Wheels of Steel: den bästa underkroppen träning för män

Leg Arbete: Hur man bygger en kraftfull Lower Body

Att bygga en stor kropp börjar med att bygga en stark grund, åstadkoms genom Utvecklingen av benmusklerna.

Alltför ofta, gym publiken hoppa förbi grunden av en kropp och gå rakt mot glamour musklerna i bröst och armar. Men ur estetisk synpunkt, som verkligen kan klandra dem. De övre kroppens muskler får all ära, medan benen förbises, att inte tala om underkroppen träning är inget annat än ansträngande.

Å andra sidan, om du checkar ut memes på sociala medier, det finns inget värre eller roligare än att se en buff kille med smala ben.

Från en funktionell synpunkt musklerna i underkroppen utföra ett antal funktioner på höft, knä, och fotleder respektive utöver transporterar runt vår övre halv- sålunda, betonar vikten av att ha starka ben för de ser ut och även för funktionalitet .

Att utveckla en stark par ben kräver ett träningspass som innehåller alla de stora musklerna i legs- brigader, glutes och hamstrings.

Så innan vi dyker rätt in i bästa underkroppen träning för män, låt oss ta en titt på anatomi underkroppen. Att veta underkroppen anatomi hjälper dig att maximera resultatet av din underkroppen träning. Låt oss också ta en titt på några viktiga tips för att ytterligare din framgång.

Förstå Lower Body Anatomy och tips för Workout Framgång

brigader

Quadriceps eller quad muskler gör upp hela främre delen av låret spelar en viktig del av alla funktionella och estetiska ben utveckling.

Består av fyra olika muskler, tips namnet, är ansvarig för att förlänga knä och i mindre utsträckning böja höfterna quadriceps.

Att ha en inbyggd överkroppen är fantastiska, men para ihop det med några monster quads är oförglömlig. Det bästa underkroppen träning för män bara skulle inte vara komplett om den inte innehöll övningar för att bygga din starka quadriceps muskler.

Men att få dessa monster fyrhjulingar tar mer än bara kasta in några ben förlängningar i slutet av ett träningspass.

Observera att det finns en hel del överlappning mellan övningarna för fyrhjulingar och övningar för andra benet områden.

Till exempel knäböj är en bra övning för fyrhjulingar, men också mycket engagerar glutes och hamstrings.

Därför är det särskilt svårt utanför ben förlängningar för att isolera quads.However, finns det några knep du kan använda för att aktivera och rikta fyrhjulingar mer under dessa överlappande övningar.

Quad Building Tips: Begränsa hållning och Förhöjda Heels

När man utför sammansatta nedre kroppen övningar såsom knäböj och benpress, kan en individs hållning ändra inriktning av muskelaktivering genom att förändra gemensamt rörelseomfång.

Med en bredare hållning, höfterna är mer engagerade låta glutes och hamstrings att göra det tråkiga av arbetet samtidigt ha en närmare hållning begränsar hip aktivering och ökar quadriceps aktivitet.

Därför att betona utvecklingen av fyrhjulingar, en smal hållning bör användas när du utför lägre kroppsövningar.

Förutom en individs hållning, som har en förhöjd klack eller trycka igenom bollar av dina fötter aktiverar också och engagerar musklerna i fyrhjulingar.

hamstrings

På den andra sidan av de quadriceps på övre delen av låret är musklerna i hamstrings.

Hamstrings spänner från övre rumpa eller sittbensknölen ner på baksidan av knäna.

När kontrakterade, musklerna hamstrings är ansvariga för att böja knä och i mycket mindre grad förlänga höften.

Imponerande fyrhjulingar ska alltid matchas lika imponerande hamstrings inte bara för estetik, men för funktionella ändamål också.

Som med de flesta benövningar, det finns en viss överlappning mellan muskelgrupper.

När utbildning hamstrings, med inriktning på muskler från sitt ursprung och insättning leder till väl avrundad utveckling av muskeln.

Hamstrings Building Tips: Origin övningar

När det gäller att arbeta hamstrings på deras ursprung eller från rumpan ner, marklyft och deras variationer är kung. Lyft är utan tvekan en av de mest effektiva övningar som ingår i den bästa underkroppen träning för män.

Även konventionella och sumolyft rikta glutes liksom hamstrings, de möjliggör mer muskulös överbelastning som i sin tur kommer att ge dig en enorm hamstring tillväxt.

Att eliminera en del av Glute arbetet och flytta fokus mer mot hamstrings kan åstadkommas genom att införliva marklyft variationer såsom raka ben marklyft och rumänska marklyft.

Men för att helt isolera musklerna i hamstring, måste riktas från sin insättningspunkten.

Hamstrings Building Tips: Insättnings övningar

De två mest tillgängliga bitar för att rikta hamstrings vid insättningspunkten är den sittande och liggande bencurl. Eftersom rörelsen initieras vid knäet med höftleden är fixerad, isolerar det hamstringsmusklerna möjliggör för en att rikta dem specifikt.

En annan effektiv övning för att isolera hamstring innefattar användning av en glute / skinka höjning machine.However, är detta en specialitet typ träningsredskap och finns inte på många gym.

glutes

Det bästa underkroppen träning för män skulle inte vara komplett utan inklusive några glutes arbete. När allt kommer omkring, musklerna i rumpan eller glutes är den mest kraftfulla och attraktiva delen av underkroppen.

De glutes bör alltid ingå i en sund benpass eftersom de är ansvariga för att flytta höfterna.

Ansvarig för att förlänga och kidnappar den största leden kroppen, glutes är precis lika viktigt att utveckla en stark lägre fundament samt hjälpa till att locka medlemmar av det motsatta könet.

Lyckligtvis är glutes inneboende inblandade i många av de stora ben sammansatta rörelser såsom knäböj, marklyft, utfall, och benpress.

Men för isolative ändamål finns ett par övningar som endast verkar vid höftleden.

Glutes Building Tips: övningar som riktar sig glutes

Högst upp på listan, hip dragkraft och glute broar är det mest effektiva butt builders.Because de sträcker höftleden, de riktar den största av de glute muskler gluteus maximus.In Dessutom är dessa övningar möjligt för enskilda att lyfta mer vikt vilket leder till en stor mängd muskulär överbelastning och tillväxtpotential.

Förutom glute broar och höft stötar, hip bortförande övningar är ett annat sätt att isolera glutes som omfattar både gluteus medius och minimus. Denna rörelse kan åstadkommas användning av höft adduktionsrören maskiner eller med användning av band genom att göra sidobandet promenader.

kalvarna

Som enda benmusklerna som verkligen syns, vadmusklerna utgör den bakre delen av benet under knät.

Bestod mestadels av musklerna i gastrocnemius och soleus muskler, dessa muskler är ansvariga för plantarflexion vid fotleden, vilket innebär att lyfta upp dina tippy tår.

Huruvida individen har en rak eller böjd knä, bestämmer vilken av dessa två muskler är under övervägande i ingrepp.

Sittande vadpress mål mer av soleusmuskeln medan gastrocnemius är den primära muskeln används i stående kalven väcker.

För att kunna utveckla både soleus och gastrocnemius, bör utföras en kombination av sittande och stående kalv övningar.

The Best Lower Body Workout för Män

Försök att göra alla olika varianter och övningar för underkroppen i ett träningspass skulle vara platt ut overkill. Därför har jag skapat ett träningspass plan med två olika ben träning.

En novis lyftare kan vilja utföra ett ben träning per vecka alternerande mellan de två, medan en mer avancerad lyftare skulle gynnas av att göra båda träning inom samma vecka.

Träningen börjar med övningar tänkt att engagera alla musklerna i benen och sedan fortskrider i flera muskelspecifika övningar.

Bästa Lower Body Workout för Män: Rutin # 1

• Tillbaka Knäböj - 5 set 5-8 reps
• Marklyft - 5 set 5-8 reps
• Narrow Stance Goblet Knäböj - 3 uppsättningar 8-10 reps
• Raka marklyft - 3 uppsättningar 8-10 reps
• Hip stötar / Glute Broar - 3 uppsättningar 10-12 reps
• Ligga / Sittande Leg Curls - 2 uppsättningar 12-15 reps
• Stående Calf Höjer - 2 uppsättningar 15-20 reps

Bästa Lower Body Workout för Män: Rutin # 2

• Utfall - 3 uppsättningar 8 - 10 reps
• Sumo Deadlifts - 3 uppsättningar 8 - 10 reps
• Narrow Stance benpress - 3 uppsättningar 10-12 reps
• Rumänska Marklyft - 3 uppsättningar 10-12 reps
• Leg Extensions - 2 uppsättningar 12- 15 reps
• Lateral Band Promenad / Hip Abduction Machine - 2 uppsättningar 12-15 reps
• Sittande Calf Höjer - 2 uppsättningar 15-20 reps

Nedre raden: Skipping Leg Day är ett no-no

En buff överkroppen ovanpå ett par kycklingklubbor är ett resultat av att försumma grunden av din struktur. Var noga med att utveckla inom ramen för din kropp genom att konsekvent träna ben med en solid underkroppen träning rutin. En struktur är inte starkare än dess fundament och när det gäller din kropps- benen är den starka bas som håller upp allt. Jag hoppas att du hittat den bästa underkroppen träning för män hjälp och önskar er bäst på benet dag!

Dela på sociala nätverk: