Djur vs växtprotein - vad är skillnaden?

Cirka 20% av den mänskliga kroppen består av protein.

Eftersom kroppen inte lagrar protein, är det viktigt att få tillräckligt från din kost varje dag.

Du kan få protein från många livsmedel källor, däribland växter och djur.

Somliga hävdar att källan till protein, vare sig djur eller växter, bör ingen roll.

Andra föreslår att växtprotein är överlägsen animaliskt protein.

Den här artikeln jämförs djur- och växtproteiner.

Aminosyraprofilen varierar mellan växt- och djur Proteiner

När ätit, är protein bryts ner till aminosyror.

Proteiner och aminosyror används för nästan alla metaboliska processen i kroppen.

Emellertid kan olika proteiner varierar mycket i de typer av aminosyror som de innehåller.

Även animaliska proteiner tenderar att innehålla en bra balans av alla aminosyror som vi behöver, vissa växtproteiner är låga i vissa aminosyror.

Till exempel, några viktiga växtproteiner är ofta låga i metionin, tryptofan, lycin och isoleucin.

Slutsats: Alla proteiner är uppbyggda av aminosyror, även om mängden och typen av varje aminosyra varierar beroende på proteinkällan.

Animaliskt protein är kompletta, men Växt Proteiner är inte

Totalt finns det cirka 20 aminosyror som kroppen använder för att bygga proteiner.

Dessa aminosyror klassificeras som antingen väsentliga eller icke-essentiella.

Din kropp kan producera icke-essentiella aminosyror. Det kan dock inte producera essentiella aminosyror, som måste uppnås genom din kost.

För optimal hälsa, behöver din kropp alla essentiella aminosyror i rätt proportioner.

Animaliska proteinkällor, såsom kött, fisk, fågel, ägg och mejeriprodukter, liknar det protein som finns i din kropp.

Dessa anses vara komplett proteinkällor eftersom de innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen behöver för att fungera effektivt.

Tvärtom, är växtproteinkällor, såsom bönor, linser och muttrar anses vara Ofullständig, eftersom de saknar ett eller flera av de essentiella aminosyror som kroppen behöver (1).

Vissa källor rapporterar sojaprotein som komplett. Emellertid är två essentiella aminosyror endast finns i små mängder i soja, så det är inte jämförbar med animaliskt protein (2).

Slutsats: Animaliska livsmedel är av högsta kvalitet proteinkällor. Vegetabiliska källor saknar en eller flera aminosyror, vilket gör det svårare att få alla aminosyror som kroppen behöver.

Vissa näringsämnen är rikligare i animaliska proteinkällor

Naturligtvis är proteiner sällan isolerat. De brukar komma med ett brett utbud av andra näringsämnen.

Livsmedel som innehåller animaliskt protein tenderar att vara hög i flera näringsämnen som ofta saknas i vegetabilier.

Dessa inkluderar:

• Vitamin B12: Vitamin B12 finns främst i fisk, kött, fågel och mejeriprodukter. Många människor som undviker animaliska livsmedel är bristfällig (3).
• Vitamin D: Vitamin D finns i fet fisk, ägg och mejeriprodukter. Vissa växter innehåller den, men den typ som finns i animaliska livsmedel bättre används av kroppen (4).
• DHA: Dokosahexaensyra (DHA) är en essentiell omega-3 fett som finns i fet fisk. Det är viktigt för hjärnans hälsa och är svårt att få från vegetabiliska källor (5).
• Heme-järn: Heme järn huvudsakligen finns i kött, särskilt rött kött. Det är mycket bättre absorberas i kroppen än icke-heme järn från vegetabiliska livsmedel.
• Zink: Zink huvudsakligen finns i animaliska proteinkällor, såsom nötkött, fläskkött och lamm. Det är också lättare absorberas och används från djurproteinkällor (6).

Naturligtvis finns det också gott om näringsämnen som finns i växter som saknar animaliska livsmedel. Därför äter balanserade mängder av både är det bästa sättet att få alla de näringsämnen du behöver.

Slutsats: Animaliska proteinkällor är högre i vissa näringsämnen, såsom vitamin B12, vitamin D, omega-3-fettsyran DHA, heme-järn och zink.

Vissa typer av kött kan orsaka sjukdom

Rött kött är en högkvalitativ proteinkälla.

Flera observationsstudier har kopplat rött kött konsumtion till en ökad risk för hjärtsjukdom, stroke och tidig död (7, 8, 9).

Dock har ytterligare forskning föreslagit att problemet inte är med all rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.

I en stor observationsstudie omfattande 448,568 personer var bearbetat kött kopplat till en ökad risk för dödsfall, med ingen effekt för obearbetat rött kött (10).

En annan studie med över 34.000 kvinnor gjort liknande observationer. I detta fall var bearbetat kött associerad med hjärtsvikt (11).

Dessutom fann en stor genomgång av 20 studier som bearbetat kött var associerad med en ökad risk för hjärtsjukdomar och diabetes. Återigen var inget samband hittades för obearbetat rött kött (12).

Ytterligare studier har bekräftat att obearbetat rött kött konsumtion inte är kopplat till hjärtsjukdom (13, 14).

Trots detta fann en studie att ersätta en portion per dag av rött kött med en servering av fjäderfä var associerad med en 27% lägre risk för stroke (7).

Dessutom är de hälsorisker som är förknippade med bearbetat rött kött inte är kopplade till fisk och annat kött, såsom kalkon och kyckling.

Slutsats: Bearbetat rött kött är associerat med en ökad risk för sjukdomen. Obearbetade rött kött och andra magert kött är allmänt friska.

Dieter som är höga i växtprotein är kopplade till många fördelar

Dieter som är höga i växtprotein, såsom vegetarisk kost, är kopplade med många hälsofördelar.

Studier tyder vegetarianer tenderar att ha en lägre kroppsvikt, lägre kolesterol och lägre blodtrycknivåer.

De har också en lägre risk för stroke, cancer och död i hjärtsjukdom än icke-vegetarianer (15).

Lägre risk för hjärtsjukdom

En studie visade att en diet som är rik på protein (ca halv från växter) sänkt blodtryck, kolesterolnivåer och risken för hjärtsjukdom mer än en standarddiet eller en hälsosam hög Carb diet (16).

Den EcoAtkins studie fann att en låg-carb, hjälpte hög växtproteindiet lägre kolesterol och blodtryck mer än en hög-carb, mager diet (17).

Minskad risk för typ 2-diabetes

En liten studie av personer med typ 2-diabetes visade att ersätta 2 portioner av rött kött med baljväxter 3 dagar per vecka förbättrad kolesterol och blodsocker (18).

Men en annan liten 6-veckors studie av diabetiker jämfört en kost rik på växtprotein med en kost rik på animaliskt protein. Inga skillnader påträffades i blodsocker, kolesterol och blodtryck (19).

Skydd mot Viktökning

Dieter som är höga i växtprotein kan också hjälpa dig att kontrollera din vikt.

En observationsstudie efter 120.000 män och kvinnor över 20 år fann att äta mer nötter var kopplat till viktminskning (20).

Även äta en portion bönor, kikärter, linser eller ärtor per dag kan öka fyllighet och kan leda till bättre viktkontroll och viktminskning (21).

Korrelation innebär inte orsakssamband

Det är viktigt att komma ihåg att observationsstudier rapporterar endast statistiska associationer. De kan inte bevisa att dessa fördelar orsakades genom att eliminera kött eller andra animaliska proteinkällor.

En sak att tänka på är att folk på vegetarisk kost tenderar att vara mer hälsomedvetna än befolkningen i allmänhet (22).

Därför, hälsoeffekterna av vegetarisk kost är sannolikt på grund av övergripande sund dieter och livsstil, snarare än någon inneboende skillnad mellan växt- och djurproteiner (23, 24, 25).

Slutsats: En kost rik på växtprotein är kopplat till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Detta kan förklaras av en övergripande hälsosammare livsstil i vegetarianer.

Animaliskt protein har också hälsofördelar

Animaliskt protein är också förknippat med positiva hälsoeffekter, trots att de ofta porträtteras som ohälsosamt jämfört med växtprotein (26).

De Nurses’ Health studie rapporterade att fågel, fisk och magra mejeriprodukter var förknippade med en lägre risk för hjärtsjukdom (27).

Människor som äter fisk regelbundet är också sannolikt att ha en lägre risk för hjärtinfarkt, stroke och död från hjärtsjukdom (28).

En studie av mer än 40.000 män fann att de som regelbundet åt en eller flera portioner fisk per vecka hade 15% lägre risk för hjärtsjukdom (29).

Dessutom har äta ägg kopplats till förbättrade kolesterolnivåer och viktminskning. I en studie, kvinnor som åt ägg till frukost, snarare än en bagel rapporterade känslan fylligare och åt mindre senare på dagen (30, 31, 32).

Sist men inte minst, är att äta animaliskt protein kopplat med ökad muskelmassa och en minskning i muskelförlust som uppstår med åldern (33, 34, 35, 36).

Slutsats: Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till en reducerad risk för hjärtsjukdom, förbättrade kolesterolnivåer, viktminskning och ökad muskelmassa.

Ta hem meddelande

För optimal hälsa, stöder bevisen en diet som är låg i bearbetat kött, rik på växtprotein, med vissa animaliska källor såsom gräs-utfodrats med kött, fisk, fjäderfä, ägg och mejeriprodukter (37).

Som växtprotein födokällor har ofta lägre kvalitet proteiner, vegetarianer och veganer bör äta en mängd olika livsmedel för att säkerställa att de får alla aminosyror som de behöver.

För köttätare, är det viktigt att få rätt balans av både djur- och vegetabiliska livsmedel.