11 beprövade hälsoeffekterna av Chia frön

Chia frön är bland de mest hälsosamma livsmedel på planeten.

De är laddade med näringsämnen som kan ha viktiga fördelar för din kropp och hjärna.

Här finns 11 hälsoeffekterna av Chia frön som stöds av studier på människa.

1. Chia frön leverera en stor mängd av näringsämnen med mycket få kalorier

Chia frön är små svarta frön från växten Chia, som är relaterad till mynta.

Denna anläggning växer inbyggt i Sydamerika.

Chia frön var en viktig föda för Aztekerna och Mayans tillbaka i dag.

De prisade dem för deras förmåga att tillhandahålla hållbar energi ... i själva verket ”chia” är den gamla Maya ordet för ”styrka”.

Trots sin gamla historia som en stapelvara kost, nyligen gjorde Chia frön bli erkänd som en modern superfood.

Under de senaste åren har de exploderat i popularitet och är nu konsumeras av hälsomedvetna människor över hela världen.

Detta är vad Chia frön se ut:

Låt dig inte luras av storleken ... dessa små frön packa en kraftfull näringsmässiga punch.

En 1 uns (28 gram) servering av Chia frön innehåller (1, 2):

• Fiber: 11 gram.
• Protein: 4 gram.
• Fett: 9 gram (5 av vilka är Omega-3).
• Kalcium: 18% av RDA.
• Mangan: 30% av RDA.
• Magnesium: 30% av RDA.
• Fosfor: 27% av RDA.
• De innehåller också en anständig mängd zink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) och vitamin B2.

Detta är särskilt imponerande när man betänker att detta bara är en enda uns, som levererar bara 137 kalorier och ett gram av lättsmält kolhydrater!

Bara så att vi är alla på samma sida, motsvarar 1 ounce 28 gram, eller cirka 2 matskedar.

Intressant ... Om du subtrahera fiber, som inte kan sluta som användbara kalorier för kroppen, Chia frön innehåller endast 101 kalorier per ounce.

Detta gör dem till en av världens bäst källor av flera viktiga näringsämnen, kalori för kalori.

Översta saker, Chia frön är en ”fullkorn” mat, vanligtvis vuxit organiskt, icke-GMO och naturligt fri från gluten.

Slutsats: Trots sin lilla storlek, Chia frön är bland de mest näringsrika livsmedel på planeten. De är laddade med fiber, protein, Omega-3-fettsyror och olika mikronäringsämnen.

2. Chia frön är laddade med antioxidanter

Ett annat område där Chia frön lysa ligger i deras höga halter av antioxidanter (3, 4).

Dessa antioxidanter skyddar de känsliga fetter i fröna från att gå härskna (5).

även om antioxidant tillskott är inte särskilt effektiva, få antioxidanter från livsmedel kan ha positiva effekter på hälsan (6).

Viktigast av allt, antioxidanter bekämpa produktionen av fria radikaler, som kan skada molekyler i celler och bidrar till åldrande och sjukdomar som cancer (7, 8).

Det finns vissa påståenden på nätet om Chia frön har mer antioxidanter än blåbär, men jag kunde inte hitta en studie för att verifiera detta påstående.

Slutsats: Chia frön är höga i antioxidanter som hjälper till att skydda den känsliga fetter i fröna. De har också olika fördelar för hälsan.

3. Nästan alla kolhydrater i dem Fiber

Om man tittar på näringsprofil Chia frön, ser du att ett uns har 12 gram ”kolhydrater.”

Emellertid ... 11 av dessa gram är fibrer, som inte smältes av kroppen.

Fiber inte höjer blodsockret, inte kräver insulin för att tas om hand och ska därför inte räknas som en carb.

De Sann carb innehållet endast 1 gram per ounce, vilket är mycket lågt. Detta gör chia en låg Carb vänlig mat.

På grund av alla fiber kan Chia frön absorbera upp till 10-12 gånger sin vikt i vatten, blir gel-liknande och expanderar i magen (9).

Teoretiskt bör detta öka fullhet, långsam absorption av din mat och hjälpa dig att automatiskt äter färre kalorier.

Fiber matar också de vänliga bakterier i tarmen, vilket är viktigt eftersom att hålla tarm buggar väl utfodras är helt avgörande för hälsan (10).

Chia frön är 40% fibrer, räknat på vikten. Detta gör dem till en av de bästa källorna till fiber i världen.

Slutsats: Nästan alla kolhydrater i Chia frön är fiber. Detta ger dem möjlighet att absorbera 10-12 gånger sin egen vikt i vatten. Fiber har också olika positiva effekter på hälsan.

4. Chia frön är hög kvalitet Protein

Chia frön innehåller en rimlig mängd protein.

Vikt, de är ungefär 14% protein, vilket är mycket högt jämfört med de flesta växter.

De innehåller också en bra balans av essentiella aminosyror, så våra kroppar ska kunna dra nytta av proteinet i dem (11, 12).

Protein har alla typer av fördelar för hälsan. Det är också den mest viktminskning vänliga näringsämnen i kosten, överlägset.

Ett högt proteinintag minskar aptiten, och har visat sig minska tvångstankar om mat med 60% och önskan för nattetid snacking med 50% (13, 14).

Chia frön är verkligen en utmärkt proteinkälla, särskilt för människor som äter små eller inga animaliska produkter.

Slutsats: Chia frön är hög kvalitet protein, mycket högre än de flesta vegetabiliska livsmedel. Protein är den mest viktminskning vänliga macronutrient och kan drastiskt minska aptiten och suget.

5. På grund av den höga fiber och proteinhalt, Chia frön kunna hjälpa dig gå ner i vikt

Många hälsoexperter tror att Chia frön kan hjälpa till med viktminskning.

Fibern absorberar stora mängder vatten och expanderar i magen, vilket bör öka fyllighet och retardera absorptionen av livsmedel (15).

Det har gjorts flera studier på glukomannan, en fiber som fungerar på ett liknande sätt, vilket visar att det kan leda till viktförlust (16, 17).

Då proteinet i Chia frön kan bidra till att minska aptiten och födointaget.

Tyvärr, när effekterna av Chia frön på viktminskning har studerats, har resultaten varit ganska nedslående.

Även en studie visade att Chia frön kan minska aptiten, det fanns ingen signifikant effekt på kroppsvikt (18).

I en studie på 90 överviktiga människor, 50 gram Chia frön per dag under 12 veckor hade ingen effekt på kroppsvikten eller hälsomarkörer (19).

I en annan 10-veckors studie av 62 kvinnor, Chia frön hade ingen effekt på kroppsvikten men gjorde öka mängden omega-3 i blodet (20).

Fastän bara sätta Chia frön till din diet är osannolikt att påverka din vikt, jag personligen tror att de kan vara ett bra komplement.

En viktminskning diet handlar om mer än bara lägga till eller dra ifrån enstaka livsmedel. Hela kost räknas, liksom andra livsstils beteenden som sömn och motion.

När kombinerad med en riktig mat baserad kost och en hälsosam livsstil, kan jag definitivt se hur Chia frön kan hjälpa till med viktminskning.

Slutsats: Chia frön innehåller mycket protein och fiber, som båda har visats för att underlätta viktminskning. Dock har studier på Chia frön inte noterat några effekter på vikt.

6. Chia frön är rik på omega-3-fettsyra

Liknande linfrön, Chia frön är mycket rik på omega-3 fettsyror.

I själva verket, Chia frön innehåller mer omega-3 än lax, gram för gram.

Men ... det är viktigt att komma ihåg att Omega-3 i dem är mestadels ALA (alfa-linolensyra), vilket inte är så fördelaktigt som du kanske tror.

ALA måste konverteras till ”aktiva” former, EPA och DHA, innan den kan användas av kroppen.

Tyvärr människor är ineffektiva på att omvandla ALA in i de aktiva formerna. Därför, växt Omega-3 tenderar att vara mycket sämre än animaliska källor som fisk (21).

Studier har visat att Chia frön (särskilt om de är frästa) kan öka blodnivåerna av ALA och EPA, men inte DHA... vilket är ett problem (20, 22)

Eftersom de inte leverera någon DHA (den viktigaste omega-3-fett), tror jag Chia frön överskattas som en Omega-3 källa.

För att få DHA din kropp och hjärna i desperat behov ... antingen äta fet fisk regelbundet, ta fiskolja, eller ta en DHA tillskott om du är vegan eller vegetarian.

Slutsats: Chia frön är mycket höga i omega-3 fettsyran ALA. Emellertid människor är inte bra på att omvandla detta till DHA, den viktigaste omega-3 fettsyra.

7. Chia frön kan förbättra vissa blodmarkörer, vilket bör minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes

Med tanke på att Chia frön innehåller mycket fibrer, protein och omega-3, bör de kunna förbättra metabolisk hälsa.

Detta har testats i flera studier, men resultaten har varit resultatlösa.

I två studier, en diet med Chia frön, sojaprotein, havre och nopal, har visat sig sänka LDL-kolesterol och triglycerider, öka HDL-kolesterol och minska inflammation (23, 24).

Eftersom dessa studier använde även andra ingredienser, kan ingenting ingås om Chia frön själva.

Råttstudier har också visat att Chia frön kan sänka triglycerider, höja HDL (det ”goda” kolesterolet) och minska inflammation, insulinresistens och magen fett (25, 26).

Men en studie som såg bara Chia frön inte notera några förbättringar (20).

Totalt ... är det möjligt att Chia frön kan förbättra dessa riskfaktorer, men förmodligen inte kommer att ha stor effekt inte följs av andra positiva förändringar i kosten.

Slutsats: Effekterna på kolesterolnivåer och andra riskfaktorer är övertygande. Vissa studier visar en effekt, andra inte.

8. De är höga i många viktiga Bone Näringsämnen

Chia frön är hög i flera näringsämnen som är viktiga för benhälsa.

Detta inkluderar kalcium, fosfor, magnesium och protein.

Kalciumhalten är särskilt imponerande ... 18% av det rekommenderade dagliga intaget i en enda uns.

Gram för gram, är den högre än de flesta mejeriprodukter.

Chia frön kan vara en utmärkt källa till kalcium för människor som inte äter mejeriprodukter.

Slutsats: Chia frön är rik på kalcium, magnesium, fosfor och protein. Alla dessa näringsämnen är viktiga för benhälsa.

9. Chia frön kan orsaka stora förbättringar i typ 2-diabetiker

Den mest framgångsrika tillämpningen av Chia frön hittills var i en studie på typ 2 diabetiker

I denna studie fick 20 patienter med diabetes antingen 37 gram Chia frön, eller 37 gram av vetekli, under 12 veckor (27).

När de fick Chia frön, såg de förbättringar i flera viktiga hälsomarkörer.

Blodtrycket sjönk med 3-6 mm / Hg och en inflammatorisk markör som kallas hs-CRP minskade med 40%. En riskfaktor kallas vWF minskade också med 21%.

Det fanns också en liten droppe i blodsocker, men det var inte statistiskt signifikant.

Med tanke på att Chia frön är höga i fiber, verkar det troligt att de kan bidra till att minska blodsockertoppar efter måltider, men detta måste bekräftas i studier.

Slutsats: En studie i typ 2-diabetiker visade att Chia frön kan betydligt lägre blodtryck och en markör för inflammation.

10. Chia frön kan förbättra motion prestanda lika mycket som en sportdryck

Legenden säger att aztekerna och mayafolket används Chia frön till bränsle prestanda tillbaka i dag.

Det finns en nyligen genomförd studie tyder på att detta kan vara effektiva ...

I denna studie 6 deltagare ”carb laddad” med antingen gatorade eller en blandning av halv gatorade / halv Chia frön (28).

Då sprang en timme på ett löpband, följt av en tidsinställd 10 kilometer långa loppet.

Det fanns ingen skillnad mellan de två grupperna.

Med andra ord, att ersätta hälften av gatorade med Chia frön inte minska prestanda idrottare, vilket tyder på att Chia frön var till någon nytta.

Enligt denna studie kan Chia frön hjälpa idrottare ”carb belastning” för uthållighetsevenemang, och samtidigt öka sitt intag av näringsämnen och minska sitt intag av socker.

Men skulle jag personligen vilja se några större studier på detta. Med tanke på att de flesta av kolhydrater i Chia frön är fiber, gör det inte mycket mening att de skulle kunna användas för carb lastning.

Slutsats: En liten studie visar att Chia frön delvis kan ersätta Gatorade som ett sätt att carb belastning för uthållighetsidrottare, men detta behöver studeras mer.

11. Chia frön är lätt att integrera i din kost

Okej, är det sista man inte en hälsovinst, men viktigt ändå.

Chia frön är oerhört lätt att integrera i din kost.

Fröna själva smakar ganska intetsägande, så att du kan lägga till dem i stort sett vad som helst.

De har också behöver inte slipas som linfrön, vilket gör dem mycket lättare att förbereda sig.

De kan ätas rå, indränkt i juice, läggas till gröt och puddingar eller läggas till bakverk.

Du kan också strö dem ovanpå spannmål, yoghurt, grönsaker eller risrätter.

På grund av deras förmåga att absorbera både vatten och fett, kan de användas för att tjockna såser och även används som ägg substitut i recept.

De kan också blandas med vatten och förvandlas till en gel.

Lägga Chia frön till recept kommer dramatiskt öka näringsvärdet.

De verkar också vara väl tolererad ... men om du inte är van vid att äta en hel del fiber, då finns det en möjlighet att matsmältnings biverkningar om man äter för mycket på en gång.

Ett vanligt doseringsrekommendation är 20 gram (cirka 1,5 matskedar) av Chia frön, två gånger per dag.

12. Något annat?

Chia frön är bland de få trendiga ”supermat” som faktiskt är värda den termen.