Apples 101: näring fakta och hälsofördelar

Äpplen är bland de mest populära typer av frukt i världen.

De är frukten av äppleträd (Malus domestica), Ursprungligen från Centralasien och odlas över hela världen.

Äpplen är mycket fibrer, C-vitamin och olika antioxidanter. De är också mycket fyllning, med tanke på deras låga kaloriinnehållet. Studier visar att äta äpplen kan ha flera fördelar för hälsan (1, 2, 3, 4).

De smakar gott på egen hand och är oftast äts råa, men de används också i olika recept, juicer och drycker.

Detta är vad äpplen ser normalt ut så här:

Det finns många olika typer, med en mängd olika färger och storlekar.

Näringsinnehåll

En medelstor äpple innehåller endast 95 kalorier, med det mesta av energin kommer från kolhydrater.

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om alla de olika näringsämnen i äpplen.

Kolhydrater i äpplen

Äpplen består huvudsakligen av kolhydrater och vatten, och är rika på enkla sockerarter, såsom fruktos, sackaros och glukos.

Trots deras höga kolhydrater och sockerhalt, är glykemiskt index lågt, varierande från 29 till 44 (5).

Den glykemiskt index är ett mått på hur maten påverkar ökningen av blodsockernivåerna efter att ha ätit. Låga värden är förknippade med olika hälsofördelar (6).

Frukt ofta poäng låg på glykemiskt index, förmodligen på grund av deras höga fiber och polyfenol innehåll som hjälper bromsa kolhydrater matsmältning (7).

Fiber

Äpplen är mycket rika på fibrer. En enda medelstort äpple innehåller ca 4 gram fibrer, cirka 17% av det rekommenderade dagliga intaget.

En del av sitt fiberinnehåll består av både olösliga och lösliga fibrer som kallas pektin.

Lösliga fibrer har associerats med många gynnsamma effekter på hälsan, delvis medieras av deras effekt på den vänliga bakterier i tarmen (8, 9, 10).

Fiber kan också bidra till att förbättra mättnad och orsaka viktminskning, samtidigt sänka blodsockernivåer och förbättra funktionen av matsmältningssystemet (11).

Slutsats: Äpplen är huvudsakligen består av kolhydrater och vatten. De innehåller också fibrer, vilket dämpar blodsockernivåer och främjar kolon hälsa.

Vitaminer och mineraler

Äpplen innehåller många vitaminer och mineraler, men inte i stora mängder. Emellertid, äpplen är oftast en bra källa till vitamin C.

• C-vitamin: Även kallad askorbinsyra, är C-vitamin en gemensam antioxidant i frukter. Det är ett viktigt näringsämne i födan som har många viktiga funktioner i kroppen (12).
• Kalium: Den huvudsakliga mineral i äpplen. Högt intag av kalium kan ha positiva effekter för hjärthälsa.

Slutsats: Äpplen är inte särskilt rik på vitaminer och mineraler. Innehåller emellertid de rimliga mängder av både vitamin C och kalium.

Andra växtämnen

Äpplen är höga i olika antioxiderande växtföreningar, vilka är ansvariga för många av deras hälsofördelar (3, 13).

Här är de viktigaste:

• quercetin: En näringsämne som finns i vissa vegetabiliska livsmedel, visat sig ha anti-inflammatoriska, anti-virala, anti-cancer och anti-depressiva effekter i djurstudier (14, 15, 16, 17).
• catechin: En naturlig antioxidant, som också finns i stora mängder i grönt te. Visat sig förbättra hjärna och muskelfunktion i djurstudier (18, 19).
• Klorogensyra: Också finns i kaffe, har klorogensyra visat sig sänka blodsocker och orsaka viktminskning i vissa studier (20).

Slutsats: Äpplen är en bra källa av flera antioxidanter, inklusive quercetin, katekin, och klorogensyra. Dessa ämnen från växter är ansvariga för många av de hälsofördelar av äpplen.

Viktminskning

Det finns två egenskaper hos äpplen som gör dem en viktminskning vänlig mat.

De är höga i fiber och låg energitäthet.

Båda av dessa har visat sig leda till minskat kaloriintag och betydande viktminskning på lång sikt (21, 22).

I en studie, kvinnor som instruerades att äta 300 gram äpplen (10,6 uns eller 1,5 stora äpplen) per dag förlorade 2,9 lbs (1,3 kg) under en period av 12 veckor (23).

Av denna anledning kan äta äpplen vara ett bra komplement till en viktminskning diet, särskilt om äts mellan eller före måltider.

Slutsats: Äpplen kan vara en effektiv komponent i en hälsosam diet viktminskning, till stor del på grund av att fibern och lågt kaloriinnehåll.

Hälsofördelar av äpplen

Med tanke på den enorma populariteten av äpplen, särskilt bland hälsomedvetna människor, är det inte förvånande att se att de har studerats ganska ingående (4).

Blodsockerkontroll och typ 2-diabetes

Det finns vissa belägg för att äta äpplen kan hjälpa till att sänka blodsockernivåer och skydda mot diabetes.

Det är vettigt med tanke på fiberinnehållet, men äpplen (förmodligen på grund av fiber) har visat sig bidra till att minska blodsockernivåer (23).

Några av de antioxidanter i äpplen verkar också kunna bromsa nedbrytning av socker, så att de får absorberas långsammare (24).

I en studie av 38,018 kvinnor, äta 1 eller flera äpplen per dag var kopplad till en 28% lägre risk att utveckla typ 2-diabetes (25).

Slutsats: Några studier tyder på att äta äpplen kan hjälpa till att skydda mot diabetes.

Blood Cholesterol och hjärtsjukdomar

Flera studier har tittat på effekten av äpplen om riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

En av studierna som göras i hamstrar, visade att äpplen kan minska totala kolesterolnivåer och leda till drastiska minskningar (48%) i plack byggs upp inuti artärerna (26).

Om dessa djurstudier skulle gälla för människor, skulle det innebära att äpplen kan vara mycket värdefulla för att förebygga hjärt-kärlsjukdom (hjärtinfarkt och stroke).

En studie i Finland visade att risken att dö i hjärtsjukdomar var 43% lägre hos kvinnor och 19% lägre hos män, för dem som konsumerade mer än 54 gram (1,9 uns) äpplen per dag (27).

Slutsats: Äpplen är rika på hälsosamma antioxidanter och fibrer, vilket kan göra dem skydd mot hjärtsjukdomar.

cancer

Talrika studier i provrör har visat att äpplen, äppeljuice, eller några av de ämnen från växter i äpplen, kan ha anti-cancereffekter (28).

Det har också förekommit en del djurstudier som visar att Apple fytonäringsämnen kan skydda mot cancer i lungor och kolon (29, 30).

I en studie med titeln "Har ett äpple om dagen håller onkolog borta?", De som konsumerade 1 eller flera äpplen per dag var på en lägre risk att få cancer, inklusive en 20% lägre risk för kolorektal cancer och 18% lägre risk för bröstcancer (31).

Slutsats: Som en bra källa av flera antioxidanter, kan äpplen minska risken för cancer.

Eventuella negativa effekter

Äpplen tolereras i allmänhet väl.

De kan dock orsaka problem för personer med colon irritabile som äpplen innehåller FODMAPs, kolhydrater som är kända för att störa matsmältningssystemet (32).

Äpplen innehåller också fruktos, vilket kan vara problematiskt för personer med fruktosintolerans.

Slutsats: Äpplen i allmänhet anses hälsosamt, men de kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa personer.

Sammanfattning

Äpplen är friska, välsmakande och bland de mest populära frukter i världen.

Även om de inte är särskilt rik på vitaminer och mineraler, de är en bra källa av fibrer och flera antioxidanter.

Regelbunden konsumtion av äpplen kan förbättra hjärthälsa och minska risken för cancer och diabetes. De kan också vara användbar som en del av en viktminskning diet.

Om du vill äta hälsosamt, då äpplen är ett utmärkt val.