Glute aktiverings övningar för lägre korsade syndrom

Myten om ’Tight Glutes’

innehåll

Myten om ’tight glutes’
- Aktivera glutes genom övning
- För att sammanfatta

Till att börja med, du inte har snäva glutes. Visst, när en massageterapeut gräver runt där eller om du lägger på en triggerpunkt bollen känns det som Zeus själv gör sin närvaro känd - du fortfarande inte har snäva glutes.

Så vad har du?

svaga Glutes.

Nu ska vi backa upp för vissa grundläggande kunskaper. I verk populärt av Gray Cook och hans diskussioner med styrka tränare Michael Boyle, kan vi börja förstå genom den gemensamma-By-gemensam strategi, att det finns lederna som måste vara stabil, och det är de som måste förblir mobil.

Gemensamt med gemensam strategi

Om en individ är att offra rörlighet för stabilitet eller vice versa- en skada kommer troligen att följa.

Ett bra exempel skulle vara någon som klagar över kronisk ländryggssmärta (bör vara en stabil region), men genom ytterligare utvärdering och rörelse skärmar, upptäcker vi att denna person har dålig höft rörlighet som när korrigeras löser de flesta av sina nedre ryggproblem . Detta innebär att någon som hade dålig höft rörlighet började utveckla kompensera smärta i nedre ryggen.

Så påminna mig om hur och varför jag har svaga glutes igen?

Genom anatomi, förstår vi att glutealmuskeln - specifikt gluteus maximus (även om vi inte kan bortse från gluteala minimus och medius - men vi kommer i detta exempel), är drivmotorn och ansvarar för förlängningen, kidnappning och extern rotation av höften .

Detta blir avgörande eftersom försvagade glutes orsakar funktionella ersättningsmönster som börjar utvecklas i muskler som hamstrings, höftböjarmuskelaturen och quadriceps muskelgrupper.

Oftast när vi står inför den ovan nämnda funktionell ersättning kallar vi detta fenomen Lägre korsade syndrom.

Detta innebär grupperingar av muskler både fram och bak (främre och bakre respektive) som har en orsak och verkan svar. Det vill säga muskler som är täta i en region motsvarar muskler som är svaga och underaktiv i en annan region.

Vidare läsning:

Muskel obalanser: Vad du behöver veta

Diagrammet nedan visar den vanligaste presentation Nedre korsade syndrom.

Här ser vi en buken kärna som är underactive, liksom gluteala svaghet (Inklusive Glute max, medius och minimus) - liksom torakolumbala muskler (multifidi, lumbala paraspinals, etc) och höftböjarmuskelaturen (psoas och quadriceps) som är överaktiv.

Okej, så nu har vi en bättre förståelse för som arbetar för hårt och som inte arbetar tillräckligt hårt.

Nu kommer vi till en tvådelad gåta: jag har svaga glutes, svaga mage, eller både och? Chansen finns att du har både - och detta är viktigt. Fokus i denna artikel är dock enbart på gluteala aktivering och jag skulle vara försumligt om jag inte gav hedersomnämnande till mage.

Aktivera glutes genom övning

Förord: det finns många sätt att du säkert kan aktivera gluteals. Vissa kan göras genom användandet av skivstänger, hantlar, kettlebells, kroppsvikt eller motion band. Som med någon övning, har din tränare, kiropraktor eller sjukgymnast titta formuläret - oavsett om du bygger för styrka, eller återhämta sig genom användning av korrigerande övningar - detta är skillnaden från att bygga med god form, eller ställer dig upp för en skada .

Nedan följer en lista över mina 6 personliga favoriter. Jag älskar var och en av dem för en rad olika skäl - främst eftersom de används väl som en del av sin egen rutin, liksom att använda i kombination under återhämtning dagar samt se till att du inte får uttråkad. De är som följer:

Den Squat (kroppen bara eller med vikter vikt)
Sumo / monster Walks
Höft Bridges / bogpropellrar (framsteg att med hjälp av träningsband)
Kettlebell Swings
Utfall (Split-Squat och bulgariska)
Clamshells (med gummibandet)

Se även:

Variationer i knäböj för att stärka benen Stånga

För att sammanfatta

Jag har alltid ett skratt när någon säger att de har ’snäva glutes’. Du kan en ha stenhårda par, men testa funktionellt svag eftersom din kropp har gömt ersättningsmönster (såsom de som nämnts ovan). För många har våra liv bara blivit mer stillasittande och vi sitter mycket.

Var inte den där killen eller tjejen - stärka dina glutes. Du är baksidan kommer att tacka dig i dina gyllene år när du kan stå upp efter att ha använt toaletten utan att behöva nå för att Walker.

referenser:

1. Beck, M., Sledge, J.B., Gautier, E., Dora, C.F. Ganz, R. 2000. funktion och anatomi gluteus minimus. The Journal of Bone and Joint Surgery. 82 (3): 358-363.
2. Cook G., Burton, L., Hoogenboom, B.J. Voight, M. 2014. Funktionell rörelse screening: användning av de grundläggande rörelserna som en bedömning av funktion - del 1. Int J Sports Phys Ther. 9 (3): 396-409.
3. Cook G., Burton, L., Hoogenboom, B.J. Voight, M. 2014. Funktionell rörelse screening: användning av de grundläggande rörelserna som en bedömning av funktion - del 2. Int J Sports Phys Ther. 9 (4): 549-563.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade