11 bästa livsmedel för att öka din hjärna och minne

Din hjärna är lite av en big deal.

Eftersom kontrollcentralen i kroppen, det är ansvarig för att hålla ditt hjärta slå och lungor andas och låter dig flytta, känner och tänker.

Det är därför det är en bra idé att hålla din hjärna i topp skick.

Den mat du äter spelar en roll i att hålla din hjärna frisk och kan förbättra specifika mentala uppgifter, såsom minne och koncentration.

Den här artikeln innehåller 11 livsmedel som ökar din hjärna.

1. Fatty Fish

När folk talar om hjärnans livsmedel är fet fisk ofta högst upp på listan.

Denna typ av fisk innefattar lax, öring och sardiner, som alla är rika källor till omega-3 fettsyror (1).

Omkring 60% av din hjärna består av fett, och hälften av att fett är omega-3 slag (2).

Din hjärna använder omega-3 för att bygga hjärnan och nervceller, och dessa fetter är viktiga för inlärning och minne (2, 3).

Omega 3-s har också ett par ytterligare fördelar för din hjärna.

För en sak kan de bromsa åldersrelaterad mental nedgång och hjälpa avvärja Alzheimers sjukdom (4, 5, 6, 7).

På baksidan, inte får tillräckligt med omega-3 är kopplad till lärande nedskrivningar samt depression (3, 8).

I allmänhet, äta fisk verkar ha positiva hälsoeffekter.

En studie visade att människor som åt bakade eller stekt fisk hade regelbundet mer grå substans i deras hjärnor. Grå innehåller de flesta av de nervceller som styr beslutsfattandet, minne och känslor (9).

Totalt sett är fet fisk ett utmärkt val för hjärnans hälsa.

Sammanfattning: Fet fisk är en rik källa till omega-3, en viktig byggsten i hjärnan. Omega-3 spelar en roll i att vässa minne och förbättrar humöret, liksom att skydda hjärnan mot nedgång.

2. Kaffe

Om kaffe är höjdpunkten i din morgon, kommer du vara glad att höra att det är bra för dig.

Två huvudkomponenter i kaffet - koffein och antioxidanter - hjälpa din hjärna.

Koffeinet i kaffe har en rad positiva effekter på hjärnan, inklusive (9):

• Ökar vakenhet: Koffein håller din hjärna alert genom att blockera adenosin, en kemisk budbärare som gör dig sömnig (10, 11, 12).
• Förbättrar humör: Koffein kan också öka en del av din ”må-bra” signalsubstanser, såsom serotonin (13).
• Skärper koncentration: En studie visade att när deltagarna drack en stor kaffe på morgonen eller mindre mängder under hela dagen, var de mer effektiva på uppgifter som krävs koncentration (14).

Dricker kaffe på lång sikt är också kopplad till en minskad risk för neurologiska sjukdomar, såsom Parkinsons och Alzheimers (9).

Detta kan åtminstone delvis bero på kaffets hög koncentration av antioxidanter (15).

Sammanfattning: Kaffe kan hjälpa till att öka vakenhet och humör. Det kan också erbjuda ett visst skydd mot Alzheimers, tack vare sin koffein och antioxidanter.

3. Blåbär

Blåbär ger många hälsofördelar, bland annat några som är specifikt för din hjärna.

Blåbär och andra djupt färgade bär leverera antocyaniner, en typ av växt förening med antiinflammatoriska och antioxidanteffekter (16).

Både inflammation och fria radikaler, och som förstörs genom antioxidanter, bidrar till hjärnans åldrande och neurodegenerativa sjukdomar (16).

Några av de antioxidanter i blåbär har visat sig ackumuleras i hjärnan och bidrar till att förbättra kommunikationen mellan hjärnceller (16, 17).

Djurstudier har visat att blåbär förbättra minnet och kan även fördröja korttidsminnesförlust (18, 19, 20).

Försök strö dem på din frukostflingor eller lägga till dem i en smoothie.

Sammanfattning: Blåbär är packade med antioxidanter som kan försena hjärnans åldrande och förbättra minnet.

4. Gurkmeja

Gurkmeja har genererat en hel del surr nyligen.

Denna djupt gul krydda är en viktig ingrediens i curry och har ett antal fördelar för hjärnan.

Curcumin, den aktiva ingrediensen i gurkmeja, har visat att korsa blod-hjärnbarriären, vilket betyder att den direkt kan komma in i hjärnan och gynna cellerna där (21).

Det är en kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk substans som har kopplats till följande hjärn fördelar:

• Kan gynna minne: Curcumin kan bidra till att förbättra minnet hos personer med Alzheimers. Det kan också hjälpa rensa amyloida plack som är ett kännetecken för denna sjukdom (21, 22).
• Underlättar depression: Det ökar serotonin och dopamin, som båda förbättra humöret. En studie visade curcumin förbättrad depressionssymptom lika mycket som ett antidepressivt läkemedel under sex veckor (23, 24).
• Hjälper nya hjärnceller att växa: Curcumin ökar brain-derived neurotrophic factor, en typ av tillväxthormon som hjälper hjärnceller att växa. Det kan hjälpa fördröja åldersrelaterad mental nedgång, men det behövs mer forskning (25).

För att dra nytta av curcumin, prova matlagning med curry, lägga gurkmeja till potatisrätter att förvandla dem golden eller göra gurkmeja te.

Sammanfattning: Gurkmeja och dess aktiva förening curcumin har starka antiinflammatoriska och antioxidanta fördelarna, som hjälper hjärnan. Inom forskningen har man minskat symptom på depression och Alzheimers sjukdom.

5. Broccoli

Broccoli är packad med kraftfulla ämnen från växter, inklusive antioxidanter (26).

Det är också mycket hög i vitamin K, levererar mer än 100% av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) i en 1-kopp (91 gram) som betjänar (27).

Denna fettlösligt vitamin är viktigt för formnings sfingolipider, en typ av fett som tätt är förpackad in i hjärnceller (28).

Några studier på äldre vuxna har kopplat ett högre intag vitamin K för att bättre minne (29, 30).

Bortom vitamin K, innehåller broccoli ett antal föreningar som ger den antiinflammatoriska och antioxidanta effekter, vilket kan hjälpa till att skydda hjärnan mot skador (31).

Sammanfattning: Broccoli innehåller ett antal föreningar som har kraftfulla antioxidanter och anti-inflammatoriska effekter, inklusive vitamin K.

6. Pumpa Frön

Pumpafrön innehåller kraftfulla antioxidanter som skyddar kroppen och hjärnan från fria radikaler (31).

De är också en utmärkt källa av magnesium, järn, zink och koppar (32).

Var och en av dessa näringsämnen är viktigt för hjärnans hälsa:

• Zink: Detta element är avgörande för nervsignalering. Zinkbrist har kopplats till många neurologiska sjukdomar, inklusive Alzheimers sjukdom, depression och Parkinsons sjukdom (33, 34, 35).
• Magnesium: Magnesium är viktigt för inlärning och minne. Låga halter magnesium är kopplade till många neurologiska sjukdomar, inklusive migrän, depression och epilepsi (36, 37).
• Koppar: Din hjärna använder koppar för att hjälpa till att kontrollera nervsignaler. Och när kopparnivåerna är ur smäll, det finns en ökad risk för neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers sjukdom (38, 39).
• Järn: Järnbrist kännetecknas ofta av hjärnan dimma och nedsatt hjärnfunktion (40).

Forskningen fokuserar främst på dessa mikronäringsämnen, snarare än pumpa frön själva. Eftersom pumpafrön är höga i dessa mikronäringsämnen, du kan sannolikt skörda sina fördelar genom att lägga pumpafrön till din diet.

Sammanfattning: Pumpafrön är rika på många mikronäringsämnen som är viktiga för hjärnans funktion, inklusive koppar, järn, magnesium och zink.

7. mörk choklad

Mörk choklad och kakaopulver är packade med några hjärn-öka föreningar, inkluderande flavonoider, koffein och antioxidanter.

Flavonoider är en typ av antioxidant växtförening.

De flavonoider i choklad samlas i de områden i hjärnan som behandlar inlärning och minne. Forskare säger dessa föreningar kan förbättra minnet och även bidra till att minska åldersrelaterad mental nedgång (41, 42, 43, 44).

I själva verket ett antal studier backa upp detta (45, 46, 47).

I en studie med över 900 personer, de som åt choklad oftare bättre resultat i en serie av mentala uppgifter, däribland några som involverar minne, än de som sällan åt det (45).

Choklad är också en legitim humör booster, enligt forskning.

En studie visade att deltagarna som åt choklad upplevt ökad positiva känslor, jämfört med deltagarna som åt kex (48).

Men det är fortfarande inte klart om det är på grund av föreningar i choklad, eller helt enkelt på grund av smaskiga smak gör människor glada (48).

Sammanfattning: De flavonoider i choklad kan bidra till att skydda hjärnan. Studier har visat att äta choklad skulle kunna öka både minne och humör.

8. nötter

Forskning har visat att intag av nötter kan förbättra markörer för hjärthälsa, och har ett friskt hjärta är kopplat till att ha en frisk hjärna (49, 50).

En 2014 Genomgången visade att nötter kan förbättra kognition och även bidra till att förhindra neurodegenerativa sjukdomar (51).

Dessutom fann en annan stor studie att kvinnor som åt nötter regelbundet under loppet av flera år haft en skarpare minne, jämfört med dem som inte äter nötter (49).

Flera näringsämnen i nötter, såsom hälsosamma fetter, antioxidanter och vitamin E, kan förklara deras hjärna-hälsofördelar (52, 53).

Vitamin E skyddar cellmembran från fria radikaler, hjälper långsam mental nedgång (54, 55, 56).

Medan alla nötter är bra för din hjärna, kan valnötter har en extra kant, eftersom de också leverera omega-3-fettsyror (57).

Sammanfattning: Nötter innehåller en mängd hjärnhöjande näringsämnen, inklusive vitamin E, hälsosamma fetter och växtföreningar.

9. apelsiner

Du kan få all vitamin C du behöver på en dag genom att äta ett medium apelsin (58).

Att göra det är viktigt för hjärnans hälsa, eftersom C-vitamin är en viktig faktor för att förebygga psykisk nedgång (59).

Att äta tillräckliga mängder av C-vitamin-rika livsmedel kan skydda mot åldersrelaterade mental nedgång och Alzheimers sjukdom, enligt en 2014 översiktsartikel (60).

C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper kämpa mot fria radikaler som kan skada hjärnceller. Plus, C-vitamin stöder hjärnans hälsa som du ålder (61).

Du kan också få utmärkta mängder C-vitamin från paprika, guava, kiwi, tomater och jordgubbar (62).

Sammanfattning: Apelsiner och andra livsmedel som innehåller mycket C-vitamin kan hjälpa till att försvara din hjärna mot skador från fria radikaler.

10. ägg

Ägg är en bra källa till flera näringsämnen knutna till hjärnans hälsa, bland annat vitamin B6 och B12, folat och kolin (63).

Kolin är en viktig mikronäringsämnen som kroppen använder för att skapa acetylkolin, en signalsubstans som hjälper till att reglera humör och minne (64, 65).

Två studier visade att högre intag av kolin var kopplade till bättre minne och mental funktion (66, 67).

Ändå är det många som inte får tillräckligt med kolin i kosten.

Att äta ägg är ett enkelt sätt att få kolin, med tanke på att äggulor är bland de mest koncentrerade källor för detta näringsämne.

Tillräckligt intag av kolin är 425 mg per dag för de flesta kvinnor och 550 mg per dag för män, med bara en enda äggula innehåller 112 mg (64).

Dessutom B-vitaminer har flera roller i hjärnans hälsa.

Till att börja med kan de hjälpa bromsa utvecklingen av mental nedgång hos äldre (68).

Dessutom är bristfällig i två typer av B-vitaminer - folat och B12 - har kopplats till depression (69).

Folatbrist är vanligt hos äldre personer med demens och studier visar att folsyra tillskott kan hjälpa till att minimera åldersrelaterade mental nedgång (70, 71).

B12 är också involverade i att syntetisera kemikalier i hjärnan och reglera sockernivåer i hjärnan (69).

Det är värt att notera att det finns väldigt lite direkt forskning om sambandet mellan att äta ägg och hjärnans hälsa. Det finns dock forskning att stödja hjärn öka fördelarna med de näringsämnen som finns i ägg.

Sammanfattning: Ägg är en rik källa av flera B-vitaminer och kolin, som är viktiga för korrekt hjärnans funktion och utveckling, samt att reglera humör.

11. Grönt te

Som är fallet med kaffe, koffein i grönt te ökar hjärnans funktion.

I själva verket har det visat sig förbättra vakenhet, prestanda, minne och fokus (72).

Men grönt te har även andra komponenter som gör det en brain-hälsosam dryck.

En av dem är L-Theanin, en aminosyra som kan passera blod-hjärnbarriären och öka aktiviteten av neurotransmittorn GABA, vilket bidrar till att minska ångest och gör du känner mer avslappnad (73, 74, 75).

L-Theanin ökar också frekvensen av alfavågor i hjärnan, som hjälper dig koppla utan att du känner trött (76).

En översyn fann att L-Theanin i grönt te kan hjälpa dig att slappna genom att motverka de stimulerande effekterna av koffein (72).

Det är också rik på polyfenoler och antioxidanter som kan skydda hjärnan från mental nedgång och minska risken för Alzheimers och Parkinsons (77, 78).

Plus, har grönt te visat sig förbättra minnet (79).

Sammanfattning: Grönt te är en utmärkt dryck för att stödja din hjärna. Dess koffeinhalt ökar vakenhet, medan dess antioxidanter skyddar hjärnan och L-Theanin hjälper dig att slappna av.

Poängen

Många livsmedel kan hjälpa till att hålla din hjärna frisk.

Vissa livsmedel, såsom frukt och grönsaker i den här listan, samt te och kaffe, har antioxidanter som skyddar hjärnan från skador.

Andra, såsom nötter och ägg innehåller näringsämnen som stöder minne och hjärnans utveckling.

Du kan bidra till att stödja din hjärna hälsa och öka din uppmärksamhet, minne och humör genom att strategiskt inkludera dessa livsmedel i kosten.