Latissimus dorsi stretch

Latissimus dorsi eller lat hänvisar till ett brett muskel som täcker största delen av nedre delen av ryggen. Muskeln börjar från bäckenet och lumbala och sedan tränger genom benet av överarmen. Latissimus dorsi hjälper att flytta armarna nedåt och bakåt. Du kan utveckla en V-formad torso genom att bygga lat i ryggen. En latissimus dorsi stretch inte lägga sin bulk men förbättrar din flexibilitet och prestanda i styrkeövningar.

10 Lätt Do Sträcker man bygger Latissimus Dorsi

1. Stretch med Ball

Du kan utföra en Latissimus Dorsi stretch och skuldra sträcka med hjälp av en boll. Denna övning kan de två delarna för att flytta många gånger och blir elastisk.

• Knäböja när vi möter stabilitets bollen och sedan på sin topp, medan i en position av en karate chop.
• Andas ut och sedan böja medan du sitter på hälen och skjut bort bollen. Håll positionen och ta två djupa andetag innan du går tillbaka till ursprungsläget.
• Upprepa övningen 8-19 gånger. Du kan göra övningen med fokus på en sida i taget. Lägg till en rotation om du använder en hand genom att placera armen på din bodyrsquo-s mittläget. Se till att din kropp återstår.

2. Overhead Stretch

Du kan göra det när du står eller sitter.

• Vänd handflatorna när du interlace fingrarna och tryck sedan på handflatorna uppåt samtidigt hålla armbågarna raka. Flytta armarna bakåt långsamt i denna position tills du känner en måttlig, smärtfri stretch.
• För att utföra en sidoböjning lat stretch, nå din högra hand mot taket och sedan sida böja till vänster. Håll stretch för en stund och sedan byta till den högra sidan.

3. Stretch med Bar

Statiska lat sträckor bör göras efter en ljus aerob värma upp eller träning.

• För att utföra bar stretch, står ett steg framför horisontella fältet som är bröstet hög. Använd en overhand grepp för att hålla baren och sedan luta sig framåt så att baren är direkt ovanför baksidan av axlarna. Underarmarna bör vara bredvid huvudet och fötterna i sitt ursprungliga läge. Lean tills du känner en sträcka på sidorna av den övre delen av ryggen.
• Ett lodrätt streck kommer att hjälpa dig sträcka på övre delen av ryggen, inklusive lat. Håll lodrätt streck med höger hand i midjan hög. Knäböj bakåt med handen och fötter på plats tills den högra sidan av din rygg sträckor. Armen och lår skall vara parallella med golvet och din torso vinklad mot baren på din lägsta position. Använd båda armarna för att göra bar stretch och innehar alla bar sträckor under 30 sekunder.

4. Wall Lat Stretch

• Stå medan vänd mot väggen och sedan placera händerna på väggen vid midjan nivå och axelbredd.
• Steg tillbaka medan vika höfterna tills din torso och armar är i en rak linje. Ryggen skall förbli oförändrad.
• Styr övergripande på nedre delen av ryggen med hjälp av magmusklerna. Alternativt kan böja armbågarna nedåt medan underarmarna vilar vertikalt på väggen. Du kan också utföra sträckan med ett bord i stället för väggen.

5. Stretch Medan Kneeling

Du kan göra en Latissimus Dorsi sträcka medan knä på mattan.

• Nå armarna till front medan underarmarna vilar på golvet i axelbredd. Flytta dina höfter mot hälarna tills lat sträckor.
• Alternativt, placera armarna på en stol eller bänk framför dig när knä. Flytta dina höfter bakåt till den punkt där de är över knäna. Se till att din överkropp och armar bildar en rak linje. Använd magmusklerna för att styra nedre delen av ryggen.

6. Stretch med Foam Roller

• Placera en skum rulle under din lat som visas i figuren nedan. Flytta hela kroppen framåt och bakåt med hjälp av benen på ett sätt som rull massage Den övre delen av ryggen. Håll den övre delen av kroppen avslappnad och andan normalt.
• Du kan upprepa övningen i 15 till 90 sekunder om du är bekväm och inte känner någon smärta. Du kan göra denna övning medan placera händerna på baksidan av huvudet och armarna över bröstet.

7. Bakom Neck Stretch

• Sträck din högra hand uppåt medan du sitter eller står. Böj höger armbåge på ett sätt som den högra är bakom nacken.
• Dra höger armbåge med vänster hand bakom huvudet och åt vänster tills du upplever en måttlig stretch.
• Undvik översträckning armen. Upprepa stretch med vänster bakom nacken.

8. Sittande-Side-Bend

Du kan göra en Latissimus Dorsi sträcka utan utrustning.

• Sitt rakt på golvet med dina knän och vrister korsade direkt framför din ljumsken.
• Nå tillbaka mot vänster höft med vänster handflata på golvet för balans.
• Förläng din högra arm mot taket i detta läge och sedan utvidga det över huvudet och så långt till vänster som möjligt.
• Bend du torso till vänster sida när du börjar utvidga din arm och hålla din rumpa i rätt position på golvet. Håll positionen tills du känner en sträcka på backrsquo-s högra sida.
• Håll stretch i ungefär 30 sekunder innan upprepa det på andra sidan. Du kan utföra en liknande sträcka när man står med den icke-utsträckta hand på höften och fötterna bredare isär än din axelbredd.

9. PNF Stretch

Du behöver en partner eller tränare för att utföra en PNF lat stretch.

• Sitt på golvet och sedan sträcka på benen rakt framför dig. Höj din vänstra arm och sedan böja armbågen tills överarmen är vertikal och din hand bakom din hand.
• Be din partner att hålla fast vid vänster handled när du drar handen försiktigt till vänster axel och lutar åt höger.
• Låt din partner sträcka ut den i ca 10 sekunder och sedan pressa armen mot din partnerrsquo-arm i ungefär sex sekunder.
• Sluta skjuta och be din partner att sträcka armen igen i 30 sekunder. Upprepa stretch med höger arm.

10. Stretch med Stol

För att förlänga ryggraden, sitta vid kanten av en stol med fingrarna knytas.

• Andas ut när du höjer dig armarna över huvudet och utöka effektdelen av ryggen långsamt. Håll positionen som du tar två djupa andetag innan föra armarna till ursprungsläget. Upprepa övningen 8-10 gånger.
• Att böja ryggen, sträcka på armarna med tummarna tillsammans framför dig. Andas ut medan luta hakan mot bröstet och böja övre delen av ryggen. Håll positionen som du tar två djupa andetag. Placera armarna på låren och lyft bröstet och huvudet upp. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Försiktighet när du gör Latissimus Dorsi Stretch

Undvik översträckning dina lat eller andra muskler eftersom det kan orsaka en sträcka reflex i lederna. Din kropp använder reflex för att skydda sig från skador i lederna och tårar i samband med stretch. För mycket stretching orsaker musklerna att dra ihop sig snabbt och automatiskt. Detta gör dem styvare och mycket känsliga för tryck och beröring.

Dela på sociala nätverk: