22 Bästa övningar för viktminskning + 15 minuters viktminskning träningspass

innehåll

• 1. burpees
• 2. hopprep
• 3. jumping jacks
• 4. skaters
• Utfall
• 5. grund kroppsvikt lunge
• 6. dumbbell lunge
• 7. alternate split lunge jump
• Knäböj
• 8. grund kroppsvikt squat
• 9. jump squat
• 10. bulgariska split squat
• 11. dumbbell squat att pressa
• 12. glute bridge
• 13. enkel-ben dead
• 14. dumbbell gade row
• 15. push-ups
• 16. enarmad hantel skivstångsrodd
• 17. dips
• 18. side-plank benlyft
• 19. t-plank
• 20. en-leg plank
• 21. omvänd wood chop
• 22. diamond sit-up
• 15-minute viktminskning workout

Det finns inga argument motion kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt parat med en hälsosam diet.

Utöva bränner kalorier och bygger muskelmassa, vilket är viktigt för att öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt.

I själva verket, muskler bidrar till så mycket som 20-25 procent av din totala ämnesomsättning (metabolism). Så det är klart att ha mer muskler toner kan hjälpa dig att bränna mer kalorier och kasta bort pounds snabbare (1).

dessa 23 "bästa övningar för viktminskning", Rikta dina ben, rumpa, abs, armar och axlar.

De arbetar hela kroppen och hjälpa till att bygga den muskelmassa som bidrar till en snabbare och mer bestående viktminskning.

Så gör dig redo att rev upp din ämnesomsättning, ficklampa kalorier och gå ner i vikt med dessa bästa viktminskning träning.

Välj ett eller två, även tre av dessa 23 bästa övningar för viktminskning för att lägga till din träning rutin. Du kan också prova 15-Minute viktminskning träning längst ner på sidan.

1. Burpees

Burpees är en hel kroppsvikt övning som innebär ett hopp, push-up, knäböj och en annan hopp.

Denna multi-move träning gör burpee en av de "bästa övningar för viktminskning"Och passar bäst för att förbättra din hälsa, inklusive din kondition och uthållighet.

I själva verket kan du bränna så mycket som 10 kalorier per minut gör burpees.

Börja med att stå med fötterna höftbredd och armarna nere vid din sida. Lägre i en squat position med händerna platt på golvet framför dig. Sparka benen bakåt in i en press uppåt "tryck upp" positionera och sänka bröstet mot golvet.

Tryck bröstet från golvet tillbaka till pressen uppfällt läge och stack båda fötterna framåt så att du är tillbaka i squat position. Hoppa upp och höja båda händerna över huvudet. Gör 10 reps.

2. hopprep

Hoppa rep är en utmärkt aerob träning för viktminskning. Det bränner kalorier samtidigt konditione hjärtat och kroppen. Enligt leva stark, kan en 125-pound person som bränner cirka 300 kalorier hoppar för bara några minuter.

Till att börja med håller ändarna av ett hopprep och stå med fötterna höftbrett, lätt böjda knän. Skjut bort med bollar av dina fötter och pekar tårna nedåt, samtidigt som små cirklar med handlederna.

Land mjukt på tårna, och omedelbart skjuta ifrån igen. Fokus på att hoppa över repet så snabbt som möjligt.

3. Jumping Jacks

Jumping jacks är en annan stor hjärt-baserade kroppsvikt aerob träning du kan göra var som helst och när som helst för att bränna kalorier och skick hela kroppen.

Övningen är enkel och nästan kräver ingen övning erfarenhet för att utföra. Utföra detta motionerar regelbundet kan hjälpa dig att gå ner i vikt och fett.

Börja med benen ihop. Engagera din kärna som du hoppa benen isär och ta med armarna över huvudet. Hop benen ihop och ta med armarna ner för att återgå till start. Upprepa för 30 till 60 sekunder.

4. Skaters

Korsa höger ben bakom vänster ben som du böjer vänster knä i en halv-squat position. Förläng din vänstra arm ut åt sidan, och svinga din högra arm över höfterna.

Hop några fot direkt till höger, byta position på dina ben och armar. Det är ett rep. Fortsätt hoppande från sida till sida utan att pausa eller återställa dina fötter. Gör 10 reps.

utfall

Utfall är en av de bästa styrketräning övningar du kan göra för din underkroppen. De finns i många olika varianter, kroppsvikt för nybörjare och vikt för extra motstånd. Theyrsquo-re bra för att stärka, toning och forma benen och rumpan.

Du kan se alla de olika lunge variationer här i denna artikel.

5. Grund Kroppsvikt Lunge

Handflatorna mot varandra, håll händerna rakt ner intill sidorna. Stå rak med fötterna höftbrett isär och spänna din kärna. Steg bakåt med vänster ben.

Sedan sänka din kropp i ett utfall. Det är ett rep. Gör alla dina reps och sedan upprepa på andra benet.

6. Dumbbell Lunge

Börja med att hålla ett par hantlar på armlängds avstånd bredvid sidorna med handflatorna mot varandra. Stå rak med fötterna höftbrett, och spänna din kärna.

Steg bakåt med vänster ben. Sedan sänka din kropp i ett utfall. Det är ett rep. Gör alla dina reps och sedan upprepa på andra benet.

7. Alternate Split Lunge Jump

Hopp utfall kombinerar två övningar "utfall" och "hoppa" i ett för att bygga både kondition och muskelstyrka.

"Detta ensidiga motion förbättrar även stabilitet och balans i hela kroppen" (2).

Till att börja, börja i en delad hållning position med händerna på höfterna, överkroppen upprätt och knäna böjda i 90 graders vinkel. Tryck bröstet ut och sänka bakre knät mot marken i ett utfall och samtidigt hålla din front shin så vertikalt som möjligt.

Med din kärna i ingrepp, tryck explosivt från marken, hoppning och omkoppling av läget för benen luften, landar in i utfall position med det motsatta benet framåt. Upprepa, omkoppling ben på varje hopp. Fortsätt omväxlande från sida till sida tills du gör 10 reps på varje sida.

knäböj

En annan övning som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt är "knäböj".

Knäböj är en typ av styrketräning övning som fungerar benen, rumpa, hamstrings, kalvar och din kärna. Itrsquo-s en bra övning för att lägga till din viktminskning träning eftersom knäböj fungerar bodyrsquo-s stora muskelgrupp "benen".

Arbeta dessa muskler kommer inte bara att öka mängden kalorier eller energi kroppen använder, men yoursquo-ll också öka muskelmassa. Ju mer muskelmassa du har, desto snabbare din ämnesomsättning vara, och snabbare du därför bränna kalorier och gå ner i vikt.

Musklerna bidrar till så mycket som 20 till 25% av den totala vilande ämnesomsättning (metabolism).

8. Grund Kroppsvikt Squat

Stå så högt som möjligt med fötterna sprida axelbrett isär. Sänk din kropp så långt som möjligt genom att trycka höfterna tillbaka och böja knäna.

Paus, sedan långsamt pressa dig tillbaka till utgångsläget. Gör 10 reps.

9. Jump Squat

Till att börja, stå med fötterna bredare än höftbredd, tårna pekade svagt ut. Att hålla bröstet upprätt och magen tight.

Böj knäna och luta höfterna tillbaka, sträcka ut armarna rakt framför dig på din axelhöjd. Tryck genom hälarna att hoppa så högt som möjligt från marken, svängande armarna bakom dig.

Land mjukt och omedelbart lägre i nästa knäböj. Det är ett rep. Fortsätt 10 reps.

10. Bulgariska Split Squat

Bulgariska Split Squat är precis som den vanliga knäböj utom du göra det i en delad hållning med foten förhöjda på en bänk eller en säker stol. Det är en bra övning för att forma din bakkanten och toning låren.

För att utföra den bulgariska Split Squat, måste du ta en stol eller låda för ryggen benet. Var noga med att fästa lådan, så det kommer inte att röra sig under övningen.

Börja med att placera dina höger tå på en bänk, låda, trappa eller stol, som att hålla vänster ben rakt. Se till att din vänster fot är ut tillräckligt långt så att när du sänka dina höfter, stannar knät direkt över vristen.

Böj vänster knä, pressa höger glute och sänk kroppen mot marken. Tryck vänster häl i marken för att räta ut vänster knä. Detta avslutar en rep. Gör 10 reps innan du byter ben.

11. Dumbbell Squat att pressa

Den här övningen är awesome-yoursquo-ll arbeta benen, kärna, armar och axlar. Det stärker också de övre och mellanryggmusklerna. Squat tryck är en bra övning för att få en full body workout som bränner både kalorier och fett samtidigt stärka och toning hela kroppen.

För att starta, ta och hålla ett par hantlar på dina axlar, armbågar böjda och fötterna höftbredd. Böj knäna och sätta sig på huk tills låren är nästan parallellt med golvet. När du står trycker vikterna overhead tills armarna är raka. Återgå till start. Det är ett rep. Gör 10 till 15 reps per set.

12. Glute Bridge

Glute broar är inte bara en bra övning för viktminskning men också tonen och forma dina butt muskler. De kommer att stärka din kärna, förbättra hållning och minska risken för smärta i nedre ryggen.

Ligga platt på rygg, böja benen för att få kalvarna nära låren och placera händerna på golvet bredvid din kropp.

Kontrakt magen och lyft höfterna från golvet så högt du kan. Pressa butt muskler upptill för 1-2 sekunder och sedan långsamt sänka rumpa mot golvet och upprepa. Gör 10 till 15 reps.

13. Enkel-ben Dead

Stå rak med fötterna ihop. Håll din vikt på hälarna. Håll en hantel i höger hand.

Böj framåt och sänka vikten mot din främre fot. Medan du gör det, höja din andra benet bakom att upprätthålla balansen. Var noga med att hålla ryggen rak under böjning. Använd din jordade foten för att återgå till utgångsläget.

När vikten når mid-shin nivå, tillbaka till start. Det är ett rep, göra 10 repetitioner. Byta sida och upprepa.

14. Dumbbell Gade Row

Ta ett par 8-10 pund hantlar och få till en hög planka position med händerna på vikter och fötterna höftbredd. Böj höger armbåge och höja hantel tills armbågen passerar din torso, trycka på vänster hantel i golvet för balans.

Sänk armen och upprepa på andra sidan. Fortsätta alternerande för 10 reps.

15. Push-ups

Armhävningar är den perfekta överkroppen övningar. De gör allt en planka gör och mer. De arbetar armar, axlar och på kärnämnen även benen måste arbeta under en push-up. In-Faktum är att det har sagts att du kan falla ner och ge 10, du anses vara i god form.

För att starta, komma in i en push-up position med händerna något bredare än axelbrett isär. Din kropp bildar en rak linje från axlarna till vristen. Håll din kärna engagerade och tillbaka platt.

Sänk din kropp till golvet så bröstet skrubbsår marken. Skjut tillbaka upp till hög planka position. Gör 10 reps.

16. enarmad hantel skivstångsrodd

Håll en hantel i höger hand, böj knäna och luta sig framåt från höfterna.

Spänna magen och dra vikten upp till brösthöjd utan att rotera din torso. Återgå till start. Det är ett rep. Fylla 10 reps.

17. Dips

För många människor särskilt kvinnor, armarna är en av de första platserna yoursquo-ll börja gå ner i vikt, vilket är en bra sak. Men som detta händer, yoursquo-ll vill dra åt armmuskler lite, och det finns inget bättre motion för att tona armarna än "dips".

I-fact detta drag är vetenskapligt bevisat som en av de bästa "arm övningar" att rikta armen flab (3).

Sitt på kanten av en bänk eller stol med knäna böjda och fötterna på golvet framför dig. Placera handflatorna vända nedåt bredvid låren. Håll armarna rakt, scoot framåt tills dina höfter och rumpa är framför sätet.

Böj armbågarna för att sänka dina höfter tills överarmarna är parallella med golvet. Trycka tillbaka för att börja. Det är ett rep. Gör så många repetitioner som möjligt med fin form. Sikta på 10-15 reps om du kan.

18. Side-Plank benlyft

Placera din högra armbåge på marken. Förläng båda benen ut så att din kropp är i en rak linje. Balansera på ytterkanten av din högra fot. Flex båda fötterna och nå din vänstra hand i taket.

Att hålla din ryggrad förlängas och dina abs engagerad lyfter vänster ben upp bara högre än din topp höft. Sedan långsamt sänka den tillbaka till din nedre benet.

Håll din midja upp och lyfte, och inte sjunka ner i din nedre axeln. Gör tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner på varje sida.

19. T-Plank

Starta i en planka position. Kontrakt din kärna, vrid sedan överkroppen åt höger, höjer din högra arm mot taket när du rullar på utsidan av vänster fot.

Paus, sedan vända rörelsen för att återgå till start. Upprepa på andra sidan. Det är ett rep. Gör 10 reps vardera.

20. En-Leg Plank

Kom i en modifierad planka position, med underarmarna på marken, armbågar direkt under dina axlar och ben förlängas rakt bakom dig, fötter höftbredd. Din kropp bör bilda en rak linje från axlarna till anklarna och din kärna bör stagas.

Att hålla dina höfter parallellt med golvet, pressa din glutes att höja din högra fot några inches i luften. Du kan hålla den positionen under hela-30 till 90 sekunder, sedan sänka din fot. Växla ben och upprepa.

21. Omvänd Wood Chop

Denna övning kommer inte bara att trimma din midja kommer också att arbeta hela kroppen inklusive dina ben, abs, core, armar och axlar. Som kan hjälpa dig bränner extra kalorier och kasta bort pounds!

För att starta, knäböj och hålla en medicin boll bredvid höger höft. Håll din kärna engagerade och armarna rakt, lyfta upp bollen och över din kropp tills du står och bollen är över vänster axel. Nedre delen av ryggen för att börja. Det är ett rep.

22. Diamond Sit-Up

Tekniskt vara en situp, detta drag fungerar abs genom ett större utbud av rörelse, vilket ger en viss funktionell konditionsträning till övningen.

Ligg på rygg och öppna benen i en diamantform (aka fjäril ben), med fotsulorna sammanpressade och knän ut bred. Förläng armarna ovanför.

Andas att krypa bålen upp och knacka på golvet framför fötterna att sträcka på glutes lite.

15-Minute Viktminskning Workout

Där har du det!

15 minuter viktminskning träning för kvinnor. Denna träning är enkel. Det kräver ingen utrustning, bara din kroppsvikt som motstånd.

Så ge det en chans och låt mig veta hur du vill ha det i kommentaren nedan.