5 Bästa grundläggande övningar för kvinnor att få en platt mage

innehåll

• 1. knäböj
• 2. armhävningar
• 3. utfall
• 4. sido plank
• 5. diamant sit-ups
• 15-minute kärna workout
• The takeaway

Du kanske eller kanske inte vara efter en uppsättning av sex-pack abs som "Jessica Biel"Men tränar och arbeta din kärna är fortfarande mycket viktigt.

Din kärna stabiliserar varje del av kroppen, vilket gör det möjligt för oss att göra dagliga arbetsuppgifter mer effektivt (1).

Oavsett om det bär matkassar från affären eller sög golv hemma, "nödvändiga rörelser ursprung antingen i din kärna eller gå igenom den."

Oavsett var rörelse startar krusningar den uppåt och nedåt till intilliggande länkar i kedjan. Harvard Health tillägger "svaga eller oflexibla kärna muskler kan försämra hur väl dina armar och ben funktioner (2)."

Även med en svag kärna, kommer allt annat i kroppen trötthet mycket snabbare.

I motsats till vad många tror, ​​din kärna sträcker sig utanför din abs och obliques.

Din kärna muskler omfattar allt från axlarna ner till din nedre delen av ryggen, obliques, höfter och glutes. Tillsammans ger de en muskulös ram som skyddar dina inre organ och hjälpmedel rörelse (3).

Så itrsquo-s säkert att säga att grundläggande utbildning bör vara en viktig del av din träningsrutin.

Men inte alla grundläggande övningar är skapade lika och lika effektiva. Medan crunches och sit-ups är bra, de arenrsquo-t nog att ge dig kärnan styrka du behöver för att hålla dig tillbaka skadefri och din kropp arbetar vid sin optimala.

Om du vill få en stark kärna och en stram midsection, prova dessa fem rekommenderade kärn flyttas under -eller prova mördaren 15 minuter core träning längst ner på sidan.

1. Knäböj

knäböj är en stor funktionell träning som fungerar och stärker kärna muskler.

Knäböj hjälper kroppen bättre utföra verkliga aktiviteter såsom att få ut ur bilen, bär ett barn, eller lyfta något tungt från golvet. När du utför knäböj, du bygga muskler och styrka dina höfter, ben och abs. Genom huk dessa grupp muskler lära sig att arbeta mer effektivt och bättre stödja din höft, knä rörlighet samt balans (4).

Alla dessa fördelar översätta till din kropp som rör sig bättre och enklare i verkliga världen och vardagliga aktiviteter.

För att göra en grundläggande squat, stå så högt som möjligt med fötterna sprida axelbrett isär. Kontrakt magen och sänka din kropp så långt som möjligt genom att trycka höfterna tillbaka och böja knäna. Paus, sedan långsamt pressa dig tillbaka till utgångsläget.

2. Armhävningar

Push-up är en övning alla är bekanta med.

Det är ett förskott version av planka med en dynamisk vertikal drag. Och om du letar efter en övning för att arbeta din kärna, är push-up flytten du behöver.

Push-up fungerar varje muskel i plank fungerar och mer. I själva verket enligt en studie publicerad i Journal of Strength och Conditioning Research, professor David N.Suprak och hans team rapporterade om 69,16 till 5 procent av dig total kroppsvikt används under upp och ned rörelse av en push-up (5) .

Detta gör armhävningar en full body workout thatrsquo-ll stärka allt från överkroppen till underkroppen, och allt däremellan, inklusive din abs och kärna.

Armhävningar träna dina muskler att arbeta tillsammans och bli starkare, mycket som du gör varje dag uppgifter. Om du vill stärka din kärna och bygga definitionerna i magen och även armar, sedan var beredd på att falla ner och ge mig 20.

För att göra en grundläggande puh-up-start i en planka position med händerna direkt under dina axlar. Dina händer och ben bör helt utdragen och axlar bör vara direkt ovanför handlederna.

Kontrakt magen och glutes. Ta ett djupt andetag i. När du andas ut, böj armbågarna ut åt sidorna och sänk bröstet mot marken. Stanna när bröstet vidrör nästan marken. Dina axlar bör i linje med armbågarna på denna bottenläge. Andas in och i en rörelse, räta ut armarna för att återgå till utgångsläget. Thatrsquo-s ett rep. Fortsätt så många repetitioner som du kan utan att bryta ditt formulär.

Om vanliga push-up är för hårt, böj knäna, så att dina knän är på marken och utföra den modifierade versionen.

3. Utfall

Utfall är en övning som efterliknar vardagliga rörelser som löpning, promenader och gå uppför trappan.

Det riktar sig till dina vardagliga behov och samtidigt stärka och toning musklerna i höfter, rygg och kärna. Det förbättrar också din hållning genom att arbeta din kärna och alla angränsande muskler.

Eftersom ett utfall a är ensidig träning, yoursquo-ll automatiskt förbättra balansen utför utfall.

För att utföra en grundläggande utfall, börja med att stå med fötterna ihop, axlarna bakåt och kärn tight. Lyft höger ben från marken och ta ett stort steg framåt. Sänk din kropp mot marken tills höger övre delen av låret är parallellt med golvet och höger knä formulär om en 90-graders vinkel. Räta upp genom att trycka igenom höger häl för att återgå till stå. Göra 10 reps per sida.

4. Sido Plank

Plank är mest känd för att arbeta kärnan.

Men visste du att planka faktiskt engagerar mer än 20 muskler, inklusive dina axlar, rygg, armar, abs, och glutes? Whatrsquo-s ännu mer imponerande om denna enkla, statiska drag är att plankor gör att du kan arbeta din kärna utan risk för skada nedre delen av ryggen och nacken och över betona höften flexormuskler (6).

Detta är den största och viktigaste differentiator mellan plankor och traditionella crunches och sit-ups.

Denna variation av sido plankan riktar dina axlar, midja, abs, rygg, yttre lår och glute medicin (den ofta underworked muskel på sidan av bäckenet som hjälper till att stabilisera din höftled). Och låt oss inte glömma, det träffar din sida abs kallas obliques.

Till att börja placera din högra armbåge på marken. Förläng båda benen ut, så din kropp bildar en rak linje. Balansera på ytterkanten av din högra fot.

Att hålla din ryggrad förlängas och dina abs engagerad lyfter vänster ben upp bara högre än din topp höft. Flex båda fötterna, och nå din vänstra hand i taket. Håll denna position i 30 till 60 sekunder.

Håll din midja upp och lyfte. Inte sjunka in din vinst axel hela tiden. Byta sida och upprepa.

5. Diamant Sit-ups

Denna variation av sit-ups är en stor kärna övning som fungerar abs genom ett större utbud av rörelse.

För att göra detta drag, ligga på rygg och öppna benen i en diamantform (aka fjäril ben) med fotsulorna sammanpressade och knän ut bred. Förläng armarna ovanför.

Andas att krypa överkroppen upp och knacka på golvet framför fötterna att sträcka på glutes lite. Långsamt lägre tillbaka till utgångsläget. Detta räknas som ett rep. Gör 10 till 15 reps.

15-Minute Kärna Workout

The Takeaway

Din kärna är mer än bara din abs och grundläggande utbildning är inte bara begränsat till crunches, sit-ups och plankor.

Kärn träning handlar i huvudsak om att utföra övningar som engagerar alla dina core muskler, som omfattar dina höfter, glutes, abs, nedre delen av ryggen och axlarna. Dessa 5 rekommenderade kärn övningar träffa alla din kärna muskler. Som ett resultat kommer de tona magen och stärka alla de muskelgrupper som anses en del av din kärna.