Top 8 bästa övningar för att lyfta din rumpa

Dina glutes är den största muskelgrupp i kroppen. För att du har mer kraft för olika program, är det viktigt att aktivera varje muskel i glutes. Starkare bytet muskler kommer också att ge dig förbättrad styrka för bättre kropps anpassning och ökat stöd till ryggraden och höfter. Du kan alltid prova några butt lift övningar för att njuta av dessa förmåner. Låt oss ta reda på mer om vad du kan göra för att träna dina glutes.

Bästa övningar för att lyfta Butt

Oavsett om du vill starkare glutes att prestera bättre i gymmet eller om du är helt enkelt intresserad av att ha en snyggare ass, du kan alltid prova några specifika övningar. Här är några förslag:

1. Heel Sky Höj

Du bör inkludera denna övning i din rutin för att ge din rumpa fasthet och form.

• Få på dina knän och armbågar och utöka benet rakt ut.
• Flex benet och sedan lyfta den med bara dina glutes. Lyft bara det nog att göra det blivit parallellt med marken.
• Var noga med att utföra denna rörelse långsamt och ha kontroll hela tiden. Höj inte benet för högt eftersom det kommer att sätta onödig påfrestning på din ryggmusklerna.

2. Single Leg Ballet Kicks

Söker bästa butt lift övningar? Testa den här. Du kanske vill utföra den här övningen regelbundet ha en perky butt kompletteras med långa, magra hamstrings.

• Stå i en bekväm ställning med huvudet rakt upp och magen dras in din ryggrad. Håll dina axlar rygg och bröst upp.
• Sakta ta med ena handen ner och röra tån på din motsatt fot. Se till att din kropp förblir i linje hela tiden.
• Få maximal stretch i hamstring och underhålla sträckt läge under några sekunder. Sakta tillbaka till utgångsläget.

3. nedre halvan utfall

Du kommer att vara upphandlande dina glutes hårt hela övning som stärker dem och ge skinkorna en god form också. Det fungerar som en sammansatt rörelse och höjer din puls samtidigt att erbjuda andra hälsofördelar också.

• Få i ett utfall läge först. Se till att din rygg knät är på marken.
• Håll din torso rak, bröstet upp och magen dras in din ryggrad. Sakta pressa knät från golvet men sluta när du är halvvägs upp.
• Sakta tillbaka till utgångsläget. Utföra 15 reps och sedan växla ben.

4. Imaginär Flaska

Det är en av de bästa butt lift övningar eftersom det riktar sig till alla delar av skinkorna och hjälper dig lägga till några rundhet din rumpa.

• Ligg på mage med händerna placerade under hakan. Håll fötterna ihop och flex dem.
• Du bör börja med bara ett ben. Tänk dig det finns en flaska utanför foten och du måste lyfta foten upp för att gå över flaskan utan att röra den.
• Håll benet rakt när de utför rörelsen och se till att dina glutes hålla kontrakterade under hela övningen.

5. Dumbbell Side Lunge

Återigen kommer denna övning rikta din rumpa liksom dina hamstrings. Med vikt i dina händer, du kommer att få bättre resultat på kort tid.

• Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna ihop.
• Nu, använd din högra ben för att ta ett stort steg till höger. Var noga med att landa på hälen.
• Strax efter du landar på hälen, böj vänster knä och sänka din höft för att få in ett ben squat position. Se till att höger knä är ovanför höger tå hela tiden.
• Stå upp samtidigt som du trycker in höger häl och återgå till utgångsläget.
• Upprepa samma sak med andra benet.
• Utför 30 reps för att få din glutes bränning.

6. Barbell Split Squat

Knäböj verkar fungera förvånansvärt bra att tona din rumpa och stärka dina glutes. Här är en annan rörelse som ska ingå i din rutin:

• Ta en 20-pound skivstång och placera den över axlarna. Håll händerna placeras strax utanför dina axlar.
• Ta en stort steg tillbaka med vänster ben först. Sätt din vikt på bollen på vänster fot.
• Använd din kärna muskler för att stabilisera vikten mellan dina båda benen.
• Sakta böja knäna tills höger knä gör en 90 graders vinkel med golvet.
• Flytta tillbaka upp samtidigt som du trycker in din högra hälen.
• Utföra 12 reps och sedan byta sida.

7. Bakre Raisers

Det är en av de bästa butt lift övningar för att rikta övre utsidor din glutes. Här är hur man utför det på rätt sätt:

• Börja med att få på alla fyra.
• Räta ut din vänstra ben och korsa den bakom andra benet medan du knackar på golvet med hjälp av ett spetsigt tå.
• Lyft vänster ben medan upphandlande dina glutes. Hålla lyfta tills benet blir parallell med marken.
• Sakta tillbaka till utgångsläget och upprepa samma sak med andra benet. Se till att du inte arch ryggen utförligt.

8. Booty Lådor

Om du letar efter ett sätt att rikta din center och övre glutes, bör du inkludera denna övning i din rutin.

• Få på alla fyra med vänster ben pekar bakom dig.
• Sakta lyfta vänster ben 4 inches högre samtidigt som skinkorna vinklas ned hela tiden.
• Bibehållen full kontroll över benet, kontrakt din glutes och spåra en ruta med hjälp av stortån. Flytta medurs först och sedan göra det moturs.
• Kontrakt dina glutes hårt när de utför flytten. Upprepa samma sak med andra benet också.

Dela på sociala nätverk: