Är nudlar dåligt för dig?

Nudlar är ett populärt färdigmat ätit över hela världen.

Även om de är billiga och lätta att förbereda, det finns kontroverser över huruvida de har negativa hälsoeffekter.

Detta beror på att de innehåller få näringsämnen och höga halter av natrium och MSG.

Den här artikeln tittar på de möjliga effekterna av snabbnudlar på hälsan.

Vad är Instant Noodles?

Nudlar är en typ av förkokt nudel, vanligtvis säljs i enskilda paket eller koppar och skålar.

Typiska ingredienser i nudlarna inkluderar mjöl, salt och palmolja. Arom paketen innehåller i allmänhet salt, kryddor och natriumglutamat (MSG).

Efter nudlarna har gjorts i fabriken, de ångade, torkas och förpackas (1).

Varje förpackning innehåller ett block av torkade nudlar liksom ett paket av smakämne och / eller olja för smaksättning. Köpare laga mat eller blöt blocket av nudlar i varmt vatten med arom innan du äter den.

Populära märken av snabbnudlar inkluderar:

• Top Ramen
• snabbnudlar
• Maruchan
• Mr Noodles
• Sapporo Ichiban
• kabuto nudlar

Sammanfattning: Nudlar är förkokt nudlar som har kokt och torkas. De är oftast indränkt i varmt vatten innan de äts.

Nutrition Fakta för Instant Noodles

Även om det kan vara en hel del variation mellan olika märken och smaker av snabbnudlar, de flesta typer har vissa näringsämnen gemensamt.

De flesta typer av snabbnudlar tenderar att vara låg i kalorier, fiber och protein, med högre mängder av fett, kolhydrater, natrium och väljer mikronäringsämnen.

En portion av nötkött smaksatt Ramen nudlar innehåller dessa näringsämnen (2):

• kalorier: 188
• Kolhydrater: 27 gram
• Totalt fett: 7 gram
• Mättat fett: 3 gram
• Protein: 4 g
• Fiber: 0,9 gram
• Natrium: 861 mg
• tiamin: 43% av RDI
• folat: 12% av RDI
• Mangan: 11% av RDI
• Järn: 10% av RDI
• niacin: 9% av RDI
• riboflavin: 7% av RDI

Tänk på att ett paket av Ramen innehåller två portioner, så om du äter hela paketet på en gång, de belopp ovan skulle fördubblas.

Det är också värt att notera att det finns några speciella sorter som marknadsförs som hälsosamma alternativ. Dessa kan göras med användning av hela korn eller har lägre mängder av natrium eller fett.

Sammanfattning: Majoriteten av snabbnudlar är låga i kalorier, fiber och protein, men mycket fett, kolhydrater, natrium och vissa mikronäringsämnen.

De är låga i kalorier, men också låg i fiber och protein

Med 188 kalorier per portion, snabbnudlar är lägre i kalorier än en del andra typer av pasta (2).

En servering av färdigförpackade lasagne, till exempel, innehåller 377 kalorier, medan en portion av konserverade spaghetti och köttbullar har 257 kalorier (3, 4).

Eftersom nudlar är lägre i kalorier, äta dem skulle kunna leda till viktminskning.

Å andra sidan, många människor äter hela nudel paketet i ett sammanträde, vilket innebär att de faktiskt konsumerar två portioner.

Det är också viktigt att notera att snabbnudlar är låga i fiber och protein, som inte kan göra dem det bästa alternativet när det gäller viktminskning.

Protein har visat sig öka känslor av fyllighet och minska hunger, vilket gör det till ett användbart verktyg i viktkontroll (5, 6).

Fiber, å andra sidan, rör sig långsamt genom matsmältningskanalen, vilket bidrar till att främja känslor av fullness samtidigt förbättra viktförlust (7, 8).

Med endast fyra gram protein och 1 gram fiber per portion, en servering av snabbnudlar sannolikt inte kommer att göra mycket av en buckla i din hunger eller fullhet nivåer. Så trots att låg i kalorier, kan det inte gynna din midja (2).

Sammanfattning: Nudlar är låga i kalorier, vilket kan bidra till att minska kaloriintaget. Men de är också låga i fiber och protein och kan inte stödja viktminskning eller att du känner väldigt full.

Nudlar kan ge viktig Micronutrients

Trots att de är relativt låg i vissa näringsämnen som fibrer och protein, snabbnudlar innehålla flera mikronäringsämnen, inklusive järn, mangan, folat och B-vitaminer.

Vissa snabbnudlar är också berikade med ytterligare näringsämnen.

I Indonesien är ungefär hälften av snabbnudlar berikade med vitaminer och mineraler, bland annat järn. En studie fann faktiskt att konsumera järn-berikade mjölk och nudlar kan minska risken för anemi, ett tillstånd orsakat av järnbrist (9).

Dessutom är vissa snabbnudlar med användning berikade vetemjöl, som har visat potential för att öka mikronäringsämnesintag utan att ändra smaken eller texturen hos den slutliga produkten (10).

Forskning har också visat att äta nudlar skulle kunna förknippas med en ökning av intaget av vissa mikronäringsämnen.

En studie 2011 jämfört näringsintag 6.440 omedelbar nudel konsumenter och icke-omedelbar nudel konsumenter.

De som konsumerade nudlar hade en 31% större intag av tiamin och en 16% högre intag av riboflavin än de som inte äta snabbnudlar (11).

Sammanfattning: Vissa typer av snabbnudlar är berikade att lägga till extra vitaminer och mineraler. Instant noodle intag kan kopplas till en högre intag av riboflavin och tiamin.

Snabbnudlar Innehåller MSG

De flesta snabbnudlar innehåller en ingrediens som kallas mononatriumglutamat (MSG), ett vanligt livsmedelstillsats som används för att förstärka smaken i bearbetade livsmedel.

Även om FDA erkänner MSG som säkra för konsumtion, dess potentiella effekter på hälsan förblir kontroversiell (12).

I USA är produkter som innehåller tillsatt MSG krävs för att säga det på etiketten ingredienser (12).

MSG är också naturligt i produkter såsom hydrolyserat vegetabiliskt protein, jästextrakt, sojaextrakt, tomater och ost.

Vissa studier har kopplat extremt hög konsumtion MSG till viktökning och även ökat blodtryck, huvudvärk och illamående (13, 14).

Emellertid har andra studier fann inget samband mellan vikt och MSG när människor konsumerar det i måttliga mängder (15).

Viss forskning har också föreslagit MSG kan påverka hjärnans hälsa negativt. Ett provrör studie fann att MSG kan orsaka svullnad och död av mogna hjärnceller (16).

Icke desto mindre har annan forskning visat att kost MSG har sannolikt liten effekt på hjärnans hälsa, eftersom även stora mängder inte kan passera blod-hjärnbarriären (17).

Även MSG sannolikt säker med måtta, kan vissa människor har en känslighet för MSG och bör begränsa sitt intag.

Detta tillstånd är känt som MSG symptomkomplex. Drabbade kan uppleva symptom såsom huvudvärk, muskelspänning, domningar och stickningar (18).

Sammanfattning: Nudlar innehåller ofta MSG, som kan orsaka skadliga effekter i höga doser och kan utlösa symtom hos dem med en känslighet.

Intaget av snabbnudlar kan kopplas till dålig kost kvalitet

Viss forskning har funnit att regelbunden konsumtion av snabbnudlar kan förknippas med dålig totala kosten kvalitet.

En studie jämförde dieterna av omedelbar nudel konsumenter och icke-omedelbar nudel konsumenter.

Medan de föreliggande nudel konsumenterna hade ett ökat intag av några utvalda mikronäringsämnen, de hade en signifikant minskad intag av protein, kalcium, C-vitamin, fosfor, järn, niacin och vitamin A.

Dessutom, fann studien att omedelbar nudel konsumenterna hade ett ökat intag av natrium och kalorier jämfört med de icke-omedelbara Nudel konsumenter (11).

Nudlar kan också öka risken för att utveckla metabolt syndrom, ett tillstånd som ökar risken för hjärtsjukdomar, diabetes och stroke.

En studie 2014 såg dieterna av 10,711 vuxna. Man fann att äta nudlar minst två gånger per vecka ökade risken för metabolt syndrom hos kvinnor (19).

En annan studie tittade på D-vitaminstatus och dess relation till kost- och livsstilsfaktorer i 3,450 unga vuxna.

Intag av snabbnudlar var associerad med minskade nivåer av vitamin D. Det var också i samband med fetma, en stillasittande livsstil och intag av sockerhaltiga drycker (20).

Sammanfattning: Studier visar att omedelbar nudel intag kan vara associerad med en högre intag av natrium, kalorier och fett plus ett lägre intag av protein, vitaminer och mineraler.

De är höga i natrium

En enda portion av snabbnudlar innehåller 861 mg natrium.

Men om du äter hela paketet, fördubblar detta belopp till 1,722 mg natrium (2).

Det finns bevis som visar att höga natrium intag kan ha en negativ effekt på vissa personer som anses saltkänsliga.

Dessa individer kan vara mer känsliga för effekterna av natrium och en ökning av natriumintaget kan orsaka en ökning av blodtrycket (21).

De som är svart, över 40 år eller har en familjehistoria av högt blodtryck är det mest sannolikt att påverkas (22).

Studier har visat att minskning natrium intag kan vara till nytta för dem som är saltkänslig.

En studie tittade på effekterna av minskad saltintag i över 3153 deltagare. I deltagare med högt blodtryck, varje 1000-mg reduktion i natriumintag ledde till en 0,94 mm Hg sänkning av det systoliska blodtrycket (23).

En annan studie följde vuxna löper risk att utveckla högt blodtryck under en period av 10-15 år för att undersöka de långsiktiga effekterna av saltreduktion.

I slutet, fann det att minskning natrium intag minskade risken för en kardiovaskulär händelse med upp till 30% (24).

Sammanfattning: Snabbnudlar är höga i natrium, vilken kan vara associerad med högt blodtryck hos individer som är saltkänslig.

Hur man väljer den friskaste Instant Noodles

Om du gör njuta av tillfällig kopp nudlar, det finns sätt att göra det hälsosammare.

Plocka nudlar gjorda av fullkorn, till exempel, kan öka fiberinnehållet och öka känslan av fullkomlighet.

Lägre natrium nudlar är också tillgängliga och kan bidra till att din natrium intag för dagen.

Dr. McDougalls, Koyo och Lotus Foods är bara några märken som säljer vissa hälsosammare sorter av snabbnudlar.

Du kan även använda dina snabbnudlar som bas och toppa dem med några hälsosamma ingredienser för att göra en mer väl avrundad måltid.

Kasta i vissa grönsaker och en bra källa till protein kan förbättra näringsprofilen för din snabbnudlar middag.

Sammanfattning: Att välja nudlar som är lägre natriumhalt eller tillverkade av fullkorn kan ge dina snabbnudlar en frisk uppgradering. Lägga grönsaker och en proteinkälla kan hjälpa till runt det.

Poängen

Med måtta, inklusive nudlar i din kost sannolikt inte kommer med några negativa hälsoeffekter.

Men de är låga på näringsämnen, så att inte använda dem som en stapelvara i din kost.

Dessutom är frekvent konsumtion kopplad till dålig kost kvalitet och en ökad risk för metabolt syndrom.

Sammantaget måttlig din konsumtion, välja en hälsosam variation och lägga i några grönsaker och en proteinkälla.

Ibland njuter snabbnudlar är bra - så länge du upprätthålla en i övrigt frisk och väl avrundad kost.