Överkroppsträning för kvinnor

innehåll

• Bästa 8 överkroppsträning
  • Armhävningar
  • Köksbänken push up:
  • Knä push ups
  • Standard pushup
  • Omvänd fly back
  • Böjd över omvänd fly
  • Hantel pullover
  • Overhead press
  • Overhead triceps förlängning:
  • Bicep lockar
  • Plankor 

Vikten av att arbeta ut för kvinnor

Den viktigaste fördelen med överkroppen träning, stärker av kärn muskler och abs, är att det hjälper till att bränna kalorier snabbare. Det finns myriader av fördelar för kvinnor genom att utveckla styrka i överkroppen. Speciellt för simmare, löpare, cyklister och att vara en framgångsrik idrottsman är det mycket viktigt att stärka överkroppen. De flesta av de långa, hårda träning kräver god hållning, vilket i sin tur håller onödiga skador i schack. Den överkroppen styrka kommer också att bidra till övningar som fokuserar på benen.

En betydande hållning gör en betydande inverkan på den polerade utseende. En bra hållning ger den icke-verbala budskap om en person som självsäker, mottaglig, vänlig och tillmötesgående. Särskilt för kvinnor är det absolut nödvändigt att arbeta på överkroppen, genom att tona och stärka axel och ryggmusklerna. Hängande axlar är ett tecken på trötthet och som kan korrigeras genom att arbeta på den övre halvan av kroppen.

Överkroppen styrka förfinar också rörlighet, rörelseomfång och flexibilitet. Försämring av överkroppen styrka hos kvinnor leder till en dålig livskvalitet benägna att sjukdomar och skador. Muskeln förlust som kommer med åldrandet kan förhindras genom att upprätthålla styrka i musklerna i underarmar, händer, axlar och överarm. Genom att tona musklerna i bröst, ryggrad och bål, kvinnor få en stark och frisk utseende.

Det finns olika utsålda överkroppsträning rutiner som kan göras för att uppnå en skulpterad överkropp. Tiden kan inte längre vara ett bekymmer eftersom tränade sträcker sig från 5 minuter till 20 minuter träning som kan göras hemma och på gymmet. Övningarna kan göras med eller utan gymutrustning. Kolla in dessa enkla och sköna överkroppen träning med och utan vikter som kan användas av nybörjare. Dessa överkroppen träning rutiner kan användas som en del av någon effekt, styrka och viktminskning träningsprogram.

Bästa 8 överkroppsträning

Dessa bästa 8 överkroppsträning rutin gjort tre gånger i veckan kommer att garantera fullständig body fitness

Armhävningar

Det är den bästa övning som kan göras av en nybörjare. Komma från noll pushup per dag till 100 armhävningar rutin för nybörjare kan vara en svår uppgift eftersom många anser att det är en ansträngande motion. Även göra en 100 pushup skulle bero på vikt, ålder, kost och sömn, kan det uppnås om det görs i följande steg.

Köksbänken Push Up:

Det bästa stället att göra din första uppsättningen armhävningar använder kanten av köksbänken.

Hur: Vila händer om axelbrett, axlar ner och ryggen rak.

optimal Volume (reps / set): 5 uppsättningar av så många armhävningar med två minuter vila. 3 gånger i veckan.

Knä Push ups

Hur: Knäböj alla fyra och gå händerna tills din höfter droppe. Rak rygg och händerna axelbrett isär. Feet korsade vid anklarna eller vilade på golvet.

Optimal volym: 5 uppsättningar av så många armhävningar med två minuter vila. 3 gånger i veckan

standard Pushup

Hur: En bra formen är när höfterna är i linje med kroppen.

optimal Volym: En uppsättning av 20 Pushups följt av en uppsättning av 20 knä Pushups.

Omvänd Fly Back

Populärt kallad flugor eller flygblad, de arbetar på den bakre deltoids musklerna på baksidan av axlarna. De riktar axelmusklerna och därmed lindra smärta i nacke och axlar. Det finns många olika sätt att utföra omvänd fluga. Liksom lutande bänk vända flyes, Kabel maskin omvända flyes, knä omvända flyes. Den kommer vi att koncentrera oss på vår rutin är böjd över bakåt fluga. Denna fluga hjälper att arbeta muskeln till utmattning i sin tur hjälpa muskeltillväxt.

Böjd över Omvänd Fly

Denna klassiska övning kräver en plan övning bänk och en uppsättning hantlar. Den här övningen hjälper till att bygga muskel symmetri.

Hur: Sitter på kanten av bänken med fötterna på golvet. Böj dig framåt mot knees- håll hantel mot utsidan av varje fot. Lyft armarna med armbågarna något högre än axlarna, i sidled tills de är parallella med golvet. Palmerna måste vara vänd mot golvet när händerna höjs. För att slutföra övningen sänka armarna tillbaka till sidorna av fötterna.

optimal volym: Utför åtta till 12 repetitioner.

hantel Pullover

Anses vara den mest effektiva träning för att lägga till djup och tjocklek torso. Denna övning fungerar alla muskelgrupper såsom lats, bröst, bål, axlar och armar. Den viktigaste och största fördelen med den här övningen är att de bidra till att utöka rip bur. Tillsammans med att bygga överkroppen muskler, sträckan involverad i pullover gynnar också förbättra flexibiliteten och räckvidd rörelse axel och bröstregionen.

Börja med lätta vikter och som du framsteg gå upp till 5-10 pounds- en plan övning bänk. Du kan också göra denna övning liggande på golvet eller med huvudet hängande över kanten på sängen eller med en kudde under huvudet. Viktigast inte låsa armbågarna raka som det kommer att leda till armbågsleden skada. Den här övningen är mycket effektiva när det görs i slutet av träningspass.

Hur: Ligg på bänken med huvudet hängande över kanten. Håll innerplatta hantel lyfta den över bröstet med armbågarna lätt böjda. Andas in och sänka hantel över och bortom huvudet tills överarmarna är i linje med bålen. Andas ut samtidigt som du drar hanteln över bröstet.

Optimal volym: Börja med 15 reps i 1-2 värma upp uppsättningar.

overhead press

Den här övningen kommer att göra din midja ser mindre ut och lägga kurvor till överkroppen. När läggs till överkroppen rutin, är det bästa övning för att vinna styrka och massa i axeln. I överkroppen träning rutin, är det rekommenderat att använda overhead pressmaskin för att upprätta basen styrka och stabilitet. För bästa överkroppen träning med vikter, kan denna övning göras med hantlar eller en skivstång. Övningen kan utföras stående eller sittande ställning.

Hur: Stå rak med fötterna höftbredd hålla två hantlar i sidorna i axelhöjd med handflatorna vända framåt. Andas ut, engagera kärnan och tryck armarna över huvudet tills armbågarna är raka. Andas in och sänk armarna långsamt till axelhöjd.

optimal Volym: Börja med 3- 4 uppsättning med 8 till 15 reps vardera. Använd fler repetitioner och lättare vikter för att förbättra muskulär uthållighet. För muskelstyrka använda färre repetitioner och tyngre vikter.

Overhead Triceps förlängning:

Triceps extensions hjälper till att arbeta på Triceps muskel obalans och medan rehabilitering från en skada. Dessa övningar använder bara en gemensam och därmed kallas isolering övningar. Isolering övningar används för specifik muskeltillväxt. Triceps extensions hjälper också till att stärka armbågsleder. De kan utföras med hantlar, skivstång, kabel maskin eller med hjälp av träningsband.

Hur: Kan göras sittande på en hög rygg vikt bänk eller Stående med fötterna höftbredd. Håll hantlarna med båda händerna och sträcker armarna över huvudet. Sänk vikterna genom att böja armbågarna

optimal Volym: Börja med 2 set med 10 reps vardera.

bicep lockar

De mest populära isolering träning för att tona armarna. Strängare biceps bidrar till tonad och definierade utseendet på armarna. Bicepsmuskler hjälpa böjning verkan av armarna vid armbågsleden. Biceps gör dagliga uppgifter som att lyfta drycker, plocka upp ett barn en lättare uppgift.

Hur: Stå upprätt med hantel i varje hand vid arm`s längd, med armbågarna nära bålen, handflata vänd framåt. Andas ut, kontrakt dina biceps, krypa i weights- hålla överarmarna stilla. Fortsätt tills hantlarna når axelhöjd. För att öka intensiteten, håller den avtalade position för en sekund mer. Andas in och sänka hantlarna till utgångsläget.

optimal Volym: Börja med 3 uppsättningar av 15-12-10 reps

plankor 

Den populära kärna stärka motion är också en no-ursäkt motion. Allt som behöver göras är att hålla kroppen från golvet. Denna övning ser deceivingly lätt, eftersom den hårda delen inte får formen rätt, dess håller den form som kräver uthållighet och styrka. Plank övning toner inte bara magen genom att arbeta djupa inre kärna muskler, minskar också tillbaka smärta som det stärker ryggmuskulaturen. Plank sträcker nyckelben, skulderblad, hamstrings och axlar. De hjälper också släppa spänningar stela och spända muskler.

Plankor viktigast förbättra hållning eftersom det blir lättare att hålla en upprätt hållning när man sitter och står. Det finns olika typer av plankor träning som sido planka, Plank, armbåge planka höjde benet planka. För att få bästa resultat från en planka måste man vara försiktig att inte låta höfter, axlar och huvud för att släppa. Händerna bör inte placeras för nära. Korrekt andning måste upprätthållas. Det är bättre att hålla rätt form för kortare period.