12 Livsmedel som är mycket hög i omega-3

Omega-3 fettsyror har alla möjliga fördelar för din kropp och hjärna.

Många vanliga hälsoorganisationer rekommenderar minst 250-500 mg av omega-3 per dag för friska vuxna (1, 2, 3).

Du kan få stora mängder omega-3 fetter från fet fisk, alger och flera fettrik vegetabiliska livsmedel.

Här är en lista över 12 livsmedel som är mycket hög i omega-3.

1. Makrill (4107 mg per portion)

Makrill är små, fet fisk.

I västvärlden är de ofta rökt och äts som hela filéer på frukost.

De är otroligt rik på näringsämnen, och en 3,5 oz (100 g) stycke av makrill ger 200% av RDI för vitamin B12 och 100% för selen (4).

På toppen av det, dessa fiskar är ganska god men kräver nästan ingen förberedelse.

Omega-3 innehåll: 4107 mg i ett stycke, eller 5134 mg per 100 g (3,5 oz).

2. Salmon (4023 mg per portion)

Lax är en av de mest näringsrika livsmedel på planeten.

Det innehåller högkvalitativt protein och en mängd olika näringsämnen, inklusive stora mängder magnesium, kalium, selen och B-vitaminer (5, 6).

Studier visar att människor som regelbundet äter fet fisk, som lax, har en lägre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, demens och depression (7, 8, 9, 10).

Omega-3 innehåll: 4023 mg i halv en filé, eller 2260 mg i 100 gram (3,5 oz).

3. fiskleverolja (2664 mg per portion)

Fiskleverolja är mer av ett komplement än ett livsmedel.

Som namnet antyder är det olja som utvinns ur lever av torsk.

Inte bara är denna olja rik på omega-3-fettsyror, är det också laddad med vitamin D (338% av RDI) och vitamin A (270% av RDI) (11).

Ta bara en enda matsked fiskleverolja därför mer än tillfredsställer ditt behov av tre oerhört viktiga näringsämnen.

Men definitivt inte ta mer än en matsked, eftersom för mycket vitamin A kan vara skadligt.

Omega-3 innehåll: 2664 mg i en enda matsked.

4. Sill (3181 mg per portion)

Sill är en medelstor fet fisk. Det är ofta kallrökt eller förkokt och sedan säljs som en burk mellanmål.

Rökt sill är en populär frukostmat i länder som England, där det serveras med ägg och kallas böckling.

En standard rökt filé innehåller nästan 100% av RDI för vitamin D och selen, och 50% av RDI för B12 (12).

Omega-3 innehåll: 3181 mg per filé, eller 1729 mg per 100 g (3,5 oz).

5. Ostron (565 mg per portion)

Skaldjur är bland de mest näringsrika livsmedel som du kan äta.

I själva verket, ostron innehåller mer zink än något annat livsmedel på planeten. En 100 g portion av råa ostron (6-7 ostron) innehåller 600% av RDI för zink, 200% för koppar och 300% för vitamin B12 (13, 14).

Ostron är oftast äts som förrätt, mellanmål eller hel måltid. Råa ostron är en delikatess i många länder.

Omega-3 innehåll: 565 mg i 6 ostron, eller 672 mg per 100 g (3,5 oz).

6. sardiner (2205 mg per portion)

Sardiner är mycket små, fet fisk. De är vanligen äts ur en burk eller burk som förrätt, mellanmål eller delikatess.

Sardiner är mycket näringsrika, särskilt när ätit hela. De innehåller nästan varenda näringsämne som kroppen behöver.

En kopp dränerade sardiner ger över 200% av RDI för vitamin B12, och över 100% för vitamin D och selen (15).

Omega-3 innehåll: 2205 mg per kopp, eller 1480 mg per 100 g (3,5 oz).

7. Ansjovis (951 mg per portion)

Ansjovis är små, fet fisk som ofta återfinns torkade eller i en burk med olja.

De är oftast äts i mycket små portioner, som rullade runt kapris, fyllda i oliver eller pizza och sallad pålägg.

På grund av deras starka smak, de är också används för att ge smak till många rätter och såser, inklusive Worcestershire sås, remouladsås och Caesar dressing.

Ansjovis är en stor källa till niacin och selen, och urbenat ansjovis är också rikt på kalcium (16).

Omega-3 innehåll: 951 mg per en kan (2 oz), eller 2113 mg per 100 g (3,5 oz).

8. kaviar (1086 mg per portion)

Kaviar består av fiskrom, eller rom. Det anses allmänt som en mycket lyxig mat objekt och används oftast i små mängder som en starter, prova eller garnering.

Kaviar är hög i kolin och exceptionellt låg på omega-6-fettsyror (17).

Omega-3 innehåll: 1086 mg per matsked, eller 6789 mg per 100 g (3,5 oz).

9. Flaxseeds (2338 mg per portion)

Linfrön är små bruna eller gula frön. De är ofta slipas, malas eller används för att göra olja.

Dessa frön är den överlägset rikaste hela livsmedelskälla av omega-3 fett som kallas alfa-linolensyra (ALA), och linfröolja används ofta som en omega-3 tillägg.

Linfrön är också mycket hög i fiber, vitamin E, magnesium och andra näringsämnen. De har en stor omega-6: omega-3-förhållande jämfört med de flesta oljiga växtfrön (18, 19, 20, 21).

Du kan läsa mer om de olika typerna av omega-3 i den här artikeln.

Omega-3 innehåll: 2338 mg per matsked frön, 7196 mg per matsked olja.

10. Chia Frön (4915 mg per portion)

Chia frön är oerhört näringsrik.

De är rika på mangan, kalcium, fosfor och olika andra näringsämnen (22).

En standard 1-oz (28 g) 2-msk. portion (24 g) av Chia frön innehåller 4 gram protein, inklusive alla åtta essentiella aminosyror.

Omega-3 innehåll: 4915 mg per uns (28 gram).

11. valnötter (2542 mg per portion)

Valnötter är mycket näringsrik och laddad med fiber. De innehåller också höga halter av koppar, mangan, vitamin E och viktiga växtföreningar (23).

Men ta inte bort huden, eftersom det innehåller de flesta av de fenolantioxidanter som finns i valnötter.

Omega-3 innehåll: 2542 mg per uns, som uppgår till 7 om valnötter.

12. Sojabönor (1241 mg per portion)

Sojabönor är en bra källa till fiber och vegetabiliskt protein.

De innehåller också höga mängder av andra näringsämnen, inklusive riboflavin, folat, vitamin K, magnesium och kalium (24).

Men sojabönor är också mycket rik på omega-6-fettsyror, så de borde inte bli lättnad på som enda omega-3 källa. Vi måste få omega-3 och omega-6: or i en viss balans.

Omega-3 innehåll: 1241 mg i halv en kopp, eller 1443 mg per 100 g (3,5 oz).

13. Övriga livsmedel?

Tänk på att livsmedel 1-8 innehåller omega-3-fetter EPA och DHA, som finns i vissa animaliska livsmedel, skaldjur och alger.

Omvänt, livsmedel 9-12 innehåller omega-3 fett ALA, som är sämre än de andra två. Du kan läsa mer om de olika typerna av omega-3 fetter i den här artikeln.

Men inte så mycket omega-3 som de livsmedel som anges ovan, finns det många andra livsmedel som innehåller rimliga mängder omega-3-fettsyror.

Dessa inkluderar pastured ägg, omega-3 berikade ägg, kött från gräsätande djur, gräsätande mejeriprodukter, hampfrön, samt vissa grönsaker som spenat, Bryssels groddar och portlak.

Som ni kan se, bör få massor av omega-3 från hela livsmedel vara relativt lätt.

Men om du inte äter mycket av dessa livsmedel och tror att du kan saknas i omega-3, så kolla in denna omega-3 tillskott guide.