Sötpotatis 101: näring fakta och hälsofördelar

Sötpotatis är en underjordisk knöl. Den växer på rötterna av en växt känd vetenskapligt som Ipomoea batatas

Den är rik på en antioxidant som kallas beta-karoten, som är mycket effektiva på att höja blodnivåer av vitamin A, särskilt hos barn (1, 2, 3, 4).

Sötpotatis är näringsrik, högt i fiber, mycket fylla och har en läcker söt smak.

De kan konsumeras i en mängd olika sätt, men är vanligast kokt, bakad, kokt eller stekt.

Detta är vad sötpotatis brukar se ut:

Sötpotatis är oftast orange, men finns också i andra färger, såsom vitt, rött, rosa, lila, gult och lila.

I vissa delar av USA och Kanada, har sötpotatis kallas jams. Detta är en felaktig benämning eftersom jams är faktiskt en helt annan art.

Sötpotatis är endast avlägset besläktade med regelbundna potatis.

Näringsinnehåll

En rå sötpotatis innehåller vatten (77%), kolhydrat (20,1%), protein (1,6%), fiber (3%) och nästan inget fett.

Tabellen nedan innehåller information om näringsämnen i sötpotatis (5).

Carbs i Sötpotatis

En medelstor sötpotatis (kokt, utan skinn) innehåller 27 gram kolhydrater.

De huvudsakliga komponenterna är komplexa kolhydrater som kallas stärkelser, som utgör 53% av kolhydratinnehållet.

Enkla sockerarter, såsom glukos, fruktos, sukros och maltos gör sedan upp en annan 32% av innehållet carb (2).

Den glykemiskt index är ett mått på hur snabbt blodsockervärden stiger efter en måltid.

Sötpotatis har en medelhög till hög glykemiskt index, som varierar från 44 till 96 (6).

Med tanke på den relativt högt glykemiskt index av sötpotatis, kan stora mängder i en enda måltid vara olämpligt för diabetiker.

Kokpunkt verkar vara associerad med lägre glykemiskt index värden än bakning, stekning eller rostning (7).

Stärkelse

Stärkelser är ofta uppdelad i 3 olika kategorier baserat på deras egenskaper under matsmältningen (8).

Stärkelse proportioner i sötpotatis är följande.

• Snabbt digested stärkelse (80%) som snabbt bryts ned och absorberas, vilket ökar glykemiskt indexvärdet.
• Långsamt digererad stärkelse (9%), som bryter ner långsammare och orsakar en mindre ökning av blodsockernivåer (9).
• Resistent stärkelse (12%) som flyr matsmältningen och fungerar som fiber, mata den vänliga tarmbakterier. Mängden av resistent stärkelse kan öka något genom att kyla de sötpotatis efter kokning (10, 11).

Fiber

Kokta sötpotatis är relativt höga i fiber, med en medelstor sötpotatis innehållande 3,8 gram.

Fibrerna är både lösliga (15-23%) i form av pektin, och olösliga (77-85%) i form av cellulosa, hemicellulosa och lignin (12, 13, 14).

Lösliga fibrer, såsom pektin, kan öka mättnad, minska födointaget och reducera spikar blodsocker genom att bromsa nedbrytning av socker och stärkelse (15, 16).

Olösliga fibrer har förknippats med hälsofördelar, såsom minskad risk för diabetes (17, 18, 19) och förbättrad tarmhälsa (20, 21).

Slutsats: Sötpotatis är huvudsakligen består av kolhydrater. De flesta av kolhydrater kommer från stärkelse, men sötpotatis innehåller också en anständig mängd fibrer.

Protein i Sötpotatis

En medelstor sötpotatis innehåller 2 gram protein, som är relativt låg.

Sötpotatis innehåller unika proteiner, benämnda sporamins, som står för mer än 80% av de totala proteinerna (14).

De sporamins produceras i potatisen när växten utsätts för fysisk skada, för att underlätta läkning.

Aktuell forskning visar att dessa proteiner kan ha antioxidativa egenskaper (22).

Trots att de är relativt låg i protein, sötpotatis är en viktig proteinkälla i många utvecklingsländer (14, 23).

Slutsats: Sötpotatis är relativt låga i protein, men är fortfarande en viktig proteinkälla i många utvecklingsländer.

Vitaminer och mineraler

Sötpotatis är rika på många vitaminer och mineraler, och ger en utmärkt källa av beta-karoten, vitamin C och kalium.

Nedan listas de mest förekommande vitaminer och mineraler i sötpotatis.

• Vitamin A: Sötpotatis är rika på betakaroten, som omvandlas till vitamin A i kroppen. Den rekommenderade dagliga dosen av vitamin A kan uppnås med endast 100 gram av sötpotatis.
• C-vitamin: En antioxidant, vilket kan minska varaktigheten av vanliga förkylningar och förbättra hudens hälsa (24, 25).
• Kalium: Viktigt för blodtryckskontroll, kan detta mineral minska risken för hjärtsjukdomar (26).
• Mangan: Ett spår mineral som är viktigt för tillväxt, utveckling och metabolism (27).
• Vitamin B6: Spelar en viktig roll i omvandlingen av mat till energi.
• Vitamin B5: Även känd som pantotensyra är detta vitamin finns i viss utsträckning i nästan alla livsmedel.
• Vitamin E: En kraftfull fettlösliga antioxidant som kan hjälpa till att skydda kroppen mot oxidativ skada (28).

Slutsats: Sötpotatis är en utmärkt källa till vitamin A (i form av beta-karoten), vitamin C och kalium. De är också en anständig källa till många andra vitaminer och mineraler.

Andra växtämnen

Liksom andra hela vegetabilier, sötpotatis innehåller ett antal ämnen från växter som kan påverka vår hälsa.

Antioxidantaktiviteten av sötpotatis ökar med färgintensiteten hos köttet.

Det är högst i färgade sorter, som lila, djupt orange och röda sötpotatis (1, 29, 30).

• Betakaroten: En antioxidant karotenoid som omvandlas till vitamin A i kroppen. Lägga fett till måltiden kan öka dess absorption.
• Klorogensyra: Den mest rikligt förekommande polyfenol antioxidant i sötpotatis (31, 32).
• antocyaniner: Lila sötpotatis är rika på antocyaniner, vilka besitter starka antioxidantegenskaper (12).
• kumariner: Sötpotatis innehålla små mängder av eskuletin, skopoletin och umbelliferon, som kan hindra blodkoagulation och hjälpa inhibera replikation av HIV-viruset i djur och cellstudier (33, 34).

Absorptionen av vitamin C och vissa antioxidanter ökar i sötpotatis efter kokning, medan nivåerna av andra växt föreningar kan minska något (35, 36, 37, 38).

Slutsats: Sötpotatis är rika på många växtföreningar, såsom betakaroten, klorogensyra, antocyaniner och kumariner.

Sötpotatis vs Regelbundna Potatis

Många människor har ersatt vanliga potatis för sötpotatis, tro sötpotatis att vara hälsosammare val.

Låt oss jämföra de två.

De två arter (kokt, utan skinn) innehåller liknande mängder vatten, kolhydrater, fett och protein (5).

Sötpotatis innehåller högre mängder av både sockerarter och fibrer, och har ibland ett lägre glykemiskt index.

Detta beror sannolikt på långsammare absorption av socker som ett resultat av komplex stärkelse och lösliga fibrer innehåll.

Båda är bra källor till C-vitamin och kalium, men sötpotatis ger också utmärkta mängder av vitamin A.

Regelbundna potatis kan vara mer mättande, men de innehåller även glykoalkaloider, som kan vara skadliga i stora mängder (39, 40).

Avslutningsvis, sötpotatis har en lägre glykemiskt index, är en bättre källa till fiber, och ger liknande eller något högre nivåer av vitaminer och mineraler (speciellt vitamin A) än vanliga potatis.

Baserat på denna sammanfattning, sötpotatis är hälsosammare val av de två.

Slutsats: Baserat på denna jämförelse, sötpotatis är friskare än vanliga potatis. De har en lägre glykemiskt index, mer fibrer, innehåller utmärkta mängder av vitamin A och inte innehåller några gifter.

Hälsofördelar av sötpotatis

Konsumtionen av sötpotatis har förknippats med god hälsa och nutritionsstatus (41).

Sötpotatis har huvudsakligen studerats i samband med A-vitaminbrist, blodsocker reglering och antioxidant aktivitet.

Förebyggande av A-vitaminbrist

Vitamin A spelar en viktig roll i vår kropp, och brist på detta viktigt näringsämne är ett stort folkhälsoproblem i många utvecklingsländer (42).

Brist kan orsaka både tillfälliga och permanenta skador på ögonen och även leda till blindhet. Det kan också hämma immunförsvaret och ökar dödligheten, särskilt bland barn och gravida och ammande kvinnor (14, 42).

Sötpotatis är en utmärkt källa för mycket biotillgängligt betakaroten som omvandlas till vitamin A i våra kroppar.

Intensiteten av den gula eller orange färg på sötpotatis är direkt kopplad till beta-karoten innehåll (43).

Apelsin sötpotatis har visat sig ha en överlägsen förmåga att öka blodnivåerna av vitamin A i förhållande till andra betakaroten källor, eftersom de innehåller den ”träns” mängd av beta-karoten, som är mycket biotillgänglig (44).

Detta gör konsumtionen av sötpotatis en utmärkt strategi mot vitaminbrist i utvecklingsländer.

Slutsats: Apelsin sötpotatis är en utmärkt källa för beta-karoten, som omvandlas till A-vitamin i kroppen. De kan vara värdefullt i kampen mot vitaminbrist i utvecklingsländer.

Förbättrad Blood Sugar förordningen

Obalans i blodsockernivåer och insulinutsöndring är de viktigaste egenskaperna för diabetes.

En viss typ av sötpotatis med vit hud och kött (Caiapo), har föreslagits för att förbättra diabetes symtom hos personer med typ 2-diabetes.

Den Caiapo sötpotatis kan minska fastande blodglukos och LDL-kolesterolnivåer, samt känslighetsökning insulin (45, 46, 47).

Emellertid den aktuella data anses otillräckliga för att bevisa effektiviteten av sötpotatis i behandling av typ 2-diabetes (48).

Det krävs ytterligare mänsklig forskning.

Slutsats: En viss typ av sötpotatis (Caiapo) kan bidra till att förbättra blodsockerreglering hos individer med typ 2-diabetes.

Minskad oxidativ skada och cancerrisk

Oxidativ skada på celler förknippas ofta med ökad risk för cancer, en negativ tillstånd där celler växer utanför deras normala gränser och till andra vävnader.

Dieter som är rika på antioxidanter, såsom karotenoider, har förknippats med lägre risk för magen, njur och bröstcancer (49, 50, 51, 52).

Studier har visat att sötpotatis innehåller potenta antioxidanter som kan neutralisera fria radikaler, skadliga ämnen som kan öka risken för cancer. Lila potatis har den högsta antioxidant aktivitet (14, 53)

Antioxidantaktiviteten av lila sötpotatis har befunnits vara 3 gånger högre än den för en viss variation av blåbär, men blåbär anses extremt hög på antioxidanter (53).

Slutsats: Sötpotatis, särskilt lila sorter, innehåller höga halter av antioxidanter. De kan minska oxidativ skada och minska risken för olika typer av cancer.

Biverkningar och enskilda företag

Sötpotatis tolereras väl i de flesta.

De är dock anses ganska hög i ämnen som kallas oxalater, vilket kan orsaka problem hos personer som är benägna att njursten (54).

Slutsats: Sötpotatis är oftast tolereras väl, men de innehåller oxalater, vilket kan öka risken för njursten.

Sammanfattning

Sötpotatis är underjordiska knölar som vanligtvis orange, även sorter i andra färger (till exempel lila) finns.

De är utmärkta källor till vitamin A (i form av beta-karoten), såväl som många andra vitaminer, mineraler och växtföreningar.

Sötpotatis kan ha flera hälsofördelar, såsom förbättrad reglering blodsocker, förbättrad vitamin A status och minskad risk för flera typer av cancer.

Sammanfattningsvis sötpotatis är näringsrik, billig, smakar bra och är mycket lätt att integrera i kosten.