Potatis 101: näring fakta och hälsoeffekter

Potatis är underjordiska knölar som växer på rötterna av en växt som heter Solanum tuberosum

Denna anläggning kommer från Nightshade familjen och är relaterad till tomater och tobak.

Hemma i Sydamerika, potatis fördes till Europa på 16-talet och är nu odlas i otaliga varianter över hela världen.

De är i allmänhet äts kokt, bakad eller stekt. De är beredda på olika sätt, men oftast fungerat som en sida skålen eller mellanmål.

Vanliga potatisbaserade livsmedel och livsmedelsprodukter inkluderar pommes frites, chips och potatismjöl.

Kokt potatis med huden är en bra källa till många vitaminer och mineraler, såsom kalium och vitamin C.

Detta är vad potatis ser normalt ut:

Potatis brukar komma i olika nyanser av brunt, men olika färgade sorter finns också, bland annat gult, rött och lila.

Näringsinnehåll

Bortsett från att vara hög i vatten (80%) när de är färska, är potatis primärt sammansatta av kolhydrater, och innehåller måttliga mängder av protein och fiber, men nästan inget fett.

Tabellen nedan visar information om alla de viktigaste näringsämnen som finns i potatis (1).

Kolhydrater

Potatis består huvudsakligen av kolhydrater.

Främst i form av stärkelse, kolhydrater varierar från 66-90% av torrvikten (2, 3, 4).

Enkla sockerarter, såsom sackaros, glukos och fruktos, är också närvarande i små mängder (5).

Potatis rankas oftast hög på glykemiskt index, vilket gör dem olämpliga för diabetiker.

Den glykemiskt index är ett mått på hur livsmedel påverkar ökningen av blodsockret efter en måltid.

Emellertid kan vissa potatis vara i mediet intervall, beroende på sort och tillagningsmetoder (6, 7).

Kylning potatisen efter tillagning kan minska deras effekt på blodsockret, och sänka glykemiskt index med 25-26% (8, 9).

Slutsats: Kolhydrater är den viktigaste kosten komponenten i potatis. Beroende på sort, kan potatis orsaka ohälsosamma spikar i blodsocker. Diabetiker bör begränsa sin konsumtion.

fibrer

Även om potatis inte är en fiberrik mat, kan de vara en viktig källa till fiber för dem som äter dem regelbundet.

Nivån av fiber är högre i skal, som utgör 1-2% av potatisen. I själva verket är torkat potatisskal ca 50% fibrer (10).

Potatisfiber är huvudsakligen består av olösliga fibrer, såsom pektiner, cellulosa och hemicellulosa (11).

De kan även innehålla varierande mängder av resistent stärkelse, en typ av fiber som matar den vänliga bakterier i tjocktarmen och förbättrar matsmältning (12).

Resistent stärkelse kan också förbättra blodsockerkontrollen, moderera ökningen av blodsockret efter äter potatis (13).

Jämfört med kokt potatis serveras varm, potatis som har kylts ner efter tillagning innehåller högre mängder av resistent stärkelse (8).

Slutsats: Potatis är inte en fiberrik mat. Dock får potatis som har kylts ner efter kokning innehålla några resistent stärkelse, en typ av fiber som kan förbättra kolon hälsa.

potatis Protein

Potatis är låg proteinhalt, som sträcker sig från 1-1,5% när de är färska och 8-9% när det är torrt (10, 14).

I själva verket, jämfört med andra vanliga livsmedelsgrödor, såsom vete, ris och majs (majs), potatis har den lägsta mängden protein.

Trots att den är låg i protein, är proteinkvalitet av potatis mycket hög för en växt, högre än den för sojabönor och andra baljväxter (10).

Den huvudsakliga proteinet i potatis kallas patatin, som kan vara allergiframkallande för vissa människor (15).

Slutsats: Potatis innehåller små mängder av högkvalitativa proteiner, som kan vara allergiframkallande för vissa människor.

Vitaminer och mineraler

Potatis är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, i synnerhet kalium och vitamin C.

Nivåerna av vissa vitaminer och mineraler minskar med matlagning, men detta kan minimeras genom att baka eller kokande med huden på.

• Kalium: Den dominerande mineral i potatis, koncentrerad i huden. Intag av kalium kan ha fördelar för hjärthälsa (16, 17).
• C-vitamin: Huvud vitamin som finns i potatis. Nivåer av vitamin C är signifikant reducerad med värme, men matlagning potatis i huden verkar reducera denna förlust (16).
• folat: Koncentrerades i skalet, är den högsta koncentrationen av folat som finns i potatis med färgat kött (18).
• Vitamin B6: En klass av B-vitaminer som är involverade i bildningen av röda blodkroppar. Vitamin B6 finns i de flesta livsmedel och brist är sällsynta.

Slutsats: Potatis är en bra källa av flera vitaminer och mineraler, inklusive kalium, C-vitamin, folat och vitamin B6.

Andra växtämnen

Potatis är rik på bioaktiva ämnen från växter, som till största delen är koncentrerade i huden.

Sorter med lila eller röd hud och kött innehåller de högsta mängder antioxidanter som kallas polyfenoler (19).

• Klorogensyra: Huvud polyfenol antioxidant i potatis (19, 20).
• catechin: En antioxidant som svarar för ungefär en tredjedel av den totala polyfenol innehåll. Dess koncentration är högst i lila potatis (19, 21).
• lutein: Finns i potatis med gult kött, är lutein en karotenoid antioxidant som kan vara viktigt för ögats hälsa (10, 16, 22).
• glykoalkaloider: En klass av toxiska fytonäringsämnen, huvudsakligen solanin och chakonin, producerade av potatis som ett naturligt försvar mot insekter och andra hot. De kan ha skadliga effekter i stora mängder (20).

Slutsats: Potatis ge några hälsosamma antioxidanter som är ansvariga för många av deras hälsofördelar. Antioxidanterna är koncentrerade i huden.

Hälsofördelar Potatis

I samband med en hälsosam kost, kan potatis med hud har ett antal hälsofördelar.

Hjärthälsa

Hypertension, en skadlig tillstånd som kännetecknas av onormalt högt blodtryck, är en av de viktigaste riskfaktorerna för hjärtsjukdom.

Potatis innehåller ett antal mineraler och växtföreningar som kan hjälpa till att sänka blodtrycket.

Den höga kaliuminnehållet i potatis är särskilt anmärkningsvärd.

Flera observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier har länkat högt intag av kalium med minskad risk för högt blodtryck och hjärtsjukdomar (17, 23, 24).

Andra substanser som kan främja lägre blodtryck inkluderar klorogensyra och kukoamines (25, 26).

Slutsats: Att äta potatis kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Mättnad och Viktkontroll

Satiety är känslan av fullkomlighet och aptitlöshet som uppstår efter att ha ätit.

Livsmedel som är mycket satiating kan bidra till viktkontroll, förlänga känslan av mättnad efter måltiderna och minska mat och energiintaget (27).

I förhållande till andra kolhydratrika livsmedel, potatis verkar vara särskilt satiating.

En studie som jämförde mättnadsindex på 40 vanliga livsmedel, hittade potatis vara den mest mättande av alla (28).

En annan liten studie på 11 män visade att äta kokt potatis, som en sida skålen med fläsk biff, ledde till mindre kaloriintag under måltiden jämfört med pasta eller vitt ris (29).

Det är oklart vilka komponenter potatis bidrar till deras satiating effekter.

Emellertid studier visar att en potatisprotein, känt som proteinasinhibitor 2 (PI2), kan verka för att undertrycka aptit (30, 31).

Även om PI2 kan dämpa aptiten när det tas i sin rena form, är det oklart om det har någon effekt på de spårmängder som finns i potatis.

Slutsats: Potatis är relativt satiating (fyllning). Av denna anledning kan de vara användbara som en del av en viktminskning diet.

Biverkningar och enskilda företag

Att äta potatis i allmänhet betraktas som hälsosamma och säkra.

Men i vissa fall, människor måste begränsa sin konsumtion, eller undvika dem helt och hållet.

potatis Allergi

Livsmedels allergier är ett vanligt tillstånd, som kännetecknas av en skadlig immunreaktion mot proteiner i vissa livsmedel.

Potatis allergi är relativt ovanligt, men vissa människor kan vara allergiska mot patatin, en av de viktigaste proteiner i potatis (32, 33).

Vissa människor som är allergiska mot latex kan vara känsligt för patatin också, ett fenomen känt som allergisk korsreaktivitet (34).

Slutsats: Potatis kan vara allergiframkallande för vissa människor, men det är sällsynt.

Glykoalkaloider, Potatis gifter

Växter av Nights familjen, såsom potatis, innehåller en klass av toxiska fytonäringsämnen kända som glykoalkaloider.

Det finns två huvudsakliga glykoalkaloider som finns i potatis, solanin och chakonin.

Glykoalkaloid förgiftning efter att ha ätit potatis har rapporterats i både människor och djur (35, 36).

Men rapporter om toxicitet är sällsynta och tillståndet kan odiagnostiserade i många fall.

I låga doser, glykoalkaloider orsakar vanligtvis milda symtom, såsom huvudvärk, magont, diarré, illamående och kräkning (35).

I allvarligare fall, symptomen inkluderar neurologiska sjukdomar, snabb andning, snabba hjärtslag, lågt blodtryck, feber, och med död (36, 37).

I möss, kan långsiktiga intag av glykoalkaloider öka risken för cancer i hjärna, lungor, bröst och sköldkörtel (38).

Andra djurstudier indikerar att låga nivåer av glykoalkaloider punkter som skulle kunna återfinnas i den mänskliga dieten, kan förvärra inflammatorisk tarmsjukdom (39).

Normalt innehåller potatis endast spårmängder av glykoalkaloider. En 70 kg individ skulle behöva äta mer än 2 kg potatis (med skinn) på en dag för att få en dödlig dos (37).

Med detta sagt, kan lägre mängder av potatis väl orsaka negativa symptom.

Nivåerna av glykoalkaloider är högre i skal och groddar, jämfört med andra delar av potatisen. Äter potatisgroddar bör undvikas (37, 40).

Potatis rika på glykoalkaloider har en bitter smak och orsaka en brännande känsla i munnen, en effekt som kan vara ett varningstecken av potentiell toxicitet (41, 42).

Potatissorter som innehåller höga mängder av glykoalkaloider (över 200 mg / kg) inte kan saluföras kommersiellt, och vissa sorter har förbjudits (37, 43, 44).

Slutsats: Beroende på sort, potatis hud och groddar kan vara giftiga på grund av höga halter av glykoalkaloider.

akrylamid

Akrylamider är föroreningar som bildas i kolhydratrika livsmedel när de kokas vid mycket höga temperaturer, såsom under stekning, bakning, och rostning (45).

De finns i stekt, bakad eller rostad potatis, men inte när de är färska, kokt eller kokt (46).

Mängden akrylamider ökar med högre friteringstemperaturer (47).

I jämförelse med andra livsmedel, pommes frites och chips (chips) är mycket hög i akrylamid, vilket gör dem de viktigaste kostkällor (48).

Toxicitet för akrylamid, som används som industrikemikalier, har rapporterats hos personer som utsätts för dem i deras arbetsmiljö (49, 50, 51).

Även mängden akrylamid i livsmedel i allmänhet är låg, är det långvarig exponering för dessa kemikalier som vissa experter är oroliga.

Djurstudier indikerar att akrylamider kan öka risken för cancer, förutom att ha neurotoxiska effekter (52, 53, 54, 55, 56, 57).

Hos människor har akrylamid klassificerats som en möjlig riskfaktor för cancer (45).

Ett stort antal observationsstudier har undersökt effekten av att äta akrylamid rika livsmedel på risken för cancer hos människor.

De flesta av dessa studier har inte upptäckt några betydande negativa effekter (58, 59, 60, 61).

Däremot har ett fåtal studier kopplade akrylamider med ökad risk för cancer i bröst (62), äggstockar (63, 64), njurar (65), mun (66), och esofagus (67).

Högt intag av akrylamid kan ha negativa hälsoeffekter över tiden, men omfattningen av dessa effekter är oklar och ytterligare studier behövs.

För optimal hälsa, verkar det rimligt att begränsa konsumtionen av pommes frites och chips (chips).

Slutsats: Stekt potatis innehåller ämnen som kallas akrylamider, vilket kan öka risken för cancer. Av denna anledning bör konsumtion av pommes frites och chips begränsas.

Pommes frites och chips

Potatis har fått skulden för att bidra till fetma, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.

Den främsta orsaken till detta är att potatis är allmänt konsumeras som pommes frites och potatischips (chips), livsmedel som innehåller mycket fett och som innehåller ett antal ohälsosamma komponenter. Pommes frites är också ofta förknippade med snabbmat.

Observationsstudier har kopplat konsumtion av stekt potatis och potatischips med viktökning (68, 69).

Stekt potatis och potatischips kan även innehålla akrylamider, glykoalkaloider och höga mängder salt, komponenter som kan ha skadliga effekter på hälsan över tiden (45, 70, 71).

Av denna anledning, hög konsumtion av stekt potatis, speciellt pommes frites och chips, vara bör undvikas.

Slutsats: Pommes frites och chips innehåller ett antal ohälsosamma komponenter. Deras konsumtion bör begränsas.

Sammanfattning

Potatis är en populär hög carb mat som konsumeras i världen.

De är en bra källa av flera hälsosamma vitaminer, mineraler och växtföreningar, och kan vara användbara för viktkontroll. De kan också bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.

Detta gäller inte för stekt potatis (pommes frites och chips) som har dränkts i olja och tillagade under hög värme. För optimal hälsa, bör deras förbrukning begränsas eller undvikas helt och hållet.