Bästa bäckenbottenövningar för kvinnor

Bästa knipövningar för kvinnor

Vilka funktioner i bäckenbotten?

När du hör bäckenbotten, kanske du tänker genast på Kegel övningarna, rekommenderas för att öka sexuell respons och förhindra inkontinens. Även dessa aspekter av bäckenbotten styrka är förvisso viktigt, att de inte representerar hela bilden.

Bäckenbotten utgör basen för hela bukhålan, vilket ger stöd för alla de inre organen inklusive tarmarna och urinblåsa. Bäckenbotten muskulatur är också en integrerad del av stabilisering av kärnan.

Kärnan är tyngdpunkten av kroppen från vilken all rörelse har sitt ursprung. Bäckenbotten utgör basen av kärnan.

Vad Muskler Make Up bäckenbotten?

Hos kvinnor är bäckenbotten strukturerad som en robust hängmatta. Musklerna har sitt ursprung på blygdbenet mot framsidan av bäckenet och sätt in i svansbenet, den spetsiga ben vid slutet av korsbenet.

Huvud mover, kallad levator ani, är faktiskt består av två muskler: den bäckenbottenmuskulatur och iliococcygeal muskeln. Dessa muskler omger analkanalen, urinröret och vagina, ger stöd till dessa strukturer. Stöd Spelaren är coccygeus, en liten solfjäderformade muskeln.

Kärna styrka Fördelar med knipövningar

Korrekt tonen i bäckenbotten bidrar till intraabdominal spänning, vilket resulterar i bättre stöd för inre organ och större kärna stabilisering.

Bäckenbotten är en del av den djupaste delen av kärnan muskulaturen, som kallas den lokala stabiliseringssystemet. Den lokala stabiliseringssystem av kärnan utgör grunden för stödet för hela rörelsen systemet.

Stabilisera och stärka djupa kärna muskler är besläktad med att lägga en solid grund när man bygger ett hus. En felaktigt lade grunden kommer att orsaka problem längre fram i strukturen, medan en väl lagt grunden ger en stabil plattform för vidare konstruktion.

Sexuella Fördelar med knipövningar

En tonad bäckenbotten visserligen ge sexuella fördelar hos kvinnor, inklusive ökad vaginal stimulans och starkare, lättare att uppnå orgasmer. Utföra de bästa bäckenbottenövningar för kvinnor som beskrivs nedan kommer att hjälpa dig att bygga en starkare, tjockare, mer tonad vaginalväggen som hjälper dig att njuta av en mer tillfredsställande sexliv.

Problem som är förknippade med en svag Bäckenbotten

En svag bäckenbotten kan leda till otillräckligt stöd för bukorganen, instabil kärna muskulatur, inkontinens av kroppsavfall, och sänkas sexuell reaktion.

Bäckenbotten Överväganden under graviditeten

Under graviditeten är bäckenbotten arbetar övertid för att stödja den växande barnet och klara ökad intraabdominal tryck. Dessutom bäckenbottenmuskulaturen hus djupa nervändar som ger återkoppling till nervsystemet för effektiv skjuta under förlossningen. Felriktade signaler från en un-tonad bäckenbotten kan leda till onödig vaginal sönderrivning och hemorrojder.

En tonad bäckenbotten kommer också att bättre kunna bekämpa inkontinens före, under och efter förlossningen.

Av dessa skäl är det särskilt viktigt för gravida kvinnor att fokusera på att stärka bäckenbotten.

Övningar för att stärka bäckenbotten

Att stärka bäckenbotten är snabbt och enkelt och kräver ingen utrustning. Det finns egentligen ingen bra ursäkt att inte utöva din bäckenbotten!

De bästa övningar för bäckenbotten är vanligtvis kallas Kegels. Kegels uppfanns av och därefter uppkallad efter en gynekolog som heter Arnold Kegel.

Du kan utföra dessa övningar var som helst och när som helst, sittande, liggande eller stående. Du kan även göra dem offentligt och ingen kommer att märka! Så du kommer ihåg att göra övningarna, är det bäst att ställa dig själv ett schema. Utför denna korta övning sekvens tre gånger dagligen under maximal nytta. När du har uppnått god ton i bäckenbotten efter flera veckor, behöver du inte göra dem så ofta.

SLOW PULL-UP

• Fokus på att isolera musklerna du använder för att stoppa flödet av urinering och de du använder för att hålla från att passera gas. Sakta dra dessa muskler så mycket som möjligt.
• Håll hela sammandragning i fem sekunder, sedan sakta släppa.
• Upprepa minst fem gånger.

FAST PULL-UP

• Återigen, fokusera på att isolera musklerna du använder för att stoppa flödet av urinering och de du använder för att hålla från att passera gas. Den här gången kontrakt musklerna så fort du kan åtminstone fem gånger.

Upprepa sekvensen av långsam pull-ups och snabba pull-ups i fem minuter. Utföra hela sekvensen igen minst två gånger mer under olika delar av dygnet, under totalt tre uppsättningar.

Tips för bästa Bäckenbottenträning

• Utför övningarna i olika kroppspositioner såsom stående, sittande eller liggande för att utmana musklerna på olika sätt under olika gravitationsförhållanden.
• Tid dina sessioner för att sammanfalla med andra aktiviteter du gör dagligen vid ungefär samma tidpunkt, till exempel när du borstar tänderna, arbetspendling, stående vid diskbänken diska, etc.

Om du vill få snygga, det finns även speciell utrustning avsedd att förbättra bäckenbotten träning samt strutar, bollar och vikter. Klicka här att lära sig mer om specialiserade bäckenbotten träning utrustning.

Bästa knipövningar för kvinnor: Referenser

1. Clark, M.A., Lucett, S.C., och Sutton, B.G., (Eds.). (2012). Nasm väsentliga i personlig konditionsträning. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. Patient.co.uk, (2012). Bäckenbottenträning. Patient.co.uk, https://patient.co.uk/health/Pelvic-Floor-Exercises.htm
3. Tortora, G.J., och Anagnostakos, N.P. (1987). Principer för anatomi och fysiologi. New York: Harper Rad.
4. Campbell, M. (2012). Vilka är fördelarna med bäckenbottenträning? Livestrong.com, https://livestrong.com/article/393373-benefits-pelvic-floor-exercises/

Se även:

• Knipövningar för Män

Dela på sociala nätverk: