Bra kolhydrater, dåliga kolhydrater - Hur man gör rätt val

Kolhydrater är mycket kontroversiella i dessa dagar.

De kostråd tyder på att vi får ungefär hälften av våra kalorier från kolhydrater.

Å andra sidan, vissa hävdar att kolhydrater orsaka fetma och typ 2-diabetes, och att de flesta människor bör undvika dem.

Det finns goda argument på båda sidor, och det verkar som kolhydrater krav beror till stor del på den enskilde.

Vissa människor göra bättre med en lägre carb intag, medan andra klarar sig fint äta massor av kolhydrater.

Den här artikeln tar en närmare titt på kolhydrater, deras hälsoeffekter och hur du kan göra de rätta valen.

Vad är Carbs?

Kolhydrater, eller kolhydrater, är molekyler som har kol-, väte- och syreatomer.

I nutrition ”kolhydrater” avser en av de tre makronäringsämnen. De andra två är protein och fett.

Dietary kolhydrater kan delas upp i tre huvudkategorier:

• socker: Söt, kolhydrater kortkedjiga finns i livsmedel. Exempel är glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
• stärkelse: Långa kedjor av glukosmolekyler, som så småningom blir bryts ner till glukos i matsmältningssystemet.
• Fiber: Människor kan inte smälta fiber, även om bakterierna i matsmältningssystemet kan utnyttja några av dem.

Det huvudsakliga syftet med kolhydrater i kosten är att ge energi. De flesta kolhydrater får brytas ned eller omvandlas till glukos, som kan användas som energi. Carbs kan också förvandlas till fett (lagrad energi) för senare användning.

Fiber är ett undantag. Det ger inte energi direkt, men det gör mata vänliga bakterier i matsmältningssystemet. Dessa bakterier kan använda fibern för att producera fettsyror att vissa av våra celler kan använda som energi.

Sockeralkoholer är också klassas som kolhydrater. De smakar sött, men brukar inte ge många kalorier.

Slutsats: Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen. De vanligaste typerna av dietary kolhydrater är sockerarter, stärkelse och fibrer.

”hela” vs ”raffinerad” Carbs

Inte alla kolhydrater är skapade lika.

Det finns många olika typer av kolhydratinnehållande livsmedel, och de varierar mycket i deras hälsoeffekter.

Även kolhydrater är ofta kallad ”enkla” vs ”komplex” Jag tycker personligen ”hela” vs ”raffinerad” för att göra mer meningsfullt.

Hela kolhydrater är obearbetade och innehåller fiber som finns naturligt i livsmedel, medan raffinerade kolhydrater har bearbetats och hade den naturliga fiber avskalade ut.

Exempel på hela kolhydrater inkluderar grönsaker, hel frukt, baljväxter, potatis och fullkornsprodukter. Dessa livsmedel är i allmänhet friska.

Å andra sidan, raffinerade kolhydrater inkluderar sockerhaltig drycker, fruktjuicer, bakverk, vitt bröd, vit pasta, vitt ris och andra.

Ett stort antal studier visar att raffinerade kolhydrater konsumtion är associerad med hälsoproblem som fetma och typ 2-diabetes (1, 2, 3).

De tenderar att orsaka stora spikar i blodsockernivåer, vilket leder till en efterföljande krasch som kan utlösa hunger och sug efter mer high-carb livsmedel (4, 5).

Detta är den ”blodsocker berg-och dalbana” som många människor känner till.

Raffinerade kolhydrater livsmedel är oftast också saknar viktiga näringsämnen. Med andra ord är de ”tomma” kalorier.

De tillsatt socker är en annan historia helt och hållet, de är de absolut värsta kolhydrater och kopplas till alla typer av kroniska sjukdomar (6, 7, 8, 9).

Men är det ingen mening att demonisera alla kolhydratinnehållande livsmedel på grund av hälsoeffekterna av sina bearbetade motsvarigheter.

Hela livsmedel källor av kolhydrater är laddade med näringsämnen och fiber, och inte orsakar samma toppar och dalar i blodsockernivåer.

Hundratals studier på fiberrika kolhydrater, inklusive grönsaker, frukt, baljväxter och fullkornsprodukter visar att äta dem är kopplat till förbättrad metabolisk hälsa och en lägre risk för sjukdom (10, 11, 12, 13, 14).

Slutsats: Inte alla kolhydrater är skapade lika. Raffinerade kolhydrater är förknippade med fetma och metabola sjukdomar, men obearbetade kolhydrater livsmedel är mycket hälsosam.

Low-carb dieter är bra för vissa människor

Ingen diskussion om kolhydrater är komplett utan att nämna låg Carb diet.

Dessa typer av dieter begränsar kolhydrater, samtidigt som massor av protein och fett.

Över 23 studier har nu visat att low-carb dieter är mycket effektivare än standard ”låg fetthalt” diet som har rekommenderats för de senaste decennierna.

Dessa studier visar att låg Carb diet orsaka mer viktminskning och leda till större förbättring av olika hälsomarkörer, inklusive HDL (det ”goda” kolesterolet), blodtriglycerider, blodsocker, blodtryck och andra (15, 16, 17, 18 , 19).

För människor som är överviktiga eller har metabolt syndrom och / eller typ 2-diabetes, kan low-carb diet har livräddande fördelar.

Detta bör inte tas på allvar, eftersom dessa är för närvarande de största hälsoproblem i världen, ansvarig för miljontals dödsfall per år.

Men bara för att low-carb dieter är användbara för viktminskning och personer med vissa metabola problem, de är definitivt inte svaret för alla.

Slutsats: Över 23 studier har visat att kolhydratfattig kost är mycket effektiva för viktminskning och leda till förbättringar i metabolic hälsa.

”Carbs” Är inte orsaken till fetma

Begränsar kolhydrater kan ofta (åtminstone delvis) omvänd fetma.

Men detta betyder inte att kolhydrater var vad orsakad fetma i första hand.

Detta är faktiskt en myt, och det finns massor av bevis mot den.

Även om det är sant att tillsatt socker och raffinerade kolhydrater är kopplade till ökad fetma, är detta inte sant fiberrika, hela mat källor av kolhydrater.

Människor har ätit kolhydrater i tusentals år, i en eller annan form. Fetmaepidemin började runt 1980, och diabetesepidemin typ 2 följde snart efter.

Skylla nya hälsoproblem på något som vi har ätit under en mycket lång tid helt enkelt inte vettigt.

Tänk på att många populationer har förblivit i utmärkt hälsa medan man äter en hög Carb diet, såsom Okinawans, Kitavans och asiatiska ris ätare.

Vad de alla hade gemensamt var att de åt verkliga, obearbetade livsmedel.

Men populationer som äter mycket raffinerad kolhydrater och bearbetade livsmedel tenderar att vara sjuk och ohälsosamt.

Slutsats: Människor har ätit kolhydrater sedan långt innan fetmaepidemin, och det finns många exempel på populationer som har befunnit sig i utmärkt hälsa medan man äter kost rik på kolhydrater.

Kolhydrater är inte ”Essential” men många Carb innehåller livsmedel är otroligt friska

Många låg-carbers hävdar att kolhydrater är inte ett viktigt näringsämne.

Detta är tekniskt sant. Kroppen kan fungera utan en enda gram kolhydrater i kosten.

Det är en myt att hjärnan behöver 130 gram kolhydrater per dag.

När vi inte äter kolhydrater, kan en del av hjärnan använder ketoner för energi. Dessa är gjorda av fett (20).

Dessutom kan kroppen producera lite glukos hjärnan behöver via en process som kallas glukoneogenes.

Men bara för att kolhydrater inte är ”väsentlig” - det betyder inte att de inte kan vara till nytta.

Många carb som innehåller livsmedel är hälsosam och näringsrik, såsom grönsaker och frukter. Dessa livsmedel har alla typer av nyttiga föreningar och ger en rad positiva hälsoeffekter.

Även om det är möjligt att överleva även på en noll carb diet, är det förmodligen inte ett optimalt val eftersom du miste om vegetabilier som vetenskapen har visat sig vara fördelaktigt.

Slutsats: Kolhydrater är inte en ”väsentlig” näringsämne. Men många carb-rika vegetabiliska livsmedel lastad med nyttiga näringsämnen, så att undvika dem är en dålig idé.

Hur man gör de rätta valen

Som en allmän regel, kolhydrater som finns i deras naturliga, fiberrika formen är friska, medan de som har berövats sin fiber inte.

Om det är en helhet, enda ingrediens mat, då är det förmodligen en hälsosam mat för de flesta människor, oavsett vad kolhydratinnehållet är.

Med detta i åtanke är det möjligt att kategorisera de flesta kolhydrater som antingen ”bra” eller ”dåliga” - men kom ihåg att dessa är bara allmänna riktlinjer.

Saker och ting är sällan någonsin svart och vitt i näringslära.

Bra Carbs:

• Grönsaker: allihopa. Det är bäst att äta en mängd olika grönsaker varje dag.
• Hela frukter: äpplen, bananer, jordgubbar, etc.
• baljväxter: linser, bönor, ärtor, etc.
• Nötter: mandlar, valnötter, hasselnötter, macadamianötter, jordnötter, etc.
• Frön: Chia frön, pumpafrön.
• Fullkorn: välja korn som verkligen helhet som i rena havre, quinoa, råris, etc.
• knölar: potatis, sötpotatis, etc.

Människor som försöker begränsa kolhydrater måste vara försiktiga med hela korn, baljväxter, rotfrukter och hög socker frukt.

Dåliga kolhydrater:

• Söta drycker: Coca Cola, Pepsi, Vitaminwater, etc. söta drycker är några av de unhealthiest saker du kan sätta in i din kropp.
• Fruktjuicer: Tyvärr kan fruktjuicer har liknande metabola effekter som sockerhaltiga drycker.
• Vitt bröd: dessa är raffinerade kolhydrater som är låga i viktiga näringsämnen och dåligt för metabolic hälsa. Detta gäller för de flesta kommersiellt tillgängliga bröd.
• Bakverk, kakor och tårtor: dessa tenderar att vara mycket hög i socker och raffinerat vete.
• Glass: de flesta typer av glass är mycket höga i socker, men det finns undantag.
• Godis och choklad: Om du ska äta choklad, väljer kvalitet mörk choklad.
• Pommes frites och chips: Hela potatis är friska, men pommes frites och chips är det inte.

Dessa livsmedel kan vara bra med måtta för vissa människor, men många kommer att göra bäst genom att undvika dem så mycket som möjligt.

Slutsats: Carbs i deras naturliga, fiberrika formen är allmänt friska. Bearbetade livsmedel med socker och raffinerade kolhydrater är extremt ohälsosamt.

Low-Carb är bra för vissa, men andra fungerar bäst med mycket kolhydrater

Det finns ingen one-size-fits-all lösning i näringslära.

Den ”optimala” kolhydratintag beror på flera faktorer, såsom ålder, kön, metabolisk hälsa, fysisk aktivitet, matkultur och personliga preferenser.

Om du har en hel del vikt att förlora eller har hälsoproblem som metabolt syndrom och / eller typ 2-diabetes, då är du antagligen kolhydrater känsliga.

I detta fall kan minska kolhydratintag ha tydliga, livräddande fördelar.

Å andra sidan, om du bara en frisk person som försöker att hålla sig frisk, då finns det förmodligen ingen anledning för dig att undvika ”kolhydrater” - bara hålla sig till hela, enda ingrediens livsmedel så mycket som möjligt.

Om du är naturligt magra och / eller mycket fysiskt aktiv, då du kan även fungera mycket bättre med massor av kolhydrater i kosten.

Olika slag för olika folk.