MSG (natriumglutamat): bra eller dåligt?

Det finns massor av kontroverser kring MSG i naturlig hälsa samhälle.

Det påstås att orsaka astma, huvudvärk och även hjärnskador.

Å andra sidan, de flesta vanliga källor (såsom FDA) hävdar att MSG är säker (1).

Den här artikeln tar en närmare titt på MSG och dess hälsoeffekter, undersöka båda sidor av argument.

Vad är MSG?

MSG är en förkortning av natriumglutamat.

Det är en vanlig livsmedelstillsats som används för att förbättra smaken. Det har E-nummer E621.

MSG är härledd från aminosyra glutamat eller glutaminsyra, som är en av de vanligast förekommande aminosyrorna i naturen.

Glutamat är en av de icke-essentiella aminosyror, vilket innebär att den mänskliga kroppen kan producera den. Det tjänar olika funktioner i människokroppen, och finns i så gott som alla livsmedel.

Detta foto visar den kemiska strukturen hos MSG:

Foto källa.

Synligt, är MSG ett vitt kristallint pulver som liknar bordssalt eller socker.

Som namnet antyder, natriumglutamat (MSG) är produkten av natrium (Na) och glutamat, känt som ett natriumsalt.

Glutamat i MSG sker via jäsning av stärkelse, men det finns ingen kemisk skillnad mellan glutamat i MSG och glutamat i naturliga livsmedel.

Dock kan glutamat i MSG vara lättare för kroppen att komma åt, eftersom den inte är bunden inne stora proteinmolekyler som måste brytas ned.

MSG förstärker kryddade eller köttig umami smak av livsmedel (2). Umami är den femte grundläggande smak som människor känsla, tillsammans med salt, surt, beskt och sött.

Det är populärt i asiatisk matlagning, och används i alla typer av förädlade livsmedel i västvärlden.

Den genomsnittliga dagliga intaget är cirka 0,55 till 0,58 gram i USA och Storbritannien, och 1,2-1,7 gram i Japan och Korea (3).

Slutsats: Mononatriumglutamat (MSG) är natriumsaltet av glutamat, en aminosyra som finns i människokroppen och alla typer av livsmedel. Det är en populär livsmedelstillsats, eftersom det förhöjer smaken av livsmedel.

Varför människor tycker att det är skadligt?

Glutamat fungerar som en signalsubstans i hjärnan.

Det är en ”excitatoriska” signalsubstans, vilket innebär att det väcker nervceller i syfte att förmedla sin signal.

Vissa har hävdat att MSG leder till överdriven glutamat i hjärnan, och överdriven stimulering av nervceller.

Av denna anledning har MSG kallat en excitotoxin.

Under år 1969, var att injicera stora doser av MSG i nyfödda möss visat sig orsaka skadliga neurologiska effekter (4).

Denna uppsats antändas en rädsla för MSG, som återstår till denna dag.

År 1996 en bok som heter Excitotoxins: smaken som dödar publicerades av neurokirurgen Dr Russell Blaylock.

I sin bok, hävdade han att nervceller, bland annat i hjärnan, kan förstöras av excitatoriska effekterna av glutamat från MSG.

Det är faktiskt sant att ökad aktivitet av glutamat i hjärnan kan orsaka skada.

Det är också sant att stora doser av MSG kan höja blodnivåerna av glutamat. I en studie, en megadose av MSG ökade blodnivåer av 556% (5).

Dock, diet- glutamat bör ha liten eller ingen effekt på den mänskliga hjärnan, eftersom det inte kan passera blod-hjärnbarriären i stora mängder (6).

Sammantaget verkar det inte finnas några övertygande bevis för att MSG fungerar som en excitotoxin när konsumeras i normala mängder.

Slutsats: Vissa människor har hävdat att glutamat från MSG kan fungera som en excitotoxin, vilket leder till förstörelse av nervceller. Det finns dock inga studier på människa för att stödja detta.

Vissa människor kan vara känsliga för MSG

Det finns vissa människor som kan uppleva biverkningar efter att ha förtärt MSG.

Detta tillstånd kallas kinesisk restaurang syndrom eller MSG symtomkomplex.

I en studie, personer med självrapporterade MSG känslighet konsumerade antingen 5 gram MSG, eller placebo (overksam piller).

36,1% rapporterade reaktioner med MSG, jämfört med 24,6% med placebo (7).

Symptom inkluderade huvudvärk, muskelspänning, domningar / stickningar, svaghet och rodnad.

Vad denna studie visar är att MSG känslighet är ett äkta varan. Tröskeldosen som orsakar symptom kan vara ca 3 gram i en enda måltid (1).

Men kom ihåg att 3 gram är en mycket stor dos, ungefär 6 gånger den genomsnittliga dagliga intaget i USA (3).

Det är oklart varför detta händer, men en del forskare spekulerar att sådana stora doser av MSG möjliggöra spårmängder av glutamat att passera blod-hjärnbarriären och interagera med nervceller, vilket leder till neuronal svullnad och skada (8).

MSG har också hävdats att orsaka astmaanfall hos mottagliga individer.

En studie visade att 13 av 32 personer upplevde ett astmaanfall med stora doser av MSG (9).

Däremot har andra liknande studier inte finner någon relation mellan MSG intag och astma (10, 11, 12, 13)

Slutsats: Det finns bevis för att MSG kan orsaka negativa symptom hos vissa individer. De doser som används i studierna var mycket högre än den genomsnittliga dagliga intaget.

MSG Förbättrar Smak och kan påverka totala kaloriintaget

Vissa livsmedel är mer mättande än andra.

Att äta livsmedel som satiating bör leda till minskat kaloriintag, vilket kan hjälpa till med viktminskning.

Det finns vissa belägg för att lägga MSG livsmedel kan ha en sådan effekt.

För att undersöka detta, forskare hade människor äter MSG-smaksatt soppor före en måltid, och sedan mätte hur många kalorier de förbrukas under måltiden.

Dessa studier har visat att MSG kan förbättra mättnad, hjälpa människor äter färre kalorier vid efterföljande måltider (14, 15).

Det förmodas att smaken av umami, som tillhandahålls av MSG, hjälper till att reglera aptiten genom att stimulera receptorer som finns på tungan och väggen i mag-tarmkanalen (16).

Detta utlöser frisättning av aptitreglerande hormoner som kolecystokinin och GLP-1 (17, 18).

Dock ta dessa resultat med en nypa salt eftersom andra studier har visat MSG att öka, inte minska, kaloriintaget (19).

Slutsats: Flera studier har undersökt effekterna av MSG på kaloriintaget. Vissa studier visade en minskning, och andra en ökning.

Har MSG leda till fetma eller metaboliska sjukdomar?

Intag av MSG har kopplats till viktökning från början.

Detta beror på att injicera höga doser av MSG i hjärnorna hos råttor och möss får dem att bli feta (20, 21).

Dock har denna lilla, om någon, relevans för intaget av MSG hos människor.

Som sagt, det finns flera observationsstudier som länkar MSG konsumtionen till viktökning och fetma.

I Kina, har en ökad konsumtion MSG kopplats till viktökning vid flera tillfällen, och det genomsnittliga intaget varierar mellan 0.33-2.2 g per dag (3, 22).

Emellertid, i vietnames vuxna, ett genomsnittligt intag av 2,2 gram per dag var inte associerat med övervikt (23).

Det fanns också en studie som anknyter ökad MSG intag med viktökning och metabola syndromet i Thailand, men denna studie hade ett antal brister och förmodligen bör inte tas alltför allvarligt (24, 25).

En nyligen kontrollerad studie på människor visade att MSG förhöjt blodtryck och ökad frekvens av huvudvärk och illamående (26).

Men använde denna studie orealistiskt höga doser.

Slutsats: Vissa observationsstudier länkar MSG intag till viktökning, men resultaten är svaga och inkonsekvent. En kontrollerad studie med användning av extremt höga doser fann MSG för att höja blodtrycket.

MSG Verkar vara Mestadels oskadligt

Beroende på vem du frågar, är MSG antingen 100% säker eller en farlig nervgift. Som så ofta är fallet i näringslära, är sanningen någonstans mellan de två ytterligheterna.

Om man tittar på bevis, verkar det ganska klart att MSG är säker i måttliga mängder.

Men megadoses, som i 6-30 gånger den genomsnittliga dagliga intaget (förbrukas i en enda dos) kan orsaka skada.

Om du personligen känner att du reagerar negativt på MSG, bör du undvika det. Lätt och enkel.

Men om du kan tolerera MSG utan några symptom, då det inte verkar finnas någon övertygande skäl för att undvika det.

Med detta sagt, är MSG vanligen hittas i bearbetade, låg kvalitet mat, saker som du inte bör äta mycket av alla fall.

Om du redan äter en balanserad, riktig mat-baserad kost, sedan ditt MSG intag bör vara låg standard.