10 Imponerande hälsoeffekterna av äpplen

Äpplen är en av de mest populära frukter - och det är en bra sak.

De är en exceptionellt frisk frukt med många forskningsstödda fördelar.

Denna artikel lägger ut tio av de hälsofördelar av äpplen.

1. Äpplen är näringsrika

Ett medium äpple är lika med 1,5 koppar frukt.

Två koppar frukt dagligen rekommenderas på en 2000-kaloriintag.

Nedan följer några näring fakta för ett medium äpple:

• kalorier: 95.
• Kolhydrater: 25 gram.
• Fiber: 4 gram.
• C-vitamin: 14% av RDI.
• Kalium: 6% av RDI.
• Vitamin K: 5% av RDI.
• Mangan, koppar och vitamin A, E, B1, B2 och B6: Enligt 4% av RDI.

Äpplen är också en rik källa av polyfenoler. Även om näring etiketter inte lista dessa växtföreningar, de sannolikt ansvariga för många av de hälsofördelar.

För att få ut det mesta av äpplen, hålla huden på. Den innehåller hälften av fiberinnehåll och många av polyfenoler.

Slutsats: Äpplen är en bra källa till fiber och vitamin C. De innehåller också polyfenoler, som kan ha många hälsofördelar.

2. Äpplen kan vara bra för viktminskning

Äpplen är höga i fiber och vatten - två egenskaper som gör dem fyllning.

I en studie, deltagarna som åt äppleklyftor före en måltid kändes fylligare än de som konsumerade äppelmos, äppeljuice eller ingen Apple-produkter.

I samma studie, åt dem som började sin måltid med äppleklyftor också i genomsnitt 200 färre kalorier än de som inte gjorde det (1).

I en annan studie 50 överviktiga kvinnor läggs antingen äpplen eller havre cookies för att deras kost under 10 veckor. Varje objekt hade en liknande kaloriinnehåll och fiberinnehåll. De som åt äpplen förlorade ett genomsnitt av 2 Ibs (1 kg) och åt färre kalorier övergripande (2).

Forskarna tror att äpplen är mer fyllning eftersom de är mindre energitäta, men ändå leverera fiber och volym.

Vidare kan vissa naturliga föreningar i dem främja viktminskning.

En studie av feta möss fann de som ges ett tillskott av mark äpplen och äppeljuice koncentrat förlorade mer i vikt och hade lägre nivåer av ”dåliga” LDL-kolesterol, triglycerider och totalt kolesterol än kontrollgruppen (3).

Slutsats: Äpplen kan underlätta viktminskning på flera sätt. De är också särskilt fylla på grund av sin höga fiberinnehåll.

3. Äpplen kan vara bra för ditt hjärta

Äpplen har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdom (4).

En orsak kan vara att äpplen innehåller lösliga fibrer, vilket är den typ som kan hjälpa till att sänka kolesterolhalten i blodet.

De innehåller också polyfenoler, som har antioxidativa effekter. Många av dessa är koncentrerade till skalet.

En av dessa polyfenoler är en flavonoid kallas epikatekin, vilket kan sänka blodtrycket.

En analys av studier funnit att höga intag av flavonoider var kopplade till en 20% lägre risk för stroke (5).

Flavonoider kan förebygga hjärtsjukdomar genom att sänka blodtrycket, minska LDL-oxidation och fungerar som antioxidanter (6).

En annan studie jämfördes effekten av att äta ett äpple om dagen att ta statiner, som är en klass av läkemedel som är kända för att sänka kolesterol. Det uppskattas att äpplen skulle vara nästan lika effektiva för att minska dödsfall i hjärtsjukdom som statiner (7).

Men detta var inte en kontrollerad studie, så ta resultaten med en nypa salt.

En annan studie kopplade konsumerar vitt fruktkött frukter och grönsaker, såsom äpplen och päron, en minskad risk för stroke. För varje 25 gram (ca 1/5 kopp apple segment) förbrukas, risken för stroke minskade med 9% (8).

Slutsats: Äpplen främjar hjärtats hälsa på flera sätt. De är rik på lösliga fibrer, vilket bidrar till lägre kolesterol. De har också polyfenoler, som är kopplade till att sänka blodtrycket och risk för stroke.

4. De är kopplad till en lägre risk för diabetes

Flera studier har länkat äta äpplen till en lägre risk för typ 2-diabetes (9).

I en stor studie, äta ett äpple om dagen var kopplat till en 28% lägre risk för typ 2-diabetes, jämfört med att inte äta några äpplen. Även äta några äpplen i veckan hade en liknande skyddande effekt (10).

Det är möjligt att polyfenoler i äpplen hjälpa till att förhindra vävnadsskada på betacellerna i bukspottkörteln. Betacellerna producerar insulin i kroppen och är ofta skadas hos personer med typ 2-diabetes.

Slutsats: Äta äpplen är kopplat till en lägre risk för typ 2-diabetes. Detta är möjligen på grund av deras polyfenol antioxidant innehåll.

5. De kan ha prebiotiska effekter och främja god tarmbakterier

Äpplen innehåller pektin, en typ av fiber som fungerar som en prebiotisk. Detta innebär att det matar de goda bakterierna i tarmen.

Tunntarmen absorberar inte fiber under matsmältningen. Istället går det till tjocktarmen, där det kan främja tillväxten av goda bakterier. Det visar sig också till andra hjälp föreningar som cirkulerar tillbaka hela kroppen (4).

Ny forskning tyder på att detta kan vara orsaken till några av de skyddande effekterna av äpplen mot fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Slutsats: Den typ av fiber i äpplen matar goda bakterier och kan vara anledningen till att de skyddar mot fetma, hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

6. Ämnen i äpplen kan förebygga cancer

Flera studier har visat ett samband mellan att äta äpplen och en lägre risk för cancer.

Mer specifikt, har provrörs studier undersökte de sätt på vilka de ämnen från växter i dem kan bekämpa cancer (10).

En studie hos kvinnor anmälde att äta äpplen var kopplat till lägre priser för död i cancer (11).

De kan sänka cancerrisken på flera sätt, bland annat med antioxidanter och antiinflammatoriska effekter (12).

Slutsats: Äpplen har flera naturligt förekommande föreningar som kan hjälpa bekämpa cancer. Observationsstudier har kopplat dem till en lägre risk för cancer och död i cancer.

7. Äpplen innehåller föreningar som kan hjälpa till att bekämpa astma

Antioxidantrika äpplen kan hjälpa till att skydda lungorna från oxidativ skada.

En stor studie av mer än 68.000 kvinnor fann att de som åt mest äpplena hade de lägsta riskerna för astma. Äter omkring 15% av en stor äpple per dag var kopplad till en 10% lägre risk för astma (10).

Apple hud innehåller en flavonoid kallas quercetin, vilket kan hjälpa till att reglera immunförsvaret och minskar inflammation. Dessa är två sätt som den påverkar astma och allergiska reaktioner (13).

Slutsats: Äpplen innehåller antioxidant och antiinflammatoriska föreningar som kan hjälpa till att reglera immunsvar och skydda mot astma.

8. Äpplen kan vara bra för Bone Health

Att äta frukt är kopplat till högre bentäthet, som är en markör för benhälsa.

Forskare tror att antioxidanten och antiinflammatoriska föreningar i frukt hjälp främja ben densitet och hållfasthet.

Vissa studier visar att äpplen, specifikt kan positivt påverka benhälsa (14).

I en studie, kvinnor åt en måltid som antingen ingår färska äpplen, skalade äpplen, äppelmos eller inga äppelprodukter. De som åt äpplen förlorade mindre kalcium från deras kroppar än kontrollgruppen (10).

Slutsats: Den antioxidant och antiinflammatoriska föreningar kan främja benhälsa och äta frukt kan hjälpa till att bevara benmassan som du ålder.

9. Äpplen kan skydda mot magen skador från NSAID

Den klass av smärtstillande medel är kända som icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) kan skada slemhinnan i magen.

En studie i provrör och råttor fann att frystorkade äpple extrakt bidragit till att skydda magen celler från skada på grund av NSAID (10).

Klorogensyra och katekin är två föreningar som var särskilt hjälpsamma (10).

Slutsats: Äpplen innehåller föreningar som kan hjälpa till att skydda magslemhinnan från skada på grund av NSAID smärtstillande medel.

10. Antioxidanter i äpplen kan skydda din hjärna i ålderdom

De flesta forskning fokuserar på äppelskal och kött.

Dock kan äppeljuice potentiellt fördelar för åldersrelaterade mental nedgång.

I djurstudier, juicekoncentrat reducerade skadliga reaktiva syreradikaler (ROS) i hjärnvävnad och minimerad mental tillbakagång (15).

Äppeljuice kan hjälpa till att bevara acetylkolin, en signalsubstans som kan minska med åldern. Låga nivåer av acetylkolin är kopplade till Alzheimers sjukdom (10).

Forskare som utfodrats äldre råttor hela äpplen funnit att en markör av råttornas minne återställdes till nivån för yngre råttor (10).

Med detta sagt, hela äpplen innehåller alla samma föreningar som äppeljuice. Det är alltid ett hälsosammare val att äta din frukt helhet.

Slutsats: Enligt djurstudier kan äppeljuice bidra till att förhindra minskningen av signalsubstanser som är involverade i minnet.

11. Något annat?

Äpplen är otroligt bra för dig, och äta dem är kopplad till en lägre risk för många allvarliga sjukdomar.

För de största fördelarna, äta hela frukten - både hud och kött.