Före och efter träningen näring

Före träning bränsle

Medan våra kroppar behöver bränsle för att upprätthålla energi under en tung träning och reparera sönderrivna muskler kan grovt översättas till macronutrient mål, det finns subtila faktorer som påverkar före träning näringsbehov.

"Sports näringslära ger riktlinjer för varje näringsämne, men i slutet av dagen, det` s som gör idrottaren känner bäst som bestämmer vad de ska äta", säger nutritionist och personlig tränare Tom Fitzgerald.

Både nivå och kroppssammansättning mål träningsintensitet kommer att informera vilken mat du väljer för prep. Även kolhydrater är de mest tillgängliga och användbara energikälla för motion, fortfarande använder kroppen en blandning av alla tre makronäringsämnen (kolhydrater, fett, protein) vid varje given tidpunkt.

Hur att maximera prestanda

Före en hög-instensity ciruit eller motstånd baseras session en måltid som innehåller en kombination av alla tre makron, med en långsam frisättning carb källa, högkvalitativt protein och liten mängd fett är nödvändigt, enligt Fitzgerald.

Magert kött, bör kolhydrater såsom ris och quinoa, frukt och massor av vatten utgör grunden för din fit mellanmål, säger Fitzgerald.

Mat för fettförbränning

För främst bränna fett och lutar ut, är low-carb ofta gå till kost val-kolhydrater, speciellt enkla versioner tenderar att spika insulinnivåer, vilket leder till eventuellt överskott socker som cirkulerar i blodet för att skytteltrafik i fettceller och placera en väg blockera till fettförlust.

Samtidigt begränsar kolhydrater i pre-workout måltid kan vara ett effektivt verktyg för vissa IsoWhey dietist Belinda Reynolds säger It`s viktiga att konsumera bra fetter i god tid före träningstid för att stödja energi och prestanda.

"Inkludera de medellånga triglycerider som tillhandahålls av kokosnötolja som dessa är de fetter som bränns mest effektivt, eller äta fet fisk som lax eller sardiner ", säger hon.

"Individer på lägre carbohydratedieter bör också upp sin protein för att skona muskelnedbrytning."

Ett alternativt sätt att fettförlust änden hanterar dietary kolhydratintag under 24 timmar. "Jag använder sällan före träning måltider med mina klienter som vill bara bränna fett, som vi kan belysa fettförbränning genom att hantera näring under resten av dagen", säger Fitzgerald.

Fitzgerald varnar för att low-carb, fettrik måltid bör endast konsumeras innan ett träningspass som i första hand använder fett som bränsle - tror steady-state hjärt. För träning med en anaerob komponent såsom HIIT sprintar, som kräver färdig-kolhydrat, ökande komplexa kolhydratintag kan öka prestanda.

Vad ska äta efter träningen

Tidskrävande tillräckligt protein i en gyllene efter träningstid kan bryta de hårda varv du in i på gallret.

"Protein är den viktigaste macronutrient för muskel återhämtning", säger Reynolds. "Den ger inte bara byggstenarna i muskelvävnad för att stödja återhämtningen, men vissa aminosyror, såsom L-lysin, stimulerar de enzymer som är involverade i muskelproteinsyntes, vilket gör dem särskilt användbara vid efter träningen scenen."

En studie publicerad i Journal of Strength och Conditioning Research fann att vassle och kasein proteintillskott resulterade i en signifikant ökning av fettfri massa efter ett motstånd baserat utbildningsprogram.

Reynolds föreslår äta ägg, ekologiskt kött, tofu och vassleproteinpulver efter träningen för att fylla på och återhämta sig.

Kolhydrater bör också övervägas vid efter träningen skede, särskilt med tanke på dess förmåga att pendel aminosyror till muskeln för adekvat reparation. Enligt forskat publicerats av Gatorade Sports Science Institute, en multipel-set anfall av motståndträning orsakade en 25 till 45 procent minskning av muskelglykogen, och en 30-sekunders sprint resulterade i en 27 procent droppe.

"Kolhydratintag är viktigt för resynthesising glykogendepåer i muskeln och levervävnad", säger Fitzgerald. "Sweet potatismos med en mager proteinkälla är en populär efter träningen måltid bland mina kunder."

Modell: Erin Pash

NÄSTA: För mer experttips besök vår viktminskning avdelning.