Bästa lägre abs övningar för kvinnor

innehåll
Bästa lägre abs övningar för kvinnor
Basic lower abs anatomy
Posture problem och lägre abs Övningar för kvinnor
Betydelsen av kost och genetik för att sänka abs Övningar för kvinnor
Motion riktlinjer
Bästa lägre abs övningar för kvinnor
Slutgiltiga tankar
Bästa Lägre Abs övningar för kvinnor

Stannar inte vid ett sexpack: Gå för alla åtta med bästa Lägre Abs Övningar för kvinnor

Nedre delen av buken definition, även känd som den svårfångade 8-pack, anses fitness ”Holy Grail” av vissa. På grund av postural, kost och genetiska faktorer, är mycket definierade lägre abs uppnås i allmänhet av mycket få engagerade, disciplinerade och lyckliga kvinnor.

Det är särskilt svårt för oss kvinnor att definiera lägre abs, som våra hormoner gör våra kroppar vill lagra överflödigt fett i det området. Överflödigt fett kan maskera även utmärkta muskeltonus. Lägre definition abs kan bli din, men genom rätt kombination av kost, konditionsträning och de bästa lägre abs övningar för kvinnor.

Hoppa till video av de bästa lägre abs övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Basic Lower Abs Anatomy

Du kan bli förvånad över att det inte finns någon särskild muskel som omfattar lägre abs. De lägre abs är bara den lägsta delen av rectus abdominis, den klassiska sex-pack muskler. Rectus abdominis härstammar ända ner på krönet av blygdbenet, sprider sig över den främre delen av buken och infogar i revben brosk och spetsen av bröstbenet.

De sex-pack form rectus abdominis skapas genom tendinöst inskriptioner i muskeln. Den vertikala linjen i mitten kallas linea alba, översätta till ”white line” på grund av färgen på bindväv.

Rectus abdominis har tre funktioner: att böja stammen framåt, dra buken mot legs- att balansera spinal förlängning utförs av andra muskler på baksidan av kroppen, och att hjälpa till att stabilisera nedre delen av ryggen, bäckenet-hip-komplex.

Besök vår sida på Bästa Abs övningar för kvinnor att lära sig mer om andra viktiga abs muskler, inklusive externa obliques, inre obliques och transversus abdominis.

Posture problem och lägre Abs Övningar för kvinnor

postural anpassning spelar en stor roll i uppkomsten av de lägre abs. Posture problem, även känd som muskel obalanser kan uppstå i flera områden i hela kroppen och orsaka en mängd frågor, predisponerande dig till skada cykel.

En postural distorsion i synnerhet kan göra dig verkar mindre passform än vad du egentligen är: främre bäcken tilt. Helst är bäckenet ganska mycket rakt upp och ner som en skål hålla i den nedre inre organ. I en främre bäcken tilt situation, den övre framsidan av bäckenet lutar nedåt medan den bakre undersidan av bäckenet lutas upp som en skål välter.

Främre bäcken tilt, även känd som ländryggen lordos, är mycket vanligt i vår stillasittande kultur. Kroppen kommer att anta permanenta egenskaper någon stadigvarande kroppsställning. Från överdriven sittande, höftböjarmuskelaturen (såsom iliopsoas och tensor fascia latae) blir kort och tät, dra den övre delen av bäckenet framåt även när du står. Butt muskler (gluteus maximus och de andra) blir långsträckta och svag, misslyckas med att dra tillbaka av bäckenet till inriktning. Nettoresultatet är swayback hållning där rumpa och nedre delen av magen båda sticker ut.

Den goda nyheten är att främre bäcken lutning kan fästas genom övning insatser! Även om du känner att din hållning är fruktansvärt, inte despair- jag säger till er av egen erfarenhet, är bäcken tilt korrigeras. Den grundläggande strategin är tvådelad: stärka svaga glutes samtidigt sträcka ut den snäva höftböjarmuskelaturen. Eftersom din hållning inte blev förvrängda natten, kommer det inte att fastställas under natten heller. Hålla fast vid det, dock, och du kommer att se resultat.

Om du behöver hjälp att lära sig att sträcka på höftböjarmuskelaturen och stärka dina glutes, ta hjälp av en personlig tränare eller en fysisk terapeut. Du kan också kolla in våra sidor på glute övningar och Nedre delen av kroppen Sträcker att lära sig mer om vad du kan göra hemma för att arbeta på främre bäcken tilt.

Om du tydligt har bäcken tilt postural distorsion, kommer du att bli mycket bättre att arbeta på att korrigera din hållning i stället för att fokusera på lägre abs träning. Korrigera bäcken tilt är en bättre användning av din tid, och underlåtenhet att göra detta innan lägre abs träning kan leda till skada på grund av felaktig bålstabilitet.

Betydelsen av kost och genetik för att sänka Abs Övningar för kvinnor

Det gamla talesättet ”abs görs i köket” inte kunde vara mer sant. Du kan ha en stellar 6-pack eller 8-pack undanstoppad under en envis lager av pudge. Spot minskning, tanken att utöva ett visst område kommer att smälta bort fett i just den platsen är en total lögn utnyttjas skamlöst av fitness tidskrifter och marknadsavdelningar.

Den (något av en besvikelse) Sanningen är att du faktiskt inte kan kontrollera vissa områden fett försvinner från när du tränar. Fettminskning arbetar på en hela kroppen skala, en liten bit i taget. Det enda sättet att minska fett är genom att bränna mer kalorier än du förbrukar, inte genom styrketräning en viss ”problemområde”. Att slå erforderlig mängd kalorier utgifter att förlora bukfett, måste du göra en hel del konditionsträning samt styrketräning.

Detta innebär att om du menar allvar med att definiera din nedre abs, måste du vara mycket uppmärksam på kost och näring. Det bästa råd är att undvika modefluga kostvanor som ofta leder till muskelförtvining och fettet studsar tillbaka så fort du slutar dieten. Istället äter en hälsosam kost består av massor av magert protein, fullkorn och färska frukter och grönsaker. Undvik förädlade livsmedel, och Drick mycket vatten. Minimera stress så mycket som möjligt och få 8 timmars sömn varje natt. otillräcklig sömn minskar kroppens förmåga att återhämta sig och kan orsaka att kroppen lura dig att begäret kolhydrater och enkla sockerarter som snabba, billiga energikällor.

Du måste också veta att genetik spelar en stor roll i fettfördelning, särskilt för kvinnor. Kvinnors kroppar är genetiskt programmerade att lagra överflödigt fett i buken, rumpa och lår. Detta frustrerande faktum driver många kvinnliga utövare till distraktion. Min poäng här är inte att de resultat du vill inte uppnås, helt enkelt att du måste inse att lägre definition abs är något av en motvind, så inte galen när det inte händer genast! Du kan uppnå i huvudsak någon fitness mål du strävar efter att (inom rimliga gränser, förstås), men det kommer att ta tid, disciplin och engagemang!

Om viktminskning är en av era prioriteringar, besök vår stora avsnitt med friska, hållbar Viktminskning.

motion riktlinjer

Se till att balansera din lägre abs övningar med övningar för hela buken, inklusive abs övningar för kvinnor och sneda övningar för kvinnor.

Om du just har börjat lära sig att arbeta din abs, måste du spendera minst ett par veckor stabiliserande din kärna för att förhindra skador och bygga goda vanor innan du går vidare till dessa mer krävande styrketräningsövningar. Läs vår artikel om Kärn stabilisering övningar att ta reda på allt du behöver veta om att komma igång med abs övningar.

Var uppmärksam på formuläret när man gör lägre abs övningar. Felaktig formen leder lätt till skada och förvärrar postural problem som orsakar den nedre delen av magen visas bulgy. Om du utför de bästa lägre abs övningar för kvinnor felaktigt, kommer du helt enkelt vara att stärka höftböjarmuskelaturen istället för de lägre abs som kommer att dra bäckenet ur läge ännu mer.

För att upprätthålla korrekt form, utföra en ritning-in manöver under din lägre abs övningar. Upphandlande magmuskulaturen, dra navel område mot ryggraden. Detta skiljer sig från ”suga det”, som kommer från andningsmusklerna. Ritning-in kräver buken engagemang.

Håll också dina glutes kontrakterade hela tiden att minska medverkan av höftböjarmuskelaturen. Eftersom glutes motsätter inverkan av höftböjarmuskelaturen, aktivera glutes hjälper tvinga höftböjarmuskelaturen att slappna av.

Du behöver känna de lägre abs brinnande under dessa övningar. Om du känner att bränna på andra områden än din nedre abs, måste du stoppa och ompröva formuläret. Annars är du inte isolera nedre abs och dina ansträngningar kommer inte att uppgå till mycket. offra aldrig korrekt form för extra rep: detta kan leda till skador, muskelobalans och utveckling i fel muskler.

Magövningar av något slag, inklusive lägre abs övningar, kräver höga reps för att vara effektiva. Mage består mestadels av typ I muskelfibrer, som är höga i uthållighet och långsam att trötthet. Sikta på minst 20 reps av var och en av de bästa lägre abs övningar. Du kan göra flera uppsättningar om du vill mer av en utmaning. Om du vill veta mer om träning struktur, läs vår artikel om upprepningar Ställer.

Du kan göra dessa övningar rakt igenom eller så kan du vila i 30 sekunder mellan övningarna. Låt 48 timmar mellan lägre abs träning för att låta musklerna gott om tid att återhämta sig.

Bästa Lägre Abs övningar för kvinnor

Om du förstår alla ovanstående information om korrekt form och realistiska mål, är du redo att lägga de bästa lägre abs övningar för kvinnor att din träning rutin! Det finns en tendens att hålla andan under abs övningar som du måste kämpa mot. Håll andas så smidigt som möjligt, andas ut när du kontrakt starkt på ”de hårda delarna.”

Hängande benlyft

Hängande ben höjningar är en utmärkt övning för att bygga den övre och nedre abs samtidigt. Du kan hänga från armstöd som visas i videon, eller använda kaptenens stol förekommer allmänt i gym. Detta är den enda bästa lägre abs övning för kvinnor som kräver utrustning.

Placera dig i utrustningen med benen dinglande fritt. Håll dina glutes kontrakterade att deemphasize höftböjarmuskelaturen. Genom att använda båda benen samtidigt, ta knäna så högt upp som möjligt mot hakan. Använd dina magmuskler att höja benen, inte benmusklerna. Det är OK att svänga lite för att få benen hela vägen upp så länge du sänka dem långsamt med hjälp av din abs så mycket som möjligt. Satsa på 20 reps totalt. Detta är en tuff övning, så känn dig fri att stanna upp och omgruppera några beats halvvägs genom din uppsättning vid behov.

Big 40

Även känd som Leg Rolls. Denna övning kallas Big 40 eftersom du 40 repetitioner utan att stanna. Stora 40s börja med dig liggande på rygg på golvet. Du kan spänna händerna platt på golvet av sidorna, eller skjut dem något under dina glutes om det känns bättre på korsbenet (speciellt om du är på ett hårt golv).

Som med de andra lägre abs övningar, hålla glutes aktivt kontrakterade hela tiden för att uppmuntra lägre abs att arbeta i stället för höftböjarmuskelaturen.

Hålla huvudet, övre delen av ryggen, och nedre delen av ryggen tryckt mot golvet, lyfta upp fötterna från marken och ta knäna in mot bröstet. I en jämn, kontinuerlig rörelse, tryck fötterna rakt utan att låta dina fötter röra ner till golvet. Håll dessa kretsar går för totalt 20 repetitioner. Du ser lite ut som en tuff-tuff tåg!

När du är klar 20 choo-choos, hålla fötterna från marken och flytta fötterna i cirklar som du försöker rita cirklar på väggen. Rita 10 cirklar i en riktning, sedan omvänd och rita 10 cirklar i den andra riktningen. När du är klar, kommer du att ha fullgjort 40 reps i en utmanande lägre abs motion.

V-Ups

V-Ups betecknas vanligen som Pike, den fällkniv, eller båten Pose i yoga.

Liggande på rygg med nedre delen av ryggen tryckt mot golvet, börjar V-Ups med benen rakt ut och armarna rakt ovanför. Kontrakt din abs samtidigt föra upp fötterna och händerna mot benen, hålla armar och ben raka. På toppen av rörelsen, bör endast din rumpa och nedre delen av ryggen vara i kontakt med marken. Undvik ryckiga rörelser eller förlita sig på momentum för att få dina armar och ben upp. Åtgärden är alla i abs. Håll glutes aktiva för att undvika att betona höftböjarmuskelaturen. Skjuta för 20 reps.

Scissor Kicks

Liggande på rygg med nedre delen av ryggen tryckt mot marken hela tiden, ta benen upp från golvet och flytta dem upp och ner som skärbladen. Gör 10-20 sparkar av varje ben, sedan växla upp rörelsen så att dina ben korsar över varandra som sidled skärbladen. Gör 10-20 sidled sax sparkar.

Kom ihåg att hålla dina glutes kontrakterade för att minimera höftböjaren engagemang. Använd samma hand position som i de stora 40 (handflatorna nedåt, genom sidorna eller något under din rumpa).

vakuum

Vakuumet även känd under föga smickrande namnet på Cat Vomit, eftersom när du gör det vakuum, du ser ungefär som en katt som försöker hacka upp furball! Även om detta inte är tekniskt en lägre abs motion är Vacuum ofta gömda nyckeln till att uppnå en flackare midsection.

Vakuum räknar ut transversus abdominis, den djupaste buken muskler, som ansvarar för att öka intraabdominal tryck. Ökad muskeltonus i transversus abdominis ger bättre stöd för dina organ och skärpa hela buken.

För att utföra Vacuum, gå ner på händer och knän med knäna direkt under anklarna och handlederna direkt under dina axlar. Håll din ryggrad i ett platt, neutral position. Ta ett djupt andetag in och andas sedan ut hela vägen ut. När du blåser ut den sista av din andedräkt, starkt åt området bakom naveln använder magmusklerna. Detta liknar indragnings manöver beskriven i Tränings riktlinjerna avsnittet ovan, men mer kraftfullt. Håll denna starka sammandragning i 5-10 sekunder, släpp sedan, ta några djupa andetag och upprepa uppifrån för totalt fem repetitioner. Gå inte för 20-30 som rekommenderas för de andra magövningar. Personligen skulle jag gå ut om jag gjorde det många luckor!

Slutgiltiga tankar

Jag hoppas att dessa övningar är till hjälp för dig i din strävan efter lägre definition abs. Kom ihåg att ingen mängd av dessa övningar ger dig 8-pack ABS- näring, cardio och hållning är lika viktigt som styrketräning om du vill avslöja dina lägre abs.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade