Bästa övningar låret för kvinnor

Tone och stärka din lårmuskler Med de bästa Lår övningar för kvinnor

innehåll

Tone och stärka din lårmuskler med de bästa lår övningar för kvinnor

Vid sidan av magen och rumpa, är låren ofta som ett ”problemområde” för kvinnor, kör scads kvinnor att utföra ändlösa övningar lår till mycket liten effekt. Detta eftersom de flesta av övningarna lår ute är oförenliga med de flesta kvinnor mål synligt toning, bantning och uppstramande låren. Det kanske förvånar dig att veta att många isolering lår övningar faktiskt orsaka låren visas större genom att bygga muskler samtidigt misslyckas med att bränna fett.

De flesta lår övningar och lår-bantningsprodukter är i bästa fall ett slöseri med tid och i värsta fall en marknadsföring system som försöker lura dig av dina surt förvärvade pengar. De bästa övningarna lår för kvinnor kommer verkligen att arbeta låren, men också rikta rumpa och andra stora muskelgrupper att bränna så många kalorier som möjligt. När flera muskelgrupper aktiveras av styrketräningsövningar är fettförbränningen i kroppen snabbare, avslöjar din nya muskeltonus nedanför den försvinnande fettvävnad.

Fortsätt läsa för att lära sig grundläggande information du behöver veta för att få starka, tonade lår du vill, inklusive grundläggande låret anatomi, hur fettförbränning faktiskt fungerar, motion tips och riktlinjer för övningar lår, och de bästa lår övningar varje kvinna bör göra för låren och hela underkroppen.

Hoppa till video av de bästa Lår övningar för kvinnor eller fortsätta läsa för att lära sig mer.

Grund Lår Anatomi

Anatomi Leg Lår anatomi är ganska komplex, eftersom vi talar om två av de viktigaste lederna i människokroppen: höft och knä. Jag kommer att förenkla låret anatomi i syfte att vår diskussion, bara berätta om de viktigaste muskelgrupper och deras funktioner som du bör veta om när du utför de bästa övningarna lår för kvinnor.

Höftleden är platsen för många typer av rörelse, bland annat flexion, extension, adduktion, kidnappning och rotation. Knäleden rör sig i tre sätt, flexar, sträcker sig, och roterande något från sida till sida.

Låret i sig består av tre huvudmuskelgrupper: quadriceps, hamstrings, och adduktorer.

quadriceps

Den starkaste muskel i kroppen, är quadriceps en massiv muskel sitter på framsidan av låret. Brigader flex benet vid höften (lyfta benet mot magen) och sträcker sig knäet (uträtning benet från ett böjt knä position). Brigader består egentligen av fyra olika muskel organ som har sitt ursprung på olika ställen på framsidan av höften och lårbenet, konvergerande att sätta under knäleden via ett stort gemensamt sena. Patella (knäskålen) är inrymd inuti quadriceps senan, buffert senan från den konstanta gemensam åtgärd vid knäet och skydda knäleden sig från utanför påverkan. De fyra muskel organ som utgör quadriceps kallas rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis och vastus lateralis.

Baksida lår

På baksidan av låret, har vi hamstrings, en kraftfull muskelgrupp består av tre olika muskler: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. Liksom fyrhjulingar, hamstrings över höft och knä, vilket verkar på båda lederna. Hamstringsmusklerna arbetar tillsammans för att förlänga låret (dra låret bakåt) och böja knäet (ta kalven mot baksidan av låret). I motsats till de quads, hamstrings delar ett gemensamt ursprung punkt och sedan divergerar att infoga i olika platser under ryggen och sidorna av knäleden.

adduktorer

Adduktorer är ett komplex av fem muskler som addukt låret (dra låret inåt mot mittlinjen av kroppen): adductor magnus, adductor longus, adductor brevis, pectineus, och gracilis. De adduktorer alla kommer från den nedre blygdbenet på bäckenet och sätt längs den inre ytan av lårbenet. Kropparna av musklerna forma inre låret.

Andra muskler påverkar höft- och knäleds Joints

Det är definitivt värt att nämna att det finns många andra muskler i och i närheten av det område låret som påverkar det gemensamma rörelse höft och knä.

En grupp som du bör veta om är kidnappare (främst gluteus medius, gluteus minimus och tensor fascia lata), som motsätter de adduktorer genom att dra låret ut i sidled bort från mittlinjen av kroppen. De kidnappare ligger på sidan av höften.

Kom tillbaka snart för att läsa vår snart att släppas artiklar om Bästa Butt Övningar för kvinnor och Bästa Kalv övningar för kvinnor att lära sig mer om andra viktiga muskler som påverkar höft och knä.

Spot Reduktion och Thigh övningar

Innan du börjar dessa övningar med några falska förhoppningar om att de kommer att smala låren eller minska uppkomsten av celluliter, måste du noggrant förstå följande: även de bästa övningarna lår kommer inte att bränna fett från låret, vilket ger dig smalare, smidigare lår .

Om något kan de bästa övningarna lår utförda ensamt göra låren mer skrymmande, på grund av ökad muskelmassa under fettet. Spot minskning (idén att utöva ett visst område kommer att bränna fett från den platsen specifikt) är en lögn som används för att fluffa ut sidorna i damtidningar. Det är inte hur fett förlust faktiskt fungerar. Det enda sättet att verkligen bränna fett från dina lår och någon annanstans på din kropp är genom en integrerad fettförbränningen träningsprogram, kombinerande konditionsträning med styrketräning och naturligtvis rätt kost.

Om du har lägre kroppsfett procent, dessa övningar kommer att synbart tonen och definiera låren. Om du har en högre andel kroppsfett, måste du fokusera på fett förlust för att se resultatet av dina ansträngningar på styrketräning.

Men de bästa övningarna lår för kvinnor aktiverar stora muskelgrupper som bränner upp massor av kalorier som de fungerar, så dessa övningar är definitivt bra för övergripande fettförbränning.

Övningar Tips och riktlinjer för bästa Lår övningar

Innan du gör några övningar, inklusive sträckor, värma upp med 5-10 minuter av ljus konditionsträning såsom raska promenader, jogging eller cykling.

För att bibehålla sin flexibilitet och förebygga skador som du stärker dig lårmusklerna, är det viktigt att du sträcka underkroppen (efter uppvärmning, förstås). Läs vår sida på Leg Sträcker att lära sig sätt att sträcka benmusklerna före och efter träning.

De bästa övningarna lår för kvinnor inkluderar rörelser som aktiverar många muskelgrupper samtidigt. Detta resulterar i maximal brända kalorier samtidigt som man uppmuntrar musklerna att utvecklas på ett balanserat sätt. övningar som isolera hamstrings eller fyrhjulingar är ett stort stort slöseri med tid och kan förvärra de nuvarande muskel obalans. Exempel på dessa tid slösaktiga är i grunden någon vikt maskiner som du hittar i gymmet, såsom knä förlängning, hamstring curl, lår adduktion och lår kidnappning maskiner. För att stärka låren mer säkert och effektivt, hålla sig borta från maskinerna och fokusera på kroppsvikt och gratis styrkeövningar.

De bästa övningarna lår för kvinnor arbetar också rumpan. Det är en bra idé att kombinera alla dina underkroppen arbete i en dag, väntar minst 48 timmar mellan sessioner för att undvika överbelastning underkroppen. Muskler behöver tid och vila för att reparera sig själva och bli starkare.

Det är lite svårt att ge dig rekommendationer för vikt utbildning volym när du utför lår övningar, eftersom allas kondition är different.Try uppsättningar av 20 knäböj eller utfall och 6-12 lyft se om det är effektivt för dig. En effektiv uppsättning är en som orsakar dina muskler att bränna ut i det önskade repetitioner. Läsa på Ställer och upprepningar såväl som Styrketräning Set Structure att lära sig mer om hur man kan strukturera pass.

Vila i 30 sekunder till en minut (eller göra en uppsättning av en övning som arbetar olika muskler om du gör en full body workout) innan du gör en annan uppsättning av någon av de bästa övningarna lår för kvinnor.

Bästa Lår övningar för kvinnor

Du behöver bara tre huvudsakliga typer av övningar för att få en killer lår träningspass: Utfall, knäböj och marklyft. En ytterligare fördel med att göra dessa typer av övningar i stället för isolering övningar för specifika muskler är att de bränner många fler kalorier, vilket leder till snabbare fettförbränning hela kroppen, inklusive men ej begränsat till låren.

Du måste komma ihåg att hålla din kärna tight och stabilt hela tiden när man gör dessa övningar, eftersom du kommer att stödja din egen kroppsvikt och ibland till motstånd. Till skillnad från många tids- och energiödande isolering gym maskiner, är du inte förlita sig på en maskin för att stödja din vikt för dig. När du gör något av de bästa övningarna lår för kvinnor, stabilisera din kärna under träningen med hjälp av din kärna muskler fästa er navel in mot ryggraden.

utfall

Utfall är # 1 bästa lår övning för kvinnor, så att du kan arbeta dina hamstrings, fyrhjulingar och rumpa allt i en övning. Vi har ägnat en hel sida till lunge Exercise eftersom det är ett så bra sätt att träna nedre delen av kroppen. Det finns så många varianter av utfall att det är omöjligt inkludera dem alla i den här artikeln, så vi kommer bara att tala om tre av de bästa utfall du kan göra.

Under varje utfall motion, hålla överkroppen så rakt upp och ner som möjligt. Rörelsen är allt i underkroppen. Skärpning din kärna muskler kommer att hålla överkroppen upprätt.

Utför tillräckligt reps i någon av följande kroppsvikt utfall mot utmattning dina muskler, sedan vila och göra en annan uppsättning om så önskas. Om du vill lägga till motstånd, kan du göra det genom att hålla hantlar eller kettlebells antingen på sidorna eller upp på dina axlar, men tillade motståndet är verkligen inte nödvändigt för att få massiva förmåner från utfall motion.

Gående utfall

Här är den mest grundläggande och ändå mycket effektiv utfall: Walking utfall. För att utföra Walking Utfall steg ett par fötter framåt med ena foten och sjunker mot marken, att hålla din främre knäet direkt linje över vristen. Sjunk ner tills det främre benet bildar en 90 graders vinkel och ryggen knäet är bara en tum ovanför golvet. Detta förutsätter att du har lunged ut tillräckligt långt med den främre foten. Håll din kärna tight och överkroppen rakt upp och ner. Stå upp och föra tillbaka foten upp för att möta den främre foten, skjuta höfterna framåt och upphandlande din rumpa. Upprepa på andra sidan, rör sig över rummet och vände runt för att komma tillbaka samma väg som du kom om det behövs för att slutföra set.

Trycka tillbaka Utfall

Trycka tillbaka Utfall har alla fördelarna med en Walking utfall, med den extra fördelen av att hjälpa dig att utveckla explosiv kraft i nedre delen av kroppen. För att utföra en Push Back utfall, utfall framåt och sjunker ner precis som du gjorde en Walking utfall, men i stället för att föra den bakre foten framåt för att möta den främre foten, ta med den främre foten tillbaka för att möta den bakre foten genom att trycka explosivt bakåt off den främre foten. Driva igenom hela foten, inte bara tårna. Eftersom du inte är ute och reser trycka tillbaka Utfall är perfekt om du har begränsat utrymme. Titta på videon för att få en känsla för form och tempo under Push Back utfall motion.

Inre / utsidan av låret Utfall

Även känd som klockan 10 / klockan 2 Utfall, Inre / Yttre Thigh Utfall arbetar hela låret, med särskild tonvikt på den inre och utsidan av låret.

För att utföra Inre / utsidan av låret utfall, är rörelsen i huvudsak densamma som en vandrande utfall, men du kommer utfall vid en diagonal som om du gå fram och tillbaka till 10 eller 2 position på en urtavla. Du måste utfall tillräckligt långt framåt att din främre knä bildar en 90 graders vinkel, annars arbetar bara fyrhjulingar. När du kommer upp från utfall, pressa din inre och yttre lårmusklerna att betona dem. Titta på videon för en demonstration av Inner / utsidan av låret Utfall.

knäböj

Knäböj är en annan fantastisk träning för hela underkroppen, inklusive låren. Liksom utfall finns otaliga varianter av knäböj, så vi kommer bara fokusera på att finslipa vår kroppsvikt Squat i den här artikeln. Kroppsvikten finns gott om motstånd för de flesta ändamål så länge du gör tillräckligt höga reps att dina muskler blir trött.

För att göra en grundläggande kroppsvikt knäböj, stå med fötterna axelbrett med tårna rakt fram. Luta bäckenet något framåt när du sitter din rumpa bakåt som om du kommer att sitta i en låg pall. Nedre delen av ryggen kommer båge något, men håll din kärna tight att undvika överdriven övergripande eller avrundning. Hålla knäna staplade direkt ovanför anklarna vid alla tidpunkter, sjunka ner i knäböj tills låren är parallella med golvet, eller till och med lägre om din styrka och rörelseomfång tillåter. Håll alla fyra hörnen av foten pressas in i golvet, gynnar varken hälen eller tårna. När du stiger, pressa din glutes ordentligt när du återvänder till en full stående position.

Sikta på en uppsättning av 20-30 kroppsvikt knäböj. Vila i 30-60 sekunder innan du gör en annan uppsättning.

Om du kämpar för att hålla hälarna jordade under knäböj, vaderna sannolikt alltför snäv. Lägg kalv sträckor till din träning rutin, inklusive statisk stretching och själv myofasciell utsläpp.

Om du vill lägga till motstånd mot din knäböj träning, kan du lägga till en skivstång hölls den övre delen av ryggen bakom huvudet. Titta på videon noga och se till att du har bemästrat ordentlig knäböj formen innan någon form av vägda knäböj.

lyft

När väl utfört, är Dead en enorm övning för att arbeta väldigt många muskelgrupper, inklusive fyrhjulingar, hamstrings, rumpa, nedre delen av ryggen och övre delen av ryggen. Lyft är ett bra komplement till alla fettförbränning program eftersom de aktiverar så många stora muskelgrupper.

I motsats till tro vissa marklyft är ett säkert övning när de utförs med rätt form och teknik. Det är viktigt att du förstår rätt form och teknik innan den Dead motion.

I en Dead, du lyfta vikten med benen genom att räta din knees- du aldrig lyft med ryggen. Du måste absolut hålla ryggen och kärnan stabiliserats medan du gör Lyft. Ryggen hålls i en något välvd position rundade aldrig. För att undvika avrundning ryggen, hålla lägre ryggmusklerna och magmusklerna kontrakterade. Håll dina axlar aktiveras samt genom att sticka ut bröstet något och klämma skulderbladen mot varandra, drar axlarna bakåt och nedåt.

För att utföra en grundläggande Lyft, stå med fötterna axelbrett så nära in på skivstång som möjligt. Böj knäna tills du kan ta tag i baren, aldrig låta knäna gå ut längre än tårna. Peka tårna rakt fram. Ta tag i baren och stå upp genom att räta knäna, låsa ut höfterna upptill med starkt upphandlande glutes. Under hela rörelsen, hålla skivstång så nära in på kroppen som möjligt, så den extra vikten förblir nära din egen tyngdpunkt. Kom ihåg att hålla din kärna och nedre delen av ryggen engagerade och din skulderbladen indragna mot varandra. Håll i ett beat, och sedan försiktigt sänka ribban tillbaka ner till marken precis som du lyft upp den.

Som med alla viktbärande motion, börja med lägre vikt och lägga på gradvis för att förhindra överdriven det. Titta på videon noga att observera korrekt Deadform.

Om du vill framhäva dina inre lår, prova Sumo Deadlifts.

Den största skillnaden mellan en Sumo Dead och en vanlig Dead är att i en Sumo Marklyft, dina fötter är mycket bred och tårna pekar ut i en vinkel istället för rakt fram.

När du gör Sumo Deadlifts, se till att dina knän hålla staplade direkt ovanför ankles- låt dem inte avvika utåt, inåt, framåt eller bakåt.

Se även: