10 hemligheter att balansera ditt blodsocker att främja viktminskning och ökad energi

Att veta hur man upprätthålla en balanserad blodsocker är en av de största nycklarna till låsa bättre hälsa, runt. Du kommer naturligtvis att öka din ämnesomsättning, avvärja ohälsosamma sug, har mer energi under hela dagen och kanske kasta ett pund eller två varje vecka utan att ens veta om det. Med genomgående även blodsockernivåer, har du bättre koncentration och minne, och bara allmänt mata bra. Viktigast med friska blodsocker är en av de bästa sätten att minska risken för diabetes och hjärtsjukdomar.

Läs vidare för att lära 10 sätt att du kan skörda alla fördelarna med en balanserad blodsocker och naturligtvis förbättra hela kroppen hälsa varje dag och behålla det så.

1. Öka ditt intag av protein

När du äter en kolhydratrik, låg proteinhalt måltid - särskilt en laddad med enkla sockerarter - matsmältningskanalen snabbt och enkelt konverterar dessa kolhydrater till glukos. Den resulterande blodsocker spik (aka ”socker-high”) triggar bukspottkörteln att översvämma systemet med insulin för att spola allt detta överskott av glukos ur blodet (även känd som en ”socker krasch”).

Det enklaste sättet att undvika detta blodsocker berg-och dalbana är att skära ner på kolhydrater och äta mer magert protein med dina snacks och måltider. Protein saktar ner matsmältningen och upptaget av socker i blodet, vilket innebär att din blodsocker förblir nivå under flera timmar i stället för snabbt stigande och fallande direkt efter varje måltid.

Fisk, fågel, ägg, tofu och tempeh, nötter, frön, och många mejeriprodukter är alla utmärkta proteinkällor. (Kolla in den här artikeln att lära sig om en av våra favorit proteinrika livsmedel som är också bland de mest hälsosamma livsmedel i den naturliga världen!)

2. Ät lågt glykemiskt index Foods

De flesta frukter, grönsaker, spannmål och baljväxter falla i lågt glykemiskt index (GI) kategori, vilket innebär att de har en minimal inverkan på blodsockernivåer. Dessa fiberrika livsmedel smälta långsamt och förse kroppen med kolhydrater och energi utan att orsaka en socker spik.

För ytterligare information om glykemiskt index, erbjuder American Diabetes Association en mer detaljerad förklaring. Du kan också hitta en omfattande lista av mat med lågt GI här.

3. Inkludera ”bra” fetter för friska Hormoner

Bukspottkörteln balanserar blodsockernivån med hjälp av två hormoner: insulin och glukagon. Insulin signaler celler i hela kroppen att absorbera överskott av glukos från blodet och lagra den som glykogen för framtida bruk. Mellan måltider, då blodsockernivån är lägre, bukspottkörteln producerar glukagon som utlöser cellerna att frigöra lagrad glykogen tillbaka in i blodströmmen.

Liksom alla hormoner, insulin och glukagon kräver kostfetter för att byggas. Av denna anledning är det viktigt att inkludera naturliga källor av ”bra” fetter såsom gräs-fed smör, olivolja och avokado som en del av din dagliga kost för att hålla blodsocker stabil.

Även hälsosamma naturliga fetter är bra för hormon och blodsockerbalans, äter fel sorts fett kan destabilisera hela endokrina systemet. Läs mer om det i 30 Livsmedel som naturligt Balance Hormoner och 10 sätt att balansera hormoner naturligt.

4. balansera dina måltider

Nu när du har tre regler för att balansera blodsocker med makronäringsämnen (proteiner, kolhydrater och fetter) under bältet, försök att inkludera en bra balans av alla tre i varje måltid. Det kan ta lite planering i början - särskilt om det kommer att bli en stor kost förändring från vad och hur du är van vid att äta. Kom bara ihåg att även om det inte kan komma lätt i början, efter ett par veckor, balansera dina måltider kommer att börja känna sig som andra natur.

5. Njut av en hälsosam frukost varje dag

Även om det är en vanlig missuppfattning att hoppa över frukosten är ett bra sätt att bränna fett och gå ner i vikt, kan detta inte vara längre från sanningen. Utan kick-start av kalorier som tillhandahålls av en hälsosam frukost, kommer din kropp bränna bort befintliga vävnader - inklusive muskelmassa - för att vakna upp sig och få din blodsockerhalten inom önskat intervall.

Gör det till en vana att börja varje dag med en hälsosam frukost. Detta kommer att stabilisera blodsocker naturligt utan att onödig belastning på bukspottkörteln och levern. Här är 10 läcker och hälsosam frukost recept för att ge dig några idéer!

6. Om du behöver mellanmål, mellanmål Friska

Oavsett om det är bra att mellanmål mellan måltider eller inte är en punkt där inte alla håller med. Om du är van att småäta och din mage kräver att du fortsätter att göra det, bara se till att nå för hälsosamma mellanmål som innehåller protein, fiber och hälsosamma fetter för att hålla din ämnesomsättning och blodsocker balanserad till nästa hel måltid.

Behöver lite inspiration? Här är 500+ hälsosamt mellanmål idéer som är säker på att släcka din middagstid munchies!

7. planera dina måltider i förväg

Vid slutet av en lång dag på jobbet, ibland det sista vi vill göra är att ta sig tid att förbereda en näringsrik måltid. När allt kommer omkring, det är så mycket lättare att nå för den färdiga in-tio minuter microwavable middag som väntar i frysen.

För en bättre och hälsosammare lösning, varför inte göra din egen? Kolla in dessa 10 friska Make-Ahead måltider för att få lite idéer om sätt att förenkla äta rätt även när du har bråttom.

8. få nog av rätt sorts övning

Gör det till en vana att träna under sammanlagt minst tre timmar varje vecka. Försök att inkludera en kombination av lika delar kardiovaskulära och motståndsaktiviteter. Detta kommer inte bara att ha en positiv inverkan på blodsocker, kommer det också att förbättra alla andra aspekter av din hälsa.

Om du inte är säker på var att komma igång, WebMD erbjuder några utmärkta tips i deras Fitness 101 guide som ger dig en bra utgångspunkt.

9. Se till att få tillräckligt med sömn

Att få en tillräcklig mängd av god spelar sömn en viktig roll i många aspekter av att upprätthålla god hälsa. Balansera blodsocker är inget undantag. Den rekommenderade mängden hur mycket sömn en person behöver varje natt kan variera beroende på vem du frågar, men svaret faller i allmänhet någonstans mellan 7-9 timmar.

Om du har svårt att sova de flesta nätter, läsa på dessa 11 naturlig sömn rättsmedel som verkligen fungerar för att hjälpa dig att fånga mer högkvalitativa zzz-talet!

10. Skär ner på stimulantia och depressiva

Det är lätt att säga: ”Var inte dricka kaffe, lägga ner energi dryck, sluta dricka alkohol och sluta röka.” Men vi lever i den verkliga världen, och om någon av dessa saker är en del av din dag till dag liv vi båda vet att ge upp dem monumentalt lättare sagt än gjort.

Så om du inte är redo att ”cold turkey” din favorit dåliga vanor, gör åtminstone försöka skära ner. Förmodligen det enklaste sättet att minska din kaffe eller energi dryck intag blir att ersätta dem med något liknande, men mindre skadliga för hälsan (som grönt te). Också, som din ämnesomsättning börjar öka från andra livsmedel och aktiviteter vi diskuterade ovan, kommer du förmodligen att upptäcka att du inte behöver eller vill ha stimulantia så mycket.

För dem som tycker alkoholhaltiga drycker mer än den rekommenderade gränsen på 2 - 3 drinkar per vecka - igen, kommer de ovan rekommenderade kostförändringar och öka i träning förbättra din hälsa och börjar så småningom att minska eller eliminera önskan om en drink i slutet på dagen.

Vidare läsning

Vill du få ett försprång på vicka in i våren och sommaren garderob? Var noga med att kolla in dessa 50 evidensbaserad Viktminskning Tips för bästa av de bästa i vetenskapligt stödda råd viktminskning som faktiskt fungerar.

Lär dig hur du ökar din ämnesomsättning med hjälp av alla naturliga livsmedel och tekniker med dessa 10 Science Backed fusk!