10 sätt att laga mat en gång och äter två gånger

`S eftersom 64 procent av människor tillbringar liten eller ingen tid att förbereda sina måltider. Tyvärr billiga, tidsbesparande livsmedel som människor väljer oftast är också de som är de högsta i socker, fett och kalorier. Tack och lov har vi en kulinarisk lösning that`ll perfekt passar din budget, schema och kost: Avsätt 20 minuter på söndag för att bocka av våra 17-item inköpslista (anges längst ner i artikeln), sedan glömma din samling av takeout menyer.

Med vår 5-dagars meny, du `ll ha exakta antalet ingredienser för att skapa 10 snabba, smakrika måltider, som alla är utformade för att hjälpa smälta fettet medan du sparar pengar. (Det genomsnittliga priset på tio måltider äts ut: ca $ 120- den totala kostnaden för våra måltider. $ 47,96) varje natt, du `ll helt enkelt förbereda en snabb och enkel middag och sedan kreativt använda resterna för att montera nästa dag` s lunch . Kalla det mixologist`s guide till att äta. Dessa dubbel duty måltider är bombsäkert sätt att spara pengar och hålla resterna från att göra det till papperskorgen. Funderar du på att få ännu mer valuta för pengarna? Don `missa dessa 30 sätt att spara på livsmedelsaffär.

1a

Rotisserie Chicken
med svamp
och Sparris

På din första dagen, du `ll bara matlagning behöver göra är att rostning grönsakerna. Servera dem tillsammans med en spett kyckling du plockat upp från mataffären. Sparris är en av våra favorit grönsaker eftersom det `s en utmärkt källa till B-vitaminer som liva din kropp med energi och vitamin K-ett näringsämne som hjälper till att bygga starka, friska ben.

VAD `ll BEHOV

3/4 gäng sparris (ca 8 spjut)
3 portobello svamp caps, skivade 1/4" tjock
2 lökar, skurna i 1/4"tjock ringar
1/2 msk extra virgin olivolja
Salt och peppar
Ett spett kyckling bröst eller ben
1 kopp blandade gröna, klädda med olivolja och balsamvinäger
Obs! Du kan också använda morötter, potatis, lök och andra rotfrukter i stället för sparris

HUR MAN GÖR DET

1) Förvärm ugnen till 400 ° F. Ta bort vedartade ändarna av sparris genom att försiktigt böja varje stjälk tills den går sönder.
2) I en bakform, kasta de grönsaker med oljan och krydda med salt och peppar. Roast i 15 till 20 minuter, tills grönsakerna har utvecklat en ljusbrun skorpa. Servera hälften av grönsakerna med kyckling och sallad.
3) Boka resten av grönsakerna och kyckling för andra måltider. Ta bort kycklingskinn och använd en gaffel för att dra köttet från benen. sedan klippa det i lagom stora bitar, det bör ge ca 3 cups` värd för senare i veckan.

1B

Kyckling
Portobello Wrap

Till lunch nästa dag, är detta kyckling Portobello wrap säker på att träffa plats. Även om de flesta färdigköpta tortillas är särskilt salt (och kommer att se att spela en roll i att efter måltid magen svälla du normalt uppleva), försöka plocka upp ett paket av Ezekiel 4: 9 Grodda fullkorns tortillas. Inte bara är de låg natrium (140 milligram per tortilla), men they`re också med grodda kärnor, som har mer biotillgängliga näringsämnen för att ge näring din kropp än vanliga korn.

VAD `ll BEHOV

1 kopp hackad spett kyckling (kvar från yesterday`s middag)
3 stora paprika
En vitlöksklyfta, hackad
1 msk sänkt fetthalt majonnäs
1 tsk balsamvinäger
En hel-vete tortilla
2 msk strimlad mozzarella
1 liten handfull blandade gröna
En kopp överblivna sparris, svamp och lök

HUR MAN GÖR DET

1) Mät upp kycklingen och lägg resten bort för senare i veckan.
2) Skär paprikorna i 1/2-tums bitar: De bör ge ca 4 cups använda halv kopp idag och spara resten i en plastpåse.
3) Blanda vitlök, majonnäs, och vinäger för att göra aioli. Pensla tortilla med aioli, sedan lägga osten i mitten, följt av gröna, kyckling och grönsaker. För att göra en tät wrap, vika botten av tortilla upp först och sedan rulla den från sidan.

2A

pasta med
Kyckling, grönsaker
Soltorkat Tomato
pesto

Inget riktigt träffar plats som en pasta middag. I stället för att bara fylla upp dig med tomma kolhydrater, vi bulk upp denna maträtt med fiber och protein-Två makro som hjälpa till att fylla upp dig snabbare och hålla dig fylligare längre så att du don `äter mer än du behöver.

VAD `ll BEHOV

6 oz 100% fullkorns ziti
1/2 msk canolaolja
1 kopp hackad spett kyckling (resterna)
1 grönsaker kopp rostade (resterna)
1-1 / 2 msk soltorkat-tomato pesto
Salt och svartpeppar
parmesanost
1 kopp blandade gröna, klädda med olivolja och balsamvinäger

HUR MAN GÖR DET

1) Koka pastan enligt paketet riktningar. Dränera.
2) Kasta halv av pastan med oljan och reserv i en behållare för Thursday`s lunch.
3) Blanda kyckling, grönsaker, och pesto med den återstående pasta. Krydda med salt och peppar. Riv lite parmesan och strö på toppen. Servera med greenerna.

2B

Italienska Quesadilla

Don `ost Shun bara för att det` s mycket fett. I själva verket är mozzarella vi använder i detta quesadilla vad vi utsetts till bästa ost för en efter träningen mellanmål på grund av att det är högst i protein för låga kalorier: perfekt för att bygga muskler och sprängning fett.

VAD `ll BEHOV

1 msk soltorkat-tomato pesto
En hel-vete tortilla
1/2 cup strimlad mozzarellaost
1/2 kopp hackad spett kyckling (kvar från Sunday`s middag)
En kopp rostade grönsaker (kvar från Sunday`s middag)

HUR MAN GÖR DET

1) Sprid pesto på tortilla. Toppa med ost, kyckling och grönsaker.
2) Mikrovågsugn öppen-faced för en minut, tills osten har fullständigt smält.
3) Vik över och skär i fjärdedelar. Om du har tid, försöka laga den på låg värme i en stekpanna för en krispigare resultat.

3A

räkor Fajitas

Räkor är en av de mest proteinrika livsmedel du kan hitta. I själva verket varje gram kött packar en jättestor 25 procent protein. Översättning: denna skaldjur är en av de bästa proteiner för dem som vill gå ner i vikt. `S eftersom hög proteinhalt livsmedel bidrar till att förlänga känslor av fullkomlighet, underhålla muskelmassa, och öka ämnesomsättningen.

VAD `ll BEHOV

¼ cup omedelbar brunt ris
½ kan svarta bönor, dräneras och upphettades
½ msk raps eller annan matolja
En lök, skivad
1 kopp hackad paprika (kvar från Monday`s lunch)
2 vitlöksklyftor, hackade
8 oz frysta räkor, tinas
Cayennepeppar, krossad röd paprika, eller Tabasco efter smak
½ tsk kummin
Salt och svartpeppar
½ avokado, urkärnade, skalade och tunt skivade
En hel-vete tortilla, värmdes

HUR MAN GÖR DET

1) Koka riset enligt paketet riktningar, lägg sedan till bönorna. Hetta upp oljan i en stor stekpanna eller wok på hög värme.
2) Tillsätt lök, bell pepper, och vitlöks- koka i 5 till 7 minuter, tills grönsakerna börjar brunt.
3) Blanda i räkor och spices- koka i ytterligare 3 minuter, tills räkor är rosa och fast. Servera hälften av räkor fajita mix med en liten scoop av ris och bönor, avokado skivor och tortilla.
4) Minsta resten av ris och bönor i en mikrovågssäker skål eller plastbehållare tillsammans med det överblivna fajita mixen och använda dem för tomorrow`s lunch. Linda överblivna avokado väl och kyla för att minimera missfärgning.

3B

Fiesta Rice Bowl

Vem sa att du behövde animaliskt protein för att hålla dina muskler magert och tonas? När ätit tillsammans, ris och bönor är en växtbaserad, protein par som hjälper ringa upp din viktminskning. Ta reda på vilka andra duos öka fettförbränning i vår exklusiva rapport: 32 Mat Lottning att dubbel Viktminskning.

VAD `ll BEHOV

Ris, bönor och fajita mix
(Kvar från Monday`s middag)
1/2 avokado, skalade och tunt skivade
Salsa (valfritt)

HUR MAN GÖR DET

1) Värm resterna i en plastbehållare eller en i mikrovågsugn skål i 60 sekunder. Toppa med avokado och salsa smak, om så önskas.

4A

Herbed fläskkarré
med paprika och
balsamic lök

Känsla som oavsett vad du gör, du bara kan `t gå ner i vikt? Försök att införliva flera paprika i din kost. Och du kan börja med denna måltid! Rik på C-vitamin, kan denna frukt (ja, paprika är frukter) bidra till att minska nivåerna av kortisol: stresshormonet som berättar kroppen att lagra-stället för att bränna fett.

VAD `ll BEHOV

En fläsk filén, ca 3/4 pund (ört eller citron-vitlök marinerad)
En lök, fyrdelning
1-1 / 2 cups hackade paprikor (kvar från Monday`s lunch)
2 vitlöksklyftor, krossade
1 msk extra virgin olivolja
1 msk balsamvinäger
Salt och peppar

HUR MAN GÖR DET

1) Förvärm ugnen till 450 ° F. I en ugnsform, kasta ihop fläsk, lök, paprika, vitlök, olja och vinäger. Krydda med salt och peppar. Baka i 20 till 25 minuter, beroende på tjockleken av filén (till en inre temperatur av 150 ° F, om användning av en stektermometer).
2) Njut hälften av fläskkött och grönsaker i kväll.

Ät det här! Tips:

Om du vill ha en större måltid, förbereda 1/4 kopp omedelbar brunt ris, mätt torrt. `-ll tillsätt 170 kalorier, 4 g protein, 36 g kolhydrater, 1 g fett, och 2 g fiber till näringsinformationen.

4B

Rostad Pork Wrap

Genom att använda rester från igår, rulla upp lite stekt fläsk med en uppfriskande soltorkat tomat pesto aioli, rostade grönsaker och vissa krämig, smält mozzarella.

VAD `ll BEHOV

½ msk soltorkat-tomato pesto
½ msk sänkt fetthalt majonnäs
En hel-vete tortilla
2 msk strimlad mozzarellaost
Grönsaker och fläskfilé, tunt skivad (resterna)

HUR MAN GÖR DET

1) Blanda pesto och majonnäs och spridas över tortilla. Layer osten, fläsk skivor och överblivna grönsaker ovanpå och linda upp den.

5A

Turkiet Meatloaf

Detta är inte din moders köttfärslimpa. I stället för användning nötkött, vi sänker kalorier och fetthalten i denna limpa av använt marken kalkon.

VAD `ll BEHOV

KÖTTFÄRSLIMPA
En liten lök, skalad och quartered
½ röd paprika, härrörde och quartered
En liten morot, skalad och grovt hackad
2 vitlöksklyftor, skalade
1 ½ lb markturkeyen
½ kopp brödsmulor
¼ kopp låg salthalt kycklingbuljong
Ett ägg, slagen
1 msk Worcestershire
1 msk låg salthalt sojasås
½ tsk torkad timjan
½ tsk salt
½ tsk svartpeppar

GLASYR
½ kopp ketchup
2 msk farinsocker
2 msk låg salthalt sojasås
2 msk äppelcidervinäger

Hur man gör det

1) Förvärm ugnen till 325 ° F.
2) Blanda lök, paprika, morot, och vitlök i en matberedare och puls tills fint hackad. (Om du inte har en matberedare, kan du göra det för hand.)
3) Kombinera grönsakerna med kalkon, brödsmulor, block, ägg, Worcestershire, sojasås, timjan, och salt och svartpeppar i en stor blandningsskål. Blanda försiktigt tills alla ingredienser är jämnt fördelade.
4) Dump meat loaf blandningen i en 13" × 9" ugnsform och använda händerna för att bilda en limpa ungefär 9" lång och 6" bred. Blanda glasyr ingredienser tillsammans och spridas över köttfärslimpa.
5) Baka för 1 timme, tills glasyren har vänt en djup nyans av rött och en omedelbar läsa termometer införas i mitten av limpan registren 160 ° F.

5B

köttfärslimpa Sandwich

Du vet att hälften av anledningen till att du gör köttfärslimpa är så att du kan använda resterna för smörgåsar nästa dag. Förutom detta öppna ansikte smörgås med karamelliserade lök, det finns mer än ett par sätt att uppfinna köttfärslimpa nästa dag: Försök toppade med ett stekt ägg eller täck med sauterade paprika och lök.

VAD `ll BEHOV

En skiva överblivna köttfärslimpa, ½ tum tjock (från Thursday`s middag)
karamelliserade lök
1/3 kopp hackade rökt mozzarella
En skiva surdegsbröd, rostat
Handfull arugula (valfritt)

HUR MAN GÖR DET

1) Förvärm broiler.
2) upp Köttfärslimpa skiva med lök och ost. Placera under broiler tills osten är fullständigt smält, ca 2 minuter.
3) Linje brödet med arugula (om du använder), placera sedan köttfärslimpa ovanpå.

The Grocery List

En balans av proteinfyllda kött, färskvaror, och några mångsidig extra är allt du behöver för att mata dig väl vecka efter vecka.

frysta räkor, 1 pund okokt, medelstora
spett kyckling
fläskfilé, En ört-smaksatt eller citron-vitlök marinerad (omkring 3/4 pound)
Ground kalkonbröst, 1-1 / 2 pounds
Paprika, En bricka tricolor (eller plocka ut ett rött, ett gult, och en orange)
Gula lökar, 2-1 / 2 pounds, mediet
Baby blandade gröna, 4-uns påse, tvättades
Portobello svamp, 3 stora bolag
Sparris, en gäng
Vitlök, ett huvud
Soltorkat-tomat pesto, 8-ounce burk
Avokado, en mogen
Mozzarella, 8-uns påse av strimlad
Omedelbar brunt ris, 1-pund låda
Svarta bönor, 12-ounce kan
ziti, 100% fullkorns ziti 16 uns låda
Tortillas, 100% fullkorns, ett paket, 10" storlek