Bodybuilding näring 101

Nutrition Tips för bodybuilders

Som en naturlig kroppsbyggare, jag vet rätt kost är en viktig komponent för att bygga en bättre fysik.

Jag vet att detta genom personlig erfarenhet och resultaten av mina klienter, men inte bara ta mitt ord för it.The American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine uppger att optimal näring kommer att öka fysisk aktivitet, atletisk prestanda och återhämtning från motion¹.

Utan rätt kost och näring, även med all den bästa utbildningen i världen, du fortfarande sälja dig själv short.You måste uppfylla energi- och macronutrient behov, särskilt kolhydrater och protein, under tider av hög fysisk aktivitet för att fylla glykogen butiker och att ge adekvat protein för att bygga och reparera vävnad.

I denna artikel kommer jag lära dig hur du kan förbättra din fysik genom att följa dessa grundläggande bodybuilding näring principer.

adekvat Protein

Om du försöker att bygga muskler, kommer din kropp behöver en tillräcklig mängd protein.Protein bygger och reparationsvävnader och det har dokumenterats att ökat intag av protein förbättrar performance.Exactly hur mycket protein behöver du för att uppfylla dina mål? ADA, DOC och ACSM rekommenderar att uthållighet och styrka-utbildade idrottare (kroppsbyggare) har mellan 1,2 och 1,7 g per kg kroppsvikt (0,5 - 0,8 gram per pound) av protein för bästa prestanda och hälsa¹.Därför är alla mycket protein som konsumeras kommer inte att förbättra dina resultat eller styrka vinster.

Men betyder det att du ska aldrig konsumera mer än den rekommenderade mängden och gör konsumerar för mycket protein skada dina njurar? Låt oss sätta rekordet rakt på protein och njurarna. När protein metaboliseras av kroppen kväve produceras som en biprodukt. Således gör njurar arbeta för att ta bort den extra kväve från kroppen, men att göra kroppen arbeta hårdare är inte nödvändigtvis dåligt. En genomgång av den vetenskapliga litteraturen om proteinintag och njurfunktion funnit att "det finns ingen anledning att begränsa protein i friska individer." Studien konstaterar också att en låg proteinintag inte hindrade nedgången i njurfunktionen med åldern, och det kan faktiskt vara orsaken till denna nedgång² (Diskussion om låg protein och njurfunktion verkar på sin plats här.) Nu när skivan på protein rensas upp, låt oss diskutera hur det avser dig.

Helst som en kroppsbyggare bör du försöka att konsumera minst .8 gram protein per lb kroppsvikt på en daglig basis. Det är ungefär 144 gram protein för en 180lb person, men kroppsbyggare se upp, inte alla proteinkällor fysik friendly.Not bara några animaliska proteinkällor innehåller mycket mättat fett, vilket är en hälsorisk, men högre fetthalt innebär att du att konsumera mer kalorier som well.Consuming mycket kalorier kan leda till att få fel sorts vikt så försök att hålla sig till magert protein källor som kalkon, tonfisk, kycklingbröst, lax, magra mejeriprodukter, magert nötkött och äggvitor.

Långsamt smälta Carbs

Kolhydrater har fått ett dåligt rykte under årens lopp, men sanningen är inte alla kolhydrater är skapade equal.The glykemiskt index eller GI beskriver denna skillnad genom att rangordna kolhydrater enligt deras effekt på vår blodsockret levels.Refined / förädlade kolhydrater, som finns i produkter göras med vitt mjöl, såsom bröd, pasta, muffins, munkar, kakor och cookies utarmade sin naturligt förekommande fibers.Because av detta, dessa livsmedel har ett högt glykemiskt index värde, vilket innebär att de snabbt smälta och in i blodströmmen vilket orsakar en stegring i blodglukosnivåer³.Som svar, till bukspottkörteln frisätter insulin, vilken riktar cellerna absorbera glucose.The mer blodsockret mer insulin bukspottkörteln utgåvor.

Tyvärr insulin främjar också lagring av fett i kroppen om det finns överskotts glukos- vilket är anledningen till det är viktigt att begränsa raffinerade kolhydrater och sugars.Sweet potatis, havregryn, kli spannmål, råris, fullkornsprodukter, bönor, frukt och grönsaker är alla exempel på mat med lågt GI, vilket innebär att de är långsammare att smälta och påverka blodglukosnivåer mindre³- därmed ökar sannolikheten för dessa kolhydrater används som energi i stället för lagras som fat.Plus, välja kolhydrater som smälta långsamt kan hjälpa avvärja hunger genom att du känner dig bättre longer.Another fördelen med lågt GI kolhydrater är de flesta av dem innehåller fibrer, vitaminer och mineraler som ger en uppsjö av hälsofördelar också.

hälsosamma fetter

Fett inte alltid måste vara enemy.Dietary fett är en viktig del av någon diet eftersom fett bidrar förse våra kroppar med essentiella fettsyror (EFA), ger energi, hjälper oss att absorbera vissa vitaminer, hjälper oss att växa och stödjer en stark immun system.Also, enligt forskning som publiceras i Journal of Applied Physiology av ett team av Penn State University forskare, finns ett positivt samband mellan fett och testosteronnivåer ⁴ och när det gäller att bygga muskler testosteron är kungen av hormones.Studies visar att testosteron, särskilt i kombination med styrketräning ökar fettfri massa och muskelmassa och styrka⁵.

Däremot allt detta inte att du behöver gå på en fettrik diet.Limit ditt intag av mättade fetter och transfetter, eftersom de tros spela en roll i hjärt-kärlsjukdom, fetma och typ 2-diabetes⁶. Försök att hålla sig till enkelomättade och fleromättade fetter som till exempel olivolja, avokado, nötter, frön, linfrö, linfröolja, valnötter och kallt vatten fisk som lax, eftersom dessa fetter har associerats med förbättrad kolesterolhalten i blodet⁶.Så exakt hur mycket fett behöver du? USDA rekommenderar att endast 20% -35% av din kost kommer från fett som dessa områden har associerats med en minskad risk för kroniska sjukdomar, och det ger tillräcklig fettintag för viktiga näringsupptag⁷.

Pre workout måltid / mellanmål

Hoppar ut på din pre workout måltid är ett stort no no. Att ge din kropp med en pre workout måltid eller mellanmål som är rik på kolhydrater, måttlig proteinhalt, låg fetthalt, och tillräckligt vätskor hjälper kroppen att upprätthålla blodsockerkoncentrationen under träning, maximera motion prestanda, förbättra återhämtningstiden och upprätthålla hydrering . Allas träningsschema är lite annorlunda så storleken och tidpunkten för måltiden ska interrelated.Consume mindre måltider 30-60 minuter före utöva, och större måltider när mer tid finns tillgänglig innan träning.

Men de flesta av oss har hört påståendet att utöva på fastande mage bränner mer fett. Tja, en studie publicerad i International Journal of Sports Nutrition Motion och metabolism⁸ slutsatsen att det inte bara är ämnesomsättningen högre i matade tillstånd jämfört med fastande, men att fett används är högre efter träning som well.Want att börja bränna mer fett efter träningen? Även studien påpekar att efter en pre-workout måltid är inte bara ämnesomsättning hög under träningen, men det stannar på en hög nivå under 112 timmar efter workout.Start äta en pre workout måltid.

Efter träningen måltid / mellanmål

Styrketräning ökar insulinkänsligheten och glukosabsorption, vilket betyder att det är lättare för kroppen att absorbera socker från blodet och lagra den i muskler och andra vävnader, där det kan användas som bränsle för att fylla glykogen butiker och bygga muskler tissue.After en intensiv träning session, consumingcarbs jämförda med protein efter träningen ger flera aminosyror för muskel reparation och främja en mer anabol (muskelbyggande) hormonell profil¹.Förutom en proteinshake, kan du prova kyckling stek med brunt ris, kalkon / tonfisk på fullkornsbröd, äggvita och spenat omelett, eller till och med chokladmjölk som en efter träningen måltid eller mellanmål.

Genomförande

Hur den här artikeln gynna dig om du inte tillämpa dessa näring taktik? Det gör det inte. Precis som du måste ständigt lyfta vikter över tiden för att bygga muskler måste man konsekvent äta ordentligt för att uppnå en bättre fysik. "Framgång är summan av små ansträngningar upprepade dag in och dag ut" (Collier, R).

Julian Brown ACE CPT

Varning: Innan du börjar ett motionsprogram, och innan du följer några av de råd, instruktioner eller andra rekommendationerna i denna artikel, bör du först rådgöra med din läkare och har en fysisk undersökning.

Bodybuilding Nutrition 101: Referenser

1 ^ Position av den amerikanska Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine: Nutrition och prestationsförmågan. J Am Diet Assoc. 2009 Mar-109 (3): 509-27.
2 ^ Walser M. Effekter av proteinintag på njurfunktion och om utvecklingen av njursjukdom. I: Rollen av protein och aminosyror för att upprätthålla och förbättra prestanda. Utskottet för militära Nutrition Research, Institute of Medicine. Washington, DC: National Academies Press, 1999, pp 137-154..
3 ^ Am. J. Clin. Nutr. Glykemiskt index för livsmedel en fysiologisk grund för Carbohydrate Exchange. Jenkins DJ et al. 1981, 34: 3.
4 ^ Volek, J.S., Kraemer, W.J., Bush, J.A., Incledon, T., Boetes, M. (1996). Testosteron och kortisol i förhållande till kosten näringsämnen och motstånd motion. Journal of Applied Physiology, 82, 49-54
5 ^ Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R (juli 1996). "Effekterna av suprafysiologiska doser av testosteron på muskelmassa och styrka i normala män". N. Engl. J. Med. 335 (1): 1-7.
6>^ "Dietary Guidelines för amerikaner". US Department of Health and Human Services, USA Department of Agriculture. 2010. Hämtad 2011-09-27.
7 ^ "Dietary fett: Vet vilka typer att välja". Mayo Clinic. 2011-02-15. Hämtad 2011-09-02.
8 ^ International Journal of Sports Nutrition Motion och Metabolism (21: 48-54, 2011)

Se även:

• Gratis Bodybuilding Supplements
• Bodybuilding Contest Bantning och utbildning
• Brist på sömn och Bodybuilding
• Effekterna av alkohol på Bodybuilding

Dela på sociala nätverk: