Dha (dokosahexaensyra): en detaljerad genomgång

Dokosahexaensyra (DHA) är en av de viktigaste omega-3-fettsyror.

Liksom de flesta omega-3 fetter, det kopplat till många hälsofördelar.

Det är en del av varje cell i kroppen, spelar en viktig roll i hjärnan och är helt avgörande under graviditet och linda.

Eftersom kroppen inte kan producera det i tillräckliga mängder, måste du få det ur kosten.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om DHA.

Vad är dokosahexaensyra (DHA)?

Dokosahexaensyra (DHA) är en långkedjig omega-3 fettsyra.

Det är 22 kol lång, har 6 dubbelbindningar och främst i fisk och skaldjur, som fisk, skaldjur, fiskoljor och vissa typer av alger.

Det är en del av varje cell i kroppen och en viktig strukturell komponent i din hud, ögon och hjärna (1, 2, 3, 4).

I själva verket gör DHA upp över 90% av de omega-3-fettsyror i hjärnan och upp till 25% av dess totala fetthalten (3, 5).

Tekniskt kan den syntetiseras från en annan växtbaserad omega-3 fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA). Emellertid är denna process mycket ineffektiv, och endast 0,1-0,5% av ALA omvandlas till DHA i kroppen (6, 7, 8, 9, 10).

Vad mer, omvandlingen bygger också på tillräckliga nivåer av andra vitaminer och mineraler, samt mängden omega-6-fettsyror i kosten (11, 12, 13).

Eftersom kroppen inte kan göra DHA i betydande mängder, måste du få det från din kost eller kosttillskott.

Slutsats: DHA är en omega-3 fettsyra som är avgörande för din hud, ögon och hjärna. Din kropp kan inte producera det i tillräckliga mängder, så du behöver för att få det ur kosten.

Hur fungerar det?

DHA är en omättad fettsyra med 6 dubbelbindningar. Detta innebär att det är mycket flexibel.

Det är huvudsakligen belägna i cellmembran, där den gör membranen och gapen mellan celler flera fluid (14).

Detta gör det lättare för nervceller att skicka och ta emot elektriska signaler, som är deras sätt att kommunicera (15).

Därför tillräckliga nivåer av DHA verkar göra det enklare, snabbare och effektivare för nervceller att kommunicera.

Att ha låga nivåer i hjärnan eller ögonen kan bromsa signaleringen mellan celler, vilket resulterar i dålig syn eller förändrad hjärnfunktion.

DHA har också flera andra funktioner i kroppen. Till exempel bekämpar den inflammation och sänker blod triglycerider.

Slutsats: DHA gör membranen och gapen mellan nervceller flera fluid, vilket gör det lättare för celler att kommunicera.

Top mat källor till DHA

DHA finns främst i fisk och skaldjur, som fisk, skaldjur och alger.

Flera typer av fisk och fiskprodukter är utmärkta källor, som ger upp till flera gram per portion (16).

Dessa inkluderar:

• Makrill.
• Lax.
• Sill.
• Sardiner.
• Kaviar.

Vissa fiskoljor, såsom fiskleverolja, kan ge så mycket som en gram DHA i en matsked (10-15 ml) (17).

Bara hålla i minnet att vissa fiskoljor också kan vara hög i vitamin A, vilket kan vara skadligt i stora mängder.

DHA kan även vara närvarande i små mängder i kött och mejeriprodukter från gräsätande djur, såväl som omega-3 anrikade eller bete ägg.

Dock kan det vara svårt att få tillräckligt från din kost ensam. Så om du inte regelbundet äter livsmedel som nämns ovan, kan ta ett komplement vara en bra idé.

Slutsats: DHA är främst i fet fisk, skaldjur, fiskoljor och alger. Gräs-utfodrats med kött, mejeri och omega-3 berikade äggen kan också innehålla små mängder.

Effekter på hjärnan

DHA är den mest förekommande omega-3 i hjärnan och spelar en avgörande roll i dess utveckling och funktion.

Hjärnnivåer av andra omega-3-fettsyror, såsom EPA, är typiskt 250-300 gånger lägre (3, 4, 18).

Den spelar en viktig roll i hjärnans utveckling

DHA är oerhört viktigt för hjärnvävnad tillväxt och funktion, särskilt under utveckling och linda (19, 20).

Den behöver för att ackumuleras i det centrala nervsystemet i syfte för ögonen och hjärnan att utvecklas normalt (3, 4).

DHA Ingången under tredje trimestern av graviditeten bestämmer barnets nivå, med den största ansamlingen sker i hjärnan under de första månaderna i livet (3).

DHA finns främst i den grå substansen i hjärnan, och frontalloberna är särskilt beroende av den under utveckling (21, 22).

Dessa delar av hjärnan är ansvariga för att bearbeta information, minnen och känslor. De är också viktiga för ihållande uppmärksamhet, planering och problemlösning, samt social, emotionell och beteendemässig utveckling (4, 5, 23).

Hos djur minskade DHA i en växande hjärnan leder till en minskad mängd av nya nervceller och förändrad nervfunktion. Det försämrar också lärande och syn (24).

Hos människor har DHA brist i tidiga liv satts i samband med inlärningssvårigheter, ADHD, aggressiv fientlighet och flera andra sjukdomar (25, 26).

Dessutom har studier kopplat låga nivåer i modern till en ökad risk för dålig visuell och neural utveckling hos barnet (3, 24, 27).

Studier har visat att barn till mödrar som konsumerade 200 mg per dag från den 24: e graviditetsveckan fram till förlossningen hade förbättringar i vision och problemlösning (3, 28).

Slutsats: DHA är viktigt för hjärnans och ögonens utveckling. En brist i början av livet är kopplat till inlärningssvårigheter, ADHD och andra sjukdomar.

Det kan ha fördelar för åldrande hjärnan

DHA är också kritisk för friska hjärnans åldrande (29, 30, 31, 32).

Det finns många faktorer som kommer naturligt med hjärnans åldrande, såsom oxidativ stress, förändrad energimetabolism och DNA-skada (33, 34, 35).

Strukturen av hjärnan också förändras, vilket minskar dess storlek, vikt och fetthalt (36, 37).

Intressant nog många av dessa förändringar även ses när DHA-nivån.

Detta inkluderar förändrade membranegenskaper, minskad prestanda i minnesuppgifter, förändrad enzymaktivitet och förändrad neuronfunktion (38, 39, 40, 41, 42).

Att ta ett tillägg kan hjälpa. DHA kosttillskott har varit kopplade till betydande förbättringar i minne, inlärning och verbal flyt för dem med milda klagomål Minne (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Slutsats: En DHA brist kan störa hjärnans funktion. Kosttillskott kan förbättra minnet, inlärning och verbal flyt för vissa människor.

Låga nivåer är kopplade till hjärnsjukdomar

Alzheimers sjukdom är den vanligaste formen av demens hos äldre människor.

Det drabbar cirka 4,4% av vuxna över 65 och effekter hjärnans funktion, humör och beteende (49, 50).

Förändringar i episodiskt minne är bland de tidigaste tecknen på förändringar i hjärnan hos äldre vuxna. Detta refererar till svårighets erinra händelser som inträffat vid en specifik tid och plats (44, 51, 52, 53).

Interestingly, patienter med Alzheimers sjukdom har lägre mängder av DHA i hjärnan och levern, medan EPA och DPA-nivåer är förhöjda (54, 55).

Studier visar att högre blod DHA nivåerna är kopplade till en minskad risk att utveckla demens och Alzheimers (56).

Slutsats: Låga DHA-nivåer är kopplade till en ökad risk för att utveckla klagomål minne, demens och Alzheimers sjukdom.

Effekter på ögon och syn

DHA är en mycket viktig membrankomponent i ögat. Det hjälper till att aktivera ett protein som kallas rhodopsin, ett membranprotein i stavarna i ögat.

Rhodopsin hjälper din hjärna emot bilder från dina ögon genom att ändra membranpermeabiliteten, smidighet, tjocklek och andra egenskaper inuti ögat (57, 58).

En DHA brist kan orsaka synproblem, särskilt hos barn (3, 24, 27).

Därför modersmjölkersättning nu allmänt berikade med det, vilket hjälper till att förhindra synförsämring hos barn (59, 60).

Slutsats: DHA är viktigt för vision och olika funktioner inne i ögat. En brist kan orsaka synproblem hos barn.

Effekter på hjärthälsa

Omega-3-fettsyror har i allmänhet kopplad till en reducerad risk för hjärtsjukdom.

Låga nivåer är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdomar och död, och en del (men inte alla) komplettera studier har visat att omega-3 minskar risken (61, 62, 63, 64).

Detta gäller särskilt de långkedjiga omega-3 fettsyror som finns i fet fisk och fiskoljor, såsom EPA och DHA.

Sitt intag kan förbättra många riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive:

• Blod triglycerider: Långkedjiga omega-3-fettsyror kan minska blod triglycerider med upp till 30% (65, 66, 67, 68, 69).
• Blodtryck: Omega-3-fettsyror i fiskoljor och feta fiskar kan minska blodtrycket hos personer med högt blodtryck (70, 71, 72).
• Kolesterolnivåer: Fiskoljor och omega-3 kan sänka totalt kolesterol och öka HDL-kolesterol hos personer med höga kolesterolnivåer (73, 74, 75).
• Endotelfunktion: DHA kan skydda mot endotelial dysfunktion, som är en ledande förare av hjärtsjukdom (76, 77, 78, 79).

Slutsats: DHA kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka blod triglycerider och blodtryck, förbättra kolesterolnivåerna och skydda mot endoteldysfunktion.

Andra hälsofördelar

DHA kan också skydda mot utvecklingen av andra sjukdomar, inklusive:

• Artrit: Det minskar inflammation i kroppen och kan lindra smärta och inflammation i lederna hos personer med artrit (80, 81).
• Cancer: Det kan göra det svårare för cancerceller att överleva. Det kan också orsaka dem att dö via programmerad celldöd (80, 82, 83, 84, 85).
• Astma: Det kan minska astmasymtom, möjligen genom att blockera slemsekretion och att sänka blodtrycket (86, 87, 88).

Slutsats: DHA kan också hjälpa till med villkor som artrit och astma, samt förhindra tillväxt av cancerceller.

DHA är särskilt viktigt under graviditet, amning och Childhood

DHA är kritisk under de sista månaderna av graviditeten och början av ett barns liv.

Barn upp till två års ålder har ett större behov av det än äldre barn och vuxna (3, 89, 90).

Deras hjärnor växer snabbt, och behöver stora mängder av DHA att bilda vitala cellmembranstrukturer i hjärnan och ögonen (3, 91).

Därför kan DHA intaget dramatiskt påverka hjärnans utveckling (27, 92).

Djurstudier visar att DHA-brist kost under graviditet, amning och avvänjning begränsa tillförseln till barnets hjärna endast cirka 20% av normala nivåer (93).

Brist förknippas med förändringar i hjärnans funktion, inklusive inlärningssvårigheter, förändringar i genuttryck och nedsatt syn (24).

Slutsats: Under graviditet och tidiga liv, är DHA viktigt för bildandet av strukturer i hjärnan och ögonen.

Hur mycket DHA behöver du?

De flesta riktlinjer för friska vuxna rekommenderar minst 250-500 mg av kombinerade EPA och DHA per dag (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studier visar den genomsnittliga DHA intaget är närmare 100 mg per dag (100, 101, 102).

Barn upp till två års ålder kan behöva 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) kroppsvikt, medan äldre barn kan behöva upp till 250 mg per dag (103).

Gravida eller ammande mödrar rekommenderas att få minst 200 mg DHA, eller 300-900 mg av kombinerade EPA och DHA, per dag (92, 96).

Personer med lindriga klagomål minnes eller kognitiva försämringar kan dra nytta av 500-1,700 mg DHA per dag för att förbättra hjärnfunktionen (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetarianer och veganer ofta saknas i DHA och bör överväga att ta mikroalger kosttillskott som innehåller DHA (11, 104).

DHA tillskott är vanligtvis säkra. Om man tar mer än 2 gram per dag har inte några extra fördelar och rekommenderas inte (105, 106).

Interestingly, curcumin - den aktiva föreningen i gurkmeja - kan öka DHA absorption i kroppen. Det är kopplat till många hälsofördelar, och djurstudier har visat att det kan öka DHA-nivåer i hjärnan (107, 108).

Därför kan curcumin vara till hjälp när komplettera med DHA.

Slutsats: Vuxna bör få 250-500 mg av kombinerade EPA och DHA dagligen, medan barn bör få 4,5-5,5 mg / lb (10-12 mg / kg) kroppsvikt.

Överväganden och negativa effekter

DHA tillskott brukar tolereras väl, även i stora doser.

Emellertid, omega-3 är i allmänhet antiinflammatorisk och kan tunna blodet (109).

Följaktligen för mycket omega-3 kan orsaka blodförtunnande eller kraftig blödning.

Om du planerar kirurgi, bör du sluta att komplettera med omega-3-fettsyror en vecka eller två i förväg.

Se också till att tala med en läkare innan du tar omega-3 om du har en blodkoagulering sjukdom eller ta blodförtunnande medicin.

Slutsats: Liksom andra omega-3-fettsyror, kan DHA orsaka blodförtunnande. Du bör undvika att ta omega-3-tillskott 1-2 veckor före operationen.

Ta hem meddelande

DHA är en viktig del av varje cell i kroppen, särskilt cellerna i hjärnan och ögonen.

Det är också en viktig del av hjärnans utveckling och funktion. Vad mer kan det påverka hastigheten och kvaliteten på kommunikationen mellan nervceller.

Dessutom är DHA viktigt för ögonen, och det kan minska många riskfaktorer för att utveckla hjärtsjukdom.

Om du misstänker att du inte får tillräckligt i kosten, överväga att ta en omega-3 tillskott. Det är en av de få kosttillskott som faktiskt kan vara värt pengarna.