.

Såsom nämnts ovan, vitamin K2 spelar en central roll vid kalciummetabolism, den huvudsakliga mineral finns i ben.

Vitamin K2 aktiverar kalciumbindande aktiviteten av två proteiner som kallas Matrix-gla-protein och osteokalcin, som bidrar till att bygga och underhålla ben (13, 14).

Intressant nog finns det också en hel del bevis från kontrollerade studier som K2 har stora fördelar för benhälsa.

En 3-årig studie på 244 postmenopausala kvinnor fann att de som vitamin K2 kosttillskott hade mycket långsammare minskningar i åldersrelaterad bentäthet (15).

Långa studier på japanska kvinnor har visat liknande förmåner, även om de använder mycket höga doser. Av 13 försök, bara en misslyckats med att visa signifikant förbättring.

Sju av dessa försök även rapporterats frakturer och funnit att vitamin K2 reducerade kotfrakturer med 60%, höftfrakturer med 77% och alla icke-kotfrakturer med 81% (16).

I linje med dessa fynd, den japanska rekommenderar officiellt vitamin K tillskott för förebyggande och behandling av osteoporos (17).

Men vissa forskare är inte övertygad. Två stora recension studier kommit fram till att det inte finns tillräckliga bevis för att rekommendera vitamin K tillskott för detta ändamål (18, 19).

Slutsats: Vitamin K2 spelar en viktig roll i benmetabolism och studier tyder på att det kan bidra till att förebygga benskörhet och frakturer.

Det kan förbättra tandhälsa

Forskare har spekulerat att vitamin K2 kan påverka tandhälsa.

Emellertid har inga studier på människa testat detta direkt.

Baserat på djurstudier och den roll vitamin K2 har i benmetabolism, är det rimligt att anta att det påverkar tandhälsa också.

En av de viktigaste reglerande proteiner i tandhälsa är osteokalcin, samma protein som är kritisk för benmetabolism och aktiveras av vitamin K2 (20).

Osteokalcin utlöser en mekanism som stimulerar tillväxten av nya dentin, som är förkalkad vävnad under emaljen på tänderna (21, 22).

Vitamin A och D tros också spela en viktig roll här, arbetar synergistiskt med vitamin K2 (23).

Slutsats: Man tror att vitamin K2 kan spela en avgörande roll i tandhälsa, men det finns för närvarande inga studier på människa för att stödja detta.

Det kan hjälpa bekämpa cancer

Cancer är en vanlig dödsorsak i västvärlden.

Även om den moderna medicinen har funnit många sätt att behandla den nya cancerfall är fortfarande på uppgång.

Därför finna effektiva förebyggande strategier är av yttersta vikt.

Intressant nog har flera studier gjorts på vitamin K2 och vissa typer av cancer.

Två kliniska studier föreslog att vitamin K2 minskar återfall av levercancer och ökar överlevnadstider (24, 25).

En observationsstudie på 11.000 män fann också att en hög vitamin K2 intag var kopplat till en 63% lägre risk för avancerad prostatacancer. Vitamin K1 hade ingen effekt (26).

Förhoppningsvis kommer vi att ha några bättre studier om detta i en snar framtid.

Slutsats: Vitamin K2 har visat sig förbättra överlevnaden hos patienter med levercancer. Män som konsumerar mest K2 har en lägre risk för avancerad prostatacancer.

Hur att få alla vitamin K2 du behöver

Människor kan delvis konvertera vitamin K1 till K2 i kroppen. Detta är användbart eftersom mängden vitamin K1 i en typisk diet är tio gånger större än vitamin K2.

Men tyder aktuella bevis för att konverteringsprocessen är ineffektiv, eftersom vi dra mycket mer från att äta vitamin K2 direkt.

Vitamin K2 tillverkas även av tarmbakterier i tjocktarmen, och det finns vissa belägg för att bredspektrumantibiotika kan bidra till K2-brist (27, 28).

Tyvärr är det genomsnittliga intaget av denna viktiga näringsämne otroligt lågt i den moderna kosten.

Vitamin K2 finns främst i vissa animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel, som de flesta människor inte äter mycket av.

Rika djurkällor innefattar hög fetthalt mejeriprodukter från gräs-fed kor, lever och andra organ, samt äggulor (29).

Vitamin K är fettlösliga, vilket innebär låg fetthalt och mager animaliska produkter innehåller inte mycket av den.

Animaliska livsmedel innehåller MK-4 subtypen, medan jästa livsmedel som surkål, natto och miso innehåller mer av de längre subtyper, MK-5 till MK-14 (30).

Om dessa livsmedel är oåtkomliga för dig, då tillskott är ett giltigt alternativ.

Fördelarna med att komplettera K2 kan förbättras ytterligare när det kombineras med ett D-vitamintillskott, eftersom de två vitaminer har synergistiska effekter (31).

Jag äter mycket gräs matade mejeriprodukter och ägg själv, men jag tar också en K2 tillägg varje morgon.

Även om detta behöver studeras mycket längre är aktuell forskning om vitamin K2 och hälsa mycket lovande.

Det kunde ha livräddande konsekvenser för många människor.