Hur får man tonade armar? 7 otroligt effektiva arm pass för kvinnor

innehåll

• Bicep pass
• Triceps pass
• En lista med 7 av de bästa arm pass för kvinnor [image litst]
• Hur man gör en stående biceps
• Hur man gör en hantel hammer curl
• Hur man gör en legged kabel lockar
• Tricepsövningar
• Hur man gör triceps dips (bänk eller stol)
• Hur man gör en triceps kabel tryck ned
• Hur man gör en hantel triceps extensions
• Hur man gör kabel triceps kickbacks

Bästa Arm pass för kvinnor.

En lista med 7 bästa arm träning för kvinnor att skulptera den perfekta armar.

Armarna är en vandrande skylt som visar upp alla dina hårda arbete i gymmet.

En väl tonas par armar visar inte bara bryr sig om ditt utseende och graden av fysisk kondition, men du är villig att arbeta hårt för att uppnå det utseende du vill.

De är den perfekta accent till en sommar garderob och mer attraktiv än alla tillbehör du kan bära.

Enligt John Porcari, Ph.D., en övning fysiolog med University of Wisconsin och tidigare personlig tränare, kvinnor är lika besatt för jiggle fria vapen som män är för att förlora sina magar.

Han sa "Killar alltid vill bli av med sina magar, medan kvinnor verkar alltid vilja tona sina triceps".

Så, hur kan vi tona armarna upp? och viktigast av allt, hur man förlorar arm fett?

Många kvinnor kämpar med jiggling vapen, särskilt med åldern.

Det beror på att vi tenderar att förlora muskelmassa med åldern om vi inte gör arbetet med att behålla den.

Men tro det eller ej, att förlora arm fett och få sexiga skulpterade armar finns i alla åldrar, och tack och lov vi har många idoler över 40 som Michelle Obama, Jennifer Aniston och Dara Torres som visade oss det kan säkert göras.

Till att börja med Amy McAuliffe, University of Notre Dam alumner författare sade "en hälsosam kost och regelbunden träning går en lång väg att nå målet av flab fria armar.".

Men om du vill ta det ett steg längre och bygga en mager, sexig skulpterade par överarmar, lägga den bästa uppsättningen ärm träning är avgörande för att bygga magerhet och definitioner i dina armar.

Det finns i allmänhet två typer av arm pass:

bicep pass

De riktar i första hand dina biceps. En viktig egenskap av biceps träning är de inkluderar rörelse arm böjning.

Ärm "guns" du börjar se efter serie arm träning beror på utvecklingen av dina biceps muskler.

Triceps pass

De bedriver huvudsakligen triceps (finns på baksidan av armarna mellan armbågen och axeln). Det är denna triceps som litegrann, inte din biceps.

De flesta Triceps träning följer rörelse arm förlängning. Det är för att triceps är chef extensor av underarm ansvarig för riktning av armen (University of Washington medicin).

Medan biceps är vad de flesta arm övningar rikta och engagera, det är triceps som litegrann och behöver mest av din uppmärksamhet.

Enligt Livestrong.com, triceps består av tre huvuden innefattar ungefär 75 procent av armen.

Det är ingen hemlighet hur placera en tyngre betoning på större armmuskeln (triceps) över den mindre muskler (biceps) ger dig snabbare vägen till smalare armar och resultera i effektivare arm träning.

Eftersom vi vet att du vill ha resultat - snabbt! och vi vill se till att du lämnar här med de bästa biceps övningar och triceps övningar, vi sammanställt en lista över 7 bästa arm träning för kvinnor att skulptera sexig, tonade armar baserade på ACE studier om bästa biceps och Triceps övningar.

Om du är intresserad av sina studier, kan du läsa mer på deras webbplats: ACE Biceps Study och ACE Triceps Study.

En lista med 7 av de bästa arm pass för kvinnor [image litst]

Se nedan för att lära sig att göra varje övning med rätt form.

Hur man gör en stående biceps

1. Till att börja stå rakt med armarna nere vid sidorna och en hantel i varje hand. Fötterna ska vara axelbrett och handflatorna ska vara vänd framåt.
2. Hålla magmuskulaturen tight, långsamt böjer armarna vid armbågen och höja hantlarna till axlarna.
3. Håll denna position under 2 sekunder och sedan långsamt sänka armarna tillbaka till utgångsläget. Detta räknas som ett rep. Gör 10-12 reps i 2-3 set.

Hur man gör en hantel hammer curl

1. Stå rak med armarna av sidorna och en hantel i varje hand. Fötterna ska vara axelbrett och magmusklerna vara tight.
2. Sakta höja armarna tills de är rakt ut framför dig. Handflatorna ska vara vänd varandra.
3. Från denna position, långsamt böjer armarna och krypa hantlarna till axlarna.
4. Efter att hålla denna position i 2 sekunder, sakta räta ut armarna tillbaka framför dig, och sedan sänka dem tillbaka till dina sidor. Detta räknas som ett rep. Gör 10-12 reps i 2-3 set.

Hur man gör en legged kabel lockar

1. Denna övning är inte bara utmärkt för toning armarna, men också för att stärka din kärna, som kommer att förbättra din stabilitet och balans.
2. Stå på ett ben när vi möter en kabel maskin. Knäna ska vara lätt böjda och armarna ska vara nere vid sidorna medan du håller en kabel i varje hand.
3. Spänn magmusklerna och långsamt böja armbågarna medan curling kabeln mot axlarna.
4. Håll denna position under 2 sekunder, och sedan långsamt sänka kabeln tillbaka till utgångsläget. Detta räknas som ett rep. Gör 10-12 reps i 2-3 set.

tricepsövningar

Följande lista övningar arbetar för att fast och tonen triceps muskler. Detta är den muskel som sträcker sig ner på baksidan av armen från axeln till armbågen.

Hur man gör Triceps dips (bänk eller stol)

1. Till att börja stå ca 3 meters avstånd från en robust stol, med ryggen vänd mot det. Nå bakom dig, placera händerna på stolsitsen, en hand på varje sida.
2. Med fötterna planterade stadigt på golvet, sakta sänka din kropp tills överarmarna är parallella med golvet.
3. Håll denna position under 2 sekunder och sedan långsamt höja din kropp genom att räta armarna.
4. Detta är ett rep. Gör 10-12 reps i 2-3 set.

Hur man gör en triceps kabel Tryck ned

1. Stå framför en hög remskiva kabelmaskinen och välj hur mycket vikt som gör att du kan utföra 10 reps utan att offra formen. Med handflatorna nedåt, ta tag i baren, sedan steg tillbaka 2 steg.
2. Med knäna lätt böjda och fötterna axelbrett, luta överkroppen framåt ca 30 grader och samtidigt hålla ryggen rak.
3. Att hålla överarmarna stilla och magmusklerna tight, tryck ner på kabeln tills armbågarna är raka. Håll denna position under 2 sekunder och sedan sakta tillbaka till utgångsläget.
4. Detta räknas som ett rep. Gör 10-12 reps i 2-3 set.

Hur man gör en hantel triceps extensions

1. Ligg på rygg på en lutande bänk med en hantel i varje hand. Håll hantlarna rakt ovanför, med handflatorna mot varandra.
2. Att hålla överarmarna stilla, böj armbågarna och sänk hantlarna tills de är i närheten av ditt huvud.
3. Håll denna position under 2 sekunder och sedan långsamt räta ut armarna till början position. Detta räknas som ett rep. Gör 10-12 reps i 2-3 set.

Hur man gör kabel triceps kickbacks

1. Stå rak med fötterna höftbrett isär inför en kabel maskin. Det bör finnas en kabel i varje hand.
2. Med en svag böj i knäet, böja sig framåt, hålla ryggen platt och föra armbågarna upp till sidorna.
3. Att hålla överarmarna stilla förlänga armarna tills de är raka.
4. Håll denna position under 2 sekunder och sedan sakta tillbaka till utgångsläget (fortfarande böjda över, armbågar vid sidorna). Detta räknas som ett rep. Gör 10-12 reps i 2-3 set.

Varsågod! Dessa övningar bör utföras 3 gånger i veckan på icke på varandra följande dagar. För exempel-måndag, onsdag och fredag.

Ursprungligen publicerad april 2014. Uppdaterad augusti 2015.