Topp 15 kalcium-rika livsmedel (många är icke-mejeri)

Du har mer kalcium i kroppen än någon annan mineral, och det är mycket viktigt för hälsan.

Det utgör en stor del av dina ben och tänder, och spelar en roll i kardiovaskulär hälsa, muskelfunktion och nervsignalering.

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av kalcium är 1000 mg per dag för de flesta vuxna.

Det rekommenderas också att kvinnor över 50 och alla över 70 får 1200 mg per dag, medan barn i åldern 4-18 uppmanas att få 1300 mg.

Men en stor del av befolkningen inte får tillräckligt med kalcium från kosten (1).

De viktigaste livsmedel rika på kalcium är mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt. Men många icke-mejeriprodukterna är också hög i detta mineral.

Dessa inkluderar skaldjur, gröna bladgrönsaker, baljväxter, torkad frukt, tofu och olika livsmedel som är berikade med kalcium.

Här är 15 livsmedel som är rika på kalcium, av vilka många är icke-mejeri.

1. Frön

Frön är små näringsmakter. Några av dem är rik på kalcium, inklusive vallmo, sesam, selleri och Chia frön.

Exempelvis en matsked (15 gram) av vallmofrön har 126 mg, eller 13% av RDI (2).

Frön levererar även protein och hälsosamma fetter. Till exempel, Chia frön är en rik källa av växtbaserad omega-3 fettsyror (3).

Sesamfrön har 9% av RDI för kalcium i en matsked. De har också andra mineraler, bland annat koppar, järn och mangan (4).

Slutsats: Flera typer av frön är bra källor till kalcium. Till exempel, har en matsked vallmofrön 13% av RDI.

2. ost

De flesta ostar är utmärkta källor för kalcium. Parmesanost har mest, med 331 mg - eller 33% av RDI - per ounce (28 g) (5).

Mjukare ostar tenderar att ha mindre. Ett uns av brie levererar endast 52 mg, eller 5% av RDI. Många andra sorter faller i mitten, vilket ger ca 20% av RDI (6, 7).

Som en extra bonus, är kalcium i mejeriprodukter lättare absorberas av kroppen än när det kommer från vegetabiliska källor.

Många typer av ost är också fylld med protein, såsom keso. Och åldern, hårdostar är naturligt låg laktos, vilket gör dem lättare för personer med laktosintolerans att smälta.

Mejeri kan ha ytterligare hälsofördelar samt. En färsk studie tyder på mejeriprodukter kan minska risken för hjärtsjukdomar (8).

En annan studie fann att äta ost dagligen var kopplad till en lägre risk för metabolt syndrom, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes (9).

Kom dock ihåg att helfet ost är också mycket fett och kalorier. De flesta ostarna har också en hel del av natrium, som vissa människor är känsliga för.

Slutsats: Parmesanost levererar 33% av RDI av kalcium. Medan mycket fett och kalorier, kan ost faktiskt sänka risken för hjärtsjukdom.

3. Yoghurt

Yoghurt är en utmärkt källa till kalcium.

Många typer av yoghurt är också rikt på levande probiotiska bakterier som har olika hälsofördelar.

En kopp (245 gram) av vanlig yoghurt innehåller 30% av RDI. Den innehåller även vitamin B2, fosfor, kalium och vitamin B12 (10).

Låg fetthalt yoghurt kan vara ännu högre i kalcium, med 45% av RDI i en kopp (11).

Även grekisk yoghurt är ett bra sätt att få extra protein i kosten, levererar det mindre kalcium än vanlig yoghurt (12).

En studie kopplade äta yoghurt till bättre övergripande dietkvalité och förbättrad metabolisk hälsa. Deltagare som åt yoghurt hade lägre risk för metaboliska sjukdomar, såsom typ 2 diabetes och hjärtsjukdomar (13).

Slutsats: Yoghurt är en av de bästa källorna till kalcium, som ger 30% av RDI i en kopp. Det är också en bra källa till protein och andra näringsämnen.

4. Sardiner och Konserverad Salmon

Sardiner och konserverad lax är laddad med kalcium, tack vare sina ätliga ben.

En 3,75-ounce (92 gram) burk sardiner ger 35% av RDI, och 3 uns av konserverad lax med ben har 21% (14, 15).

Dessa fet fisk ger också högkvalitativt protein och omega-3-fettsyror, som är bra för hjärtat, hjärna och hud (16, 17).

Även fisk och skaldjur kan innehålla kvicksilver, mindre fisk som sardiner har låga nivåer. Inte bara det, både sardiner och lax har höga nivåer av selen, ett mineral som kan förhindra och omvända kvicksilver toxicitet (18).

Slutsats: Sardiner och konserverad lax är super hälsosamma val. En burk sardiner ger dig 35% av RDI för kalcium.

5. bönor och linser

Bönor och linser är mycket fibrer, protein och mikronäringsämnen.

De kan också skryta med massor av järn, zink, folat, magnesium och kalium.

Vissa sorter har också anständiga mängder av kalcium.

Men bevingade bönor toppen i diagrammet. En enda kopp kokta ving bönor har 244 mg, eller 24% av RDI (19).

Vita bönor är också en bra källa, med en kopp kokta vita bönor som ger 13% av RDI. Andra sorter av bönor och linser har mindre, från cirka 4-6% av RDI per kopp (20, 21, 22).

Intressant är bönor krediteras med att vara en av anledningarna till att växtrika dieter är så hälsosamt. Forskning tyder på att bönor kan hjälpa till att sänka LDL (det ”onda” kolesterolet) nivåer och minska risken för typ 2-diabetes (23).

Slutsats: Bönor är mycket näringsrika och en kopp kokta ving bönor levererar 24% av RDI för kalcium.

6. mandel

Av alla muttrar, mandlar är de högsta i kalcium. Ett uns av mandel, eller ungefär 22 nötter, levererar 8% av RDI (24).

Mandlar ger också 3 gram fibrer per ounce, såväl som hälsosamma fetter och protein. De är en utmärkt källa av magnesium, mangan och vitamin E.

Att äta nötter kan hjälpa till att sänka blodtrycket, kroppsfett och andra riskfaktorer för metabola sjukdomar (25).

Slutsats: Mandel är höga i näringsämnen som friska fetter, protein, magnesium och andra. Ett uns eller 22 muttrar, levererar 8% av RDI för kalcium.

7. Whey Protein

Vassleprotein finns i mjölk och har studerats för sina hälsofördelar.

Det är en utmärkt proteinkälla och full av snabbt spjälkade aminosyror (26).

Flera studier har länkat vasslerika dieter till viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll (26).

Vassle är också ovanligt rik på kalcium. En ett-uns (28 gram) skopa av vassleproteinpulver isolat innehåller 200 mg, eller 20% av RDI (27).

Slutsats: Vassleprotein är en ovanligt frisk proteinkälla. En skopa av vassleproteinpulvret har 20% av RDI för kalcium.

8. Några Leafy Greens

Mörka, gröna bladgrönsaker är otroligt frisk, och några av dem är rik på kalcium.

Greens som har goda mängder av det inkluderar grönkål, lamm kvartal, spenat och grönkål.

Till exempel, en kopp kokta grönkål har 266 mg - en fjärdedel av det belopp du behöver på en dag (28).

Observera att vissa sorter är höga i oxalater. Dessa naturligt förekommande föreningar som binder till kalcium, vilket gör en del av det otillgängligt för kroppen.

Spenat är en av dem. Så även om det har en hel del kalcium, är det mindre tillgänglig än kalcium i låg oxalat greener, såsom grönkål och grönkål.

Slutsats: Vissa mörka, gröna bladgrönsaker är rika på kalcium. En kopp kokta grönkål innehåller 25% av dina dagliga behov.

9. rabarber

Rabarber har en hel del fiber, vitamin K, kalcium och mindre mängder av andra vitaminer och mineraler.

Den innehåller prebiotiska fibrer, som kan främja hälsosamma bakterier i tarmen (29).

Liksom spenat är rabarber hög oxalater, så mycket av kalcium absorberas inte. En studie visade att endast en fjärdedel av det absorberades från rabarber (30).

Å andra sidan, kalcium siffrorna för rabarber är ganska höga. Så även om du bara absorbera en fjärdedel av det, det är fortfarande 87 mg per kopp kokt rabarber (31).

Slutsats: Rabarber har massor av fiber, vitamin K och andra näringsämnen. Kalcium kanske inte helt absorberad, men antalet är fortfarande höga.

10. berikade livsmedel

Ett annat sätt att få kalcium genom berikade livsmedel.

Vissa typer av spannmål kan leverera upp till 1000 mg (100% av RDI) per portion, och det är innan du lägger mjölk.

Men kom ihåg att din kropp inte kan absorbera allt som kalcium på en gång och det är bäst att sprida ditt intag under dagen (32).

Mjöl och majsmjöl kan också berikade med kalcium. Det är därför vissa bröd, tortillas och kex innehåller höga halter av det.

Slutsats: Spannmålsbaserade livsmedel får berikade med kalcium. Läs etiketten för att ta reda på hur mycket finns i berikade livsmedel.

11. Amarant

Amaranth är en pseudo som är super näringsrik.

Det är en bra källa till folat och mycket hög i vissa mineraler, däribland mangan, magnesium, fosfor och järn.

En kopp kokt amaranth korn levererar 116 mg kalcium, eller 12% av RDI (33).

Amaranth blad innehåller ännu mer, med 28% av RDI per kokta cup. Bladen har också mycket höga mängder av vitamin A och C (34).

Slutsats: Frön och blad av Amaranth är mycket näringsrik. En kopp kokt amaranth korn ger 12% av RDI för kalcium.

12. Edamame och Tofu

Edamame är sojabönor i baljan.

En kopp edamame har 10% av RDI av kalcium. Det är också en bra källa till protein och levererar all din dagliga folat i en enda portion (35).

Tofu som är upprättad med kalcium har också exceptionellt höga belopp. Du kan få 86% av RDI av kalcium på bara en halv kopp (36).

Slutsats: Tofu och edamame är både rik på kalcium. Bara en halv kopp tofu beredd med kalcium har 86% av RDI.

13. Fortified Drycker

Även om du inte dricker mjölk, kan du fortfarande få kalcium från berikade icke-mejeridrycker.

En kopp berikade sojamjölk har 30% av RDI.

Sina 7 gram protein gör den till den icke-mejerimjölk som är mest näringsmässigt liknar komjölk (37).

Andra typer av nötter och frön baserade mjölk kan förstärkas med ännu högre nivåer.

Dock är berikning inte bara för icke-mejerimjölk. Apelsinjuice kan även berikas, vilket ger så mycket som 50% av RDI per kopp (38).

Slutsats: Icke-mejerimjölk och apelsinjuice kan berikade med kalcium. En kopp berikade apelsinjuice kan ha 50% av RDI.

14. fig

Torkade fikon är rika på antioxidanter och fibrer.

De har också mer kalcium än andra torkade frukter. I själva verket, torkade fikon innehåller 5% av RDI i ett uns (28 gram) (39).

Dessutom, fikon ger också anständiga mängder av kalium och vitamin K.

Slutsats: Torkade fikon innehåller mer kalcium än andra torkade frukter. En enda uns har 5% av ditt dagliga behov av detta mineral.

15. mjölk

Mjölk är en av de bästa och billigaste kalciumkällor.

En kopp komjölk har 276-352 mg, beroende på om det är helt eller fettfri mjölk. Kalcium i mejeri absorberas även väl (40, 41).

Dessutom, är mjölken en bra källa till protein, vitamin A och vitamin D.

Getmjölk är en annan utmärkt källa till kalcium, som ger 327 mg per kopp (42).

Slutsats: Mjölk är en stor källa till väl absorberat kalcium. En kopp mjölk ger mellan 27% och 35% av RDI.

Ta hem meddelande

Kalcium är ett viktigt mineral som du inte kan få nog av.

Även mejeriprodukter tenderar att vara den högsta i det, det finns gott om andra bra källor - varav många är växtbaserad.

Du kan enkelt uppfylla dina kalcium behov genom att äta från denna mångskiftande lista av livsmedel.