Nötkött 101: näring fakta och hälsoeffekter
Nötkött är kött från nötkreatur (Bos taurus
innehåll
Det är kategoriserad som rött kött, en term som används för kött av däggdjur, som innehåller större mängder av järn än kyckling eller fisk.
Vanligtvis ätas som stekar, revben, eller biffar, är nötkött även vanligen marken eller malet. Patties av köttfärs används ofta i hamburgare.
Bearbetade nötköttsprodukter omfattar corned beef, beef jerky, och korv.
Färsk magert nötkött är rik på olika vitaminer och mineraler, i synnerhet järn och zink, och rekommenderas därför som en del av en hälsosam diet (1).
Detta vad kokt nötkött (i detta fall, en biff) ser ut så här:
Näringsinnehåll
Nötkött är i första hand sammansatt av protein och innehåller varierande mängder fett.
Tabellen nedan visar information om alla näringsämnen i nötkött (2).
Nötkött - Nutrition Fakta
- Allmän
- vitaminer mineraler
Belopp | |
kalorier | 217 |
Vatten | 61% |
Protein | 26,1 g |
Kolhydrater | 0 g |
Socker | 0 g |
Fiber | 0 g |
Fett | 11,8 g |
Mättad | 4,63 g |
enkelomättade | 4,94 g |
Fleromättad | 0,42 g |
Omega 3 | 0,05 g |
Omega-6 | 0,33 g |
Transfett | 0,37 g |
Belopp | % DV | |
vitamin A | 3 ^ g | 0% |
C-vitamin | 0 mg | ~ |
Vitamin D | 0 ug | ~ |
vitamin E | 0,12 mg | 1% |
K-vitamin | 1 ^ g | 1% |
Vitamin B1 (tiamin) | 0,04 mg | 4% |
Vitamin B2 (riboflavin) | 0,18 mg | 14% |
Vitamin B3 (niacin) | 5,66 mg | 35% |
Vitamin B5 (pantotensyra) | 0,66 mg | 13% |
Vitamin B6 (pyridoxin) | 0,4 mg | 31% |
vitamin B12 | 2,56 ^ g | 107% |
folat | 8 ^ g | 2% |
kolin | 83,9 mg | 15% |
Belopp | % DV | |
Kalcium | 13 mg | 1% |
Järn | 2.71 mg | 34% |
Magnesium | 22 mg | 6% |
Fosfor | 202 mg | 29% |
Kalium | 333 mg | 7% |
Natrium | 68 mg | 5% |
Zink | 6,37 mg | 58% |
Koppar | 0,09 mg | 10% |
Mangan | 0,01 mg | 1% |
Selen | 21,5 ^ g | 39% |
- kolhydrater
- Aminosyror
- fetter
Belopp | |
Kolhydrat | 0 g |
Fiber | 0 g |
socker | 0 g |
sackaros | ~ |
Glukos | ~ |
Fruktos | ~ |
Laktos | ~ |
maltos | ~ |
Galaktos | ~ |
Stärkelse | ~ |
Belopp | |
tryptofan | 133 mg |
treonin | 1010 mg |
isoleucin | 1154 mg |
leucin | 2035 mg |
lysin | 2161 mg |
metionin | 671 mg |
cystein | 269 mg |
tyrosin | 803 mg |
valin | 1282 mg |
arginin | 1698 mg |
histidin | 848 mg |
alanin | 1634 mg |
Asparaginsyra | 2350 mg |
glutaminsyra | 3912 mg |
glycin | 1771 mg |
Proline | 1330 mg |
Serine | 1045 mg |
Belopp | |
Mättade fettsyror | 4,628 g |
4: 0 | 0 mg |
6: 0 | 0 mg |
8: 0 | 0 mg |
10: 0 | 0 mg |
12: 0 | 9 mg |
14: 0 | 315 mg |
16: 0 | 2517 mg |
18: 0 | 1595 mg |
Enkelomättade fettsyror | 4,943 g |
16: 1 | 396 mg |
18: 1 | 373 mg |
20: 1 | 34 mg |
22: 1 | 0 mg |
Fleromättade fettsyror | 0,421 g |
18: 2 | 314 mg |
18: 3 | 57 mg |
18: 4 | 0 mg |
20: 4 | 48 mg |
20: 5 n-3 (EPA) | 0 mg |
22: 5 n-3 (DPA) | 0 mg |
22: 6 n-3 (DHA) | 0 mg |
steroler | ~ |
Kolesterol | 88 mg |
fytosteroler | ~ |
nötkött Protein
Kött, såsom nötkött, är huvudsakligen sammansatt av protein.
Proteininnehållet i magert, kokta nötkött varierar från 26-27% (2).
Animaliskt protein är vanligtvis av hög kvalitet, som innehåller alla 8 essentiella aminosyror som behövs för tillväxt och underhåll av våra kroppar (3).
De byggnader stenarna i proteiner, aminosyror, är mycket viktiga ur ett hälsoperspektiv. Deras sammansättning i proteiner varierar kraftigt, beroende på exponeringskälla.
Kött är en av de mest kompletta kostproteinkällor, aminosyraprofilen är nästan identisk med den för våra egna muskler.
Av denna anledning, att äta kött, eller andra källor för animaliskt protein, kan vara av särskild fördel efter operation och för att återhämta idrottare, eller under andra tillstånd där muskelvävnaden byggs (3).
Slutsats: Protein är den viktigaste näringsmässiga komponenten av kött. Nötkött protein är mycket näringsrika och kan främja muskel underhåll och tillväxt.
nötkött Fat
Nötkött innehåller varierande mängder fett, även kallad nötkött talg.
Bortsett från att lägga till smak, ökar fettinnehållet i köttkalori avsevärt.
Mängden fett i nötkött beror på graden av trimning och djurets ålder, ras, kön och foder. Bearbetade köttprodukter, såsom korv och salami, tenderar att vara mycket fett.
Kött med låg fetthalt, som ofta kallas magert kött, är i allmänhet ca 5-10% fett (4).
Nötkött består huvudsakligen av mättade och enkelomättat fett, närvarande i ungefär lika mängder. De stora fettsyror är stearinsyra, oljesyra och palmitinsyra (3).
Slutsats: Nötkött innehåller varierande mängder fett (huvudsakligen mättade och enkelomättade), vilket bidrar väsentligt till dess energiinnehåll.
Idisslare Trans Fats
Livsmedelsprodukter från idisslare, såsom kor och får, innehåller transfetter är kända som idisslare transfetter (5).
Till skillnad från sina industriellt framställda motsvarigheter, är naturligt förekommande idisslare transfetter inte vara ohälsosamt.
Den vanligaste av dessa är konjugerad linolsyra (CLA), som finns i nötkött, lamm, och mejeriprodukter (5, 6).
Konjugerad linolsyra har kopplats samman med olika hälsofördelar, särskilt med avseende på viktminskning, men stora doser i kosttillskott kan ha skadliga metaboliska konsekvenser (7, 8, 9, 10, 11).
Slutsats: En del av fettinnehållet i nötkött består av idisslare transfetter, inklusive konjugerad linolsyra (CLA). Idisslare transfetter har kopplats med flera hälsofördelar, såsom viktminskning.
Vitaminer och mineraler
Följande vitaminer och mineraler är riklig i nötkött:
- Vitamin B12: Animaliska livsmedel, såsom kött, är de enda kostkällor av vitamin B12, ett viktigt näringsämne som är viktig för blodbildningen och funktionen av hjärnan och nervsystemet.
- Zink: Nötkött är mycket rik på zink, ett mineral som är viktig för kroppens tillväxt och underhåll.
- Selen: Kött är i allmänhet en rik källa till selen, ett essentiellt spårämne som har en mängd olika funktioner i kroppen (12).
- Järn: Finns i höga mängder i nötkött, kött är järn mestadels i heme form, som absorberas mycket effektivt (13).
- niacin: En av B-vitaminer, även kallad vitamin B3. Niacin har flera viktiga funktioner i kroppen. Låg niacin intag har associerats med ökad risk för hjärtsjukdomar (14).
- Vitamin B6: En familj av B-vitaminer, som är viktiga för blodbildningen.
- Fosfor: Ofta finns i livsmedel, är fosforintag generellt hög i den västra dieten. Det är viktigt för kroppens tillväxt och underhåll.
Nötkött innehåller många andra vitaminer och mineraler i mindre mängder.
Bearbetade nötköttsprodukter, såsom korv, kan innehålla särskilt höga mängder av natrium (salt).
Slutsats: Kött är en utmärkt källa för olika vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar vitamin B12, zink, selen, järn, niacin, och vitamin B6.
Annat kött Föreningar
Liksom växter, djur innehålla ett antal icke-väsentliga bioaktiva ämnen och antioxidanter, som kan påverka hälsan när konsumeras i tillräckliga mängder.
- Kreatin: Rikligt i kött, fungerar kreatin som energikälla för musklerna. Kreatin tillskott är vanligen tas av kroppsbyggare och kan vara fördelaktigt för muskeltillväxt och underhåll (15, 16).
- taurin: Finns i fisk och kött, är taurin en antioxidant aminosyra, som är en vanlig ingrediens i energidrycker. Den är producerad av våra egna kroppar och är viktigt för hjärta och muskelfunktion (17, 18, 19).
- glutation: En antioxidant som finns i de flesta hela livsmedel, är glutation särskilt rikligt i kött. Det finns i större mängder i gräs-livnärde nötkött än i korn matas (20, 21).
- Konjugerad linolsyra (CLA): En idisslare transfetter som kan ha olika hälsofördelar när de konsumeras som en del av en hälsosam kost (7, 8).
- Kolesterol: En sterol finns i animaliska fetter, och även produceras av människokroppen där den har många funktioner. Kolesterol har liten effekt på kolesterolhalten i blodet och är därför inte vara ett hälsoproblem (22).
Slutsats: Animaliskt kött innehåller ett antal av bioaktiva substanser, såsom kreatin, taurin, konjugerad linolsyra (CLA) och kolesterol.
Hälsofördelar Beef
Nötkött är en rik källa av högkvalitativt protein och olika vitaminer och mineraler, och kan vara en utmärkt del av en hälsosam kost.
Underhåll av muskelmassa
Liksom alla typer av kött är nötkött en utmärkt källa till högkvalitativt protein.
Den innehåller alla de essentiella aminosyror och kallas en ”komplett” proteinkälla.
Många människor, särskilt äldre, inte konsumera tillräckligt högkvalitativt protein.
Otillräckligt proteinintag kan accelerera och förvärra åldersrelaterad muskelförtvining, vilket ökar risken för en negativ tillstånd som kallas sarkopeni (23).
Sarcopeni är ett allvarligt hälsoproblem bland äldre människor, men kan förebyggas eller förbättras med styrkeövningar och ökad proteinintag.
De bästa kostkällor av protein är animaliska livsmedel, såsom kött, fisk, och mjölkprodukter.
I samband med en hälsosam livsstil, regelbunden konsumtion av nötkött, eller andra källor till högkvalitativt protein, kan hjälpa till att bevara muskelmassa, vilket minskar risken för sarcopeni.
Slutsats: Som en rik källa av högkvalitativt protein, kan nötkött bidra till att bevara och tillväxt av muskelmassa.
Förbättrad motion prestanda
Karnosin är en dipeptid viktigt för muskelfunktion (24, 25).
Den bildas i kroppen från beta-alanin, en dietary aminosyra som finns i höga mängder i fisk och kött, såsom nötkött.
I humana muskler, har höga nivåer av karnosin varit kopplade med minskad trötthet och förbättrad prestanda under träning (26, 27, 28, 29).
Tillskott med höga doser av renat beta-alanin för 4-10 veckor leder till en ökning 40-80% i karnosin nivåer i musklerna (26, 24, 30, 31).
I motsats härtill kan följa en strikt vegetarisk kost leda till lägre nivåer av karnosin i muskler över tiden (32).
Detta tyder på att äta kött och fisk regelbundet, eller ta beta-alanin tillskott kan förbättra fysisk prestation.
Slutsats: Nötkött är hög i karnosin, vilket kan minska trötthet och förbättra prestanda under träning.
Förebyggande av anemi
Anemi är ett vanligt tillstånd, som kännetecknas av minskad mängd röda blodceller och minskad förmåga hos blodet att transportera syre.
Järnbrist är en av de vanligaste orsakerna till anemi, de viktigaste symptomen som är trötthet och svaghet.
Nötkött är en rik källa av järn, huvudsakligen i form av heme-järn.
Bara finns i animaliska livsmedel, är hem-järn ofta mycket låg i vegetarisk kost, särskilt vegan dieter (33).
Heme järn absorberas mycket mer effektivt än icke-heme järn, typen av järn som finns i växthärledda livsmedel (13).
Inte bara kött innehåller en mycket biotillgänglig form av järn, även förbättrar upptaget av icke-heme järn från vegetabiliska livsmedel, en mekanism som inte har helt förklaras och kallas ”kött faktor.”
Av denna anledning kan bland annat kött i en måltid ökar upptaget av järn från andra måltidskomponenter.
Några studier har visat att kött kan öka absorptionen av icke-heme järn, även i måltider som innehåller fytinsyra, en inhibitor av upptaget av järn (34, 35, 36).
En annan studie fann att kött tillskott var mer effektiva än järntabletter för att upprätthålla järnstatus hos kvinnor under en period av träning (37).
Enkelt uttryckt, äta kött är en av de bästa sätten att förebygga järnbristanemi.
Slutsats: Nötkött är en utmärkt källa av järn, och kan bidra till att förhindra anemi när ätit regelbundet.
Nötkött och hjärtsjukdom
Hjärtsjukdom (kardiovaskulär sjukdom) är världens vanligaste orsaken till för tidig död.
Det är en term för olika ogynnsamma förhållanden relaterade till hjärta och blodkärl, såsom hjärtinfarkt, stroke och högt blodtryck.
Det finns blandade resultat från observationsstudier på rött kött och hjärtsjukdomar.
Vissa studier finner en ökad risk för både obearbetade och bearbetade rött kött (38), medan andra hittar en ökad risk för endast bearbetat kött (39, 40).
Andra studier finner inga signifikanta effekter (41).
Tänk på att observationsstudier inte kan bevisa orsakssamband. De kan bara visa att köttätare är antingen mer eller mindre sannolikt att få en sjukdom.
Många hälsomedvetna människor undvika rött kött eftersom det har hävdats att vara ohälsosamt (42), och människor som äter kött är också mindre benägna att äta frukt, grönsaker och fibrer, mindre sannolikt motion och mer benägna att vara överviktiga (33, 43, 44).
Därför är det möjligt att köttkonsumtionen är bara en markör för ohälsosamt beteende, och att detta inte beror på själva köttet.
Naturligtvis mest observationsstudier försöka rätta till dessa faktorer, men noggrannheten hos de statistiska justeringar kan inte alltid vara perfekt.
Slutsats: Det är oklart om köttkonsumtionen ökar risken för hjärtsjukdom eller inte. Vissa studier har funnit ett samband, men inte andra.
Nötkött Innehåller Mättat fett
Flera teorier har föreslagits som en möjlig koppling mellan köttkonsumtion och risk hjärtsjukdom.
Den mest populära av dessa är kost-heart hypotes tanken att mättat fett höjer kolesterolet i blodet och ökar risken för hjärtsjukdom.
Men många nya studier av hög kvalitet inte funnit någon signifikant samband mellan mättat fett konsumtion och hjärtsjukdom (45, 46, 47).
Magert kött bör definitivt inte fruktas. Det har visat sig ha positiva effekter på kolesterolnivåer (48, 49, 50).
I samband med en hälsosam livsstil, är det osannolikt att måttliga mängder av obearbetade magert nötkött har några negativa effekter på hjärthälsa.
Slutsats: Fatty nötkött är en rik källa av mättade fetter, som kan öka kolesterolhalten i blodet. Däremot har sambandet mellan mättat fett och hjärtsjukdomar ifrågasatts i flera nya studier av hög kvalitet.
Nötkött och cancer
Tjocktarmscancer är en av de vanligaste typerna av cancer i världen.
Många observationsstudier har kopplat köttkonsumtionen hög med ökad risk för koloncancer (51, 52, 53).
Men inte alla studier har funnit ett signifikant samband (54, 55).
Flera komponenter av rött kött har diskuterats som möjliga syndarna:
- Heme-järn: Vissa forskare har föreslagit att heme järn kan vara ansvarig för cancerframkallande effekt av rött kött (56, 57, 58).
- Heterocykliska aminer: En klass av cancerframkallande ämnen, som produceras när köttet är överkokt (59).
- Andra ämnen som bildas under härdning och rökning, eller sättas till bearbetade kött.
Heterocykliska aminer är en familj av cancerframkallande ämnen som bildas under hög temperatur matlagning av animaliskt protein, särskilt när stekning, bakning eller grillning. De finns i välgjord och överkokt kött, fågel och fisk (60, 61).
Dessa ämnen kan delvis förklara sambandet mellan rött kött och cancer.
Ett stort antal studier visar att äta well-done kött, eller andra källor i kosten av heterocykliska aminer, kan öka risken av olika cancerformer (62).
Dessa innefattar koloncancer (63, 64, 65, 66, 67), bröstcancer (68, 69) och prostatacancer (70, 71, 72).
En av dessa studier visade att kvinnor som åt välgjord kött hade regelbundet en 4,6 gånger ökad risk för bröstcancer (69).
Sammantaget finns det uppenbarligen vissa belägg för att äta stora mängder välgjord kött kan öka risken för cancer.
Emellertid är det inte helt klart om det är specifikt på grund heterocykliska aminer, eller andra ämnen som bildas under hög temperatur matlagning.
Ökad cancerrisk kan också vara relaterade till ohälsosamma livsstilsfaktorer som ofta förknippas med hög köttintag. Dessa innefattar låg konsumtion av frukt, grönsaker, och fiber.
För optimal hälsa, verkar det rimligt att begränsa konsumtionen av överkokt kött. Ångande, kokande, och låg värme stekning är förmodligen den mest hälsosamma tillagningsmetoder.
Slutsats: Hög konsumtion av välgjord (överkokt) kött kan öka risken för flera olika typer av cancer.
Biverkningar och enskilda företag
Nötkött har kopplats med några negativa hälsoförhållanden.
nötkött Bandmask
Nötkött bandmask (Taenia saginata) Är en tarm parasit som ibland kan nå en längd av flera meter (73).
Det är sällsynt i de flesta utvecklade länder, men relativt vanligt i Latinamerika, Afrika, Östeuropa och Asien.
Konsumtionen av rå eller svampiga (sällsynt), är nötkött den vanligaste vägen för infektion.
Nötkött binnikemask infektion (Taeniasis) brukar inte orsaka symptom. Emellertid kan allvarlig infektion leda till viktminskning, buksmärta, och illamående (74).
Slutsats: I vissa länder, kan rå (eller sällsynta) nötkött innehåller nötkött bandmask, en intestinal parasit som kan leda till viktminskning och magsmärtor.
Iron Overload
Nötkött är en av de rikaste kostkällor av järn.
Hos vissa personer kan äta järnrik mat orsaka ett tillstånd som kallas järninlagring.
Den vanligaste orsaken av järnöverskott är ärftlig hemokromatos, en genetisk sjukdom som kännetecknas av överdriven absorption av järn från livsmedel (75).
Överdriven järn ackumuleras i kroppen kan vara livshotande, vilket leder till cancer, hjärtsjukdomar och leverproblem.
Personer med hemokromatos bör begränsa sin konsumtion av rött kött, såsom nötkött och lamm (76).
Slutsats: Som en rik källa av järn, kan hög konsumtion av nötkött bidrar till överskott av järn ackumulering hos personer med hemokromatos.
Grain-Fed vs Gräs-Fed Beef
Näringsvärdet av kött beror på tillförseln av käll djuret.
Förr i tiden, de flesta djur var gräsätande. Däremot flesta av dagens köttproduktion är beroende av spannmålsbaserade foder.
Som skiljer sig från korn-livnärde nötkött på flera sätt, har gräs-livnärde nötkött (77):
- En högre antioxidant innehåll (78, 79).
- Fett som är mer gul till färgen, vilket indikerar högre mängder av karotenoid antioxidanter (80).
- Högre mängder av vitamin E (speciellt när bete-upphöjda) (81).
- Lägre mängder fett.
- Ett friskare fettsyraprofil.
- Högre mängder av idisslande transfetter, såsom konjugerad linolsyra (82).
- Högre mängder av omega-3 fettsyror.
Enkelt uttryckt är gräs-fed nötkött ett hälsosammare val än säd matad.
Slutsats: Nötkött från gräsätande kor är högre i många hälsosamma näringsämnen än nötkött från spannmålsätande kor.
Sammanfattning
Nötkött är en av de mest populära typer av kött.
Det är ovanligt rik på högkvalitativa protein, vitaminer och mineraler.
Av denna anledning kan det förbättra muskeltillväxt och underhåll, samt motion prestanda. Som en rik källa av järn, kan det också minska risken för anemi.
Hög konsumtion av charkuteriprodukter och överkokt (brända) Kött har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer.
Å andra sidan, är obearbetade och milt kokt nötkött förmodligen friska med måtta, framför allt i samband med en hälsosam livsstil.
- Hur många kalorier i en korv
- Lamb 101: näring fakta och hälsoeffekter
- Nutrition fakta om Pollo Tropical
- Hur mycket protein är det i mjölk?
- Ska jag betala mer för gräsuppfödda nötkött? [Video]
- Detta är den en proteinrik måltid för viktminskning
- Grass matad vs säd matad nötkött - vad är skillnaden?
- Charkuteri värre än cheetos
- 10 Överraskande protein packade livsmedel ... och det är inte kött eller fisk
- Hur man gör en fettförbrännande beef burger [video]
- Ground kalkon vs Köttfärs: vem som vinner slaget?
- Den översta swap på taco bell
- Nötkött senan näring och goda recept
- Är beef jerky frisk?
- Nötkött
- Ribeye biff kalorier
- Meats som bränner fett
- Vilket kött är bäst?
- Den ultimata burger
- Hemlagad nötkött korn soppa
- Komplett protein livsmedel