Top 9 källor av kolhydrater

De tre stora energikällor är fetter, proteiner och kolhydrater. 55% av våra kalorier rekommenderas att tas från carbohydrates- fett bör ge trettio procent och femton procent av kalorier bör från proteinerna. Vår kropp får kolhydrater från sockerarter, oligosackarider, fiber och stärkelse. De vanligaste kolhydrater källor är spannmål, potatis, mjölk och även vissa frukter och grönsaker.

Bästa källorna till kolhydrater

1. Sötpotatis

De är rika på fibrer, stärkelse, vitaminer, betakaroten och komplexa kolhydrater. Sockret i sötpotatis öka insulinnivåerna så om du är diabetiker, bör du gå till jams istället. En medelstor sötpotatis består av 100 kalorier och 27 g kolhydrater. De anses bäst som en återhämtning mat på grund av den helande kraften som tillhandahålls av karotenoider, stärkelserika kolhydrater och fibrer. Fiber i sötpotatis håller dig full, så att du inte längta efter unhealthier form av potatis eller kolhydrater.

2. Taro

Taro är vanligt runt om i världen, men det är ett välkänt rot veggie i Asien, Sydamerika och vissa delar av Stillahavsöarna. Taro smakar söta nötter och levererar en stor källa till kostfibrer. En kopp taro innehåller fiber (7 g) och socker (mindre än 1 g) med sammanlagt 46 g kolhydrater. Det höjer blodsockernivå slowly- vilket gör dig mer energisk.

3. Brown Rice

Brunt ris kan vara en stor källa till energi, inte bara näringsmässigt men ekonomiskt också. Dessa är billiga men rika på kolhydrater. En kopp brunt ris har 4 g fiber som förhindrar fett lagring och skapar pågående energi i kroppen. Några andra källor av kolhydrater rika på fibrer inkluderar quinoa och bovete.

4. Kikärter

Kikärter är en viktig källa till kolhydrater, särskilt för dem som vill vara magert. En kopp kokta kikärter innehåller 45 g kolhydrater med 12 g fiber. De är bra för viktminskning eftersom de har lågt glykemiskt index, vilket gör din hunger nivå stabil.

5. Havre

Havre är perfekt som en frukost viktigt. En kopp havre innehåller totalt 104 g kolhydrater och 17 g fiber. Du kan förbereda havre med några närings tillägg. Beta-glukan är en annan fiber som föreligger i havre som håller de kolesterolnivåer låg. Havre gör rötningsprocessen långsammare och håller dig full under en längre tid.

6. Blåbär

Bär, speciellt blåbär, är bra källor till kolhydrater. De har bra mängd mineraler och vitaminer och kan även förvandla hela fett till kalorier bränner fett. Även om de inte är den bästa källan till kolhydrater, de har höga halter av antioxidanter och andra hälsofördelar på grund av polyfenoler. En kopp blåbär innehåller 10 g kolhydrater, 7 g socker och 2 g fiber.

7. bananer

Bananer har höga halter av snabbt verkande kolhydrater och är lätta att smälta. De är också laddad med kalium som bidrar till att upprätthålla funktionerna i muskler och nerver. En stor banan innehåller 31 g kolhydrater.

8. Kastanjer

Kastanjer är låga i fett och proteiner, vilket skiljer dem från andra nötter. De har bra mängd stärkelse och kolhydrater. I 100 g portion av kastanjer, det finns 44 g kolhydrater, från vilken 11 g är socker och 8 g är fiber. De är exceptionellt laddade med folater, C-vitamin och enkelomättat fett.

9. Low-Fat Yoghurt

Låg fetthalt yoghurt ger energi snabbt så de är perfekt som en före eller efter träningen mat. Kalcium i det är mycket viktigt för muskelsammandragning, metabolism reglering och hjärthälsa. En servering av 8 oz av låg fetthalt yoghurt innehåller 11 g kolhydrater, inklusive 6 g socker.

Källor till kolhydrater för att undvika

1. För mycket socker, Särskilt Artificiell

Det är inte rekommenderat att använda konstgjorda sockerkällor, inklusive drycker, kakor, glass, eftersom de har mindre näring och mer kalorier. Naturliga källor av socker är friskare, men för mycket intag av sockerhaltiga livsmedel kan göra dig överviktig eller orsaka diabetes.

2. Raffinerad Mjöl

Raffinerat mjöl är tillverkad av bearbetade korn med yttre skikt borttagna. På detta sätt, många näringsämnen och fibrer tas bort men stärkelse kvar. Ät inte för många livsmedel som är gjorda av raffinerat mjöl, såsom vitt bröd, pasta, pizza och spannmål. Raffinerat mjöl kan lämna ohälsosamma effekter på blodsockernivåer, vilket gör att du känner hungrigare. Det ökar också risken för sjukdomar som hjärtfrågor och diabetes. Ibland när raffinerat spannmål är märkta som "berikad", Betyder det att B-vitaminer blandas in det men inte fibrerna.

3. vitt ris

Vitt ris är en vanlig mat som äts runt om i världen. Precis som vitt mjöl, är vitt ris också efter att få säden raffinerade och polerat. Borttagning av det yttre höljet från spannmål gör kolhydrater ohälsosamma och släpper för mycket socker i blodet efter matsmältningen. En bra ersättare alternativ skulle vara brunt ris.

Hur mycket kolhydrater ska jag ta?