Bästa butt övningar för kvinnor

Bygga starka, Sculpted Glutes de bästa Butt övningar för kvinnor

innehåll

Bygga starka, sculpted glutes de bästa butt övningar för kvinnor

Jag har alltid trott att ett par välutvecklad glutes är det bästa tillbehöret för varje outfit. En kurvig derriere kommer att dra blickar alltifrån beundrande till avundsjuk vart du än går. Och naturligtvis, starka glutes är absolut nödvändigt för funktionell rörelse och för hög effekt prestationsförmågan.

I vårt stillasittande kultur, många människors butt muskler är svaga och långsträckt. Nej, inte din rumpa inte ett träningspass när du sitter på den. Att stärka glutes kan hjälpa rätta muskel obalanser och postural problem, vilket innebär butt träning har den extra fördelen av att hjälpa till att förhindra skador.

Medan några kroppsdelar är högre på prioriteringslistan för de flesta kvinnor än rumpan, många av oss har fortfarande ingen aning om hur man får butt vi vill ha. Läs den här artikeln för att slutligen upptäcka vad du måste göra för att få de glutes du önskar för. Du kommer att lära dig allt om grundläggande butt anatomi, butt övningar och myten om plats minskning, tips och motions riktlinjer för att maximera butt träning och bästa butt övningar för kvinnor.

Hoppa till video av de bästa Butt övningar för kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Grund Butt Anatomy

Den viktigaste butt muskler som vi kommer att ägna oss i den här artikeln är gluteus maximus. Gluteus maximus är den största muskel i den mänskliga kroppen, och kombineras med fettvävnad, utgör huvuddelen av butt.

Gluteus maximus härstammar på sakrum, höftbenet (posterior höftbenet), korsryggs fascia, och sacrotuberous ligamentet (en rem av bindväv överbryggande korsbenet och bottenhöftbenet). En stor del av gluteus maximus skär in i en grov område på den övre baksidan av lårbenet. En betydande ännu mer ytliga delen införs i den IT-bandet.

Du skulle vara korrekt att anta att en så stor muskel som täcker ett så viktigt område har många funktioner. Gluteus maximus` huvudsakliga funktion är att förlänga höften (dra benet bakåt), men det fungerar även externt rotera höften och addukt benet tillbaka mot mittlinjen av kroppen. Dessutom spelar gluteus maximus en stor roll i stabilitet och hållning, stabilisera sakroiliakaleden genom dess origo i sacrotuberous ligamentet samt den laterala knäet genom dess införande i IT-bandet.

Det finns en mängd andra muskler i rumpan området utföra olika funktioner som kan öka effekten av gluteus maximus. Andra butt muskler inkluderar gluteus medius, gluteus minimus och piriformis. Klicka på länkarna för att läsa upp dessa butt muskler.

De bästa butt övningar för kvinnor träna många andra underkroppen muskler, inklusive quadriceps, hamstrings och kalvar.

Butt Övningar och myten om Spot Reduktion

Du måste förstå följande besvikelse-men-sant information om butt övningar och krympa. Styrka övningar (inklusive bästa butt övningar för kvinnor) kommer inte att bränna fett från specifika områden. Spot minskningen är en myt som används för att sälja fitness tidskrifter och träningsutrustning.

Med andra ord kommer ingen mängd av huk eller lunging smälta fettet bort din rumpa specifikt. Tyvärr, damer, jag önskar att det var lättare. Dock är fettförbränning ganska enkelt när du kommer till kritan: du behöver för att bränna mer kalorier genom motion än du förbrukar genom att äta. Naturligtvis, det är lättare sagt än gjort!

Styrketräning är bra för att bränna kalorier, men det fungerar bäst när den kombineras med ett integrerat träningsprogram som kombinerar näring, styrketräning, och konditionsträning.

Om du har en låg kroppsfett procent i den magra eller ideal kategori kommer dessa övningar definiera rumpa muskler och tona upp hela din rumpa område. Om du har en högre andel kroppsfett och du behöver inte fokusera på Fettminskning medan styrketräning, dessa övningar kan bulk dig mer, eftersom lägga muskel i fett innebär muskeln kommer att driva fett utåt.

Allt detta sagt, du kommer att bli glad att höra att många av de bästa butt övningar för kvinnor jag ska gå över nedan är stora för att stimulera fettförbränningen samtidigt toning muskler. Detta beror på att de bästa butt övningar för kvinnor arbetar på stora muskelgrupper som äter upp massor av kalorier.

Motion riktlinjer och tips för bästa Butt övningar för kvinnor

De bästa butt övningar för kvinnor kan kombineras för att bilda en komplett rumpa träningspass eller du kan välja och vraka en eller två för att lägga till din träning rutin. Naturligtvis kommer du att se de bästa resultaten från att använda alla dessa övningar tillsammans som en full-on butt träning.

Så gott som alla dessa övningar är en stor övning för lårmusklerna samt, särskilt quadriceps och hamstrings. Vadmusklerna kommer också med på resan, vilket ger dig en bra underbens träningspass. Detta bör komma som välkomna nyheter för dem som vill gå ner i vikt, eftersom mer muskler engagera sig i någon övning, desto fler kalorier förbränns.

Ha detta i åtanke när man betänker den totala strukturen på din träning rutin. Du måste tillåta muskelgrupper 48 timmar för att vila och återhämta sig mellan styrka träningspass. Därför är det en god idé att få alla dina underkroppen arbete knackade på samma dag istället för att göra butt en dag och ben nästa dag.

Du kommer att få ut det mesta av de bästa butt övningar för kvinnor om du utför mer än en uppsättning. Jag rekommenderar att göra åtminstone två eller tre satser bestående av minst 20 reps av varje övning. För att spara tid, gör övningarna efter varandra krets stil istället för att göra en uppsättning, vila och sedan göra en annan uppsättning. Om du vill veta mer om uppsättningar reps, vikt utbildning uppsättningskonstruktion, och mycket mer, besök vår avsnitt om Styrketräning.

För bästa resultat, träna underkroppen med de bästa butt övningar för kvinnor tre eller fyra gånger i veckan. Kom ihåg att för att uppleva fettförbränning sannolikt krävs för att avslöja din nya tonas och skulpterade bak, kommer du vill fokusera på en solid kost plan och flera hjärt sessioner per vecka utöver din styrketräning rutin. Om du vill veta mer om fettförbränning, besök vår Viktminskning avsnitt.

Bästa Butt Övningar för kvinnor

Här har vi fyra av de bästa butt övningar för kvinnor, inklusive ett par varianter för olika situationer. Det kan låta enkelt, men dessa fyra övningar är nyckeln till att få den bästa butt någonsin. Du behöver inte några tjusiga gym utrustning för att få din rumpa i utmärkt form- faktiskt, jag rekommenderar att vistas borta från alla glute-byggnadsmaskiner i gymmet eftersom de är ett slöseri med tid i jämförelse med de högeffektiva butt övningar som beskrivs Nedan. De som vill förlora kroppsfett Tänk på att vikt maskiner brinner också betydligt färre kalorier än freeweight eller kroppsvikt övningar.

kroppsvikt Squat

Kroppsvikt knäböj, även känd som luft knäböj, är fantastisk träning du kan utföra var som helst, när som helst eftersom de kräver någon som helst utrustning. Knäböj fungerar rumpa, lår, vader och kärnan.

För att utföra en grundläggande kroppsvikt knäböj, stå med fötterna höftbrett isär och sitta på huk tillbaka som om du kommer att sitta i en osynlig stol bakom dig. Försök att sjunka ned tills låren är parallella med marken eller ännu lägre om du kan göra det utan att offra formen. Se den första videon för motion instruktion.

9 Viktiga squat bildar tips Du måste följa för att undvika skador och få ut det mesta av dina knäböj:

1. Tårna pekande rakt fram hela tiden
2. Full fot i kontakt med golvet från häl till tå
3. Knän aldrig passerar tårna när du sätta sig på huk: hålla knäna staplade ovanför anklarna
4. Knän i linje med fötterna, inte grottkrypning eller buga ut
5. Överst på bäckenet lutas något framåt
6. Ländryggs neutral, inte överdrivet välvd eller rundad
7. Arms kan vara ute i fronten för balans, korsade över bröstet, overhead, eller händer stagade på låren om du behöver mer stöd
8. Blicka rakt fram, inte på golvet eller taket
9. Pressa glutes ordentligt och andas på väg upp

Gör en uppsättning av 20-30 kroppsvikt knäböj.

Kroppsvikt squats finns gott om arbete på egen hand, speciellt för nybörjare. Om du verkligen vill utmana dig själv med knäböj, måste du lägga till vikt. Håll hantlarna ovanför axlarna som visas i den här videon (skulderpress del där du trycker hantlarna uppåt är en valfri överkroppen tillägg till knäböj motion). Se andra video för motion instruktion.

När du börjar behöver mer tyngd för att hålla utmaningen går, det fungerar bra att lägga vikt vid dina knäböj med skivstång hölls på dina axlar bakom huvudet som du ser visas i den sista videon.

kroppsvikt utfall

Den grundläggande kroppsvikt utfall är en annan fantastisk när som helst motion som fungerar butt muskler tillsammans med lårmusklerna. Liksom knäböj, det finns ett stort antal versioner av utfall. Vi kommer att fokusera på den grundläggande versionen, som är en utmärkt underkroppen toning övning i sig och kräver endast din kroppsvikt för resistens.

För att utföra ett utfall, steg framåt ett par fötter och stabilisera din kärna medan du sänker ryggen knä mot marken. Hålla vikten i den främre foten mot hälen och utanför tårna. När du sjunka ner i din utfall, se till att den främre knä förblir staplad precis ovanför ankeln, aldrig passerar tårna. Längst ner på rörelsen, bör ryggen knä att sväva en tum eller så från marken. Stiga tillbaka upp, driva höfterna framåt och pressa din glutes samtidigt föra din bakre foten upp vid sidan av främre foten. Utför en uppsättning av 10 utfall för varje ben.

I videon ser du att exerciser håller motstånd av sina sidor för att göra knäböj svårare. Detta är definitivt ett alternativ, men kroppsvikt är tillräckligt för de flesta nybörjare. När du blir starkare, kommer du vill lägga till motstånd. Håll hantlar eller kettlebells i varje hand.

Om du vill veta mer om utfall, däribland många mellanliggande och avancerade varianter med tillhörande video, läs vår artikel tillägnad den enorma lunge Exercise.

Stabilitet Ball Bridge

Stabiliteten bollen bron är en utmärkt övning som kombinerar element av kärn förstärkning med Glute förstärkning.

För att göra en boll bro, sitta på boll och rulla ut tills bara dina axlar och huvud vilar på bollen. Från denna ryggläge, engagera din kärna muskler medan upphandlande dina glutes, driver dina höfter upp mot himlen. Håll i ett beat, sedan sänka dina höfter ner. Håll din kärna engagerade hela tiden för att skydda din rygg. Du ska känna din rumpa och kärn arbeta, inte nedre delen av ryggen eller hamstrings. Utför en uppsättning av 20 reps i stabilitets- Ball Bridge.

När du är klar, gå fötterna mot bollen tills du sitter i utgångsläget.

En stabilitets bollar är en underbar och billig utrustning att ha runt. Om du vill veta mer kan du läsa vår artikel om Boll pass och surfa på De högst rankade Stabilitet bollar Online.

Om du inte har tillgång till en boll, kan denna övning utföras på rygg på golvet med ingen utrustning. Stabiliteten bollen bidrar till utmaningen, men Golv Bridges är fortfarande en effektiv träning.

Titta på andra videon för att se en Floor Bridge övning påvisas.

Trappklättring

Den slutliga motion för att lägga till din rumpa byggande rutin är mycket enkel: trappor! Varje övning där du klättrar upp en lutning (tror hill-promenader, vandring, etc.) är bra för din rumpa, lår, vader och hjärt-kärlsystemet.

Du kan använda trappstegmaskinen på gymmet för din trappa klättra motion, eller helt enkelt hitta trappa fall ute i världen. Välj trappa fall som har bra grepp för fötterna för att undvika halka. När du klättrar, alltid hålla din kärna engagerade för att upprätthålla god form och pressa din glutes att hålla merparten av arbetet i din rumpa.

Se även:

Hur man bygger glutes vikter

Dela på sociala nätverk:

Relaterade