7 näringsämnen som du inte kan få från vegetabiliska livsmedel

Människan utvecklats äta både vegetabiliska livsmedel och animaliska livsmedel.

Genom att helt eliminera antingen riskerar vi att bli brist på viktiga näringsämnen.

Den här artikeln innehåller 7 näringsämnen som du inte kan få från vanliga konsumeras vegetabiliska livsmedel.

Vegetarianer och veganer kan behöva komplettera med en del av dem för att bibehålla optimal hälsa.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne som finns i praktiskt taget inga vegetabilier.

Även känd som kobalamin, är vitamin B12 en vattenlöslig näringsämne inblandade i utvecklingen av röda blodkroppar, underhåll av nerver och normal hjärnfunktion.

Utan tillägg eller berikade livsmedel, vegetarianer är på en hög risk för vitamin B12-brist (1).

Det huvudsakligen finns i animaliska livsmedel, såsom fisk, kött, mejeriprodukter och ägg (2).

Lakto-ovo vegetarianer kan få tillräckliga mängder av vitamin B12 från mejeriprodukter och ägg, men det är mycket svårare för veganer (3).

Av denna anledning, vegans är på en högre risk för vitamin B12-brist än vissa vegetarianer (4, 5, 6, 7).

Tecken, symptom och risker som är förknippade med brist inkluderar:

• Svaghet, trötthet (8).
• Nedsatt hjärnfunktion (9).
• En mångfald neurologiska störningar (10).
• Psykiatriska störningar (11).
• Neurologiska störningar hos barn till ammande mödrar (12).
• Megaloblastisk anemi (13).
• Möjliga förbindelser med Alzheimers sjukdom (14).
• Möjliga länkar med hjärtsjukdomar (15).

Veganer måste få vitamin B12 genom att ta kosttillskott eller äta berikade livsmedel eller vissa typer av alger.

Många förädlade livsmedel har berikats med vitamin B12. Dessa inkluderar anrikade jästextrakt, sojaprodukter, frukostflingor, bröd och kött-substitut (3, 16).

Dessutom, några vegetabiliska livsmedel innehåller naturligt små mängder av bioaktiva vitamin B12. Dessa inkluderar:

• Nori tång, en typ av havsalger (17, 18, 19, 20).
• Tempeh, en fermenterad sojaprodukt (21, 22).

Nori sjögräs anses vara den mest lämplig källa för biologiskt tillgängligt vitamin B12 för veganer (23).

Tänk på att rå eller frystorkad nori kan vara bättre än konventionellt torkad. Det verkar som en del av vitamin B12 förstörs i torkningsprocessen (19, 24, 25).

En annan växtnäring ofta påstås innehåller vitamin B12 är spirulina. Innehåller emellertid spirulina sk pseudovitamin B12, som inte är biologiskt tillgänglig. Av denna anledning, är den inte lämplig som en källa för vitamin B12 (26).

Slutsats: Vitamin B12 finns bara i animaliska livsmedel och vissa typer av alger. Veganer kan få vitamin B12 genom att ta kosttillskott, äta livsmedel berikade eller äta nori sjögräs.

2. Kreatin

Kreatin är en molekyl som finns i animaliska livsmedel.

Det mesta lagras i musklerna, men betydande mängder också koncentrerade i hjärnan.

Den fungerar som en lätt-acessible energireserv för muskelceller, vilket ger dem större styrka och uthållighet (27).

Av denna anledning är det en av världens mest populära kosttillskott för muskeluppbyggnad.

Studier har visat att kreatintillskott kan öka både muskelmassa och styrka (28).

Kreatin är inte nödvändigt i kosten, eftersom det kan produceras i levern. Men vegetarianer har lägre mängder av kreatin i sina muskler (29).

Placering människor på en lakto-ovo vegetarisk kost under 26 dagar orsakar en betydande minskning av muskel kreatin (30).

Eftersom kreatin inte hittas i någon vegetabilier, vegetarianer och veganer bara kan få det från tillägg.

I vegetarianer kan kreatin har betydande fördelar. Dessa inkluderar:

• Förbättringar i fysisk prestation (29).
• Förbättringar i hjärnfunktionen (31, 32).

Många av dessa effekter är starkare i vegetarianer än köttätare. Till exempel kan vegetarianer tar kreatintillskott uppleva betydande förbättringar i hjärnans funktion medan köttätare ser ingen skillnad (31).

Slutsats: Kreatin är en bioaktiv förening som saknas i vegetarisk kost. Den spelar en viktig roll i hjärnan och muskelfunktion.

3. Karnosin

Karnosin är en antioxidant som är koncentrerad i muskler och hjärna (33, 34).

Det är mycket viktigt för muskelfunktion, och höga nivåer av karnosin i muskler är kopplade med minskad muskeltrötthet och förbättrad prestanda (35, 36, 37, 38).

Karnosin finns bara i animaliska livsmedel. Emellertid är det icke-essentiell, eftersom det kan bildas i kroppen från aminosyrorna histidin och beta-alanin.

Kostkällor av beta-alanin, såsom kött eller fisk, kan också bidra väsentligt till muskel nivåer av karnosin.

Vegetarianer har mindre karnosin i sina muskler än köttätare (39, 40).

Tillskott med beta-alanin ökar nivåerna av karnosin i muskler (35, 41, 42, 43), vilket förbättrar uthållighet och ökande muskelmassa (44, 45).

Vegan beta-alanin tillägg finns att tillgå på nätet.

Slutsats: Karnosin är ett näringsämne bara i animaliska livsmedel. Det är viktigt för muskelfunktion. Beta-alanin tillskott är effektiva på att öka nivåerna av karnosin i musklerna.

4. kolekalciferol (vitamin D3)

Vitamin D är ett viktigt näringsämne som har många viktiga funktioner.

Brist på vitamin D är kopplat till ökad risk för olika ogynnsamma förhållanden. Dessa inkluderar:

• Osteoporos, med ökad risk för frakturer hos äldre (46).
• Cancer (47).
• Hjärtsjukdom (48, 49).
• Multipel skleros (50).
• Depression (51).
• Nedsatt hjärnfunktion (52).
• Muskelförtvining och reducerad styrka, särskilt hos äldre personer (53, 54, 55, 56).

Osteoporos (svaga ben) och rakitis (ben missbildning) är de mest kända effekterna av vitamin D-brist. Oavsett om D-vitaminbrist bidrar till de övriga villkoren, eller bara i samband med dem, är mindre tydlig.

Även kallad solsken vitamin, D-vitamin inte komma från kosten. Det kan framställas genom vår egen hud när den utsätts för solljus. Men när exponering för solljus är begränsad, måste vi få det från mat (eller tillägg).

Det finns två typer av vitamin D i kosten, ergokalciferol (D2) som finns i växter, och kolekalciferol (D3) som finns i animaliska livsmedel.

Av de två typerna av vitamin D, är kolekalciferol (från djur) mycket mer potent än ergokalciferol. Med andra ord, det ökar blodnivåerna av bioaktivt vitamin D mycket mer effektivt (57, 58, 59).

De bästa källorna för kolekalciferol är fet fisk och äggulor. Andra källor är bilagor, fiskleverolja, eller berikade livsmedel som mjölk eller spannmål (60).

Slutsats: Kolekalciferol (D3) är en typ av vitamin D finns i animaliska livsmedel, speciellt fet fisk. Det är mycket mer effektiv än den växt formen av vitamin D, ergokalciferol (D2).

5. dokosahexaensyra (DHA)

Dokosahexaensyra (DHA) är en essentiell omega-3 fettsyra.

Det är viktigt för hjärnans normala utveckling och funktion (61).

Brist på DHA kan ha negativa effekter på psykisk hälsa och hjärnans funktion, särskilt hos barn (62, 63).

Dessutom kan otillräcklig DHA intaget hos gravida kvinnor negativt påverka hjärnans utveckling hos barnet (64).

Det är främst finns i fet fisk och fiskolja, men även i vissa typer av mikroalger.

I kroppen, kan DHA också göras från omega-3 fettsyran ALA, som finns i höga mängder i linfrön, Chia frön och valnötter (65, 66, 67).

Emellertid, är omvandlingen av ALA till DHA ineffektiva (68, 69). Av denna anledning, vegetarianer och veganer är ofta lägre i DHA än köttätare (70, 71, 72).

Veganer kan få denna viktiga fettsyra genom att ta tillskott (algolja) av vissa mikroalger (73, 74, 75).

Slutsats: Dokosahexaensyra (DHA) är en essentiell omega-3 fettsyra som finns i fet fisk och fiskolja. Det finns också i mikroalger, som är en lämplig kostkälla för vegetarianer.

6. Heme-järn

Heme järn är en typ av järn bara finns i kött, särskilt rött kött.

Det är mycket bättre absorberas än icke-heme järn som finns i vegetabiliska livsmedel (76).

Inte bara är heme järn absorberas väl, det förbättrar också upptaget av icke-heme järn från vegetabiliska livsmedel. Detta fenomen är inte helt förstått och kallas ”kött faktor.”

Till skillnad från icke-heme järn, är hem-järn påverkas inte av antinutrienter, såsom fytinsyra, som ofta finns i vegetabiliska livsmedel.

Av denna anledning, vegetarianer och veganer är mer benägna att anemi än köttätare, särskilt kvinnor och människor på makrobiotiska diet (5, 77).

Slutsats: Kött, särskilt rött kött innehåller en typ av järn som kallas hem-järn, som är mycket bättre absorberas än icke-heme järn från vegetabiliska livsmedel.

7. Taurin

Taurin är en svavelförening som finns i olika kroppsvävnader, inklusive hjärnan, hjärtat och njurarna (78).

Funktionen av taurin i kroppen är inte helt klart.

Det verkar dock att det kan spela en roll i muskelfunktion (79), galla saltbildning (80) och kroppens antioxidativa försvar (81, 82).

Tillskott med taurin kan ha olika fördelar för hjärthälsa såsom att sänka kolesterol och blodtryck (83, 84, 85, 86, 87).

Taurin finns bara i animaliska livsmedel såsom fisk, skaldjur, kött, fågel och mejeriprodukter (88).

Det är inte nödvändigt i kosten eftersom små mängder produceras av kroppen. Emellertid kan kost taurin spelar en viktig roll i upprätthållandet av taurin i kroppen.

Nivåer av taurin är betydligt lägre i veganer än i köttätare (89, 90).

Slutsats: Taurin är en svavelförening som har många viktiga funktioner i kroppen. Det finns bara i animaliska livsmedel.

Ta hem meddelande

Vegetariska och veganska kost kan vara mycket hälsosamt för vissa människor.

Det finns dock några viktiga näringsämnen som är omöjliga att ta sig från vanliga konsumeras vegetabiliska livsmedel.

Om du planerar att helt eliminera animaliska livsmedel, då extra försiktig om din kost och se till att du får allt din kropp behöver.