10 Överraskande enkla förändringar att förlora magen fett som vem som helst kan göra

Fett runt midsection är inte bara ful, det är den farligaste platsen på kroppen att ha extra flab. Belly fett i synnerhet kommer med allvarliga hälsorisker, som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och även vissa typer av cancer.

Registrerad dietist och författaren Liz Pearson förklarar varför: ”Det är inte bara sitta där”, säger hon. ”Det är biologiskt aktiva, producerar hormoner och andra ämnen som främjar kronisk inflammation och påverka hur din kropp hanterar socker och fett negativt. Bukfett kan döda dig -. Desto mer av det du har, desto större är risken för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes, demens, cancer och mer”

Det är lätt att ta reda på om du har en potentiellt ohälsosam mängd magen fett - bara få ut ett måttband och mäta runt magen, hålla den rakt och ordentligt, utan att det gräva i huden. Kvinnor med midjemått över 35 inches löper en ökad risk för hjärtsjukdomar och andra problem, medan män med högre midjemått på 40 inches har en högre risk.

En rapport som publicerades i British Medical Journal konstaterar att storleken på midjan kan säga mer om din hälsa än andra gemensamma åtgärder av fetma, inklusive body mass index (BMI) eller midja till hip ratio. I allmänhet är dock, experter säger att nästan alla med ett BMI över 30 har också en stor midjemått, även om litet antal människor med friska BMI och stora midjor är fortfarande på en betydligt högre risk för hälsoproblem, vittnar om betydelsen av smältning att magen fett.

Så hur kan du bli av med den, och snabbt? Dessa är några särskilt överraskande sätt.

1. Ät mer fett

Även om du tycker förmodligen det bästa sättet att förlora fett är att undvika fet mat, äta rätt sorts fett kan faktiskt hjälpa smälta fett! Vi pratar inte om att gå till McDonalds och hänge sig åt en Big Mac och pommes frites, snarare fetter som finns i livsmedel som oraffinerad organisk kokosolja, olivolja, nötter och frön, vildfångad lax, avokado och gräsätande kött.

En studie 2009 publicerades i British Journal of Nutrition hävdade att en kost rik på enkelomättat fett, fann det hjälpte folk att förlora magen fett utan att minska deras kaloriförbrukning.

En annan studie 2009 och publicerad i tidskriften Lipids, testade effekterna av antingen två matskedar kokosolja eller två matskedar sojaolja på en grupp av 40 kvinnor som under en period på en månad. Forskarna fann att den grupp som konsumerade kokosolja hade en minskning i magen fett, medan de som åt sojaolja hade en liten ökning i magen fett. Den grupp som åt kokosolja fick också en annan fördel - de såg en ökning av ”bra” eller HDL-kolesterol nivåer, medan den andra gruppen hade ökat ”dålig” eller LDL-kolesterol och minskade HDL-kolesterol.

Omega-3 essentiella fettsyror, som finns i vegetabiliska källor som linfrön samt fet fisk som lax, hjälper också till att krympa midjemått.

Läs mer: 6 sätt Kokosolja kan hjälpa dig gå ner i vikt

2. Sug upp några strålar

Även om det är låter ganska osannolikt, är verkligheten den att inte få tillräckligt med sol kan faktiskt hindra din förmåga att bli av med magen fett. Enligt Dr Michael Zemel från University of Tennessee Nutrition Institute, när dina D-vitaminnivåer är låga, resulterar det i en ökning av hormonet som kallas kalcitriol. Höga nivåer av kalcitriol utlöser kroppen att hålla fast fett. Vitamin D är också tänkt att arbeta med kalcium för att bidra till att minska produktionen av stresshormonet kortisol kallas, vilket också gör att kroppen att hamstra magen fett.

Medan få D-vitamin kan hjälpa dig att förlora fett överallt, är det särskilt användbart för de envisa pounds precis ovanför bältet.

3. Djupandning

Även stress är en naturlig del av livet, och kan även vara friska på kort sikt, att hjälpa oss att ta itu med konflikter, kan kronisk stress utlösa förödelse på vår hälsa och även orsaka viktökning, särskilt i magen. Det beror på när du är stressad, släpper kroppen hormonet kortisol. Kortisol stimulerar aptiten och inducerar cravings för feta, sockerhaltiga livsmedel. Samtidigt sänder också en signal till kroppen att fett ska lagras för akut bränsle.

Yale University forskare undersökt sambandet mellan stress och kortisolnivåer hos kvinnor som hade överskjutande magen fett, men inte var överviktiga. Den ledande studieförfattaren, Elissa S. Espel, Ph.D., sammanfattade sina resultat genom att säga: ”Vi ... fann att kvinnor med större bukfett hade mer negativa stämningar och högre nivåer i livet stress. Ökad exponering för livet stress eller psykisk sårbarhet för stress kan förklara deras förbättrade kortisol reaktivitet. I sin tur kan deras kortisol exponering har lett dem att samla större bukfett.”

För att bryta den onda cirkeln av kronisk stress och sätta dig in i en mer avslappnad attityd, genomföra stresslindrande metoder som djupandning i din dagliga rutin. Ta bara fem minuter om dagen att andas långsamt medan räkna till fem, hålla och räkna till tre och utandning och räkna till fem. Öva meditation, som innehåller djupandning erbjuder liknande positiva effekter.

4. Lägg tyngdlyftning till din vanliga hjärt aktiviteter

Om du tror att köra mil efter mil är det bästa sättet att förlora magen fett, tänk om. Även om du behöver göra konditionsträning regelbundet, är det viktigt att införliva styrketräning i din vanliga rutin också. Det beror på att lyfta vikter ökar hur många kalorier du bränner genom att lägga till muskler.

En studie 2014 publicerad i tidskriften Obesity föreslog att muskelbyggande är minst lika viktigt som cardio för busting magen fett. Forskarna studerade 10.500 friska amerikanska män över 40 år som var en del av Vårdförbundet Uppföljning studie mellan 1996-2008. Efter att ha utvärderat fysisk aktivitet, midjemått och kroppsvikt deltagare analyserade laget förändringar i aktivitetsnivå under 12-årsperioden och hur detta påverkat deras midjemått.

Resultaten visade att de som ökade mängden tid lyfta vikter med 20 minuter varje dag hade en mindre midja vinst under tidsperioden jämfört med de utökade konditionsträning med 20 minuter om dagen. De som tillbringade mer tid att delta i stillasittande beteenden som att titta på tv, inte överraskande, upplevt mer viktökning i magen området. Forskarna drog slutsatsen att kombinera hjärt aktivitet och styrketräning gav optimala resultat.

Experter rekommenderar lyfta vikter innan hjärt som gör cardio första är mer sannolikt att trötta ut dig, vilket gör det svårare för dig att lyfta vikter.

5. Införliva extra aktivitet i din dag när du kan

Kom ihåg att det inte bara längre, planerad sessioner av träning som räknas. Alla dessa små aktiviteter du gör under dagen bränna kalorier och hjälpa smälta magen fett också. Det finns många sätt kan du enkelt pressa mer, som att ta trapporna i stället för hissen eller rulltrappan - du kanske vill ta upp ett snäpp genom att gå upp och ner några gånger också. Du kan också parkera längre bort från kontoret, affären eller var du kommer att få lite extra promenader i.

Även om du är på jobbet, ta promenad raster, eller till och med knäböj pauser, speciellt om ditt jobb kräver att du sitta under långa tidsperioder. Spendera din dag sitter är ett av de bästa sätten att samla mer fett. Överväga att investera i ett eller flera av dessa hälsosamma kontors prylar för att bränna kalorier på jobbet.

6. Ät var tredje timme eller så

Jenny Evans, kost och motion fysiologi expert och författare till elasticiteten Revolution: din stress lösning för livet, säger att äta ungefär var tre timmar under dagen genom att växla mellan moderata stora måltider och snacks som är bäst för att smälta magen fett. Hon förklarar, ”När som helst går vi längre än ungefär fyra timmar utan att äta, det stimulerar stress, släpper kortisol, och gör oss äter för mycket och lagra mer magen fett.”

Evans tillägger att det är anledningen till att äta mindre att förlora mer fungerar inte.

7. Drink mer vatten

Det är viktigt att dricka mycket vatten under dagen för att hindra kroppen från att bli uttorkad. Kost och hälsa konsult Deborah Levy förklarar: ”Drick mycket vatten. Om du inte tar in tillräckligt, kan din kropp att behålla vätska som orsakar uppblåsthet. Även förstoppning och magbesvär är ofta resultatet av inte tillräckligt vätskeintag.”

Dricksvatten ökar antalet kalorier du bränner, annars känd som viloenergiförbrukning. Hos vuxna, har studier visat att viloenergiförbrukning ökar med 24 till 30% inom 10 minuter av dricksvatten, och effekten varar i minst en timme.

Forskning som involverar överviktiga och feta barn fann en ökning av viloenergiförbrukning efter att ha druckit kallt vatten 25%.

Om du har svårt att dricka mer vatten, prova att bära runt en gallon genom att investera i en elegant gallon-size vattenflaska. Om du är uttråkad med bristen på smak, tillsätt en citronskiva. Citron vatten inte bara hjälper till att återfukta, det lindrar uppblåsthet och förstoppning också.

8. Fyll din tallrik med orange och gula frukter och grönsaker

Ganska mycket alla frukter och grönsaker är rika på näring, men när det gäller att förlora magen fett, fylla upp på orange och gula sorter är din bästa insats. Det beror på att de innehåller lykopen och betakaroten, föreningar som ger grönsaker som sötpotatis, morötter och aprikoser sin ljusa färg.

En studie 2009 publicerad i Journal of Nutrition visade att personer som åt större mängder orange och gula grönsaker inte bara hade mindre kroppsfett totalt sett, men mindre midjor.

9. Inte avstå från en god natts sömn

Även om det kanske låter kontraproduktivt, sova faktiskt hjälper dig att förlora fett. De som inte får tillräckligt med sömn hamnar vanligtvis äta mer nästa dag för att ge sig själva en boost av energi - och de tenderar också att vända sig till mer ohälsosamma livsmedel som söta objekt att få det. Men äta mer sockerhaltiga livsmedel resulterar i mer fett. Ända märker att du känner dig mer stressade efter en dålig natts sömn också? Det beror på dina hormoner arbetar också mot dig, utlöser en större aptit.

Sömn bidrar till att minska kortisolnivåer, därför hjälper dig att förlora överflödigt magen fett. Konsekvent miste om sömn ökar kroppsfett nivåer - särskilt i buken. Enligt forskare vid Wake Forest University School of Medicine i North Carolina, studiedeltagare som sov fem timmar eller mindre varje kväll såg i genomsnitt 32% ökning i visceralt fett under fem år, medan de som i genomsnitt sex eller sju timmar per natt fick bara 13%. Forskarna tror att brist på sömn förändrar aptit reglerande hormoner, vilket gör att äta för mycket.

Genom att få sex till åtta timmars sömn varje natt, är din kropp kan återhämta sig från dagen och när du vaknar, kommer du att känna strömförande naturligt.

10. Möt kroppens magnesium behov

Att se till att din kropp får tillräckligt med magnesium är ett måste eftersom det hjälper till att sänka din stress. Det är känt som ”anti-stress mineral,” och det är utarmat av känslomässiga såväl som fysisk stress. Som tidigare nämnts, är lika med kronisk stress mer kroppsfett, speciellt i magen området.

Detta mineral spelar också en viktig roll i regleringen av blodsockret. Ett högt intag av magnesium har kopplats till lägre nivåer av fastande glukos och insulin, som kontrollerar fett och viktökning, som en studie 2013 rapporterade i Journal of Nutrition.

En brist på magnesium kan leda till många biverkningar, en förlust av energi och trötthet vara bland dem. Med friska mängder av magnesium i kroppen, kommer du att må bättre känslomässigt och fysiskt, och vara mer benägna att äta bättre också.

De livsmedel som är högst i magnesium är gröna blad grönsaker som spenat och mangold, eftersom de är packade med klorofyll. Klorofyll är känd som ”livet blod” av en växt - den har förmågan att absorbera solens ljus och förvandla det till energi. Andra livsmedel rika på magnesium är pumpafrön, svarta bönor, avokado, och fikon. Kom ihåg att köpa livsmedel som odlas ekologiskt kan ha högre nivåer av magnesium som jorden från konventionella gårdar vanligtvis utarmat av denna viktiga mineral som grödorna inte roteras. Du kan också öka din magnesiumnivåer genom att tillämpa magnesium lotion, eller njuta av en magnesium-rika Epsom saltbad.