Kurviga kalvar: de bästa kalvar träning för kvinnor

Ta benen för att helt ny nivå genom att skulptera vaderna

En stor uppsättning kalvar är alltid iögonfallande. Vare sig klackar eller flip flops, kjolar eller smala jeans, kurvan för vaden går en lång väg mot att definiera raden av hela benet. Starka kalvar kommer också att hjälpa dina funktionella aktiviteter såsom promenader, löpning, vandring, dans och mycket mer. Utveckla dina benmuskler också hjälper till att förhindra skador.

Goda nyheter för dig: du behöver inte tillbringa massor av tid att arbeta vaderna att bygga, definiera och tona de lägre benmusklerna. När du fokuserar på de stora underkroppen hissar som knäböj, marklyft och utfall, och lägg i en av par effektiva kalv isoleringar, kommer du att vara på god väg till utveckla och definiera dina vadmusklerna. Det finns olika metoder för toning och definiera kontra sammanslagningen vadmusklerna, så läs artikeln noggrant för att se till att du tar det bästa sättet att uppnå dina specifika mål.

I den här artikeln kommer vi att i detalj en lägre body workout som lägger särskild tonvikt på kalvarna samtidigt som de arbetar glutes, hamstrings och quads så att du kan få mer gjort på kortare tid. Vi kommer också att gå över kalv anatomi, tips och riktlinjer för att få ut det mesta av din kalv träning, skum rullande och stretching övningar för att hålla kalvar från att bli för hårt från din träning, samt detaljerade beskrivningar av varje bästa kalv motion i bästa vaden träning. Fortsätt läsa!

Basic Calf Anatomy

Var och en av dina kalvar består av två muskler: gastrocnemius och soleus.

Gastrocnemius är större, mer överlägsen muskler som du kan se när du står på din tå. Denna två-headed muskler fäster på baksidan av hälen via hälsenan och även korsar knäleden för att fästa på baksidan av lårbenet, vilket betyder att den kan röra sig både fotleden och knäleder. Gastrocnemius’ verkan på underbenet är att böja knäet, vilket på baksidan av vaden till baksidan av hamstring- dess verkan på ankeln är att plantarflexa foten, eller peka tårna nedåt.

Den andra muskler som gör upp kalven är soleus, som är under och under gastrocnemius. Liksom soleus fäster det på baksidan av hälen via hälsenan. Medan soleus är mindre köttiga och framträdande, är det en stark och viktig postural muskler för underbenet. Verkan av soleus är att plantarflexa foten pekar tårna nedåt.

Tips och riktlinjer för bästa Kalv Workout för kvinnor

Kolla in varje spets i denna lista för att se till att du är smart om vaden träning så att du kan få den mest effektiva resultat och avfall ingen ansträngning.

• Om du börjar styrketräning för första gången eller efter att ha lite ledigt, arbetet med uthållighet av dina muskler och bind tissues- sträva efter en hög rep räckvidd på ca 15 reps per övning på en låg vikt som ger en bra bränna men inte total utmattning
• Efter ungefär en månad, uppmuntra dina muskler att fortsätta att göra framsteg genom att cykla genom en styrka fas av 8-10 reps per övning vid en vikt som producerar trötthet inom det antalet reps
• Ett enkelt system för att hålla de framsteg kommer att växla mellan de två lyft stilar som beskrivits ovan varje månad till två månader- kommer du att märka den vikt du kan lyfta i varje rep område ökar varje gång
• För bästa resultat, arbeta vaderna, lår och glutes två till tre gånger per vecka på samma dag
• Varje muskel behöver ca 48 timmar vila mellan pass- kalvar är inget undantag, så arbeta dig kalvar / underkroppen på alternerande dagar
• Utför minst två uppsättningar och upp till fyra uppsättningar av varje övning i träningen, vila 30-60 sekunder mellan seten
• När du väljer en vikt, välja en som är svårt nog att producera en bra bränna och en känsla av trötthet av den sista rep eller två
• Om du är osäker på din utgångspunkt alltid felar på sidan av för lite vikt och lägga till mer nästa gång om uppsättningen var för lätt
• Speciellt i början, var försiktig med dina Kalvar inte gå alltför galen söker muskeltrötthet ... du riskerar fotled och knäskada om vikten är för tung och formuläret faller isär eftersom du inte är redo

The Best Calf Workout för kvinnor: Översikt

Här är en översikt över de övningar som utgör den bästa kalven träning som du kan skriva ut och ta till gymmet med dig. Gör övningarna i den ordning de är skrivna, börjar med en uppvärmning, flyttar från de största sammansatta rörelser till mindre isoleringar som träningen fortskrider, och slutar med en sträcka cooldown för att hjälpa dina muskler slappna tillbaka till sina normala vilande längder och undvika överdriven ömhet.

1) WARMUP

• General Cardio i 5 minuter
• Aktiv Warmup: 15 kroppsvikt knäböj, 10 sido utfall varje riktning, 15 kroppsvikt kalv höjningar

2) WORKOUT

• Marklyft - 2 till 4 uppsättningar
• Knäböj - 2 till 4 uppsättningar
• Utfall - 2 till 4 uppsättningar
• Sittande vadpress - 2 uppsättningar
• Stående vadpress - 2 uppsättningar

3) cooldown

• Stretch Kalvar, hamstrings, Quads, höfter

Detaljer om perfekt utförande av varje Best Kalv Exercise

Nu när du har sett den övergripande strukturen av träningen, låt oss gräva i detaljerna i varje övning för att se till att du förstår hur man utför varje drag på ett säkert och för maximal effektivitet.

THE WARMUP

Uppvärmning: General Cardio i 5 minuter

Många olika aktiviteter som höjer din puls till en måttlig känsla av ansträngning för en solid 5 minuter räknas för din allmänna hjärt uppvärmning. Du kan gå, jogga, gå i trappor, cykla, använda en elliptisk, ARC tränare eller annan hjärt maskin. Syftet med hjärt uppvärmning är att få blodet att pumpa dina muskler och bindväv så att du kan göra hårdare övningar för att komma på ett säkert sätt.

Aktiv Warmup: 15 kroppsvikt knäböj, 10 sido utfall varje riktning, 15 kroppsvikt kalv höjningar

När du är klar en 5 minuters allmän hjärt uppvärmning, är bästa praxis för att göra vissa typer av lätta rörelser som efterliknar de gemensamma rörelser mer krävande övningar i träningen som kommer på dig. Detta hjälper till att förhindra skada genom att du kan öva, värmer upp lederna i dessa särskilda områden för rörelse och aktivera musklerna du kommer att använda.

Gör minst 15 knäböj bara med din kroppsvikt som motstånd, känna dina muskler stretch och dina höfter och knäleder värmer upp som du får mer rörelseomfång i hela uppvärmnings set. Därefter gör minst 10 sido utfall varje riktning genom att stå med ett brett hållning och flytta din vikt till en sida i taget, som sitter i dina höfter och sjunka mot golvet som du håller böjnings benet knä precis ovanför ankeln och känna en bra sträcka i den inre låret på det andra benet. Avsluta aktiva uppvärmning med minst kroppsvikt vadpress: vidrör en vägg eller dörr för balans, stiger upp på tå, känna en bra pump som ni flex och släppa din vadmusklerna.

Om du är benägna att muskelspänning i vaderna, höfter eller hamstrings, eller om du har korrigerande hållning frågor att arbeta med, lägga skum rullande och sträcker sig fram till din uppvärmning kan vara till hjälp. Om du är biomekaniskt frisk, kan du råd att hoppa skum rullande och sträcker under uppvärmning och bara göra dessa verksamheter under din cooldown att spara tid.

träningen

1) Marklyft - 2 till 4 uppsättningar

Den marklyft är en fantastisk övning som är bedrägligt enkla. När du marklyft något, är du helt enkelt lyfta föremål från golvet till höfthöjd på det mest funktionella sätt. Det är precis vad folk menar när de säger ”lyft med benen och inte ryggen”. Lyft arbetar hela bakre kedjan, inklusive kalvar, hamstrings, glutes, låg rygg, övre delen av ryggen, och även nacken. De är ett effektivt sätt att tona, skulptera, definiera och lägga muskelmassa på baksidan av kroppen. Men det finns en hel del som kan gå fel i en marklyft så låt oss diskutera hur man gör dem rätt.

Hur man gör en Dead:

En kettlebell är en bra utgångspunkt form av motstånd när du lär dig att marklyft. De är mer förlåtande än en skivstång, eftersom de inte kommer att skrapa upp smalbenen eller bang upp knäna. Kettlebells är också lätt att ställa upp. Ta en kettlebell av din valda motstånd (kom ihåg att experimentera med något som känns ganska lätt till en början) och håll den vid toppen av handtaget. Tänk ”top down organisation” - räta halsen, pressa ihop skulderbladen, skärpa din kärna, och gångjärn höfterna tillbaka, driver din rumpa bakom dig. Luta dig tillbaka i höfterna, böjer knäna och hålla knäna direkt ovanför anklarna när du sänker kettlebell mot golvet. Håll ryggen helt platt och blicken riktas mot horisonten som du går ner. Dra kettlebell precis ovanför golvet, sedan stå tillbaka upp genom att räta dina höfter och knän samtidigt. Se till att driva rörelsen genom att klämma din glutes och trycka höfterna framåt. Stå hela vägen lång med höfterna ”utelåst” eller helt rak i toppen av varje enskild rep.

2) Knäböj - 2 till 4 uppsättningar

Du måste marklyft, och du måste sitta på huk. Du har inte råd att hoppa över den ena om du vill utveckla dina kalvar och underkropp! Medan en marklyft är en dragrörelse, är en knäböj en skjutrörelse. Liksom lyft, knäböj fungerar kalvar, hamstrings, och glutes- de viktigaste skillnaderna är att knäböj lägger också stor vikt på quadriceps på fronter av låren, och knäböj tränar skjutrörelsemönster i motsats till marklyft push dynamik.

Hur man gör en knäböj:

Arbeta din kroppsvikt knäböj till perfektion och komplett utbud av rörelse innan du lägger motstånd. Start står högt, sedan nå tillbaka med dina hamstrings och luta din rumpa tillbaka som du kommer att sitta i en låg pall placerad lite bakom dig. Håll din kärna stark och bröstet och blicka hög. För ett komplett utbud knäböj, få din höft veck till knähöjd eller strax under. Om knäböj bry knäna, är det mycket troligt att du tar med knäna för långt framåt. Se till att dina knän driva aldrig framåt förbi tårna när du squat. När du står upp igen, skjut golvet bort och pressa din glutes så hårt du kan, skärpa din kärna vidare. Som en marklyft, måste du ”låsa ut” höfterna på toppen av rep för maximal effektivitet.

3) utfall - två till fyra uppsättningar för varje ben

Utfall kan du isolera en sida i taget för att avslöja och arbeta på dina svagheter. Du kommer att stärka, utveckla och tona dina rumpa, höfter, lår, och naturligtvis vaderna. När du gör utfall med korrekt form, du förstärka en hel del stabiliserande muskler som är till stor hjälp i skadeförebyggande.

Hur man gör ett utfall:

Tänk på ett utfall som en enormt överdriven gångsteg. När du lära sig att utfall, prova stationära utfall först. Välj en sida att arbeta först och ta ställning bred nog att vid botten av utfall bildar ytter knä en 90 graders vinkel med knät direkt ovanför fotleden. Längst ner på utfall, svävar ryggen knä precis ovanför mark sett från sidan, bör du kunna visualisera en rak linje från toppen av huvudet, genom din torso och ner låret hela vägen till tillbaka knä. Det kommer att ta lite trial and error för att hitta en optimal hållning längd för utfall, eftersom det varierar beroende på benlängd. Längre ben folk kommer att kräva en längre hållning. När du längre ned till botten av rep, hålla bröstet lyfts, kärna tight, och bål rakt upp och ner. När du står upp, driva din vikt i den främre hälen, vilket gör att knäet inte kollapsar inåt eller utåt. Om du behöver hjälp balansering, sätta dina fingertoppar mot väggen tills du får mer bekväm. När du är bra med kroppsvikt utfall, prova att lägga motstånd genom att hålla hantlar i händerna på sidorna, eller hålla en kettlebell mot bröstet.

4) Sittande Calf Höj - 2 uppsättningar

Nu när vi har slutfört de viktigaste underkroppen övningar (marklyft, knäböj, utfall), låt oss ge kalvarna lite extra kär i två effektiva kalv isoleringar, som börjar med den sittande vadpress. Ditt gym kommer troligen att ha en sittande vadpress maskin. Du ska sitta med dina knän och höfter i 90 graders vinkel och tryck in bollar av dina fötter för att driva upp på din ”tå”. Som sitter på detta sätt tar hamstrings och quads ur ekvationen och låter dig verkligen isolera vadmusklerna.

Hur man gör en sittande vadpress:

Olika gym kommer att ha olika stilar av sittande kalv höja maskiner, så se till att du följer anvisningarna på den enskilda maskinen. En form tips som gäller oavsett maskin stil är att du kommer att behöva hänga på baksidan av foten från plattformen och gå för en bra sträcka på botten av rep innan du trycker in bollen på foten och upphandlande vaden att stiga upp till toppen av rep. Håll alltid anklarna rak och stabil som du driva upp till toppen av rep. Om du låter dina vrister rulla in eller ut, riskerar du allvarligt skada dem i värsta fall och arbeta dem ojämnt i bästa fall.

5) Stående vadpress - 2 uppsättningar

Använd den stående vadpress som en kalv Burnout i slutet av de bästa kalven träning. Denna övning kan du helt trötthet vadmusklerna så att du är klar med din session med tillfredsställande känsla av att vaderna har helt utarbetas.

Hur man gör en ständig vadpress:

Hitta ett steg och föra den bredvid något du kan hänga på och använda för balans. Tips: Om ditt gym har en stående dra upp / dip hjälpa maskin, som kan fungera perfekt på egen hand (så länge du inte binda upp om någon väntar på att använda den för pull-ups eller dips!). Stå på steget och hänga på vad stabil balans bistånd du har hittat. Häng den bakre halvan av foten på baksidan av steget och sänka ner så vaden får en bra stretch. Sedan trycker in bollen på foten för att stiga upp på din ”tå”. När du är bekväm, arbetar ett ben i taget genom att balansera på ett ben och hugg den andra foten bakom vaden som fungerar. Du kanske upptäcker att två uppsättningar av kroppsvikt vadpress är tillräckligt för att känna en bra bränna i slutet av träningen, eller så kan du behöva hålla en kettlebell eller hantel lediga handen för att lägga till extra motstånd. Se bara till att din fotled fungerar rakt upp och ner och inte kollapsar inåt eller utåt.

cooldown

Skum Roll och Stretch kalvar, hamstrings, fyrhjulingar, höfter

För att återställa dina muskler att deras optimala vila längder och förhindra att bli alltför ont för par dagar efter träningen, är det bäst att svalna efter vaden träningspass med hjälp av skumrullen och gör vissa statisk stretching.

Skum rullande och statisk stretching utnyttjas efter varje träningspass kommer att vara en gudagåva när det gäller muskelåterhämtning, lita på mig på detta.

Gör alla dina skum rullande först, 30 sekunder per område, sedan gå vidare till statisk stretching, även 30 sekunder per område.

För att använda skum rulle, helt enkelt placera den under den kroppsdel ​​som du vill rulla ut och släppa din kroppsvikt på område som du rullar. Till exempel, rullande vaderna är bäst uppnås genom att sitta på golvet med raka ben och placera köttig del av vaderna på skumgummirulle. Rulla upp och ner, på jakt efter eventuella områden som känns särskilt anbud och kvardröjande där.

Skumrulle fungerar på samma sätt som en djup vävnad massage att koppla spända muskler och bryta upp eventuella områden som är kroniskt hårt eller innehåller vävnads adhesioner. Glöm inte att rulla båda cheferna för gastrocnemius: både den inre vaden och den yttre kalven. Du kan också tillbringa lite tid att rulla rätt enligt meatiest delen, med inriktning på soleus och hälsenan.

Efter skum rullande, sträcka de områden du har valt att rulla. Den mest effektiva kalv stretch utförs genom att stå i en delad, utfall liknande hållning med handflatorna mot väggen. Räta ut ryggen benet, trycka hälen i golvet. Se till att din rygg tårna pekar rakt mot väggen och inte ut i vinkel, annars kommer du inte att få en jämn sträcka på båda huvuden gastrocnemius.

Toning och definiera Versus Bulking vadmusklerna

Du kommer att vilja ta en annan inställning till vaden träning om du söker helt enkelt tona och definiera snarare än lägga bulk. Om du tillhör den första kategorin, ta det lugnt på vaden isoleringar. Du kan göra dem en gång i veckan, men jag skulle inte rekommendera att göra dem oftare, eller annat du kan lägga till oönskade bulk för kalvarna. Om å andra sidan, vill du lägga huvuddelen av den övre kurvan i vaden, gå vidare och göra vaden isoleringar varje underkroppen dag (två till tre gånger per vecka).

Vissa kvinnor bygger vadmusklerna enkelt med styrketräning och sluta med mer än de räknat med. Vissa kvinnor kämpar för att bygga kalvarna och måste arbeta hårdare för att göra framsteg. Håll ett öga på de kalvar och justera din träning tillvägagångssätt beroende på de resultat du ser kontra de resultat du vill se.

Bästa Kalvar Workout för kvinnor: The Bottom Line

Tack för att du läser min kalv träning artikeln hela vägen till botten. Min förhoppning är att på denna punkt, du känner dig säker och befogenhet med all information du behöver för att ge dina kalvar och underkroppen en utmärkt träning. Om jag missat någon av dina favorit kalv övningar eller kalv byggnad tips eller du befinner dig med obesvarade frågor, se till att låta mig veta i kommentarerna nedan!

Se även:

• The Ultimate Ben och Butt Övningar

Dela på sociala nätverk: