Sockeralkoholer: bra eller dåligt?

Under många årtionden har sockeralkoholer varit populära alternativ till socker.

De ser och smakar som socker, men har färre kalorier och färre negativa hälsoeffekter.

Faktum är att många studier visar att sockeralkoholer faktiskt kan leda till hälsa förbättringar.

Den här artikeln tar en närmare titt på sockeralkoholer och deras hälsoeffekter.

Vad är sockeralkoholer?

Sockeralkoholer (eller ”polyoler”) är olika typer av söta kolhydrater.

Som namnet antyder, de är som hybrider av sockermolekyler och alkoholmolekyler.

Trots ”alkohol” en del av namnet, de innehåller inte någon etanol, föreningen som får du full. Sockeralkoholer är säkra för alkoholister.

Flera sockeralkoholer finns naturligt i frukt och grönsaker.

Emellertid är mest tillverkas industriellt, där de bearbetas från andra sockerarter, såsom glukos i majsstärkelse.

Detta är vad sockeralkoholer ser ut (vita kristaller, precis som socker):

Eftersom sockeralkoholer har en liknande kemisk struktur som socker, de kan aktivera den söta smaken receptorer på tungan.

Till skillnad från konstgjorda och lågt kalori sötningsmedel, sockeralkoholer göra innehåller kalorier, bara färre än vanligt socker.

Slutsats: Sockeralkoholer är typer av söta kolhydrater som finns naturligt eller bearbetade produkter av andra sockerarter. De används som sötningsmedel.

Vanliga sockeralkoholer i den moderna kosten

Det finns många olika sockeralkoholer som vanligen används som sötningsmedel.

Det finns flera skillnader mellan dem, inklusive deras smak, kaloriinnehållet och hälsoeffekter (1).

xylitol

Xylitol är den vanligaste och väl utforskade sockeralkohol.

Den har en tydlig mintsmak och är en vanlig ingrediens i sockerfria tuggummin, myntverk och munvårdsprodukter som tandkräm.

Det är ungefär lika söt som vanligt socker, men har 40% färre kalorier. Bortsett från vissa matsmältningsbesvär när konsumeras i stora mängder, tolereras väl xylitol (2).

erytritol

Erytritol är en annan sockeralkohol som anses ha en utmärkt smak.

Den behandlas genom jäsning av glukos i majsstärkelse. Den har 70% av sötman av socker, men bara 5% av kalorierna.

Tillsammans med det lågkalorisötningsmedel stevia, är erytritol den viktigaste ingrediensen i den populära sötningsmedlet blandning känd som Truvia.

Erytritol har inte samma matsmältnings biverkningar som de flesta andra sockeralkoholer, eftersom det inte når tjocktarmen i betydande mängder.

Stället, de flesta av det absorberas in i blodströmmen och sedan utsöndras oförändrad i urinen (3).

sorbitol

Sorbitol påstås ha en jämn munkänsla och cool smak.

Det är 60% så sött som socker, med cirka 60% av kalorierna. Det är en vanlig ingrediens i sockerfria livsmedel och drycker, inklusive gelé sprider och mjuka godis.

Den har mycket liten effekt på blodsocker och insulin, men kan orsaka betydande lidande mag.

maltitol

Maltitol framställs av socker maltos, och har en mycket liknande smak och känsla i munnen som vanligt socker.

Det är 90% så sött som socker, med nästan hälften av kalorier. Även produkter som innehåller maltitol kan göra anspråk på att vara ”sockerfritt” det är väl absorberas av kroppen och orsakar toppar i blodsocker.

Om du har diabetes, då vara skeptisk till ”låg carb” produkter som är sötade med maltitol, och se till att övervaka dina blodsocker noggrant.

Andra sockeralkoholer

Andra sockeralkoholer som är vanligt förekommande i vissa livsmedelsprodukter inkluderar mannitol, isomalt, laktitol och hydrerade stärkelsehydrolysat.

Slutsats: Många olika sockeralkoholer är vanliga i den moderna kosten. Detta inkluderar xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol och många andra.

Sockeralkoholer Ha ett lågt glykemiskt index och inte Spike blodsocker eller insulin

Den glykemiskt index är ett mått på hur snabbt livsmedel höjer blodsockret.

Konsumera livsmedel som står högt på glykemiskt index är förknippad med fetma och många metabola hälsoproblem (4, 5, 6).

Diagrammet nedan visar glykemiskt index för flera sockeralkoholer, jämfört med socker och ren glukos:

Foto källa.

Som ni ser, de flesta sockeralkoholer har en försumbar effekt på blodsockernivåer. I fallet med erytritol och mannitol, är glykemiskt index noll.

Det enda undantaget här är maltitol, som har ett glykemiskt index på 36. Detta är fortfarande mycket låg jämfört med socker och raffinerade kolhydrater.

För personer med metabolt syndrom, pre-diabetes eller diabetes, sockeralkoholer (utom kanske maltitol) kan betraktas som utmärkta alternativ till socker.

Slutsats: De flesta sockeralkoholer har liten eller ingen effekt på blodsocker och insulinnivåer, med undantag av maltitol.

Sockeralkoholer kan förbättra tandhälsa

Karies är en väl dokumenterad bieffekt av överkonsumtion av socker.

Sockret matar vissa bakterier i munnen, som förökar sig och utsöndrar syror som urholkar den skyddande emaljen på tänderna.

I kontrast, sockeralkoholer såsom xylitol, erytritol och sorbitol faktiskt skydda mot karies (7). Det är en av de främsta orsakerna till att de är så populära i många tuggummin och tandkräm.

Xylitol är väl känd för sina positiva effekter på tandhälsa, och har studerats ganska ingående (8, 9).

De ”dåliga” bakterier i munnen faktiskt äter xylitol, men de är oförmögna att metabolisera det, så det hamnar täpper deras metaboliska maskiner och hämma deras tillväxt (10).

Erytritol har inte studerats i så stor utsträckning som xylitol, men en 3-årig studie på 485 skolbarn fann att det var mer skyddande mot karies än xylitol och sorbitol (11).

Slutsats: Xylitol, erytritol och sorbitol leda till förbättringar i tandhälsa. Xylitol har studerats mest, men det finns vissa belägg för att erytritol är den mest effektiva.

Andra positiva hälsoeffekterna av sockeralkoholer

Sockeralkoholer kan ha en rad andra positiva effekter som är värda att lyfta fram.

prebiotiska: Sockeralkoholer kan mata vänliga bakterier i tarmen, med en prebiotisk effekt som kostfiber (12, 13, 14).

Benhälsa: Många råttstudier har visat att xylitol kan öka benvolymen och benmineralhalt, som bör hjälpa till att skydda mot osteoporos (15, 16).

Hudens hälsa: Kollagen är den huvudsakliga strukturella proteinet i hud och bindväv. Studier på råttor har visat att xylitol kan öka produktionen av kollagen (17, 18).

Slutsats: Sockeralkoholer kan mata vänliga bakterier i tarmen, och har visat sig vara fördelaktigt för ben och hud i djurstudier.

Sockeralkoholer Kan orsaka matsmältningsproblem

Det största problemet med sockeralkoholer, är att de kan orsaka matsmältningsproblem, särskilt när de konsumeras i stora mängder.

Kroppen kan inte smälta de flesta av dem, så att de reser till tjocktarmen där de metaboliseras av tarmbakterier.

Om du äter en hel del sockeralkoholer i en kort tid, kan detta leda till symptom som gas, uppblåsthet och diarré.

Om du har colon irritabile (IBS) eller en känslighet för FODMAPs, så kan du överväga att undvika sockeralkoholer helt.

Sorbitol och maltitol verkar vara de största brottslingar, medan erytritol orsakar minst symptomen.

Slutsats: När konsumeras i stora mängder, kan de flesta sockeralkoholer orsaka betydande lidande mag. Detta beror på individen, liksom vilken typ av sockeralkohol.

Xylitol är giftigt för hundar

Xylitol tolereras väl av människor, men är mycket giftiga till hundar.

När hundar äter xylitol, deras kroppar tycker att det är socker och börja producera stora mängder insulin.

När insulin går upp, börjar hundens celler drar socker från blodet.

Detta kan leda till hypoglykemi (lågt blodsocker) och kan vara direkt dödlig (19).

Om du äger en hund, hålla xylitol utom räckhåll, eller ut ur ditt hus helt och hållet.

Detta antagligen inte gäller för andra husdjur, och förmodligen gäller endast xylitol, inte andra sockeralkoholer.

Vilken Sugar Alkohol är den hälsosammaste?

Av alla sockeralkoholer, verkar erytritol vara en klar vinnare.

Det har nästan inga kalorier, ingen effekt på blodsockret och orsakar betydligt mindre matsmältningsproblem än de andra.

Det är också bra för tänderna, och kommer inte att hamna skada din hund.

Plus, smakar ganska häftigt. Det är i princip precis som socker utan kalorierna.