Lunge motion: video, how-to, säkerhetstips och mer ...

innehåll

Utfall är en av de bästa övningarna

Utfall är en av de bästa övningarna

Det finns inga Absolut i världen av hälsa och fitness, men ...

Utfall motion är en av de allra bästa övningar för benen och butt.You kan utföra denna mångsidiga övning nästan var som helst, och du kan göra det med eller utan vikter.

Utfall är också en av de bästa funktionella övningar. funktionella övningar är övningar som fungerar din kropp i flera plan i rörelse, precis som aktiviteter i det dagliga livet och idrottsevenemang.

Utfall är flera gemensamma rörelser som stärker musklerna eller nedre delen av kroppen och samtidigt förbättra din stabilisering och balans. Utfall är mycket säkra och effektiva för nästan alla och kräver lite eller ingen utrustning för att få en bra träning.

Det finns så många anledningar att utföra utfall motion. Utfall bör vara en av de stapel övningar i din träningsprogram oavsett dina mål.

Här hittar du Hur du utför Utfall och hur du ändrar dem för att skapa ett tidseffektivt hela kroppen träning

Hoppa till utfall Motion video eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Hur du utför Utfall säkert och korrekt?

Om du läsa om bästa benövningar,du redan vet att knäet faktiskt består av tre separata leder.

Istället för att gå igenom anatomi och fysiologi i lederna, brosk, ligament, senor, muskler och ben i knäleden, kan du titta på gemensamma knäskador för att hjälpa dig att förstå hur man utför utfall rätt sätt för att undvika skador.

Tibiofemoral ledskador sällan förekommer i gymmet Setting

Du kanske har hört talas om knäskador som rivna ACL eller MCL ligament och skador på menisken, vilket är brosket i knäet.

Dessa skador är associerade med tibiofemoral leden, vilket är artikulation mellan lårben och skenben (skenbenet).

Den tibiofemoral fogen stöds av 4 ligament och brosk som ger ledstabilitet. Riva ett ligament i knäet vanligtvis innebär en akut trauma, såsom att få tacklas.

Patellofemoral Överanvändning skador den vanligaste knäskador för icke-idrottare

Den patellofemorala leden är artikulation mellan patella (knäskålen) och quadriceps senan.

De patellofemorala leden hjälper rörelse benet förlängning och skyddar knäleden. Till skillnad från de flesta rörliga lederna i kroppen, inte knäskålen inte formulera en annan ben.

Eftersom patella är rörlig, muskel obalanser kan orsaka knäskålen att flytta ut ur korrekt inriktning. Under repetitiva rörelser som löpning, vandring, cykling, gå i trappor, styrketräning, och gör utfall, kan muskel obalans leda till att vanliga överanvändning skador som påverkar patellofemorala leden.

Du kanske har hört talas om olika vanliga överanvändning skador till knäet kallas ”runner knä” och ”jumper knä”, som ingår i patellofemoralt smärtsyndrom.

Bad motion formen kan förvärra utvecklingen av dessa syndrom, och det är därför det är så viktigt att upprätthålla god form under utfall övning.

Eftersom utfall Motion är en flerledad funktionell träning, är det bäst används som en fullständig Lägre Body Exercise

Vad detta betyder är att när du utför utfall, bör du använda den form som bäst kommer att gynna hela nedre delen av kroppen. Om du använder formulär som sätter all din vikt på främre foten, kommer du att lägga det mesta av stress på quadriceps.

Även om detta sätt att utföra utfall isolerar quadriceps, sätter den överskjutande stress på patellofemorala leden, vilket kan leda till överanvändning skador som nämns ovan. Det är bäst att fokusera säkrare och mer effektiva övningar för fyrhjulingar om ditt mål är att isolera dem.

För att utföra utfall Exercise mest effektivt, Håll din fotled direkt under Mid-Knee

Om du utför varje variant av utfall motion samtidigt vristen direkt nedanför mitten av knät, kommer du inte bara fungerar de flesta av dina nedre kroppens muskler jämnt, kommer du att undvika att placera knäna i överdriven stress.

När du utför något utfall, utfall framåt och placera din kroppsvikt på din främre hälen innan viktning tårna alls. När du sänka din torso mot golvet, koncentrera din kroppsvikt på baksidan 2/3 av foten och aldrig tårna.

Längst ner på rörelsen, bör ryggen knä vara ca 1 tum från golvet med ryggen tå pekar rakt fram. Eftersom utfall motion är en underkroppen träning, måste du hålla din torso upprätt och överkroppen i god hållning.

En annan fördel med Korrekt utfall Form är att du sträcka din höftböjarmuskelaturen, som låter dig arbeta dig Butt mer effektivt

Många sätt att utföra utfall Exercise

Innan du försöker några mellanliggande eller avancerade utfall, vara säker på att behärska den rätta formen av de grundläggande, nybörjare former av utfall motion. Här är de mest grundläggande formerna av utfall övning som involverar endast nedre delen av kroppen. Du kan utföra dem medan du håller hantlar för ökad resistens, eller bara med din kroppsvikt.

Nybörjare utfall Exercise

Gående utfall

Walking utfall är de mest grundläggande form av utfall motion. Walking utfall är bra eftersom de är en funktionell övningar som hjälper dig att öka funktionell styrka.

Funktionell styrka kommer att hjälpa dig att leva det dagliga livet mer effektivt whileimproving din balans och koordination för friidrott.

Start: Stå med axlarna i neutral hållning och dra i din kärna.

Börja motion: Steg framåt, glider foten längs marken tills hälen berör ett par fötter framför dig. Som din främre tå landar, böj främre och bakre benen, sänka ner tills bakre knät är ungefär 1 tum ovanför golvet. Din front hälen bör vara direkt under knäet. Båda benen bör böjas i runt en 90 graders vinkel.

Från bottenläget har du många alternativ. För grundläggande utfall, lyft din kropp upp på samma gång du tar dina höfter och bakre foten framåt tills du är i den ursprungliga stående position.

Trycka tillbaka Utfall

Trycka tillbaka utfall är en annan stor funktionell träning. Om det utförs på rätt sätt, kan de hjälpa dig att utveckla explosiva kraften i din nedre extremiteterna, liksom tonen och bygga din hamstrings, quadriceps och glutes.

Start: Gör du är på en icke-slick yta. Stå upprätt med din kärna tight och axlarna i neutral hållning.

Om du har vikter, kan du antingen hålla dem hängande längs sidorna eller från en hög-hang ställning i axelhöjd.

Oavsett var du håller vikter, se till att de förblir nära som möjligt till din tyngdpunkt, eller mitten av kroppen.

Börja motion: utfall framåt, glider foten längs marken, landar på hälen först innan tårna.

Sänk din torso rakt ner med lite framåtrörelse när dina främre hälen träffar. Ryggen knä ska sluta ca 1 tum över marken.

Paus här för en sekund, sedan explosivt skjuta dig själv tillbaka till utgångsläget och alternativa ben. Låt inte vikterna att svänga eller överkroppen att luta sig framåt eller bakåt under hela denna utfall övning.

Mellan utfall Exercise

Främre foten Förhöjda - Stationär Utfall / Split Knäböj

Förhöjda stationära utfall kallas också split squats. De är ett bra multi-joint ben och rumpa övning som kan vara effektiv med bara din kroppsvikt.

Start: Sätt din främre fot upp på en upphöjd yta. Placera ditt knä så mitt i knäleden är rätt på toppen av din fotled. Håll ett par hantlar i låg- eller hög-hang position.

Scoot din bakre foten bakåt tills du kan skapa runt 90 graders vinkel med ryggen benet för att matcha din främre benet. Bollen på bakre foten ska vara på golvet. Rita i din kärna och hålla dina axlar indragna.

Börja motion: Långsamt sänka dig rakt ned mot golvet. Överkroppen bör förbli upprätt med en neutral baksida.

Låt inte ditt knä gå framåt alls om du försöker att arbeta din rumpa. När ryggen knä närmar golvet, stanna upp en sekund och utfall tillbaka upp till toppositionen.

Ändringar: Du kan öka svårigheten att dessa ben och rumpa övningar om du använder en kontrollerad instabil yta för din främre fot. en Bosu ball skulle vara ett bra val.

Bakre fot Elevated - Stationär Utfall / Bulgarian Split Knäböj

Bulgariska split squats är en annan version av utfall motion. Höjden av din bakre foten ökar utmaning, eftersom du kommer att balansera på din främre fot.

Start: Du kan använda en träningsbänk eller förhöjda stabilt underlag. Sätt din bakre foten upp på ytan. Vad du än väljer att vila bakre foten på, se till att det låter tårna peka i samma riktning som knäna.

Hop din främre fot framåt tills mitten av knät är direkt ovanför din fotled. Detta kräver ganska bra balans. Du kan hålla på något om ditt saldo är dålig.

Börja motion: Håll överkroppen så upprätt som möjligt när du sänker ner mot golvet. Låt inte någon framåtrörelse i främre låret.

Ändringar: Om du väljer att utföra dessa ben och rumpa övningar medan du håller på något, bör du använda extra motstånd. Om du ställer in nära en squat rack kan du placera bar där du kan hålla på balans. Om du väljer att hålla på, kan du hålla en hantel i samma hand som terminsledet.

Utfall med en Twist

Utfall med twist är en övning som gör att du kan mäta dina framsteg. Om du har möjlighet att kunna utföra utfall med twist, är du förmodligen redo att gå vidare till de svåraste avancerade utfall.

Om du inte har bemästrat utfall med twist bör du öva tills du behärskar dem innan du går vidare till de avancerade utfall. De tidigare utfall har alla varit underkroppen endast med någon övre kroppsrörelse. Utfall med twist arbeta nedre kroppen samt din kärna och obliques.

Start: Du kan antingen utföra dessa promenader förutsatt att du har tillräckligt med ledigt golvyta eller stillastående om utrymmet är begränsat.

Du kan utföra utfall med en twist med en vikt som en medicin boll eller bara med dina utsträckta händer. Stå upp högt med din kärna dras in och axlarna i neutral linje.

Börja motion: Lunge en fot framåt och landa med hälen eller baksidan 2/3 av foten först. Utfall tillräckligt långt framåt att knät är direkt ovanför vristen och din främre och bakre ben är både nära 90 graders vinkel.

Från bottenläget med ryggen knä ungefär en tum från golvet, förlänga armarna med medicinboll. Håll din kärna tight och rotera överkroppen och medicin bollen över det främre benet så långt du kan medan du behålla din dras i kärnan.

Ändringar: Du kan utföra flera stationära utfall för varje utfall eller flera vändningar varje gång du utfall för en mer intensiv träning. Detta är en bra övning för att använda i början, mitten eller slutet av din medicin boll pass.

Advanced utfall Exercise

Avancerade utfall handlar om att lägga till flera övningar och flera gemensamma motioner till dina utfall. Detta gör att du kan arbeta en mycket stor mängd av din kroppsmassa, vilket ökar din ämnesomsättning och bränner fler kalorier. Detta är bra för att maximera din tid i gymmet, men kräver behärskning av de grundläggande och mellanliggande versioner av utfall motion.

Utfall med sido Höjer

Utfall med sido höjningar att du kan arbeta dina axlar när du utför den bästa underkroppen träning, vilket som ni nu vet är utfall motion.

Bara en påminnelse: om du försöker gå ner i vikt eller tona upp, är det bäst att använda mestadels flera gemensamma övningar i din träning planen samtidigt undvika isolering övningar såsom sido höjningar. Detta är ett bra sätt att få i vissa sido höjningar medan du utför ett utfall, som kommer att arbeta en stor muskelgrupp samtidigt.

Start: Stå upp med ett par hantlar hålls längs sidorna. Din upprätt övre kroppshållning bör förbli konstant under hela dina utfall. Rita i din kärna som du tar ett djupt andetag.

Börja motion: Lunge en fot framåt, glider den längs ett par inches ovanför golvet. Land på hälen och ställa tårna ner samtidigt som de flesta av din vikt på hälen.

Sänk din kropp mot marken. Som ryggen knä närmar golvet, pausa med överkroppen upprätt i mitten av båda benen som bör vara på kongruenta 90 graders vinkel. Utför en lateral höjning och sänk armarna när du utfall tillbaka till ursprungsläget.

Ändringar: Du kan också utföra front höjer separat eller tillsammans med dina sido höjningar. Du kan utföra flera stationära utfall mellan varje steg för att öka svårigheten också.

Utfall med Biceps lockar och Shoulder Press

Utfall med biceps lockar och skulderpress är en av de mest avancerade formerna av utfall motion.

I detta utfall övning kommer du göra en fullständig lägre kropp dynamisk kontraktion med en isolerings rörlighet för dina biceps, och sedan från en balanserad position en flerledad rörlighet för dina deltoids och triceps.

Start: Få fokuserad och stå upp högt med ett par hantlar vid din sida. Håll din kärna tight och överkroppen ska vara upprätt under hela denna hela komplexet rörelse.

Börja motion: utfall framåt som vanligt sätta hälen ner först och se till att överkroppen är tyngdpunkten. Utför en bicepscurl när din kropp är helt stabilt på botten av utfall. När du utför dina curl hålla hantlarna i axelhöjd i en hög hang position.

Utfall tillbaka till balans och utföra en axelpress. Försök att hålla balansen och låt vikterna komma hela vägen ner till sidorna på utgångsläget och upprepa.

Ändringar: Du kan lägga till en stationär utfall mellan varje steg för att göra övningen svårare. Du kan också lägga till en biceps curl under varje stationär utfall och flera axelpressar under varje balans. Det finns många olika möjligheter för att modifiera denna avancerade utfall motion, begränsas endast av din fantasi. Kom bara ihåg att säkerheten och vetenskap ska alltid komma i första hand. När du har grunderna behärskar gärna improvisera och utveckla dina egna träning.

Läs mer om att bygga benen och komplettera utfall motion för att förbättra din kropp

Bästa träningsinformation: Resistance Artiklar om träning
Klicka på någon kroppsdel för att hitta de säkraste och mest effektiva motstånd övningar för att arbeta som kroppsdel, komplett med Motion video.
Bästa benövningar
Även om du blir uttråkad med utfall motion, kan du hitta många effektivare benövningar att arbeta dina ben och glutes.
Ben och Butt Övningar
Är du mager och vill sätta på vissa muskler i benen och rumpan "https://askthetrainer.com/fat-burning-workout-plan/">fettförbränning program? Utfall är bra, men det finns fler övningar än du kanske tror.

Dela på sociala nätverk:

Relaterade