5 sätt att göra utfall

innehåll

• 1. lunge
• 2. sido lunge
• 3. gång lunge
• 4. omvänd utfall
• 5. niga lunge
• Slutsats

Utfall är en av de bästa "benövningar" du kan göra.

Theyrsquo-re bra på att stärka och toning glutes och fyrhjulingar och engagerande de hammies. Theyrsquo-re också bra på att förbättra balansen och utveckla din kärna styrka (1).

När du gör ett utfall, måste din kärna engagera sig i för att hålla kroppen upprätt och balanserad medan du flytta dina höfter upp och ner.

Utfall är bra på många fler sätt.

Dessutom är det enkelt och lätt att lägga till din rutin, kommer utfall i många varianter, var och en fungerar musklerna lite annorlunda och hjälper dig att bygga balans mellan muskelgrupper.

Här är 5 sätt att göra utfall.

1. Lunge

Denna grundläggande kroppsvikt rörelsen är byggstenen för resten av övningarna på denna lista, och många övningar i allmänhet. Ace It att arbeta dig upp till mer utmanande utfall.

Steg 1: För att starta, stå rakt med fötterna ihop, axlarna bakåt och kärna tight. Lyft höger ben från marken och ta ett stort steg framåt.

Steg 2: Sänk din kropp mot marken tills höger övre delen av låret är parallellt med golvet och höger knä formulär om en 90-graders vinkel. Räta upp genom att trycka igenom höger häl för att återgå till stå.

2. Sido Lunge

Steg till sido även känd som en sido utfall eller lateral utfall. Detta drag förstärker inte bara din nedre halvan, men slog de svåra att nå inre lårmusklerna. Det förbättrar också flexibilitet.

Steg 1: Börja stående, med fötterna höftbredd. Engagera din kärna och ta ett stort steg ut till höger. Böj höger knä (men se till att det inte sträcker sig förbi dina höger tå) och luta höfterna tillbaka, hålla vänster ben rakt och båda fötterna på golvet.

Steg 2: Skjut dig tillbaka upp till stående. Upprepa på andra sidan.

3. Gång Lunge

Arbeta dig lårmuskler ännu mer med promenader utfall. Framåtrörelsen gör glutes, hamstrings och quads av ledande benet kontraktet till sin maximala. Itrsquo-s i princip som att utföra en enda ben knäböj. Bibehålla en god hållning hela tiden, och vara säker på din främre knä går aldrig förbi din främre fot.

Steg 1: Stå med fötterna höftbredd och händerna på höfterna. Steg framåt med höger ben och sakta sänka din kropp tills höger knä är böjda minst 90 grader.

Steg 2: Paus, sedan höja upp. Ta din rygg fot framåt så att du rör dig framåt (som du går) ett steg med varje rep. Alternativa benen varje gång.

4. Omvänd utfall

Det omvända utfall är mycket mer förlåtande, särskilt på ditt saldo än en framåt utfall. Flytten är fortfarande värt att lägga till din rutin-särskilt för alla nya att arbeta ut eller kämpar med att upprätthålla balans, som handlar med knä problem eller saknar rörligheten i höfterna.

Steg 1: Stå rak med fötterna ihop och händerna på höfterna. Ta ett stort steg tillbaka med vänster fot, landar på bollen på fötterna.

Steg 2: Sänk din kropp ner medan du böjer höger knä tills den bildar en 90 graders vinkel. Trycka tillbaka upp till stående ställning och upprepa. Den här gången, steg bakåt med höger ben.

5. niga Lunge

Steg 1: Till att börja, stå med fötterna höftbrett isär och händerna på höfterna. Håll bröstet och ögonen upp och axlar kvadrat.

Steg 2: Ta ett stort steg tillbaka med höger ben, korsa den bakom vänster ben. Böj båda knäna, sänka din kropp mot golvet tills vänster lår är nästan parallellt med golvet. Återgå till utgångsläget och upprepa på andra sidan.

Slutsats

Där har du det!

5 sätt att göra utfall. Utfall är min gå att utöva för att stärka och toning ben och rumpa. De är super enkelt och vänligt på knäna som remissinstanser för andra benet övningar såsom knäböj, särskilt om du bara få "började med att träna."

Börja med den grundläggande utfall och arbeta dig upp till andra lunge variationer som är mer utmanande.

Vilket utfall variationer försök nästa? Låt mig kommentera nedan för att låta mig veta.