10 bästa benövningar att tona dina lår och rumpa

innehåll

• 10 bästa benövningar
• 1. lunge
• 2. sido utfall
• 3. dumbbell rdl
• 4. höft bro
• 5. lunge att hoppa över
• 6. wall sitta
• 7. skater utfall
• 8. hopprep
• 9. hoppande jack
• 10. squat

Vill tonas, magert minikjol värdiga ben?

Dessa topp 10 benövningar kommer att stärka och tonen alla muskler i hela benen och få dig benen att döda för.

Välj några av dessa rörelser, eller prova dem alla att skulptera benen, tona låren och forma dina glutes.

Några av dessa "benträning"Du kan redan vara bekant med, knäböj, utfall är tränings häftklamrar, och de kommer att effektivt tona hela botten. Men ingen kommer någonsin att märka toning effekt om det är dolt under lager av låret fett.

Det är därför vi inkluderat rör sig som hoppa rep och hoppa jack, så att du inte bara tona benen, men bränna lager av fett på låren för att avslöja de eleganta tonade benmusklerna du har arbetat hårt för att få.

Bered dig på att omforma benen och finslipa din rumpa med dessa topp 10 benövningar för starka och sexiga ben.

10 Bästa benövningar

1. Lunge

Utfall är en av de bästa flyttar du kan göra för att arbeta benmusklerna. Man tränar din glutes, lår och hamstrings. När du utfall, yoursquo-ll inte bara stärka och tona benen, men yoursquo-ll också förbättra balansen och få grundläggande styrka. Jag förklarade här mer på djupet. Plus att du kan lägga till vikter för att göra övergången mer utmanande övertid.

1. För att starta, stå rakt med fötterna höftbredd. Placera händerna på höfterna, dra axlarna bakåt och titta rakt fram.

2. Ta en kontrollerad steg framåt med höger ben. Att hålla din torso rak och din vikt i hälarna. Sänk din kropp tills både fram- och bakben bildar en 90 graders vinkel och knäna är direkt över anklarna. Paus, sedan ta höger ben bakåt för att återgå till start. Upprepa på det andra benet.

2. Sido utfall

Om du är något som de flesta kvinnor, inre lår är din oroshärdar. Så är mina. Det är just därför de drag som kan rikta dem specifikt, jag är upp till. Denna sida utfall gör just det - toning och stärka svåråtkomliga inre lårmusklerna. Och dessa muskler är också avgörande för hip stabilitet och avvärja kör skador.

1. Till att börja, står högt med fötterna ihop. Placera händerna på höfterna eller få tag i vikter och hålla dem vid sidorna. Ta en trevlig stor och kontrollerad steg åt vänster med vänster ben. Se till att landa platt på foten.

2. Hålla bröstet upp och vikten i hälarna, tryck höfterna tillbaka, böj höger knä och sänka din kropp tills höger ben är nästan parallellt med golvet, och höger knä är direkt över vristen. Vänster ben ska stanna rakt genom hela rörelsen. Paus, sedan ta med din högra ben tillbaka till start. Steg sidled med höger ben och upprepa.

3. Dumbbell RDL

Detta drag riktar musklerna i dina hamstrings, glutes och nedre delen av ryggen. Det är den perfekta övning för att bli av med celluliter på baksidan av benen, och ge din baksida den tonas, mjuk look.

1. Ta ett par hantlar med en overhand grepp och hålla dem på armlängds avstånd framför låren. Stå med fötterna höftbredd och knäna lätt böjda.

2. Utan att ändra kurvan i knäna, böj på höfterna och sänka torso tills det är nästan parallellt med golvet. Paus, sedan höja din överkropp tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10-12 gånger för 3 set.

4. Höft bro

Denna baksida drag fungerar hamstrings och riktar glutes. Med ingen utrustning inblandade, det är en övning som är lätt att göra i ditt vardagsrum eller ens i hotellrummet.

1. Ligga platt på rygg och placera händerna på golvet för balansen när du böja ett ben och lyft det andra benet från marken.

2. Genom att trycka på hälen i golvet, lyft bäckenet upp, hålla kroppen i en stel brygga position. Långsamt sänka din kropp till golvet. Slutföra 15 reps på varje sida i 3 uppsättningar.

5. Lunge att hoppa över

Detta utfall variation gör vad andra benövningar inte. Den kombinerar både cardio och styrka i ett drag och stärker och facklor fett på samma gång. Om du försöker gå ner i vikt och bränna fett, är detta drag ett måste-do.

Yoursquo-ll röra sig snabbt från utfall position, så se till att ägna stor uppmärksamhet åt rätt form för att hålla knäna säkra.

1. För att starta, stå rakt med fötterna höftbredd. Bröst upp och axlar och titta rakt fram. Att hålla överkroppen stilla och kärna tight, ta en stor steg tillbaka med höger fot, sedan lägre båda knäna lägre i ett utfall.

2. Swing armarna för att hoppa från din högra fot, lyft uppåt och kör vänster knä högt upp i luften. Thatrsquo-s ett rep. Vid landningen omedelbart tillbaka vänster ben till uppgift läget och upprepa. Sikta på 8 till 12 reps. Byta sida och upprepa.

6. Wall sitta

Wall sitta eller vägg squat är en enkel kroppsvikt övning som kommer att testa styrka och uthållighet av din underkroppen. Men varnas. Denna övning fungerar lite annorlunda än den typiska kroppsvikt squats eftersom yoursquo-re hålla kroppen i ett statiskt läge under en viss tidsperiod. Itrsquo-s enkelt är det. Yoursquo-ll träffa kalvar, hamstrings och glutes. Även din kärna har att arbeta för att hålla kroppen rak.

1. För att starta, luta sig mot väggen med fötterna höftbredd planterade stadigt på marken. Fötterna bör också vara ca 2 meters avstånd från väggen.

2. Nu spänna magen och sakta glida ner väggen med ryggen tryckt mot väggen tills benen är böjda i 90 graders vinkel. Denna vinkel är mycket viktigt eftersom om låren inte parallellt med marken, kommer dina benmuskler inte få ett träningspass.

Knän bör vara direkt ovanför anklarna och ryggen ska vidröra väggen vid alla tillfällen. Håll denna position i 20-60 sekunder.

7. Skater utfall

Detta drag fungerar vaderna, fyrhjulingar, hamstrings och glutes. Förutom den träffar nästan alla del av underkroppen, lägger det roligt att din dagliga rutin.

1. Börja med fötterna axelbrett isär och armarna längs sidorna. Ta en stort steg bakåt med vänster ben och korsa det snett bakom höger ben. Samtidigt förlänga din högra arm ut åt sidan och svänga vänster arm över höfterna.

2. Hop cirka 2 fot till vänster och komma tillbaka till början hållning. Upprepa med andra benet. Det är ett rep. Gör 10 reps för 3 set.

8. Hopprep

Hopprep är inte bara en rolig övning, det har också stora fitness fördelar för vuxna också. Hoppa rep träning är en utmärkt total-body motion för att konditionera och stärka hjärtat, tona armar, ben och kärna. Det är också en stor cardio att kasta några extra kalorier och fett.

1. För att starta, ta tag i handtagen med ett bekvämt grepp. Vrid repet genom att vrida handlederna i cirkulär.

2. Sväng repet över huvudet och hoppa när den passerar fötterna (nära höger bild). Du donrsquo-t måste hoppa högt - precis tillräckligt för att rensa repet (längst till höger). Tomt jämnt på båda fötterna. Fortsätt i en minut, sedan vila under en minut.

9. hoppande jack

Jumping jacks är en full body conditioning övning som stärker dina ben, armar och kärna. Dessutom har denna övning också förutsättningar ditt hjärta och lungor. Det är en övning bra för att få din puls upp och bränna kalorier.

1. Stå med benen ihop och armarna längs sidorna.

2. Hoppa att röra på benen utåt och lyfta armarna över huvudet. Hoppa igen för att återgå till utgångsläget. Upprepa 10-15 repetitioner.

10. Squat

Squat är en övning som gynnar hela nedre delen av kroppen och kärna. De riktar lår, rumpa, hamstrings, och även engagera din kärna. Inte konstigt att folk är kär i 30 dagar squat utmaning. Det fungerar helt enkelt!

1. Börja med att stå med fötterna höftbrett, ryggen rak och armarna rakt ut framför dig.

2. Långsamt sänka dig själv som du skulle sitta i en stol. En gång i sittande ställning, sakta höja dig upp till utgångsläget. Squat är en bra övning för din kärna och benmuskler.