Kalcium och osteoporos - är mejeri riktigt bra för dina ben?

Mejeriprodukter är de bästa källorna till kalcium i kosten och kalcium är den viktigaste mineral i skelettet.

Av denna anledning, hälsovårdsmyndigheterna rekommenderar att vi konsumerar tre glas mjölk per dag.

Dock verkar situationen vara lite mer komplicerat ... de länder som konsumerar mest mejeri har också den mest benskörhet.

Dairy inte vettigt ur ett evolutionärt perspektiv

Tanken att människor ”behov” mejeri gör inte mycket mening för mig, eftersom vi inte konsumera mejeriprodukter under evolutionen.

Människan är endast djur som förbrukar mejeri efter avvänjning. Vi är också endast djur som konsumerar mejeriprodukter från en annan art än vår egen.

Av dessa skäl konsumerar mejeriprodukter kan betraktas som ”onaturligt” och något som är relativt nytt för vår art. Vi har utvecklats under miljontals år, bara konsumera mejeriprodukter för omkring 10.000 år (källor inte är överens om det exakta antalet).

Sedan har vi data som visar att benhälsa var utmärkt jägare och samlare. De äter inte någon mejeri efter avvänjning, men de fick betydande mängder av kalcium från andra källor (1).

Så ... det inte riktigt vettigt ur ett evolutionärt perspektiv som människor skulle behöver mejeri för att optimera benhälsa.

Men även om det inte är behövs, Det betyder inte att det inte kan vara till nytta.

Slutsats: Människor har ätit mejeriprodukter under en relativt kort tid på en evolutionär skala. De är också den enda art som förbrukar mejeri efter avvänjning, eller mejeriprodukter från en annan art än den egna.

En mycket snabb Primer på Osteoporosis

Osteoporos är en progressiv sjukdom där ben försämras, förlorar massa och mineraler över tiden.

Namnet är mycket beskrivande för den typ av sjukdom.

osteoporos = porös ben.

Det har många olika orsaker och faktorer helt saknar samband med kost kan vara mycket viktigt, såsom motion och hormoner.

Osteoporos är mycket vanligare hos kvinnor, i synnerhet efter klimakteriet. Att ha osteoporos ökar risken för benfrakturer, som kan ha en dramatisk negativ inverkan på livskvaliteten.

Varför Kalcium är viktigt

Dina ben tjänar en strukturell roll, men de kan också betraktas som ”reservoarer” för kalcium, som har många andra funktioner i kroppen.

Kroppen upprätthåller blodnivåer av kalcium inom ett snävt intervall. Om du inte får kalcium från kosten, då kroppen drar kalcium från skelettet för att upprätthålla andra funktioner viktigare för omedelbar överlevnad.

En viss mängd kalcium kontinuerligt utsöndras i urinen. Om intaget inte kompensera för vad som förloras från kroppen, sedan över tiden dina ben kommer att förlora kalcium, vilket gör benen mindre tät och mer benägna att bryta.

Slutsats: Osteoporos är en vanlig sjukdom i västvärlden, särskilt hos postmenopausala kvinnor. Det är en ledande orsak till frakturer hos äldre.

Myten om protein och benhälsa

Vissa människor tror att trots all kalcium, mejeri kan orsak osteoporos eftersom det är mycket protein.

Resonemanget är att när proteinet digereras, ökar surheten i blodet. Då kroppen drar kalcium från blodet för att neutralisera syran.

Detta är den teoretiska grunden för den syra alkalisk diet, som förmodligen är baserat på att välja mat som har en netto alkalisk effekt och undvika mat som är ”syrabildande.”

Men det är verkligen inte mycket vetenskapligt stöd för denna teori.

Om något, den höga halten av mejeriprotein är en bra sak. Studier visar genomgående att äta mer protein leder till förbättrad benhälsa (2, 3, 4).

Inte bara är mejeri rik på protein och kalcium, är det också laddad med fosfor. Helfet mejeriprodukter från gräsätande kor innehåller också stora mängder av vitamin K2.

Protein, fosfor och K2 är alla mycket viktiga för benhälsa (5, 6, 7).

Slutsats: Inte bara är mejeriprodukter rika på kalcium, innehåller den också stora mängder protein, fosfor och vitamin K2, som alla är viktiga för optimal benhälsa.

Studier där Dairy har negativa effekter

Det finns några observationsstudier som visar att ökad mejeri är associerad med försumbara eller skadliga effekter på benhälsa (8, 9).

Dessa studier är ofta citeras av veganer och andra människor som är emot mejeri av någon anledning, men de noga ignorera alla andra studier där mejeri har positiv effekter (10, 11, 12).

Sanningen är att observationsstudier ofta ger en blandad påse resultat och de kan inte användas för att bevisa något.

Med detta sagt, det finns många fler observationsstudier som visar positiva effekter än det visar ingen effekt.

Tur för oss, vi har gott om verklig vetenskapliga experiment (randomiserade kontrollerade studier) som kan ge oss ett tydligt svar på de effekter som mejeriprodukter kan ha på våra ben.

Slutsats: Det finns några observationsstudier som visar att mejeriprodukter har någon effekt eller en skadlig effekt på benhälsa. Men det finns ännu fler observationsstudier som visar positiva effekter.

”Real” Science ogillar - Mejeri Works

Det enda sättet att bestämma orsak och verkan i näringslära är att genomföra en randomiserad kontrollerad studie.

Denna typ av studie är ”gold standard” av vetenskapen.

Det handlar separera människor i olika grupper. En grupp får en intervention (i det här fallet, äter mer mejeriprodukter), medan den andra gruppen gör ingenting och fortsätter att äta normalt.

Många sådana studier har undersökt effekterna av mejeriprodukter och kalcium på benhälsa. De flesta av dem leder till samma slutsats ... mejeri verk.

• Barndom: Under barndomen, mejeriprodukter och kalcium leder till ökad tillväxt ben (13, 14, 15).
• vuxen~~POS=TRUNC: Hos vuxna, ökad mjölk minskar hastigheten av benförlust och leder till förbättrad bendensitet (16, 17, 18).
• Äldre: Hos äldre, förbättrar mejeri bentäthet och minskar risken för frakturer (19, 20, 21).

Dairy har genomgående lett till förbättrad benhälsa i flera randomiserade kontrollerade studier, i varje åldersgrupp. Det är det som räknas, period.

Jag måste dock varna för användning av kalciumtillskott. Vissa studier visar att de kan öka risken för hjärtinfarkt (22, 23).

Det är bäst att få din kalcium från mejeriprodukter och andra livsmedel som innehåller kalcium, såsom bladgrönsaker och fisk.

Slutsats: Flera randomiserade kontrollerade studier visar att mejeriprodukter leder till förbättrad benhälsa i varje åldersgrupp.

Dairy är inte ”behövde” för benhälsa, men det har en fördel

Om du har följt min blogg ett tag, då du vet att jag är ett fan av den konventionella närings visdom.

Mainstream har en utmärkt meritlista för att få saker fel ... som när de demonis mättat fett och ägg, medan berätta att äta mer vegetabiliska oljor.

Men de verkar vara rätt om mejeri, vilket är bra för benhälsa, åtminstone inom ramen för en västerländsk diet.

Det finns så många studier för att stödja det att det är ganska mycket vetenskapligt bevisat.

Men även om mejeri har positiva effekter, jag tror inte att det är ”behövs” eftersom det inte gör evolutionär mening. Det är mycket möjligt att bibehålla optimal benhälsa utan mejeriprodukter.

Benhälsa är komplex och det finns många livsstilsrelaterade faktorer som spelar in.

Dessa inkluderar att göra motstånd motion, att få tillräckligt protein, vitamin D och magnesium, samt äta andra kalcium rika livsmedel förutom mejeri.