Bästa abs övningar för kvinnor

Bästa Abs övningar för kvinnor

innehåll

Bästa abs övningar för kvinnor

En stram, tonas midsection är i allmänhet en högsta prioritet i någons träningsprogram, särskilt bland kvinnliga utövare. Många kvinnor funderar på att trimma sin figur i den klassiska timglasform, medan andra kanske vill uppnå definierade washboardabs.

Om du har tränat under någon tid, är chansen att du har provat din beskärda del av abs övningar, från golv övningar för att stabilitet boll övningar till abs träningsmaskiner. Många abs övningar ute hävdar att leverera de resultat du är ute efter är faktiskt bygger på missriktade principer eller platt ut desinformation.

De bästa magövningar arbetar flest muskler på en gång, så att du kan arbeta på ett effektivt sätt. De flesta av de övningar jag ska gå över är enkla att utföra hemma, på gymmet, eller till och med när du reser, med bara din kroppsvikt som motstånd. Ingen speciell utrustning som helst som krävs för att utföra de flesta av dessa hävdvunna bästa abs övningar.

Om du förstår grunderna i buken anatomi samt hur fettförbränning och muskeluppbyggnad faktiskt fungerar, kommer du att vara väl inrättas för att utföra de bästa abs övningar för kvinnor. Sluta slösa bort din tid och energi på ineffektiva abs exercises- läsa den här artikeln att lära sig att slutligen nå den platta, muskel mage du alltid velat.

Hoppa till video av de bästa abs övningar för kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Fettförbränningen och myten om Spot Reduction

Damer, innan du läser vidare, måste du förstå och acceptera följande: abs övningar ensam INTE smal midjan. Spot minskningen är en platt ut myt som används för att fluffa sidorna i fitness tidningar och marknadsföra träningsutrustning. Med andra ord kommer ingen mängd av magövningar i isolering leda till att du förlorar det envisa magen fett. Jag önskar att det vore annars, eftersom det skulle göra det en fan av mycket lättare för oss alla att ta itu med våra gemensamma ”problemområden” som magen, låren och rumpa.

Om du bara fokusera på att stärka övningar såsom de som beskrivs senare i den här artikeln, kan du vara frustrerad över att din mage ser större snarare än mindre. Detta händer eftersom utvecklings musklerna driver ut envis fett som finns kvar. Att förlora fett, måste du bränna mer kalorier än du förbrukar, skapar en kalori underskott.

Sanningen är att fettförbränningen är en mycket större bild, som kräver ett holistiskt, hela kroppen motion och kostprogram. Du kanske har hört talesättet ”abs görs i köket”, och det kunde inte vara mer sant. Definiera magen är faktiskt en fråga om stripp bort överflödigt fett som täcker dem. Först då kommer din sex-pack kunna lysa. Det bästa sättet att göra detta är genom bra kost i kombination med ett integrerat träningsprogram som kombinerar element av cardio med styrketräning.

Allt detta sagt, magövningar är till stor nytta för prestationsförmågan och för att omforma kroppen i kombination med andra viktiga träningsvariabler. Läs våra artiklar om Fat Reduction och konditionsträning att lära sig mer.

Letar du efter en fullständig överkroppsträning för kvinnor? Detta är ett bra ställe att börja.

kärn~~POS=TRUNC Stabilisering

Om du är helt nytt för buken övningar, kommer du vill börja med kärn stabilisering snarare än styrkeövningar som införs i denna artikel. Kärn stabilisering är mer grundläggande än att stärka, att inrätta en stabil grund för framtida vinster.

En instabil kärna kommer att sätta dig i riskzonen för skador, särskilt på ryggraden och kan orsaka eller förvärra hållning problem som du framsteg i ditt träningsprogram. En stabil kärna, å andra sidan, ställer du upp för framgång och hjälper också korrigera befintliga problem som all alltför vanliga nedre ryggsmärtor.

Läs vår artikel om kärn~~POS=TRUNC Stabilisering att lära sig grundläggande kärnstabiliserings principer och de bästa kärnstabiliseringsövningar.

Grundläggande buken anatomi

Magmusklerna består av mycket mer än bara ”sex-pack muskler” (AKA rectus abdominis). Du vill veta sex separata muskler som utgör buken för att maximera de bästa abs övningar. Du bör kunna känna dessa muskler upphandlande så du kan vara säker på att du gör övningarna korrekt!

Rectus abdominis

Detta är den klassiska sex-pack muskler. Rectus abdominis härstammar ända ner på krönet av blygdbenet, sträcker sig över den främre delen av buken och infogar i brosk mellan revbenen samt spetsen av bröstbenet.

Rectus abdominis böjer kroppen framåt vid höfterna. Det är uppdelad i mitten av en tendinöst inskription kallas linea alba ( ”white line”), och i fyra vertikalt staplade sektioner med mer tendinöst inskriptioner. På människor med låg kroppsfett och god muskel definition kan rectus abdominis observeras som en sex-pack eller ens den legendariska åtta-pack för dem med mycket lägre ab definition.

obliquus externus

Även känd som externa obliques. Du har en yttre sneda på varje sida av buken för totalt två. De har sitt ursprung på revbenen och sätt in krönet av din höftben och inguinal ligament.

De externa obliques hjälper rectus abdominis med framåt böjning, men deras huvudfunktioner är lateral böjning (böjning i sidled) och rotation av bålen. Obliques stabiliserar också kärnan under rörelse, skydda ryggraden. De arbetar med de interna obliques och transversus abdominis (beskrivs nedan) för att öka intraabdominalt tryck, som skyddar ryggraden och inre organ samtidigt som en tonad look för midsection.

obliquus Internus

Även känd som de interna obliques. Precis som de externa obliques, har du två interna obliques, en på varje sida. De ligger en nivå under de externa obliques, som härrör från inguinal ligament, krönet av höft och bindväv i de nedre ryggmusklerna. De interna obliques infoga i linea alba (att ”vit linje” som separerar de två halvorna av rectus abdominis), de lägre revbenen och spetsen av bröstbenet.

I likhet med de externa obliques, inre obliques framåt flex, rotera och i sidled böja stammen. De stabiliserar också kärnan och bidrar till intraabdominal tryck.

transversus abdominis

Även känd som den tvärgående abdominis. Detta är den djupaste buken muskler. Liksom rectus abdominis, räknas det som en muskel. Den transversus abdominis härstammar på inner krönet av höftbenet, inguinal ligament, den fascia thoracolumbalis, och brosk av de nedre revbenen. Den skär in i spetsen av bröstbenet, linea alba och blygdbenet.

Till skillnad från de andra magmusklerna, är transversus abdominis inte inblandad i rörelser som böjning och rotation. I stället är det främst ansvarig för djup stabilitet och kraftfull utandning av luft. Den transversus abdominis spelar också en ledande roll i att skapa intraabdominalt tryck, vilket såsom angivits tidigare, skyddar ryggraden och inre organ, vilket bidrar till den totala kärnstabiliteten.

Den ortoser manöver

För att skydda ryggraden och få ut av övningarna mer genom att engagera transversus abdominis, men du vill utföra ”Stag manöver” samtidigt som man gör abs övningar. Att spänna, helt enkelt dra naveln in mot ryggraden genom att aktivt upphandlande dina djupa mage. Detta skiljer sig från ”suga det”, som kommer från membranet. Gör stärkande manöver, hålla djup kärna tight, medan du gör alla de bästa abs övningar som beskrivs nedan.

De bästa abs övningar för kvinnor

Nu när vi har diskuterat grunderna i fettförbränning, core stabilisering och buken anatomi, vi är redo att gå vidare till de bästa buken övningar för kvinnor!

I följande video, får du lära dig fem av de bästa abs övningar för att stärka alla delar av magmusklerna, inklusive rectus abdominis, externa och interna obliques, och transversus abdominis.

Du kanske märker att standard kritan är ingenstans att finna. Det beror på att standard crunches är ett slöseri med tid jämfört med dessa bästa abs övningar. Crunches riktar främst övre rectus abdominis, och inte super effektivt på det. Som nämnts i inledningen, kommer de bästa abs övningar för kvinnor riktar flest muskler på en gång, vilket gör din träning mycket mer tidseffektivt.

Magmusklerna är höga i uthållighet jämfört med andra muskler i kroppen, som består av typ I muskelfibrer. Detta innebär att du behöver för att utföra höga reps för att se resultat. Skjuta för uppsättningar av 20-30 repetitioner av alla dessa övningar. Utföra två eller flera uppsättningar av 20-30 reps bör ha du se resultat snabbt.

Utför dessa övningar flera gånger i veckan, med en ledig dag i mellan sessioner att låta musklerna att vila och återskapa.

Bicycle manöver

Cykeln manöver är rankad # 1 i effektivitet enligt American College of Sports Medicine (ACSM), rekrytera de mest buken muskelfibrerna. Det är en tuff rörelse och du kommer definitivt att känna brinna!

För att utföra rörelsen, ligga platt på rygg med händerna bakom huvudet, ena benet böjt till 90 grader, och det andra benet förlängs. Med hjälp av din mage, höja axlarna från golvet och vrida kärna så böjt knä och motsatt böjd armbåge möts. Långsamt alternerande ben, böja knäet komma emot armbågen och fullt sträcker det motsatta benet.

Anteckningar och ändringar: Den här övningen riktar effektivt rectus abdominis samt obliques. Kom ihåg att utföra bracing manöver beskrivits ovan för att ingripa med de djupa magmusklerna. Om denna killer flytta fortfarande inte tillräckligt för dig, kan du öka utmaningen genom att göra cykeln manöver på en instabil yta, såsom en Bosu ball.

Hängande benlyft, AKA kaptenens stol

Enligt ACSM, är detta en av de allra bästa övningar för alla delar av abs. Detta är den enda motion på min lista som kräver utrustning. Du kan utföra det hänga som visas i videon eller i kaptenens stol vanligt förekommande i gym. Rörelsen är i grunden densamma, men kaptenens stol ger mer stöd för ryggen.

Skaffa dig ligger i utrustningen, fast upphandlande din kärna för att skydda ryggraden. Från en rak ben läget ta upp knäna mot bröstet och hakan, sedan sakta sänka ner. Du måste ta knäna mot hakan. Om du slutar för lågt, du riktar höftböjarmuskelaturen stället för abs. Se till att dina abs styr rörelsen, inte höftböjarmuskelaturen. Detta drag, när de är korrekt genomförs, fungerar alla delar av abs, inklusive obliques och transversus abdominis om du spänna på rätt sätt.

V-Ups, AKA Pike

Starta rörelsen platt på rygg med armarna över huvudet. Dra ut benen med en liten böj i knäet. Ta dina fötter och händerna ovanför midjan, hinging på höfterna. Dina ben och axlar kommit hela vägen från golv- vid toppen av rörelsen, bara din rumpa är i kontakt med golvet. Håll i toppen för ett beat, sedan långsamt sänka dig tillbaka till det ursprungliga läget med armarna över huvudet. Utför denna rörelse mycket långsamt mer av en utmaning.

Anteckningar och ändringar: Stoppa omedelbart om du känner någon ryggsmärtor. Håll glutes aktiva och kontrakterade för att undvika överbelastning höftböjarmuskelaturen och hålla arbetet i mage. Om du vill ändra, kan du göra ett ben / arm i taget eller lägga till en medicin boll mellan fötter eller händer för mer motstånd.

Toe Höjer

När gjort rätt, fungerar detta drag effektivt rectus abdominis, särskilt tuffare att rikta lägre abs.

För att göra en tå höjning, ligga platt på rygg och lyfta rakt upp till 90 graders vinkel från dina höfter dina fötter. Placera händerna längs sidorna med handflatorna platt på marken. Du kan sätta händerna under din rumpa om det är mer bekvämt på korsbenet. Skjut fötterna rakt upp mot taket, något lyfta rumpan från golvet. Lägre mycket långsamt, upphandlande abs. Du behöver inte göra detta till en stor rörelse, bara fokusera på fin form. Tryck korsryggen i golvet för hela den tid rörelse- inte låta den båge!

Anteckningar och modifieringar: Kom ihåg att dra naveln mot ryggraden att förvänta dig själv för rörelsen. Om du vill lägga till motstånd, kan du göra det med ankelvikter eller genom att linda ett motstånd band runt fötterna och hålla den i golvet med händerna som din driva upp mot det.

vakuum

Denna övning isolerar transversus abdominis, som djupast magmuskel ansvarig för att stödja de inre organen och stabilisera ryggraden. Vakuumet ibland utförs i yoga, eftersom det är ett bra sätt att stabilisera och stärka den djupa kärnan. Oavsett om du är en yoga utövare, alla kan dra nytta av ökad tonen i transversus abdominis, eftersom mer kärnstöd innebär större styrka och mindre risk för skador. Även ökad styrka av transversus abdominis kommer naturligt smala din figur och förbättra hållning! Inte hoppa över detta!

För att utföra vakuum kan du stå rakt upp eller böja sig i en liten vinkel med händerna på knäna. Du kan även gå ner på alla fyra för att öka motståndet när du är bekväm med den grundläggande rörelsen. Rörelsen liknar stag manöver du ska utföra under alla abs övningar, men det är mer kraftfull. När du andas ut djupt, kontrakt magmuskulaturen starkt så att naveln område drar in mot ryggraden. Detta skiljer sig från ”suga det”, som kommer från membranet. Fokus på knyta abs stället för att bara suga i magen. Håll och räkna till tio, släpp sedan. Andas djupt och upprepa utandning / kontraktion tre gånger, inte 20-30 gånger som de andra övningar. Du kan göra vakuum motion varje dag för att företaget upp din midja snabbare.

Bästa Abs övningar för kvinnor: Referenser

1. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Francis, P.R., Kolhorst, F.W., Pennuci, M., Pozos, R.S., och Buono, M.J. (2001). En elektromyografi förhållningssätt till utvärdering av buken övningar. ACSM hälsa Träningsdagbok. 5 (4): 9-14.
3. Tortora, G.J., och Anagnostakos, N.P. (1987). Principer för anatomi och fysiologi. New York: Harper Rad.

Se även:

Dela på sociala nätverk:

Relaterade