Kick-ass butt träning för kvinnor

Bygg din bästa byte med denna Killer Butt Workout!

innehåll

Bygg din bästa byte med denna killer butt workout!

Vill du lyfta och skulptera din byte? Förbättra din styrka och prestationsförmågan? Förbättra hållning och lindra smärta i nedre delen av ryggen och extremiteter?

Oavsett vad dina träningsmål är de glutes kommer att vara nyckeln players.Stop slösa tid på ineffektiva träningsmaskiner och tidsödande träning finns i fitness tidningar. Ner med dessa grundläggande, mycket effektiva övningar visat sig verkligen spränga bytet och bygga stora glute muskulatur.

Detta häftigt butt träningspass också tar brigader, hamstrings, kalvar och inre lår. Du behöver inte nödvändigtvis behöver lägga till något annat moves- det har allt du behöver arbeta hela underkroppen!

Vi börjar med att täcka rör sig i träningen själv. Fortsätt läsa för att ta reda på nyckeln tips för att maximera denna butt träning samt riktlinjer för att förbättra din hela kroppen kondition och påskynda din fettförbränning.

Kick-Ass Butt Workout för kvinnor: Övningar

1. SATT - 2 till 4 uppsättningar

Den squat är mor till alla butt övningar! Om du inte på huk ännu, du måste komma igång! När du squat med bra form du tränar din rumpa, fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, och även din kärna.

Hur man sitta på huk: Se till att du behärskar formen av kroppsvikt squat innan du lägger ytterligare vikt. Perfekt form är nödvändig för att skydda knäna, höfterna, och låg rygg. Att sitta på huk med perfekt form, stå med fötterna pekande rakt fram om höftbredd. Luta dig tillbaka i luften, ledbart genom höfterna genom att sticka din rumpa ut bakom dig som du håller bröstet hög.

Tänk dig att du svävar ovanför en grov offentlig toalett du inte vill att sitta på! Se till att dina knän stanna ovanför anklarna hela tiden, aldrig kommer fram bortom tårna. Ägna särskild uppmärksamhet åt att engagera din kärna för att skydda nedre delen av ryggen. Sjunk ner tills låren är parallella med golvet och sedan stå, knöt dina glutes så hårt du kan som du når toppen. Med hjälp av en spegel, observera dig själv från sidan och framsidan för att se till att du får formuläret ner.

När din kroppsvikt squats är perfekt, lägga önskad mängd vikt genom att hålla en skivstång vilande på din fällor bakom huvudet, hantlar hålls ovanför axlarna, eller en kettlebell hålls mot bröstet.

2. Marklyft - 2 till 4 uppsättningar

Den marklyft är en annan utmärkt ben och rumpa motion för att lägga till din arsenal. Detta är en av mina favorit kroppen skulptera och styrka byggande övningar genom tiderna. Den marklyft fungerar hela bakre kedjan av kroppen, inklusive glutes, hamstrings, rygg extensorer och fällor. Du arbetar också din kärna och gripande muskler när du marklyft samt öka axeln stabilitet.

Hur man lyft: En marklyft är ganska lik en knäböj, förutom du plockar upp något från golvet. Ställ in genom att få en skivstång eller kettlebell. Komma nära till vikt om det är en skivstång, bör baren vara rätt över toppen av dina skosnören. Om det är en kettlebell, bild där baren skulle vara om handtaget utökades till en skivstång och placera fötterna i enlighet därmed. Från och med fötterna axelbrett isär, gångjärn i höfterna och ta bröstet parallellt med marken när du förstå vikten antingen med en överhands eller en alternerande grepp. Håll dina axlar engagerade tillbaka, din kärna tight, ryggen platt, och blicken rakt fram när du står upp, hålla stången nära smalbenen. Knyta glutes så hårt som möjligt som du står helt rak. Lyft bar ner och lyft upp den igen för önskat antal reps.

Detta är nyckeln: runda aldrig back- du lyfter med rumpan och benen, inte ryggen.

3. STYV-LEGGED lyft - 2 till 4 uppsättningar

Ibland felaktigt kallas "raka ben marklyft", den stela ben marklyft fungerar din rumpa medan placera ytterligare betoning på dina hamstrings.

När du utför SDL, kommer du att hålla benen ganska stel, men inte helt rak. Du håller en liten böj i knäna. I stället för att sitta tillbaka i höfterna som du gör i en vanlig marklyft, höfterna stannar ganska mycket fast på plats. Använd en lägre vikt än du skulle för en normal marklyft. Annat än att kommer du huvudsakligen utföra samma rörelse som beskrivits ovan för RDL. Dra med dina hamstrings när du förstå vikten och stå upp. Sänka vikten tillbaka till mitten av smalbenet nivån och upprepa för önskat antal repetitioner.

4. SUMO Dead - två till fyra uppsättningar

Utmärkt för rumpa och ben, med den extra fördelen av att arbeta på adduktorer hos de inre lår.

Den sumo marklyft är mycket lik den vanliga versionen formmässigt, förutom att du kommer att ta ett stort hållning med fötterna vinklade utåt som en sumobrottare redo att mullra.

Som du ta tag i baren och stå upp, pressa genom de inre lår. Du kan hitta en alternerande grepp för att vara till hjälp när greppa barbell- en palm upp och en ner när du grepp baren. Du kan också göra sumo marklyft med en kettlebell.

5. HILL KLÄTTRA

Hill klättring behöver inte vara en del av ovanstående träning rutin, men om du menar allvar med att bygga upp en bra byte, kommer du vill göra vissa hill klättring på hjärt dagar. Du kan också använda hill klättra som en efterbehandlare för att verkligen bränna ut underkroppen efter avslutad ovanstående träning.

Hill klättring är enkel ... hitta en kulle, och klättra det! Sedan hitta en annan kulle, och klättra den! Upprepa tills din glutes är bra och trött. Alternativt kan du använda en hill climb inställning på ditt val av cardio-maskiner. För att aktivera glutes, tryck in i hälen på din sätta foten som du klättrar och ge dina glutes en bra squeeze när du är klar varje steg. Trappor är också ett bra val om du inte har en kulle eller en hjärt maskin till hands.

När man gör Butt pass

Du får bäst resultat om du gör detta butt träning tre gånger i veckan. Se till att du tillåter 48 timmar i mellan sessioner för att låta musklerna att återhämta sig och återuppbygga. Du kan göra rumpan träning på egen hand om du arbetar med en delad rutin (till exempel att göra underkroppen vissa dagar och överkroppen på andra dagar), eller så kan du göra det som en del av en full body workout inklusive överkroppen och kärnan.

Hur många repetitioner? Hur mycket vikt?

Hur många representanter att göra och hur mycket vikt att lägga kommer att variera baserat på dina träningsmål och vilken fas av utbildning du befinner dig i. Att bygga uthållighet och stabilitet, gör 12-20 reps med en vikt som tröttar musklerna inom det rep intervall. Att bygga styrka och muskelstorlek, kommer du vill lyfta tyngre vikter för mindre reps, vanligtvis inom 8-12 reps. Det viktiga är att välja en vikt som trötthet dina muskler inom det önskade reps. Om du flyga genom uppsättningen utan trött, använda mer vikt, och om du inte kan slutföra set med fin form, använda mindre vikt. När du precis har börjat med styrketräning, är det en bra idé att börja arbeta på uthållighet och stabilitet innan du fortsätter till styrka och muskelmassa.

Butt Motion Tips

Även ett ben / rumpa träning rutin är absolut nödvändigt att en balanserad träning plan, inte stå ensam som det enda du behöver göra för att definiera din rumpa och ben och komma i bästa form. Om viktminskning är ditt mål, se till att du gör minst 90 minuter av intensiv cardio varje vecka och äta rätt. Inget belopp av knäböj och marklyft definierar din rumpa om du inte gör din cardio och ring in din kost plan. I själva verket kan du märker din rumpa blir skrymmande när du bygger muskler under fortfarande närvarande fettlagret. Med detta sagt, butt övningar brinner massor av kalorier eftersom butt / ben utgör en så stor muskelgrupp. Så de är en viktig del av ett fett förlust program, men de fungerar bäst i kombination med hjärt-och nutrition.

Slutgiltiga tankar

Jag hoppas att denna artikel har gett dig några bra idéer för dina rumpa träning! Tveka inte att kontakta mig med några frågor, kommentarer eller funderingar på [email protected]

Nu, gå ut och bränna rumpa, damer! Vad är din all-time favorit butt motion? Låt oss veta i kommentarerna nedan!

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade