Spenat 101: näring fakta och hälsofördelar

Spenat är en lummig gröna grönsaker.

Vetenskapligt kallas som Spinacia oleracea, spenat tillhör Amaranth familjen och är relaterad till betor och quinoa.

Spenat har sitt ursprung i Persien, men nu produceras främst i USA och Kina.

Den är laddad med näringsämnen och antioxidanter och anses vara mycket hälsosamt.

Att äta spenat kan gynna ögonhälsa, minska oxidativ stress, bidra till att förebygga cancer och sänka blodtrycket nivåer.

Det finns många sätt att förbereda spenat. Du kan köpa den på burk eller färsk, och sedan äta det kokta eller råa. Det är läcker, antingen på egen hand eller i andra rätter.

Detta är vad färsk spenat blad se ut:

Innehåll

1. Näringsinnehåll
2. Kolhydrater
3. 2,1 Fiber
4. Vitaminer och mineraler
5. växt~~POS=TRUNC Föreningar
6. Hälsofördelar
7. 5,1 Oxidativ stress
8. 5,2 Eye Health
9. 5,3 förebyggande av cancer
10. 5,4 Blodtryck
11. biverkningar
12. 6.1 njursten
13. 6,2 blodkoagulering
14. Sammanfattning

Näringsinnehåll

Vikt, spenat består av 91,4% vatten, 3,6% kolhydrater och 2,9% protein. Det finns 23 kalorier i 100 gram (3,5 oz) av spenat.

Tabellen nedan innehåller information om de näringsämnen som finns i spenat (1).

Kolhydrater

De flesta av kolhydrater i spenat består av fiber.

Spenat innehåller också 0,4% socker, mestadels glukos och fruktos (1).

Fiber

Spenat är hög i olösliga fibrer, som kan gynna hälsan på flera sätt (2).

Olösliga fibrer ger bulk som livsmedel passerar genom matsmältningssystemet. Detta kan bidra till att förebygga förstoppning.

Slutsats: Spenat är låg i kolhydrater, men högt i olösliga fibrer. Denna typ av fiber kan ha fördelar för matsmältningen.

Vitaminer och mineraler

Spenat är en utmärkt källa till många vitaminer och mineraler:

• Vitamin A: Spenat är hög på karotenoider, vilket kroppen kan förvandlas till vitamin A (3).
• C-vitamin: C-vitamin är en kraftfull antioxidant som främjar hudens hälsa och immunförsvar.
• Vitamin K1: K-vitamin är viktigt för blodproppar och en spenatblad innehåller mer än hälften av ditt dagliga behov.
• Folsyra: Även känd som folat eller vitamin B9. Det är viktigt för normal cellulär funktion och vävnadstillväxt och är mycket viktigt för gravida kvinnor.
• Järn: Spenat är en utmärkt källa för denna viktiga mineral. Iron bidrar till att skapa hemoglobin, vilket ger syre till kroppens vävnader.
• Kalcium: Kalcium är viktigt för benhälsa. Detta mineral är också en avgörande signalmolekyl för nervsystemet, hjärta och muskler.

Spenat innehåller också flera andra vitaminer och mineraler, såsom kalium, magnesium och vitamin B6, B9 och E.

Slutsats: Spenat är en extremt näringsrik grönsak. Det innehåller höga halter av karotenoider, vitamin C, vitamin K, folsyra, järn och kalcium.

växt~~POS=TRUNC Föreningar

Spenat innehåller flera viktiga ämnen från växter, inklusive:

• lutein: Lutein är kopplat till förbättrad ögonhälsa (4).
• kaempferol: Denna antioxidant är kopplad till en minskad risk för cancer och kronisk sjukdom (5).
• nitrater: Spenat innehåller stora mängder nitrat, som kan främja hjärtats hälsa (6, 7).
• quercetin: Denna antioxidant kan avvärja infektion och inflammation. Spenat är en av de rikaste kostkällor av quercetin (8, 9, 10).
• zeaxantin: Liksom lutein kan zeaxantin också förbättra ögonhälsa (4).

Slutsats: Spenat innehåller många ämnen från växter som kan förbättra hälsan. Dessa inkluderar lutein, kaempferol, nitrater, quercetin och zeaxantin.

Hälsofördelar Spenat

Spenat är mycket frisk och har kopplats till många hälsofördelar.

Det har visat sig hjälpa till att minska oxidativ stress, förbättra ögats hälsa, stöd i att förebygga cancer och hjälper till att reglera blodtryck.

oxidativ stress

Fria radikaler är biprodukter av metabolism. De kan orsaka oxidativ stress, som utlöser accelererad åldring. Detta ökar också risken för cancer och diabetes (11).

Men innehåller spenat antioxidanter, som bekämpar oxidativ stress och bidra till att minska de skador den orsakar.

En kontrollerad studie på 8 friska personer tyckte att spenat bidragit till att förhindra oxidativ skada (12).

Även om den ovan nämnda studien var ganska små, är de resultat backas upp av andra djur och mänskliga studier (13, 14).

Slutsats: Spenat har visat sig minska oxidativ stress. De antioxidanter som finns i spenat kan hjälpa till att bekämpa åldrande och minska risken för cancer och diabetes.

Eye Health

Spenat innehåller höga halter av zeaxantin och lutein, som är karotenoider som ansvarar för färg i vissa grönsaker.

Mänskliga ögon innehåller också stora mängder av dessa pigment. De hjälper till att skydda våra ögon från skador orsakade av solljus (15).

Dessutom har flera studier indikerat att zeaxantin och lutein arbete för att förebygga makuladegeneration och grå starr, som är de ledande sjukdomar som orsakar blindhet (16, 17, 18, 19).

Dessa föreningar kan även kunna vända befintlig skada (20, 21).

Slutsats: Spenat innehåller lutein och zeaxantin, vilket är bra för ögat hälsa. Dessa föreningar kan hjälpa till block eller vända den skada som orsakas av solljus.

cancer Prevention

Spenat innehåller två komponenter, MGDG och SQDG, vilket kan bromsa cancer tillväxt.

I en studie, dessa föreningar hjälpt långsam tumörtillväxt i en människas livmoderhalsen. De minskade också storleken av tumören (22, 23).

Flera humanstudier länkar spenat konsumtion till en minskad risk för prostatacancer. Äta denna lummiga gröna kan också bidra till att förebygga bröstcancer (24, 25).

En annan djurstudie stödjer detta påstående. Dess resultat tyder på att spenat kan hjälpa dämpa cancer formation (26).

Dessutom innehåller spenat stora mängder antioxidanter, vilka också kan hjälpa till vid förebyggande av cancer (27).

Slutsats: Spenat innehåller höga halter av antioxidanter och andra föreningar som kan undertrycka tillväxten av humana cancerceller.

Blodtryck

Spenat innehåller höga halter av nitrat, som har visat sig hjälpa måttliga blodtrycksnivåer och minska risken för hjärtsjukdomar (28, 29).

En randomiserad, kontrollerad crossover studie av 27 personer tyckte att äta spenat effektivt sänkte blodtryck (30).

Flera andra studier tyder också på att spenat kan hjälpa måttliga blodtrycksnivåer, vilket leder till förbättrad hjärthälsa (7, 31).

Slutsats: Spenat innehåller höga halter av nitrat, som kan hjälper till att reglera blodtryck. Detta bör leda till förbättrad hjärthälsa och en minskad risk för hjärtsjukdomar.

Biverkningar och enskilda företag

Spenat är allmänt anses vara mycket hälsosamt. Det kan dock orsaka biverkningar hos vissa individer.

Njursten

Dessa små stenar orsakas av syra och mineralsalt uppbyggd. Den vanligaste sorten är kalcium stenar, som ofta består av kalciumoxalat.

Spenat är rik på både kalcium och oxalater, så att folk som tenderar att utveckla njursten bör inte äta stora mängder (32, 33).

Blodkoagulering

Spenat innehåller mycket höga halter av vitamin K1.

Vitamin K1 har flera funktioner i kroppen, men är mest känd för sin roll i blodets koagulering.

Personer som tar blodförtunnande, såsom warfarin, kanske vill att noga övervaka sina vitamin K intag eller undvika bladgrönsaker helt (34).

Slutsats: Människor som är benägna att njursten kanske vill undvika spenat. Det är också mycket hög i vitamin K1, vilket kan vara ett problem för människor som tar blodförtunnande mediciner.

Sammanfattning

Spenat är en näringsrik, lummiga gröna grönsaker.

Äta spenat har visat sig gynna hälsan på flera sätt, och det innehåller höga halter av alla typer av kraftfulla näringsämnen.

Spenat kan minska oxidativ stress, förbättra ögats hälsa och bidra till att förebygga hjärtsjukdomar och cancer.

Utan tvekan är spenat en otroligt hälsosam mat.