De bästa magövningar

De bästa Ab övningar för styrka muskeltonus

innehåll

De bästa ab övningar för styrka muskeltonus
De bästa ab övningar: utförs på golvet

Washboard eller definierade mage är ofta kronan på verket av ett träningsprogram, samtidigt kanske den vanligaste ’problemområde’ för båda könen.

Tyvärr för de flesta, de bästa ab övningar ensam inte är tillräckligt för att uppnå synliga resultat. Detta är inte att säga att dessa magövningar och abs träning är inte bra, ha stark abs hjälp i många aspekter av hälsa och fysisk kondition.

Hoppa till video den bästa abs övningar eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Att behärska bästa Ab övningar, först lära sig några grundläggande buken anatomi

Om du verkligen vill utföra ab övningar på rätt sätt och få bästa resultat bör du känna till 6 stora musklerna i bukhålan. Att veta vad de gör är också viktigt. Du måste känna musklerna arbetar för att veta att du utför övningen korrekt.

Begreppet ’Mage’ Avser Egentligen till en av många Muscles

Muskel flesta människor vanligen kallar mage är faktiskt en muskelgrupp med många muskler. Rectus abdominis är den yttersta muskeln. Dess primära funktion är att böja kroppen vid höften. Det är inte den enda buken muskler. Den tvärgående abdominis är djupare än rectus abdomins. Det är allmänt kallad ”kärna”, som det hjälper till att sätta press på din ryggrad för att hålla den i linje och gör din midsection stark.

Du har också 2 uppsättningar av Oblique Muscles

Varje sida har externa och interna sneda muskler. Deras primära funktion är att rotera din torso. Om du vrider till vänster är vänster yttre sneda och höger inre sneda göra arbetet. Om du svänger till höger, är höger yttre sneda och vänster inre sneda göra arbetet.

Obliques arbetar också med den tvärgående abdominis för att hålla din kärna tight genom att öka trycket runt ryggraden. Detta kallas intraabdominal tryck. Intraabdominala trycket är mycket viktigt att hålla din ryggrad frisk samt att hålla midjan tight och trim.

De bästa magövningar blir övningarna som fungerar de magmusklerna. Du kan vända hitta den bästa abs övning för dig på olika sätt. Medan vissa övningar isolera specifika muskler du vill rikta in, gör andra övningar inte rikta ett visst område utan rekrytera fler magmusklerna totalt.

Bästa Ab övningar: Vilka motion Fungerar de mest magmusklerna?

Om du funderar på att ta tillvägagångssätt ”få mest valuta för pengarna” och spenderar mindre tid att göra abs övningar, kanske du inte vill göra klassiska ab övningar alls! När du tänker på de klassiska ab övningar, du tänker på crunches och sit-ups. Crunches och sit-ups fokusera på böjning av bakluckan på höften. De gör lite för att stabilisera midsection. För att förenkla frågan, grundläggande övningar skiljer sig från de klassiska magövningar eftersom de fokuserar på stabilisering.

De bästa kärn övningar rekrytera de flesta av musklerna i bukhålan och stabilisera midsection. För att få bästa resultat för din kropp, är det bäst att utföra en kombination av kärnstabilisering och klassiska magövningar. Om du funderar på att bara arbeta rectus abdominis, kommer de flesta abs övningar gör ett bra jobb. De bästa övningarna är de som arbetar muskeln genom olika plan i rörelse.

Att göra det bästa Ab övningar Korrekt, du måste känna Bränn

Du måste veta hur man styr och isolera magmusklerna. Vad detta innebär är korrekt form. Kvalitet bör alltid vara viktigare än kvantitet. I värsta fall kan utföra den bästa abs motion felaktigt göra mer skada än nytta. Om du felaktigt utföra ab övningar kan du också negativt påverka hur din mid avsnitt behandlas genom att orsaka en utskjutande buken.

Bästa Ab övningar: Hur man arbeta din nedre Mage

Många anser att lägre abs att bli ett gym myt. Detta beror på att det inte finns en separat muskel kallas lägre abs. Den nedre delen av rectus abdominis är vanligtvis ett problemområde för människor inte eftersom muskeln inte är utbildade, men på grund av andra faktorer.

Tro det eller ej, har lägre ab definition förmodligen mer att göra med din kost. Det är inte en tillfällighet att en stor del av matsmältningssystemet vilar där dina lägre abs är.

Även om du är på en av de bästa kostvanor, dålig hållning och muskel obalans kan leda till att nedre delen av buken region verkar vara ur form. Om du tror att en ab övning är till lägre mage, kan det faktiskt vara att arbeta höftböjarmuskelaturen. För att undvika överbelastning av höftböjarmuskelaturen, se till att du utför övningarna på rätt sätt. Du kommer också vill utföra bästa lägre ab träningspass för de mest effektiva resultat.

De bästa Ab övningar: utförs på golvet

Några av de bästa magövningar inte kräver en övningsboll eller abs maskin. Utföra abs övningar på golvet är fördelaktigt eftersom golvövningar tar mindre plats och kräver ingen inrättat tid. Kom ihåg att dessa övningar gör lite eller ingenting att bränna fett bort magen område. Om du vill se din abs, bör du läsa Allt om kroppsfett och lära sig att bränna fett med eller utan de bästa magövningar.

V-Ups

V-ups har några andra namn. Pike kritan är det vanligaste namnet för dessa. Det viktigaste att komma ihåg är att sluta om du upplever ovanliga ryggsmärtor.

Start: Ligg platt på golvet med armarna fullt utsträckta över huvudet. Benen bör vara fullt utsträckt men något böjda.

Börja motion: Samtidigt, ta med dina ben och armar ihop ovanför midjan. Dina axlar bör komma från golvet och den enda kroppsdel i kontakt med golvet är din rumpa. Du kan antingen svänga dig upp till toppositionen, eller gå upp långsamt som är svårare. Du måste se till att hålla på toppen för en bråkdels sekund och långsamt sänka dig tillbaka till ursprungsläget.

Ändringar: V-ups är en av de mest mångsidiga av de bästa magövningar. Du kan utföra ett ben och arm i taget. Du kan lägga till motstånd som medicin bollen mellan fötterna, eller händer.

Toe Höjer

Start: Ligg platt på rygg med fötterna upp i luften. Fötterna ska vara så rakt upp i luften som du kan, helst i linje med höfterna. Armarna ska vara på sidorna med händerna runt höfterna.

Börja motion: Skjut hälarna rakt upp till taket och sänk dem långsamt. Försök att inte använda armarna för mycket. Låt inte dina ben gå tillbaka över huvudet.

Ändringar: En av de bästa ändringarna för tå höjer är vridande tå höjning. För att utföra den här åtgärden, helt enkelt vrida fötterna antingen riktning som du höja och sänka själv.

Du kan också lägga till motstånd mot anklarna via fotled vikter. Ytterligare en annan modifiering är att använda ett bungee rep eller ett rör. Du kan hålla den i dina händer, och linda den runt fötterna. Håll händerna tätt mot golvet, när du trycker upp fötterna mot taket motståndet kommer att sparka in.

Cykel manöver

Vissa säger att detta är den bästa ab övning eftersom vissa vetenskapliga studier fastställt att av alla de bästa ab övningar på golvet cykel manövern rekryterade de buken muskelfibrerna.

Start: ligga platt på golvet med händerna bakom huvudet. Sätta upp ett ben i 90 graders vinkel och dra ut det andra benet.

Börja motion: Lyft era axlar från golvet och vrid överkroppen så att armbågen motsatt den upphöjda knäet kommer mot varandra. Håll din torso från golvet hela tiden och alternativa ben. När ett knä och armbåge möts, bör det motsatta benet vara helt utdragen och från golvet.

Ändringar: Du kan göra cykeln på en instabil yta, såsom en BOSU bollen för att öka svårigheten. Cykel manöver är en av de bästa magövningar att använda i slutet av din abs rutin för att ”bränna ut”.

Tå berör

Tå handen är en enkel men effektiv ab träning. De höftböjarmuskelaturen är muskler som höjer knäna. De kan också kompensera för magmusklerna.

Om du vill isolera mage, måste du arbeta på att ta höftböjarmuskelaturen ur ekvationen. Vid startpositionen för tå berör dina höftböjarmuskelaturen redan i ett böjt läge, så att dina magmuskler kan göra allt arbete. Därför är tå handen är en av de bästa magövningar.

Start: ligga platt på golvet. Sätta fötterna i luften och hålla upp dem mot taket så nära ovanför höfterna som möjligt.

Börja motion: Nå upp händerna och försök att röra tårna. Se till att dina axlar komma från marken så långt som möjligt för att få en fullständig buken kritan.

Ändringar: Om tå handen är inte svårt nog, kan du hålla en vikt i dina händer. Du kan också nå till den ena eller den andra.

golv~~POS=TRUNC Crunches

Start: ligga platt på golvet. Har händerna bakom huvudet för mer motstånd, eller vid bröstet för mindre motstånd.

Du kan ha upp fötterna i luften som tar din höftböjarmuskelaturen ur ekvationen så din mage kan kontraktet helt.

Det bästa tips för crunches är att dra ihop sig dina glutes (butt) medan du gör dem. De höftböjarmuskelaturen motsätta sig glutes- därför om dina glutes är kontrakterade kan höftböjarmuskelaturen inte ihop sig.

Börja motion: Nå armbågarna upp mot taket. Du bör koncentrera sig på att pressa din bröstkorg mot höfterna, vilket är buken kontraktion.

Ändringar: Du kan utföra korsnings crunches att involvera dina obliques. Du kan hålla en viktplatta, hantel eller motstånd band bakom huvudet för att göra golvet kritan svårare.