Yoghurt 101: näring fakta och hälsofördelar

Yoghurt (även stavat yoghurt), är en av de mest populära fermenterade mejeriprodukter i världen, genom att tillsätta levande bakterier till mjölken.

Det har ätits av människor genom historien, och används som en del av en måltid, ett mellanmål, eller som en komponent av såser och desserter.

Dessutom kan yoghurt innehålla nyttiga bakterier och fungerar som ett probiotikum. Detta kan ge en mängd olika hälsofördelar som går långt utöver de vanligt mjölk.

Detta är vad yoghurt ser ut:

De flesta yoghurt är en vit, tjock vätska, men många kommersiella märken har artificiella färgämnen läggs till dem.

Näringsinnehåll

Tabellen nedan innehåller detaljerad information om de näringsämnen i yoghurt (1).

Proteiner i Yoghurt

Yoghurt är en rik källa till protein (1).

Vanlig yoghurt tillverkad av helmjölk innehåller ca 8,5 gram protein i varje kopp (245 g).

Proteinhalten i kommersiell yoghurt är ibland högre än i mjölk, eftersom torrmjölk tillsätts ibland till yoghurt under bearbetning (2).

Proteiner i yoghurt kan delas in i två familjer, vassla och kasein, beroende på deras löslighet i vatten.

Vattenlösliga mjölkproteiner kallas vassleproteiner, medan olösliga mjölkproteiner kallas kasein.

Både kasein och vassle är av utmärkt kvalitet, rik på essentiella aminosyror, och har en god smältbarhet.

Kasein

Majoriteten (80%) av proteiner i yoghurt är i kasein familjen, den mest förekommande av vilka är alfa-kasein.

Kasein kan öka absorptionen av mineraler, såsom kalcium och fosfor (3), och främja lägre blodtryck (4, 5).

Vassle

Whey är mindre familj av proteiner som finns i mjölkprodukter, som står för 20% av proteininnehållet i yoghurt.

Det är mycket hög i grenad kedja aminosyror (BCAA), såsom valin, leucin och isoleucin.

Vassleproteiner har länge varit ett populärt komplement bland kroppsbyggare och idrottare.

Dessutom kan förbrukningen av vassleprotein ger olika hälsofördelar, såsom viktförlust och lägre blodtryck (6, 7).

Slutsats: Yoghurt är en stor källa till högkvalitativt protein, innefattande både kasein (80%) och vassle (20%).

fetter

Mängden fett i yoghurt beror på vilken typ av mjölk den är gjord av.

Yoghurt kan framställas från alla typer av mjölk, helmjölk, lättmjölk eller fettfri mjölk. Majoriteten av yoghurt som säljs i USA är antingen låg fetthalt eller fettfri (2).

Fetthalten kan sträcka sig från 0,4% i fettfri yoghurt (8) till 3,3% eller mer i helfet yoghurt (1).

Majoriteten av fett i yoghurt är mättad (70%), men den innehåller också en hel del enkelomättat fett.

Mjölkfett är unik med avseende på mångfalden av fettsyror den ger, innehållande så många som 400 olika typer av fettsyror (9).

Idisslande Transfett i yoghurt

Yoghurt innehåller en familj av transfetter som kallas idisslare transfetter eller mjölktransfetter.

Till skillnad från transfetter som finns i vissa bearbetade livsmedelsprodukter är idisslare transfetter anses ha positiva hälsoeffekter.

Den mest förekommande idisslare transfetter i yoghurt är vaccensyra och konjugerad linolsyra eller CLA (9). Yoghurt kan innehålla större mängder av CLA än mjölk (10).

CLA tros ha olika hälsofördelar (11, 12), men stora doser via kosttillskott kan ha skadliga metaboliska konsekvenser (13, 14).

Slutsats: Fetthalten i yoghurt är variabel, beroende på typ. De flesta yoghurt som säljs kommersiellt är låg fetthalt eller fettfri.

Kolhydrater

Kolhydrater i vanlig yoghurt är huvudsakligen i form av enkla sockerarter som kallas laktos (mjölksocker) och galaktos.

Laktoshalten i yoghurt är lägre än i mjölk.

Detta beror på bakteriell fermentation av yoghurt ger laktos sammanbrott.

När laktos bryts ned bildar den galaktos och glukos. Glukosen mestadels omvandlas till mjölksyra, det ämne som tillför den sura smak till yoghurt och andra fermenterade mjölkprodukter (15).

De flesta yoghurt innehåller också avsevärda mängder tillsatta sötningsmedel, vanligen sackaros (vitt socker), tillsammans med olika typer av smakämnen.

Som ett resultat, är mängden socker i yoghurt mycket varierande, och kan sträcka sig från 4,7% (1) till 18,6% (16) eller högre.

Slutsats: Yoghurt innehåller små mängder av naturliga mjölksocker (laktos). Många märken är också hög i tillsatt socker.

Vitaminer och mineraler

Helfet yoghurt innehåller nästan varenda näringsämne som behövs av människor.

Det finns emellertid olika typer av yoghurt och deras näringsvärde kan variera avsevärt.

Till exempel, kan näringsvärdet av yoghurt att bero på de typer av bakterier som används i jäsningsprocessen (17).

Följande vitaminer och mineraler finns i särskilt höga mängder i konventionella yoghurt framställda av helmjölk (1):

• Vitamin B12: En närings som bara finns i livsmedel av animaliskt ursprung (18).
• Kalcium: Mjölkprodukter är utmärkta källor för kalcium, i en form som lätt absorberas (19).
• Fosfor: Yoghurt är en bra källa av fosfor, ett viktigt mineral som spelar en viktig roll i biologiska processer.
• riboflavin: Även kallad vitamin B2. Mjölkprodukter är den huvudsakliga källan till riboflavin i den moderna kosten (20).

Slutsats: Yoghurt är en utmärkt källa av flera vitaminer och mineraler, såsom vitamin B12, kalcium, fosfor, och riboflavin.

probiotika

Probiotika är levande bakterier som har positiva hälsoeffekter när de konsumeras.

Dessa vänliga bakterier finns i fermenterade mjölkprodukter, såsom yoghurt med levande och aktiva kulturer (21).

De huvudsakliga probiotika i fermenterade mjölkprodukter är mjölksyrabakterier och bifidobakterier (22).

Probiotika har många positiva hälsoeffekter, beroende på art och belopp tas.

• Förstärkt immunsystemet: Studier indikerar att probiotiska bakterier kan främja ökat immunitet (23, 24, 25, 26, 27).
• Lägre kolesterol: Regelbundet intag av vissa typer av probiotika och fermenterade mjölkprodukter kan sänka kolesterolhalten i blodet (28, 29, 30, 31, 32).
• Vitamin syntes: Bifidobakterier kan syntetisera eller tillgängliggöra många typer av vitaminer, inklusive tiamin, niacin, vitamin B6, vitamin B12, folat och vitamin K (22).
• Mag välbefinnande: Fermenterad mjölk innehållande Bifidobacterium kan befrämja mag välbefinnande och minska symptomen av irritabel tarm (33, 34).
• Skydd mot diarré: Probiotika kan hjälpa behandla diarré orsakad av antibiotika (35, 36, 37, 38, 39).
• Skydd mot förstoppning: Flera studier tyder på att regelbunden konsumtion av yoghurt, fermenteras med Bifidobacterium, kan minska förstoppning (40, 41, 42).
• Förbättrad laktos smältbarhet: Probiotiska bakterier har visat sig förbättra matsmältningen av laktos, minska symptomen av laktosintolerans (43, 44).

Dessa hälsofördelar kan inte alltid tillämpas på yoghurt, främst eftersom vissa typer av yoghurt har värmebehandlats (pastöriserad) efter de probiotiska bakterierna tillsattes.

I värmebehandlade yoghurt, de probiotiska bakterierna är döda och inte ger några positiva hälsoeffekter.

Av denna anledning är det bäst att välja yoghurt med aktiva eller levande kulturer.

Slutsats: Yoghurt med levande eller aktiv kulturer innehåller probiotiska bakterier (probiotika) som kan förbättra matsmältning.

Hälsofördelar av yoghurt

Hälsoeffekterna av mjölk och fermenterade mjölkprodukter, såsom yoghurt, har i stor utsträckning studerats.

Probiotiska yoghurt kan ge många imponerande hälsofördelar som går långt utöver det icke-fermenterad mjölk.

Digestive Health

Probiotiska yoghurt har förknippats med en rad olika mag hälsofördelar.

Regelbunden konsumtion av yoghurt, med levande eller aktiv kulturer, kan hjälpa behandla antibiotikaassocierad diarré (35, 36) genom att återställa balansen i tarmfloran.

Dessutom kan probiotisk yoghurt med bifidobakterier minska symptomen av irritabel tarm (33, 34), och för att minska förstoppning (40, 41, 42).

Probiotika kan också lindra symptomen av laktosintolerans genom att förbättra matsmältningen laktos (44).

Slutsats: Konsumtionen av probiotiska yoghurt kan förbättra tarmhälsa. Det kan minska antibiotikaassocierad diarré, minska symtom på colon irritabile och hjälpa till med matsmältningen laktos.

Osteoporos och benhälsa

Osteoporos är ett tillstånd som kännetecknas av svaga och benskörhet.

Det är vanligt bland äldre personer och är den viktigaste riskfaktorn för benfrakturer i denna åldersgrupp.

Mejeriprodukter har länge ansetts vara skyddande mot benskörhet.

I själva verket har mejeri förknippats med högre bentäthet (19), en effekt som tros vara till stor del orsakats av den höga kalcium- och proteinhalten i mjölk (45).

Slutsats: Yoghurt är en rik källa till kalcium och protein, och kan minska risken för benskörhet.

Blodtryck

Onormalt högt blodtryck, även kallad högt blodtryck, är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdom.

Studier tyder på att regelbunden konsumtion av yoghurt kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck (46).

Detta är dock effekten inte begränsat till yoghurt. Studier av intag av andra mjölkprodukter har gett liknande resultat (47, 48).

Slutsats: Mjölkprodukter, såsom yoghurt, kan minska risken för onormalt högt blodtryck (hypertoni).

biverkningar

Yoghurt kan orsaka skadliga effekter i vissa människor, särskilt de som är laktosintoleranta eller allergiska mot mjölkproteiner.

Laktosintolerant

Yoghurt innehåller mindre mängder mjölksocker (laktos) än mjölk.

Detta beror på att en del av laktosen i mjölk bryts ner till glukos och galaktos under yoghurt produktion.

Därför är det bättre tolereras av människor med laktosintolerans.

Emellertid kan probiotiska bakterier också bidra genom att förbättra vår egen förmåga att smälta laktos (43, 44).

Laktosintoleranta individer visade bättre tolerans mot yoghurt med tillsatt laktos, jämfört med mjölk med samma mängd laktos (49, 50).

Slutsats: Många människor är intoleranta mot mjölksocker (laktos) och måste undvika eller begränsa sin konsumtion av mjölkprodukter.

mjölkallergi

Mjölkallergi är sällsynta och vanligare bland barn än vuxna. Det utlöses av mjölkproteiner, vassla och kasein, som finns i alla mjölkprodukter (51).

Därför bör yoghurt undvikas av personer med mjölkallergi.

tillsats av socker

Det är viktigt att komma ihåg att många låg fetthalt yoghurt har mycket socker läggas till dem.

Höga halter av socker i kosten har kopplats till många hälsoproblem, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (52, 53).

Av denna anledning är det rekommenderat att du läser etiketten och undvika yoghurt som har socker (vanligtvis sackaros eller hög majssirap) på ingrediensförteckningen.

Slutsats: Även vanlig yoghurt är mycket frisk, många märken som säljs har kommersiellt höga mängder tillsatt socker, vilket kan vara mycket skadligt när de konsumeras i överskott.

Sammanfattning

Yoghurt är en livsmedelsprodukt tillverkad genom jäsning mjölk.

Naturlig probiotiska yoghurt med aktiva eller levande kulturer, är kanske den mest hälsosamma av alla mejeriprodukter, särskilt när det är fritt från tillsatt socker.

Det har olika matsmältningshälsofördelar och kan minska risken för benskörhet och sänka blodtrycket.